11 formas naturales de reducir sus niveles de cortisol

11 formas naturales de reducir sus niveles de cortisol

El cortisol es una hormona del estrés liberada por las glándulas suprarrenales.

Es importante para ayudar a tu cuerpo a lidiar con situaciones estresantes, ya que tu cerebro desencadena su liberación en respuesta a muchos tipos diferentes de estrés.

Sin embargo, cuando los niveles de cortisol son demasiado altos durante demasiado tiempo, esta hormona puede hacerte más daño de lo que ayuda.

Con el tiempo, los niveles altos pueden causar aumento de peso e hipertensión, perturbar el sueño, afectar negativamente el estado de ánimo, reducir sus niveles de energía y contribuir a la diabetes.

¿Qué sucede cuando el cortisol está alto?

En los últimos 15 años, los estudios han revelado cada vez más que los niveles moderadamente altos de cortisol pueden causar problemas.

Estos incluyen:

  • Complicaciones crónicas: Incluyendo presión arterial alta, diabetes tipo 2 y osteoporosis.
  • Aumento de peso: El cortisol aumenta el apetito y da señales al cuerpo para cambiar el metabolismo para almacenar grasa.
  • Cansancio: Interfiere con los ciclos diarios de otras hormonas, interrumpiendo los patrones de sueño y causando fatiga.
  • Deterioro de la función cerebral: El cortisol interfiere con la memoria, contribuyendo a la nubosidad mental o “niebla cerebral”.
  • Infecciones: El cortisol interfiere con el sistema inmunológico, haciéndolo más propenso a las infecciones.

En casos raros, niveles muy altos de cortisol pueden llevar al síndrome de Cushing, una enfermedad rara pero seria.

Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para reducir sus niveles.Aquí hay 11 consejos de estilo de vida, dieta y relajación para reducir los niveles de cortisol.

1.Obtenga la cantidad correcta de sueño

El tiempo, la duración y la calidad del sueño influyen en el cortisol .

Por ejemplo, una revisión de 28 estudios de trabajadores por turnos encontró que el cortisol aumenta en las personas que duermen durante el día en lugar de la noche.

Con el tiempo, la privación de sueño causa un aumento de los niveles.

Los turnos rotativos también interrumpen los patrones hormonales diarios normales, contribuyendo a la fatiga y otros problemas asociados con el alto nivel de cortisol.

El insomnio causa un alto nivel de cortisol hasta 24 horas.Las interrupciones del sueño, aunque sean breves, también pueden aumentar sus niveles y alterar los patrones hormonales diarios.

Si usted es un trabajador de turno nocturno o de turno rotativo, no tiene un control completo sobre su horario de sueño, pero hay algunas cosas que puede hacer para optimizar el sueño:

  • Ejercicio: Manténgase físicamente activo durante las horas de vigilia y mantenga una hora de acostarse lo más regular posible.
  • Nada de cafeína por la noche: Evite la cafeína por la noche.
  • Limite la exposición a la luz brillante por la noche: Apague las pantallas y reduzca la temperatura durante varios minutos antes de acostarse.
  • Limite las distracciones antes de acostarse: Limite las interrupciones usando ruido blanco, tapones para los oídos, silenciando el teléfono y evitando los líquidos justo antes de acostarse .
  • Tome siestas: Si el trabajo por turnos reduce sus horas de sueño, la siesta puede reducir la somnolencia y prevenir el déficit de sueño.

Resumen: Mantenga un horario de sueño consistente, evite la cafeína por la noche, evite las interrupciones de sueño y duerma de siete a ocho horas diarias para mantener el cortisol en un ritmo normal.

2.Haga ejercicio, pero no demasiado

Dependiendo de la intensidad del ejercicio, puede aumentar o disminuir el cortisol.

El ejercicio intenso aumenta el cortisol poco después del ejercicio.’, ‘Aunque aumenta a corto plazo, los niveles nocturnos disminuyen más tarde.

Este aumento a corto plazo ayuda a coordinar el crecimiento del cuerpo para afrontar el reto. Además, el tamaño de la respuesta al cortisol disminuye con el entrenamiento habitual.

Mientras que incluso el ejercicio moderado aumenta el cortisol en los individuos que no están en forma, los individuos en forma física experimentan un golpe más pequeño con la actividad intensa.

A diferencia del ejercicio de “máximo esfuerzo”, el ejercicio leve o moderado a un 40-60% del esfuerzo máximo no aumenta el cortisol a corto plazo, y aún así conduce a niveles más bajos por la noche.

Resumen: El ejercicio disminuye el cortisol por la noche. El ejercicio intenso aumenta el cortisol a corto plazo debido al estrés del cuerpo, pero aún así lo disminuye la noche siguiente.

3.Aprenda a reconocer los pensamientos estresantes

Los pensamientos estresantes son una señal importante para la liberación de cortisol.

Un estudio de 122 adultos encontró que escribir sobre experiencias estresantes pasadas aumentaba el cortisol en el transcurso de un mes en comparación con escribir sobre experiencias positivas de la vida o planes para el día .

La reducción del estrés basada en la atención plena es una estrategia que implica ser más consciente de los pensamientos que provocan estrés y reemplazar la preocupación o la ansiedad con un enfoque en el reconocimiento y la comprensión de los pensamientos y emociones estresantes.

El entrenarse a sí mismo para estar consciente de sus pensamientos, respiración, ritmo cardíaco y otros signos de tensión le ayuda a reconocer el estrés cuando éste comienza.

Al enfocarse en la conciencia de su estado mental y físico, puede convertirse en un observador objetivo de sus pensamientos estresantes, en lugar de ser víctima de ellos .

Reconocer los pensamientos estresantes le permite formular una reacción consciente y deliberada a los mismos. Un estudio de 43 mujeres en un programa basado en la atención plena demostró que la capacidad de describir y articular el estrés estaba relacionada con una menor respuesta al cortisol.

Otro estudio de 128 mujeres con cáncer de mama demostró que el entrenamiento en atención plena al estrés redujo el cortisol en comparación con ninguna estrategia de control del estrés.El Programa de Psicología Positiva ofrece una revisión de algunas técnicas de reducción de estrés basadas en la atención plena (mindfulness)

Resumen: La “atención plena al estrés” enfatiza la autoconciencia de los pensamientos estresantes y de los signos de tensión corporal. El primer paso para afrontar con éxito el estrés es tomar conciencia del mismo y de sus desencadenantes

4. Aprender a relajarse

Se ha demostrado que varios ejercicios de relajación reducen los niveles de cortisol (32).

La respiración profunda es una técnica sencilla para la reducción del estrés que puede ser utilizada en cualquier lugar. Un estudio de 28 mujeres de mediana edad encontró una reducción de casi el 50% de cortisol con el entrenamiento habitual de respiración profunda.

Una revisión de varios estudios también mostró que la terapia de masaje puede reducir los niveles de cortisol en un 30%.

Múltiples estudios confirman que el yoga puede reducir el cortisol y controlar el estrés.La participación regular en el tai chi también ha demostrado ser efectiva.

Los estudios también han demostrado que la música relajante puede disminuir el cortisol.

Por ejemplo, escuchar música durante 30 minutos redujo los niveles de cortisol en 88 estudiantes universitarios de ambos sexos en comparación con 30 minutos de silencio o ver un documental.

Helpguide.org tiene una breve guía de varias técnicas de relajación como las utilizadas en estos estudios.’, ‘

Resumen: Se ha comprobado que muchas técnicas de relajación reducen el cortisol, como por ejemplo la respiración profunda, el yoga y el tai chi, la música y los masajes.

5.Divertirse

Otra forma de reducir el cortisol es simplemente estar feliz.

Una disposición positiva se asocia con una reducción del cortisol, así como con una presión arterial más baja, un ritmo cardíaco saludable y un sistema inmunológico fuerte.

Las actividades que aumentan la satisfacción con la vida también mejoran la salud y una de las maneras en que lo hacen puede ser a través del control del cortisol.

Por ejemplo, un estudio de 18 adultos sanos mostró que el cortisol disminuía en respuesta a la risa .

El desarrollo de pasatiempos también puede promover sentimientos de bienestar, que se traducen en una disminución del cortisol.Un estudio de 49 veteranos de mediana edad mostró que el trabajo en el jardín disminuyó más que la terapia ocupacional convencional.

Otro estudio de 30 hombres y mujeres encontró que los participantes que trabajaban en el jardín experimentaron mayores reducciones de cortisol que los que leían en el interior.

Parte de este beneficio puede haberse debido a pasar más tiempo al aire libre.Dos estudios encontraron una disminución de cortisol después de la actividad al aire libre, a diferencia de la actividad en el interior, sin embargo, otros estudios no encontraron tal beneficio.

Resumen: Cuidar de su propia felicidad le ayudará a mantener el cortisol bajo control.

6.Mantener relaciones saludables

Los amigos y la familia son una fuente de gran felicidad en la vida, así como de gran estrés. Estas dinámicas se juegan en los niveles de cortisol.

El cortisol se incorpora en cantidades minúsculas en su cabello.

Las cantidades de cortisol a lo largo de un cabello corresponden incluso a los niveles de cortisol en el momento en que esa parte del cabello estaba creciendo.Esto permite a los investigadores estimar los niveles a lo largo del tiempo.

Los estudios sobre el cortisol en el cabello muestran que los niños con una vida familiar estable y cálida tienen niveles más bajos que los niños de hogares con altos niveles de conflicto.

Dentro de las parejas, el conflicto resulta en una elevación a corto plazo del cortisol, seguido por el regreso a los niveles normales.

Un estudio de los estilos de conflicto en 88 parejas encontró que la atención o empatía sin juzgar llevó a un retorno más rápido del cortisol a los niveles normales después de una discusión .

El apoyo de los seres queridos también puede ayudar a reducir el cortisol ante el estrés.

Un estudio de 66 hombres y mujeres demostró que para los hombres, el apoyo de sus parejas femeninas redujo el cortisol en respuesta a hablar en público .

Otro estudio demostró que tener una interacción afectiva con una pareja romántica antes de una actividad estresante benefició el ritmo cardíaco y la presión arterial más que el apoyo de un amigo .

Resumen: Las relaciones con los amigos y la familia pueden llevar a la felicidad y al estrés. Pase tiempo con sus seres queridos y aprenda a perdonar y a manejar los conflictos para una mejor salud emocional y física.

7.’, ‘Cuidar una mascota

Las relaciones con los animales de compañía también pueden reducir el cortisol.

En un estudio, la interacción con un perro de terapia redujo la angustia y los cambios de cortisol resultantes durante un procedimiento médico menor en niños .

Otro estudio de 48 adultos mostró que el contacto con un perro era mejor que el apoyo de un amigo durante una situación socialmente estresante .

Un tercer estudio probó el efecto reductor de cortisol de la compañía canina en dueños de mascotas en comparación con los que no lo eran.

Las personas que no son dueños de mascotas experimentaron un mayor descenso en el cortisol cuando se les dio compañía canina, probablemente porque los dueños de las mascotas ya se habían beneficiado de la amistad de sus animales al principio del estudio.

Curiosamente, las mascotas experimentan beneficios similares después de interacciones positivas, lo que sugiere que la compañía de los animales es mutuamente beneficiosa.

Resumen: Varios estudios muestran que la interacción con un compañero animal reduce el estrés y disminuye los niveles de cortisol.Las mascotas también se benefician de las relaciones positivas con sus humanos

8.Sé tu mejor yo

Los sentimientos de vergüenza, culpabilidad o inadecuación pueden llevar a un pensamiento negativo y a niveles elevados de cortisol .

Un programa para ayudar a identificar y enfrentar este tipo de sentimientos llevó a una reducción del 23% de cortisol en 30 adultos en comparación con 15 adultos que no participaron.

Para algunas causas de culpa, arreglar la fuente significará hacer un cambio en su vida.Para otras causas, aprender a perdonarse a sí mismo y seguir adelante puede mejorar su sentido de bienestar.

Desarrollar el hábito de perdonar a los demás es también crítico en las relaciones. Un estudio de 145 parejas comparó los efectos de diferentes tipos de consejería matrimonial.

Las parejas que recibieron intervenciones que facilitaron el perdón y técnicas de resolución de conflictos experimentaron una reducción en los niveles de cortisol.

Resumen: Resolver la culpa mejora la satisfacción de la vida y los niveles de cortisol, lo cual puede implicar cambiar hábitos, perdonar a otros o aprender a perdonarse a sí mismo.

9. Atienda a su espiritualidad

Si usted se considera espiritual, desarrollar su fe también puede ayudar a mejorar el cortisol.

Los estudios muestran que los adultos que expresaron su fe espiritual experimentaron niveles más bajos de cortisol frente a los factores estresantes de la vida como la enfermedad.

Esto fue cierto incluso después de que los estudios tomaran en cuenta los potenciales efectos reductores de cortisol del apoyo social de los grupos basados en la fe.

La oración también se asocia con la reducción de la ansiedad y la depresión.

Si usted no se considera espiritual, estos beneficios también pueden estar disponibles a través de la meditación, el desarrollo de un grupo de apoyo social y la realización de actos de bondad.

Resumen: Para aquellos con inclinaciones espirituales, el desarrollo de la fe y la participación en la oración pueden ayudar a controlar el cortisol. Ya sea que usted sea espiritual o no, realizar actos de bondad también puede mejorar sus niveles de cortisol.

10.Coma alimentos saludables

La nutrición puede influir en el cortisol para bien o para mal.

El consumo de azúcar es uno de los clásicos desencadenantes de la liberación de cortisol.’, ‘

El consumo de azúcar está especialmente relacionado con un mayor nivel de cortisol en los individuos obesos.

Curiosamente, el azúcar también puede reducir la cantidad de cortisol liberado en respuesta a eventos estresantes específicos.

En conjunto, estos efectos explican por qué los postres dulces son buenos alimentos reconfortantes, pero el azúcar frecuente o excesiva aumenta el cortisol con el tiempo.

Además, algunos alimentos específicos pueden beneficiar los niveles de cortisol:

  • Chocolate negro: Dos estudios de 95 adultos mostraron que el consumo de chocolate negro redujo su respuesta de cortisol a un desafío de estrés.
  • Muchas frutas: Un estudio de 20 atletas de ciclismo mostró que el consumo de plátanos o peras durante un recorrido de 75 km redujo los niveles en comparación con el consumo de agua solamente.
  • Té negro y verde: Un estudio de 75 hombres encontró que 6 semanas de beber té negro disminuyó el cortisol en respuesta a una tarea estresante, comparado con una bebida con cafeína diferente.
  • Probióticos y prebióticos: Los probióticos son bacterias simbióticas amigables en alimentos como el yogurt, el chucrut y el kimchi. Los prebióticos, como la fibra soluble, proveen alimento para estas bacterias. Tanto los probióticos como los prebióticos ayudan a reducir el cortisol.
  • Agua: La deshidratación aumenta el cortisol, el agua es ideal para hidratarse y evitar las calorías vacías. Un estudio realizado en nueve corredores masculinos demostró que el mantenimiento de la hidratación durante el entrenamiento atlético reduce los niveles de cortisol.

Resumen: Los alimentos que reducen el cortisol incluyen el chocolate negro, el té y la fibra soluble.

11.Tomar Ciertos Suplementos

Estudios han demostrado que al menos dos suplementos nutricionales pueden reducir los niveles de cortisol.

Aceite de pescado

El aceite de pescado es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, los cuales se cree que reducen el cortisol (76).

Un estudio observó cómo siete hombres respondieron a pruebas mentalmente estresantes durante tres semanas.Un grupo de hombres tomó suplementos de aceite de pescado y el otro grupo no. El aceite de pescado redujo los niveles de cortisol en respuesta al estrés.

Otro estudio de tres semanas mostró que los suplementos de aceite de pescado redujeron el cortisol en respuesta a una tarea estresante, en comparación con un placebo.

Ashwagandha

Ashwagandha es un suplemento herbal asiático utilizado en la medicina tradicional para tratar la ansiedad y ayudar a las personas a adaptarse al estrés.

Un estudio de 98 adultos que tomaron un suplemento de ashwagandha o un placebo durante 60 días mostró que tomar 125 mg de ashwagandha una o dos veces al día redujo los niveles de cortisol (79).

Otro estudio de 64 adultos con estrés crónico mostró que aquellos que tomaron suplementos de 300 mg experimentaron una reducción de cortisol durante 60 días, en comparación con aquellos que tomaron un placebo.

Resumen: Se ha demostrado que tanto los suplementos de aceite de pescado como una medicina herbaria asiática llamada ashwagandha ayudan a reducir los niveles de cortisol

El resultado final

Con el tiempo, los altos niveles de cortisol pueden llevar a un aumento de peso, presión arterial alta, diabetes, fatiga y dificultad para concentrarse.

Pruebe los sencillos consejos de estilo de vida anteriores para reducir sus niveles de cortisol, tener más energía y mejorar su salud.

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