Todo el mundo experimenta síntomas digestivos ocasionales como malestar estomacal, gases, acidez estomacal, náuseas, estreñimiento o diarrea.

Sin embargo, cuando estos síntomas ocurren con frecuencia, pueden causar trastornos importantes en su vida.

Afortunadamente, los cambios en la dieta y en el estilo de vida pueden tener un impacto positivo en la salud de su intestino.

Aquí hay 11 maneras basadas en la evidencia para mejorar su digestión de manera natural.

1. Coma alimentos verdaderos

La típica dieta occidental – alta en carbohidratos refinados, grasas saturadas y aditivos alimentarios – se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos digestivos.

Se ha sugerido que los aditivos alimentarios, incluyendo la glucosa, la sal y otras sustancias químicas, contribuyen a aumentar la inflamación intestinal, lo que conduce a una afección llamada intestino con fugas.

Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados.Son bien conocidas por sus efectos negativos sobre la salud del corazón, pero también se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar colitis ulcerosa, una enfermedad inflamatoria del intestino.

Además, los alimentos procesados, como las bebidas bajas en calorías y los helados, a menudo contienen edulcorantes artificiales, que pueden causar problemas digestivos.

Un estudio encontró que el consumo de 50 gramos del edulcorante artificial xilitol provocaba hinchazón y diarrea en el 70% de las personas, mientras que 75 gramos del edulcorante eritritol causaba los mismos síntomas en el 60% de las personas .

Los estudios también sugieren que los edulcorantes artificiales pueden aumentar el número de bacterias intestinales dañinas .

Los desequilibrios de las bacterias intestinales se han relacionado con el síndrome del intestino irritable (SII) y las enfermedades del intestino irritable como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn .

Afortunadamente, la evidencia científica sugiere que las dietas altas en nutrientes protegen contra las enfermedades digestivas.

Por lo tanto, comer una dieta basada en alimentos enteros y limitar la ingesta de alimentos procesados puede ser lo mejor para una digestión óptima.

Resumen: Las dietas con alto contenido en alimentos procesados se han relacionado con un mayor riesgo de trastornos digestivos. Comer una dieta baja en aditivos alimentarios, grasas trans y edulcorantes artificiales puede mejorar la digestión y proteger contra las enfermedades digestivas.

2. La fibra insoluble actúa como un cepillo de dientes gigante, ayudando a su tracto digestivo a mantener todo en movimiento.La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, las legumbres, las nueces y las semillas, mientras que los vegetales, los granos enteros y el salvado de trigo son buenas fuentes de fibra insoluble.

Una dieta alta en fibra se ha relacionado con un menor riesgo de problemas digestivos, incluyendo úlceras, reflujo, hemorroides, diverticulitis y SII.Los prebióticos son otro tipo de fibra que alimenta a las bacterias del intestino sano. Las dietas con alto contenido de esta fibra han demostrado reducir el riesgo de condiciones inflamatorias del intestino.

Los prebióticos se encuentran en muchas frutas, verduras y granos.

Resumen: Una dieta alta en fibra promueve la regularidad de las evacuaciones intestinales y puede proteger contra muchos trastornos digestivos.

3. Agregue grasas saludables a su dieta

Una buena digestión puede requerir comer suficiente grasa. La grasa ayuda a que se sienta satisfecho después de una comida y a menudo es necesaria para la absorción adecuada de nutrientes.

Además, los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias del intestino como la colitis ulcerosa.

Los alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 beneficiosos incluyen las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces (especialmente las nueces), así como los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.

Resumen: La ingesta adecuada de grasa mejora la absorción de algunos nutrientes solubles en grasa. Además, los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación, lo que puede prevenir las enfermedades inflamatorias del intestino.

4. Manténgase hidratado

El bajo consumo de líquidos es una causa común de estreñimiento.

Los expertos recomiendan beber 50-66 onzas (1.5-2 litros) de líquidos sin cafeína por día para prevenir el estreñimiento.Sin embargo, usted podría necesitar más si vive en un clima cálido o hace ejercicio vigorosamente.

Además del agua, usted también puede cumplir con su consumo de líquidos con tés herbales y otras bebidas no cafeinadas como el agua de seltz.

Otra manera de ayudar a satisfacer sus necesidades de consumo de líquidos es incluir frutas y verduras con alto contenido de agua, como pepino, calabacín, apio, tomates, melones, fresas, toronjas y melocotones.

Resumen: El consumo insuficiente de líquidos es una causa común de estreñimiento. Aumente su consumo de agua bebiendo bebidas sin cafeína y comiendo frutas y verduras con alto contenido de agua.

5. Controle su estrés

El estrés puede causar estragos en su sistema digestivo.

Se ha asociado con úlceras estomacales, diarrea, estreñimiento y SII.

Las hormonas del estrés afectan directamente a su digestión. Cuando su cuerpo está en modo de lucha o huida, piensa que no tiene tiempo para descansar y digerir. Durante los períodos de estrés, la sangre y la energía se desvían fuera de su sistema digestivo.

Además, su intestino y su cerebro están intrínsecamente conectados – lo que afecta a su cerebro también puede afectar su digestión.

El manejo del estrés, la meditación y el entrenamiento en relajación han demostrado mejorar los síntomas en personas con SII.

Otros estudios han encontrado que la terapia cognitiva conductual, la acupuntura y el yoga han mejorado los síntomas digestivos.

Por lo tanto, la incorporación de técnicas de manejo del estrés, como la respiración profunda del vientre, la meditación o el yoga, puede mejorar no sólo su mentalidad sino también su digestión.

Resumen: El estrés impacta negativamente su digestión y se ha relacionado con el SII, las úlceras, el estreñimiento y la diarrea.

6. Es fácil comer demasiado y demasiado rápido si no se presta atención, lo que puede provocar hinchazón, gases e indigestión

La alimentación consciente es la práctica de prestar atención a todos los aspectos de su comida y al proceso de comer (26).

Los estudios han demostrado que la atención puede reducir los síntomas digestivos en personas con colitis ulcerosa y SII.

Comer con atención:

• Comer despacio.
• Concéntrese en su comida apagando el televisor y guardando el teléfono.
• Observe cómo se ve su comida en su plato y cómo huele.
• Seleccione cada bocado de comida conscientemente.
• Preste atención a la textura, temperatura y sabor de su comida.

Resumen: Coma despacio y con cuidado y preste atención a cada aspecto de su comida, como la textura, la temperatura y el sabor, puede ayudar a prevenir problemas digestivos comunes como la indigestión, la hinchazón y el gas.

7. Sus dientes descomponen los alimentos en pedazos más pequeños para que las enzimas de su tracto digestivo puedan descomponerlos mejor.

La mala masticación se ha relacionado con la disminución de la absorción de nutrientes.

Al masticar bien los alimentos, el estómago tiene que hacer menos trabajo para convertir los alimentos sólidos en la mezcla líquida que entra en el intestino delgado.

La masticación produce saliva, y cuanto más tiempo se mastica, más saliva se produce.La saliva ayuda a iniciar el proceso digestivo en la boca al descomponer algunos de los carbohidratos y grasas de la comida.

En el estómago, la saliva actúa como un líquido, que se mezcla con los alimentos sólidos para que pase suavemente a los intestinos.

Masticar bien los alimentos le asegura que tendrá suficiente saliva para la digestión, lo que puede ayudar a prevenir síntomas como la indigestión y la acidez estomacal.

Además, se ha demostrado que la acción de masticar reduce el estrés, lo que también puede mejorar la digestión.

Resumen: Masticar bien los alimentos los descompone para que se puedan digerir más fácilmente.El acto también produce saliva, que es necesaria para mezclar adecuadamente los alimentos en su estómago.

8. Muévase

El ejercicio regular es una de las mejores maneras de mejorar su digestión.

El ejercicio y la gravedad ayudan a que los alimentos viajen a través de su sistema digestivo.Por lo tanto, dar una caminata después de una comida puede ayudar a su cuerpo a mover las cosas

Un estudio en personas saludables mostró que el ejercicio moderado, como el ciclismo y el jogging, aumentó el tiempo de tránsito intestinal en casi un 30% .

En otro estudio en personas con estreñimiento crónico, un régimen de ejercicio diario que incluía 30 minutos de caminata mejoró significativamente los síntomas .

Además, los estudios sugieren que el ejercicio puede reducir los síntomas de las enfermedades inflamatorias del intestino debido a los efectos antiinflamatorios, como la disminución de los compuestos inflamatorios en su cuerpo .

Resumen: El ejercicio puede mejorar su digestión y reducir los síntomas del estreñimiento.También puede ayudar a reducir la inflamación, lo cual puede ser beneficioso para prevenir las condiciones inflamatorias del intestino.

9. Desacelere y escuche a su cuerpo

Cuando no está prestando atención a sus señales de hambre y plenitud, es fácil comer en exceso y experimentar gases, hinchazón e indigestión.

Es una creencia común que toma 20 minutos para que su cerebro se dé cuenta de que su estómago está lleno.

Aunque no hay mucha ciencia sólida que respalde esta afirmación, se necesita tiempo para que las hormonas liberadas por tu estómago en respuesta a la comida lleguen a tu cerebro (33).

Por lo tanto, tomar el tiempo para comer lentamente y prestar atención a cuán lleno estás, es una manera de prevenir problemas digestivos comunes.

Además, el comer emocionalmente afecta negativamente tu digestión. En un estudio, las personas que comieron cuando estaban ansiosas experimentaron niveles más altos de indigestión e hinchazón .

Tomarse el tiempo para relajarse antes de una comida puede mejorar sus síntomas digestivos.

Resumen: No prestar atención a sus señales de hambre y plenitud y comer cuando está emocionado o ansioso puede impactar negativamente la digestión.Tomarse un tiempo para relajarse y prestar atención a las señales de su cuerpo puede ayudar a reducir los síntomas digestivos después de una comida.

10.Deshágase de los malos hábitos

Sabe que los malos hábitos como fumar, beber demasiado alcohol y comer tarde en la noche no son buenos para su salud en general.

Y, de hecho, también pueden ser responsables de algunos problemas digestivos comunes.

11. Fumar

Fumar casi duplica el riesgo de desarrollar reflujo ácido. Además, los estudios han demostrado que dejar de fumar mejora estos síntomas.

Este mal hábito también se ha asociado con úlceras estomacales, aumento de cirugías en personas con colitis ulcerosa y cánceres gastrointestinales.

Masticando bien los alimentos, el estómago tiene que hacer menos trabajo para convertir los alimentos sólidos en la mezcla líquida que entra en el intestino delgado.

Masticar produce saliva, y cuanto más se mastica, más saliva se produce. La saliva ayuda a iniciar el proceso digestivo en la boca al descomponer algunos de los carbohidratos y grasas de los alimentos.

En el estómago, la saliva actúa como un líquido, que se mezcla con los alimentos sólidos para pasar suavemente a los intestinos.

Masticar bien los alimentos asegura que se tenga suficiente saliva para la digestión, lo que puede ayudar a prevenir síntomas como la indigestión y la acidez estomacal.

Además, se ha demostrado que la acción de masticar reduce el estrés, lo que también puede mejorar la digestión.

Resumen Masticar bien los alimentos los descompone para que puedan ser digeridos más fácilmente. El acto también produce saliva, que es necesaria para mezclar adecuadamente los alimentos en el estómago