Puede ser frustrante subirse a la báscula y no ver ningún cambio.
Aunque es natural querer una retroalimentación objetiva sobre su progreso, el peso corporal no debería ser su principal objetivo.
Algunas personas con “sobrepeso” son saludables, mientras que otras con “peso normal” no lo son.
Sin embargo, su porcentaje de grasa corporal le dice de qué está compuesto su peso.
Específicamente, te dice el porcentaje de tu peso corporal total que es grasa. Cuanto menor sea tu porcentaje de grasa corporal, mayor será el porcentaje de masa muscular magra que tengas en tu cuerpo.
Aquí tienes las 10 mejores formas de medir tu porcentaje de grasa corporal.
1.Calibradores de pliegue de piel
Las mediciones de pliegue de piel se han utilizado para estimar la grasa corporal durante más de 50 años.
Los calibradores de pliegue de piel miden el grosor de la grasa subcutánea – la grasa que se encuentra debajo de la piel – en ciertas partes del cuerpo.
Las mediciones se realizan en 3 o 7 lugares diferentes del cuerpo. Los lugares específicos que se utilizan varían en hombres y mujeres.
En el caso de las mujeres, para la medición en 3 lugares se utiliza el tríceps, el área por encima del hueso de la cadera y el muslo o el abdomen.
Para la medición en 7 sitios en las mujeres, también se mide el pecho, el área cerca de la axila y el área debajo de la escápula
Para los hombres, los 3 sitios son el pecho, el abdomen y el muslo, o el pecho, el tríceps y el área debajo de la escápula.
Para una medición de 7 sitios en hombres, las áreas cerca de la axila y debajo del omóplato también se miden.
- Ventajas: Los calibres para la piel son muy asequibles y las mediciones se pueden realizar rápidamente. Se pueden utilizar en el hogar pero también son portátiles.
- Desventajas: El método requiere práctica y conocimientos básicos de anatomía. Además, a algunas personas no les gusta que les quiten la grasa.
- Disponibilidad: Los calibradores son asequibles y fáciles de comprar en línea.
- Precisión: La habilidad de la persona que realiza los pliegues cutáneos puede variar, lo que afecta a la precisión. Los errores de medición pueden oscilar entre el 3,5 y el 5% de grasa corporal.
- Video de instrucciones: Este es un ejemplo de una evaluación de 7 sitios de pliegues cutáneos.
Resumen: La estimación del porcentaje de grasa corporal con calibres de pliegues cutáneos es asequible y relativamente simple una vez que se sabe cómo hacerlo. Sin embargo, la precisión depende de la habilidad de la persona que realiza la evaluación.
2. Medidas de la circunferencia corporal
La forma del cuerpo varía de una persona a otra, y la forma de su cuerpo proporciona información sobre su grasa corporal.
La medición de la circunferencia de ciertas partes del cuerpo es un método simple de estimación de la grasa corporal.
Por ejemplo, el Ejército de los Estados Unidos utiliza un cálculo de la grasa corporal que simplemente requiere la edad, la altura y unas cuantas medidas de la circunferencia de un individuo.
En el caso de los hombres, se utilizan en esta ecuación las circunferencias del cuello y la cintura, mientras que en el caso de las mujeres también se incluye la circunferencia de las caderas.
- Ventajas: Este método es fácil y asequible. Todo lo que necesita es una cinta métrica flexible y una calculadora. Estas herramientas se pueden utilizar en casa y son portátiles.
- Desventajas: Las ecuaciones de circunferencia corporal pueden no ser precisas para todas las personas debido a las diferencias en la forma del cuerpo y la distribución de la grasa.
- Disponibilidad: Una cinta métrica flexible está fácilmente disponible y es muy asequible.
- Precisión: La precisión puede variar ampliamente en función de su similitud con las personas que se utilizan para desarrollar las ecuaciones. La tasa de error puede ser tan baja como 2,5-4,5% de grasa corporal, pero también puede ser mucho más alta.
- Video de instrucción: Este es un video que muestra ejemplos de mediciones de circunferencia
Resumen: El uso de circunferencias corporales para estimar la grasa corporal es rápido y fácil, sin embargo, la precisión de este método puede variar ampliamente y no se considera un método ideal para medir el porcentaje de grasa corporal.
3. Absorciometría de rayos X de doble energía (DXA)
Como su nombre indica, DXA utiliza rayos X de dos energías diferentes para estimar su porcentaje de grasa corporal.
Durante una exploración de DXA, usted se acuesta de espaldas durante aproximadamente 10 minutos mientras una radiografía le explora.
La cantidad de radiación de una exploración de DXA es muy baja, aproximadamente la misma que recibe durante tres horas de su vida normal.
El DXA también se utiliza para evaluar la densidad ósea y proporciona información detallada sobre el hueso, la masa magra y la grasa en regiones corporales separadas (brazos, piernas y torso)
- Ventajas: Este método proporciona información precisa y detallada, incluyendo un desglose de las diferentes regiones corporales y lecturas de la densidad ósea.
- Desventajas: Los DXAs a menudo no están disponibles para el público en general, son caros cuando están disponibles y suministran una cantidad muy pequeña de radiación
- Disponibilidad: Por lo general, un DXA sólo está disponible en entornos médicos o de investigación.
- Precisión: Un DXA proporciona resultados más consistentes que algunos otros métodos. La tasa de error oscila entre el 2,5 y el 3,5% de grasa corporal (3).
- Video de instrucción: Este es un video que muestra cómo funciona el DXA.
Resumen: El DXA es más preciso que muchos otros métodos para evaluar el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, a menudo no está disponible para la población en general, es bastante caro y no es factible para las pruebas regulares.
4.Pesaje Hidrostático
Este método, también conocido como pesaje subacuático o hidrodensitometría, estima su composición corporal basada en su densidad.
Esta técnica le pesa mientras está sumergido bajo el agua después de exhalar la mayor cantidad de aire posible de sus pulmones.
También se le pesa mientras está en tierra firme, y se estima o mide la cantidad de aire que queda en sus pulmones después de exhalar.
Toda esta información se introduce en ecuaciones para determinar la densidad de su cuerpo. La densidad de su cuerpo se utiliza para predecir su porcentaje de grasa corporal.
- Ventajas: Es preciso y relativamente rápido.
- Desventajas: Es difícil o imposible para algunos individuos estar completamente sumergidos bajo el agua. El método requiere que se exhale tanto aire como sea posible, y luego mantener la respiración bajo el agua.
- Disponibilidad: El pesaje hidrostático está típicamente sólo disponible en universidades, centros médicos o ciertas instalaciones de acondicionamiento físico.
- Precisión: Cuando la prueba se realiza perfectamente, el error de este dispositivo puede ser tan bajo como el 2% de grasa corporal.
- Video de instrucción: Este es un ejemplo de cómo se realiza el pesaje hidrostático.
Resumen: El pesaje hidrostático es una forma precisa de evaluar la grasa corporal. Sin embargo, sólo está disponible en ciertas instalaciones e implica contener la respiración mientras se está completamente sumergido en el agua.
5.Pletismografía por desplazamiento de aire (Bod Pod)
Al igual que el pesaje hidrostático, la pletismografía por desplazamiento de aire (PDA) calcula el porcentaje de grasa corporal en función de la densidad del cuerpo
Sin embargo, la PDA utiliza aire en lugar de agua. La relación entre el volumen y la presión del aire permite a este dispositivo predecir la densidad de su cuerpo.
Usted se sienta dentro de una cámara con forma de huevo durante varios minutos mientras se altera la presión del aire dentro de la cámara.
Para obtener mediciones precisas, debe usar ropa ajustada a la piel o un traje de baño durante la prueba.
- Ventajas: El método es preciso y relativamente rápido, y no requiere que se sumerja en el agua.
- Desventajas: El PEA tiene una disponibilidad limitada y puede ser caro.
- Disponibilidad: Normalmente, el PEA sólo está disponible en universidades, centros médicos o ciertos gimnasios.
- Precisión: La precisión es muy buena, con una tasa de error del 2-4% de grasa corporal.
- Video de instrucción: Este video muestra una evaluación del Bod Pod.
Resumen: El Bod Pod es el principal dispositivo de PEA utilizado actualmente. Predice la grasa corporal con aire en lugar de agua. Tiene una buena precisión, pero normalmente sólo está disponible en ciertas instalaciones médicas, de investigación o de fitness.
6. Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA)
Los dispositivos BIA detectan cómo responde su cuerpo a las pequeñas corrientes eléctricas. Esto se hace colocando electrodos en su piel.
Algunos electrodos envían corrientes a su cuerpo, mientras que otros reciben la señal después de que haya pasado por los tejidos del cuerpo.
Las corrientes eléctricas se mueven a través del músculo más fácilmente que la grasa debido al mayor contenido de agua del músculo.
El dispositivo BIA introduce automáticamente la respuesta de su cuerpo a las corrientes eléctricas en una ecuación que predice su composición corporal.
Hay muchos dispositivos BIA diferentes que varían ampliamente en coste, complejidad y precisión.
- Ventajas: BIA es rápido y fácil, y muchos dispositivos pueden ser comprados por los consumidores.
- Desventajas: La precisión varía ampliamente y puede verse afectada en gran medida por la ingesta de alimentos y líquidos.
- Disponibilidad: Si bien hay muchas unidades disponibles para los consumidores, éstas suelen ser menos precisas que los costosos dispositivos que se utilizan en entornos médicos o de investigación.
- Precisión: La precisión varía, con una tasa de error que oscila entre el 3,8 y el 5% de grasa corporal, pero que puede ser mayor o menor dependiendo del dispositivo utilizado.
- Videos de instrucción: Aquí hay ejemplos de dispositivos BIA económicos con electrodos de mano, electrodos de pie y electrodos de mano y pie. Aquí hay un ejemplo de un dispositivo BIA más avanzado.
Resumen: Los dispositivos BIA funcionan enviando pequeñas corrientes eléctricas a través del cuerpo para ver con qué facilidad se desplazan por los tejidos. Existen muchos dispositivos diferentes, aunque los más avanzados producen resultados más precisos
7. Espectroscopia de bioimpedancia (BIS)
El BIS es similar al BIA en que ambos métodos miden la respuesta del cuerpo a las pequeñas corrientes eléctricas. El BIS utiliza un número mucho mayor de corrientes eléctricas que el BIA, además de frecuencias altas y bajas, para predecir matemáticamente la cantidad de fluido corporal. El BIS también analiza la información de forma diferente y algunos investigadores creen que el BIS es más preciso que el BIA.
Sin embargo, al igual que el BIA, el BIS utiliza la información sobre fluidos corporales que recoge para predecir la composición de su cuerpo basándose en ecuaciones.
La precisión de ambos métodos depende de la similitud que tenga con las personas para las que se desarrollaron estas ecuaciones.
- Ventajas: El BIS es rápido y fácil.
- Desventajas: A diferencia de la BIA, los dispositivos BIS de calidad para el consumidor no están disponibles actualmente.
- Disponibilidad: El BIS normalmente sólo está disponible en universidades, centros médicos o ciertas instalaciones de fitness.’, ‘
- Precisión: El BIS es más preciso que los dispositivos BIA de grado de consumidor, pero tiene una tasa de error similar a la de los modelos BIA más avanzados (3-5% de grasa).
- Vídeo de instrucciones: Este vídeo describe las diferencias entre el BIA y el BIS.
Resumen: Al igual que el BIA, el BIS mide la respuesta de su cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas. Sin embargo, el BIS utiliza más corrientes eléctricas y procesa la información de forma diferente. Es bastante preciso, pero se utiliza sobre todo en entornos médicos y de investigación.
8. Miografía por impedancia eléctrica (EIM)
La miografía por impedancia eléctrica es un tercer método que mide la respuesta de su cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas.
Sin embargo, mientras que el BIA y el BIS envían corrientes a través de todo el cuerpo, el EIM envía corrientes a través de regiones más pequeñas del cuerpo.
Recientemente, esta tecnología se ha utilizado en dispositivos económicos que están disponibles para los consumidores.
Estos dispositivos se colocan en diferentes partes del cuerpo para estimar la grasa corporal de esas áreas específicas.
Debido a que este dispositivo se coloca directamente en regiones específicas del cuerpo, tiene algunas similitudes con los calibres de pliegue de la piel, aunque las tecnologías son muy diferentes.
- Ventajas: El EIM es relativamente rápido y fácil.
- Desventajas: Se dispone de muy poca información sobre la precisión de estos dispositivos.
- Disponibilidad: Los dispositivos baratos están disponibles para el público en general.
- Precisión: La información disponible es limitada, aunque un estudio informó de un error del 2,5-3% en relación con DXA .
- Video de instrucción: Este es un video que muestra cómo utilizar un dispositivo EIM portátil y económico.
Resumen: EIM inyecta corrientes eléctricas en pequeñas regiones del cuerpo. Los dispositivos portátiles se colocan directamente en diferentes partes del cuerpo para estimar el porcentaje de grasa corporal en esas ubicaciones. Se necesita más investigación para establecer la precisión de este método.
9. 3-D Body Scanners
Los escáneres corporales en 3D utilizan sensores infrarrojos para obtener una visión detallada de la forma de su cuerpo.
Los sensores generan un modelo tridimensional de su cuerpo.
Para algunos dispositivos, usted se para en una plataforma giratoria durante varios minutos mientras los sensores detectan la forma de su cuerpo.
Las ecuaciones del escáner estiman entonces el porcentaje de grasa corporal en función de la forma de su cuerpo.
De esta forma, los escáneres corporales 3D son similares a las mediciones de circunferencia. Sin embargo, un escáner 3D proporciona una mayor cantidad de información.
- Ventajas: Un escáner corporal en 3-D es relativamente rápido y fácil.
- Desventajas: Los escáneres corporales en 3-D no están comúnmente disponibles pero están ganando popularidad.
- Disponibilidad: Hay varios dispositivos de calidad para el consumidor disponibles, pero no son tan asequibles como los métodos simples de medición de la circunferencia como los calibres de pliegue de la piel.
- Precisión: La información disponible es limitada, pero algunos escáneres 3D pueden ser bastante precisos, con errores de alrededor del 4% de grasa corporal.
- Video de instrucciones: Este es un video que muestra cómo funciona un escáner corporal 3-D.
Resumen: Los escáneres 3-D son un método relativamente nuevo para evaluar el porcentaje de grasa corporal. El método utiliza información sobre la forma de su cuerpo para predecir su porcentaje de grasa corporal. Se necesita más información sobre la precisión de estos métodos.
10. Modelos multi-compartimentos (el patrón oro)
Los modelos multi-compartimentos se consideran el método más preciso de evaluación de la composición corporal.
Estos modelos dividen el cuerpo en tres o más partes. Las evaluaciones más comunes se denominan modelos de 3 y 4 compartimentos.
Estos modelos requieren múltiples pruebas para obtener estimaciones de la masa corporal, el volumen corporal, el agua corporal y el contenido óseo.
Esta información se obtiene a partir de algunos de los métodos ya discutidos en este artículo.Por ejemplo, el pesaje hidrostático o ADP puede proporcionar el volumen corporal, el BIS o el BIA pueden proporcionar el agua corporal y el DXA puede medir el contenido óseo.
La información de cada uno de estos métodos se combina para construir una imagen más completa del cuerpo y obtener el porcentaje de grasa corporal más exacto.
- Ventajas: Este es el método más exacto disponible.
- Desventajas: A menudo no está disponible para el público en general y requiere múltiples evaluaciones diferentes. Es más complejo que la mayoría de los otros métodos.
- Disponibilidad: El modelado multi-compartimental está típicamente sólo disponible en instalaciones médicas y de investigación selectas.
- Precisión: Este es el mejor método en términos de precisión. Las tasas de error pueden estar por debajo del 1% de grasa corporal. Estos modelos son el verdadero “estándar de oro” con el que deben compararse otros métodos.
Resumen: Los modelos multicompartimentales son muy precisos y se consideran el “estándar de oro” para la evaluación de la grasa corporal.Sin embargo, implican múltiples pruebas y no están típicamente disponibles para el público en general.
¿Cuál es el mejor método para usted?
Decidir qué método de evaluación del porcentaje de grasa corporal es el mejor para usted no es fácil.
Aquí hay varias preguntas que pueden ayudarle a decidir:
- ¿Cuál es el propósito de evaluar su porcentaje de grasa corporal?
- ¿Qué tan importante es la alta precisión?
- ¿Con qué frecuencia quiere probar su porcentaje de grasa corporal?
- ¿Quiere un método que pueda realizar en casa?
- ¿Qué importancia tiene el precio?
Algunos métodos, como las mediciones de pliegues de piel, los cálculos de circunferencia y los dispositivos portátiles BIA, son baratos y le permiten ser medido en su propia casa con la frecuencia que desee.
Aunque estos métodos no tienen la mayor precisión, pueden ser la mejor opción para usted.
La mayoría de los métodos de mayor precisión no están disponibles para su uso en su propia casa, y lo que es más, cuando están disponibles en un centro de pruebas, pueden ser costosos.
Si desea una evaluación más precisa y está dispuesto a pagar por ella, podría buscar un método con buena precisión como el pesaje hidrostático, ADP o DXA.
Cualquiera que sea el método que utilice, es importante utilizar el mismo método de manera consistente.
Para casi todos los métodos, es mejor realizar las mediciones por la mañana después de un ayuno nocturno, después de ir al baño y antes de comer algo o de empezar las actividades diarias.
Lo ideal es realizar la prueba antes de beber nada, especialmente para los métodos que dependen de señales eléctricas como BIA, BIS y EIM.
Evaluándose a sí mismo de la misma manera cada vez reducirá los índices de error y le será más fácil saber si está progresando.
Sin embargo, siempre debe interpretar sus resultados de cualquier método con precaución. Incluso los mejores métodos no son perfectos y sólo le dan una estimación de su verdadera grasa corporal.