Los FODMAPs son un grupo de carbohidratos fermentables.
Son notorios por causar problemas digestivos comunes como hinchazón, gas, dolor de estómago, diarrea y estreñimiento en aquellos que son sensibles a ellos.
Esto incluye un número sorprendente de personas, particularmente aquellas con síndrome de intestino irritable (SII).
Afortunadamente, los estudios han demostrado que la restricción de alimentos altos en FODMAPs puede mejorar dramáticamente estos síntomas.
Este artículo explica qué son los FODMAPs y quiénes deben evitarlos.
¿Qué son exactamente los FODMAPs?
FODMAP significa Oligo-, Di-, Monosacáridos y Polioles fermentables.
Estos términos son los nombres científicos dados a los grupos de carbohidratos que pueden causar problemas digestivos en algunas personas.
Los FODMAPs consisten típicamente en cadenas cortas de azúcares enlazadas entre sí y no son completamente absorbidas por el cuerpo.
Estas dos características clave son la razón por la que algunas personas son sensibles a ellos.
Estos son los principales grupos de FODMAPs:
- Oligosacáridos: Los carbohidratos en este grupo incluyen los fructanos (fructo-oligosacáridos e inulina) y los galacto-oligosacáridos. Las fuentes dietéticas clave incluyen el trigo, el centeno, varias frutas y verduras, legumbres y leguminosas.
- Disacáridos: La lactosa es el principal FODMAP en este grupo, las principales fuentes dietéticas son la leche, el yogur y el queso blando
- Monosacáridos: La fructosa es el principal FODMAP en este grupo, las fuentes dietéticas clave incluyen varias frutas, miel y néctar de agave
- Polioles: Los carbohidratos en este grupo incluyen el sorbitol, el manitol y el xilitol. Las fuentes dietéticas clave incluyen varias frutas y verduras, así como algunos edulcorantes como los de la goma de mascar sin azúcar.
Como puede ver, los FODMAPs se encuentran en una amplia gama de alimentos de uso diario.
A veces están presentes de forma natural en los alimentos, mientras que otras veces se añaden para mejorar la apariencia, la textura o el sabor de un alimento.
En resumen: FODMAP significa Oligo-, Di-, Monosacáridos y Polioles fermentables, estos carbohidratos son mal digeridos por los humanos.
¿Cómo causan los FODMAPs los síntomas intestinales?
Los FODMAPs pueden causar los síntomas intestinales de dos maneras: atrayendo líquido al intestino y a través de la fermentación bacteriana.
1. Llevar líquido al intestino
Debido a que los FODMAPs son cadenas cortas de azúcares, son “osmóticamente activos”, lo que significa que llevan agua del tejido corporal al intestino.
Esto puede llevar a síntomas como hinchazón y diarrea en personas sensibles .
Por ejemplo, cuando usted come la fructosa FODMAP, esta atrae el doble de agua a su intestino que la glucosa, la cual no es un FODMAP .
2. Fermentación Bacteriana
Cuando usted come carbohidratos, éstos necesitan ser descompuestos en azúcares individuales por las enzimas antes de que puedan ser absorbidos a través de su pared intestinal y utilizados por su cuerpo.
Sin embargo, los seres humanos no pueden producir algunas de las enzimas necesarias para descomponer los FODMAPs, lo que hace que los FODMAPs no digeridos viajen a través del intestino delgado hasta el intestino grueso o colon.
Es interesante que su intestino grueso es el hogar de trillones de bacterias.
Estas bacterias fermentan rápidamente los FODMAPs, liberando gas y otras sustancias químicas que pueden causar síntomas digestivos, como hinchazón, dolor de estómago y alteración de los hábitos intestinales en personas sensibles .
Por ejemplo, los estudios han demostrado que cuando se consume la inulina FODMAP, ésta produce un 70% más de gas en el intestino grueso que la glucosa .
Estos dos procesos ocurren en la mayoría de las personas cuando consumen FODMAPs. Sin embargo, no todas las personas son sensibles.
La razón por la cual algunas personas presentan síntomas y otras no, se cree que está relacionada con la sensibilidad del intestino, la cual se conoce como hipersensibilidad colónica .
La hipersensibilidad colónica es particularmente común en personas con SII.
En resumen: Los FODMAPs llevan agua al intestino y desencadenan la fermentación bacteriana en el intestino grueso, lo cual ocurre en la mayoría de las personas, pero sólo aquellos con intestinos sensibles tienen una reacción.
Entonces, ¿quién debería probar una dieta baja en FODMAP?
Una dieta baja en FODMAP se logra simplemente evitando los alimentos con alto contenido de estos carbohidratos.
Un grupo de investigadores sugirió por primera vez el concepto para el manejo del SII en el 2005 .
El SII es más común de lo que usted puede darse cuenta. De hecho, uno de cada 10 adultos tiene SII .
Además, ha habido más de 30 estudios que han probado la dieta baja en FODMAP en personas con SII .
Los resultados de 22 de estos estudios sugieren que seguir esta dieta puede mejorar lo siguiente :
- Síntomas digestivos generales
- Dolor abdominal
- Hinchazón
- Calidad de vida
- Gases
- Hábitos intestinales alterados (tanto diarrea como estreñimiento)
Vale la pena notar que en casi todos estos estudios, la dieta fue dada por un dietista.
Por lo tanto, hay evidencia limitada acerca de los niños que siguen dietas bajas en FODMAP .
También hay alguna especulación de que una dieta baja en FODMAP puede beneficiar otras condiciones, como la diverticulitis y los problemas digestivos inducidos por el ejercicio. Sin embargo, la evidencia para su uso más allá del IBS es limitada .
Conclusión: Una dieta baja en FODMAP mejora los síntomas digestivos generales en aproximadamente el 70% de los adultos con IBS. Sin embargo, no hay suficiente evidencia para recomendar la dieta para el manejo de otras condiciones.
Cosas que debe saber acerca de una dieta baja en FODMAP
Aquí hay algunas cosas que debe saber acerca de esta dieta.
Es una dieta baja en FODMAP, no una dieta sin FODMAP
A diferencia de las alergias alimenticias, no es necesario eliminar completamente los FODMAP de su dieta.
Por lo tanto, se recomienda que los incluyas en tu dieta – hasta tu propia tolerancia personal.
Una dieta baja en FODMAP no es libre de gluten
Esta dieta es típicamente más baja en gluten por defecto.
Esto se debe a que el trigo, que es una fuente principal de gluten, se excluye porque es alto en fructanos.
Sin embargo, una dieta baja en FODMAP no es una dieta libre de gluten. Se permiten alimentos como el pan de escanda de masa madre, que contiene gluten.
Una dieta baja en FODMAP no es libre de productos lácteos
La lactosa FODMAP se encuentra típicamente en los productos lácteos.Sin embargo, muchos productos lácteos contienen bajos niveles de lactosa, lo que los hace bajos en FODMAP
Algunos ejemplos de alimentos lácteos bajos en FODMAP incluyen los quesos duros y añejos, la crema fresca y la crema agria.
La dieta baja en FODMAP no es una dieta a largo plazo
No es deseable ni recomendable seguir esta dieta durante más de ocho semanas
De hecho, el proceso de la dieta baja en FODMAP implica tres pasos para reintroducir los FODMAP en su dieta hasta su tolerancia personal.
La información sobre FODMAPs no está fácilmente disponible
A diferencia de otros datos de nutrientes para vitaminas y minerales, la información sobre qué alimentos contienen FODMAPs no está fácilmente disponible al público.
Sin embargo, hay muchas listas de alimentos de bajo FODMAP disponibles en línea.Sin embargo, usted debe estar consciente de que estas son fuentes secundarias de datos y están incompletas.
Dicho esto, las listas de alimentos comprensivas que han sido validadas en estudios pueden ser compradas tanto en el King’s College London (si usted es un dietista registrado) como en la Universidad de Monash.
En resumen: La dieta baja en FODMAP puede contener algunos FODMAPs, así como gluten y lácteos. La dieta no debe ser estrictamente seguida a largo plazo y usted debe considerar la exactitud de sus recursos.
¿Es una dieta baja en FODMAP nutricionalmente balanceada?
Usted todavía puede satisfacer sus requerimientos nutricionales con una dieta baja en FODMAP.”, ‘
Sin embargo, como cualquier dieta restrictiva, usted tiene un mayor riesgo de deficiencias nutricionales.
En particular, usted debe estar consciente de su consumo de fibra y calcio mientras esté en una dieta baja en FODMAP .
Fibra
Muchos alimentos que son altos en fibra también son altos en FODMAPs.Por lo tanto, las personas a menudo reducen su consumo de fibra en una dieta baja en FODMAP.
Esto puede ser evitado reemplazando los alimentos altos en FODMAP, altos en fibra como frutas y vegetales con variedades bajas en FODMAP que todavía proveen mucha fibra dietética.
Las fuentes de fibra bajas en FODMAP incluyen naranjas, frambuesas, fresas, judías verdes, espinacas, zanahorias, avena, arroz integral, quinoa, pan integral sin gluten y semillas de lino.
Calcio
Los alimentos lácteos son una buena fuente de calcio.
Sin embargo, muchos alimentos lácteos están restringidos en una dieta baja en FODMAP.Es por eso que su consumo de calcio puede disminuir al seguir esta dieta.
Las fuentes de calcio de Low-FODMAP incluyen el queso duro y añejo, la leche y el yogur sin lactosa, el pescado enlatado con espinas comestibles y las nueces, la avena y las leches de arroz fortificadas con calcio.
Puede encontrar una lista completa de los alimentos de Low-FODMAP usando la siguiente aplicación o folleto.
En resumen: Una dieta baja en FODMAP puede ser nutricionalmente balanceada, sin embargo, existe el riesgo de algunas deficiencias nutricionales, incluyendo la fibra y el calcio.
¿Todas las personas con una dieta baja en FODMAP necesitan evitar la lactosa?
La lactosa es el di-sacárido de los FODMAPs.
Se le conoce comúnmente como “azúcar de la leche” porque se encuentra en los alimentos lácteos como la leche, el queso suave y el yogurt.
Esto conduce a problemas digestivos con la lactosa, que es osmóticamente activa, lo que significa que atrae el agua y se fermenta por las bacterias del intestino.
Además, la prevalencia de la intolerancia a la lactosa en las personas con SII es variable, con informes que oscilan entre el 20-80%.Por esta razón, la lactosa está restringida en una dieta baja en FODMAP.
Si ya sabe que no tiene intolerancia a la lactosa, no necesita restringirla en una dieta baja en FODMAP.
En resumen: No todo el mundo necesita restringir la lactosa en una dieta baja en FODMAP. Si no tiene intolerancia a la lactosa, puede incluirla en su dieta.
Cuándo debe buscar consejo médico
Los síntomas digestivos ocurren con muchas condiciones.
Algunos trastornos son inofensivos, como la hinchazón, pero otros son más siniestros, como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer de colon.
Por esta razón, es importante descartar enfermedades antes de empezar una dieta baja en FODMAP:
- Pérdida de peso inexplicable
- Anemia (deficiencia de hierro)
- Hemorragia rectal
- Antecedentes familiares de enfermedad celíaca, cáncer de intestino o de ovario
- Personas mayores de 60 años que experimentan cambios en los hábitos intestinales que duran más de seis semanas
En resumen: Los problemas digestivos pueden enmascarar enfermedades subyacentes. Es importante descartar enfermedades consultando a su médico antes de comenzar una dieta baja en FODMAP.
Mensaje para llevar a casa
Los FODMAPs se consideran saludables para la mayoría de las personas. Sin embargo, un número sorprendente de personas son sensibles a ellos, particularmente aquellos con IBS.
De hecho, si usted tiene IBS, hay aproximadamente un 70% de probabilidad de que sus síntomas digestivos mejoren con una dieta baja en FODMAP.
Esta dieta también puede beneficiar otras condiciones, pero la investigación es limitada.
La dieta baja en FODMAP ha sido probada y se considera segura para los adultos. Sin embargo, asegúrese de elegir alimentos altos en fibra y calcio, consulte recursos de buena reputación y descarte la enfermedad subyacente.
Los científicos están trabajando actualmente en formas de predecir quién responderá a la dieta. Mientras tanto, la mejor manera de averiguar si funciona para usted es probarla usted mismo.