El estreñimiento es un problema común que afecta hasta el 20% de las personas cada año.
Es una condición difícil de definir, ya que los hábitos de baño varían considerablemente de una persona a otra.
Sin embargo, si tienes menos de tres evacuaciones intestinales a la semana y tus heces son duras, secas y difíciles de evacuar, es probable que estés estreñido.
Uno de los consejos más comunes para las personas que están estreñidas es comer más fibra.
Pero, ¿funciona realmente este consejo? Echemos un vistazo.
La fibra es generalmente buena para la digestión
La fibra dietética es el nombre que se le da a los carbohidratos no digeribles de las plantas. Se puede encontrar en todos los alimentos de origen vegetal, incluyendo frutas, verduras, granos, nueces y semillas.
Se suele clasificar en dos grupos, según la solubilidad:
- Fibra insoluble: Se encuentra en el salvado de trigo, en las verduras y en los granos enteros.
- Fibra soluble: Se encuentra en el salvado de avena, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas y los guisantes, así como en algunas frutas y verduras.
Dicho esto, la mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen una mezcla de fibra insoluble y soluble en proporciones variables.
Aunque tu cuerpo no puede digerir la fibra, se cree que comer lo suficiente de ella es muy importante para la salud de tus intestinos.Esto se debe en parte a que la fibra dietética aumenta el tamaño de sus heces y las hace más blandas.
Las heces más grandes y blandas le ayudan a mantenerse regular, ya que se mueven más rápidamente a través de sus intestinos y son más fáciles de evacuar.
Estos dos tipos de fibra ayudan con esto de maneras ligeramente diferentes.
La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y actúa como un cepillo, barriendo los intestinos para sacar todo y mantener las cosas en movimiento.
La variedad soluble absorbe agua y forma una sustancia gelatinosa, lo que ayuda a que las heces pasen suavemente por los intestinos y mejora su forma y consistencia.
La fermentación de un tipo de fibra soluble, conocida como prebióticos, en el intestino grueso también puede ayudar a mantener un intestino saludable al aumentar su número de bacterias buenas.
Esto también podría mejorar su salud al disminuir su riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad.
En resumen: Comer suficiente fibra puede ayudarle a mantenerse regular y también puede mejorar el balance de las bacterias buenas en su intestino. Esto puede reducir su riesgo de varias enfermedades, como enfermedades del corazón, obesidad y diabetes.
Puede aliviar el estreñimiento de muchas personas
Si usted está estreñido y tiene un bajo consumo de fibra, comer más podría ayudarle.
Los estudios han demostrado que al aumentar la cantidad de fibra que usted come podría aumentar el número de evacuaciones que usted hace.
De hecho, una revisión reciente demostró que el 77% de las personas con estreñimiento crónico encontraron algún alivio al aumentar su consumo de fibra.
El estreñimiento es un problema común que afecta hasta el 20% de las personas cada año.
Es una condición difícil de definir, ya que los hábitos de baño varían considerablemente de una persona a otra.
Sin embargo, si usted tiene menos de tres evacuaciones intestinales a la semana y sus heces son duras, secas y difíciles de evacuar, puede estar estreñido.
Uno de los consejos más comunes para las personas que están estreñidas es comer más fibra.
Pero, ¿este consejo funciona realmente? Echemos un vistazo.
Los mejores tipos de fibra para deshacerse del estreñimiento
Los suplementos de fibra pueden ayudar a tratar el estreñimiento, incluso para aquellos que tienen estreñimiento crónico o IBS .
Sin embargo, si usted tiene estreñimiento crónico o está experimentando síntomas como dolor, viento, hinchazón y gases, puede ser mejor ir por un suplemento de fibra soluble no fermentable.
Esto se debe a que la fibra fermentable es utilizada como alimento por las bacterias en su intestino, resultando en la producción de gases en su intestino grueso.
Esto podría causar un aumento en la producción de gas en su intestino, lo cual podría empeorar sus síntomas.
Los ejemplos de suplementos de fibra soluble incluyen:
- Psilio: Cáscara de psyllium y Metamucil
- Metilcelulosa: Citrucel
- Glucomanano: Cápsulas de glucomanano o PGX
- Inulina: Benefibre (Canadá), Fiber Choice o Fibersure
- Goma guar parcialmente hidrolizada: Hi-Maize
- Dextrina de trigo: Benefiber (US)
El psilio suele considerarse la mejor opción.
A pesar de estar clasificado como fermentable, los estudios han demostrado que el psilio puede normalizar las heces y es bien tolerado, incluso por personas con SII.
En resumen: Si usted no obtiene suficiente fibra, el aumento gradual de la cantidad de alimentos con alto contenido de fibra en su dieta podría ayudar. Las personas con estreñimiento crónico pueden beneficiarse de un suplemento de fibra soluble no fermentable.
Los mejores alimentos para aliviar el estreñimiento
Si su consumo de fibra es generalmente bajo, trate de incluir en su dieta más alimentos con alto contenido de fibra como frutas, verduras y granos enteros
Esto aumentará tanto su consumo de fibra soluble como insoluble y podría ayudar a aliviar su problema.
Es mejor hacer esto gradualmente, ya que el aumento dramático de su consumo en un período corto podría causar efectos secundarios no deseados como dolor, gases y distensión.
Los alimentos con alto contenido de fibra insoluble incluyen:
- Granos enteros
- Frutas y verduras con cáscara
- Nueces y semillas
Los alimentos con alto contenido de fibra soluble incluyen:
- Avena
- Semillas de lino
- Cebada
- Centeno
- Frijoles y legumbres
- Vegetales de raíz
Algunos alimentos con alto contenido de fibra han demostrado ser particularmente efectivos para el estreñimiento.Por ejemplo, las semillas de lino podrían ayudar si su estreñimiento es causado por el SII.
Si desea probar las semillas de lino, comience tomando 1 cucharadita por día y aumente gradualmente la dosis hasta un máximo de 2 cucharadas a lo largo del día.
Para hacerlas más sabrosas, puedes ponerlas en una bebida o espolvorearlas en tu yogur, ensalada, cereal o sopa.
Las ciruelas pasas también pueden ayudar a aliviar el estreñimiento.Son altas en fibra y también contienen el alcohol de azúcar sorbitol, que es un laxante natural.
Algunos estudios han demostrado que las ciruelas pasas son más efectivas que los suplementos de fibra para aliviar el estreñimiento.Se cree que la dosis efectiva es de alrededor de 50 gramos (o 7 ciruelas pasas de tamaño mediano) dos veces al día.
Sin embargo, si usted tiene SII, probablemente debería evitar las ciruelas pasas ya que el sorbitol es un FODMAP conocido y puede exacerbar sus síntomas.
Conclusión: La fibra insoluble y soluble se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Las ciruelas pasas también pueden ser útiles, siempre y cuando usted no tenga SII.
Mensaje para llevar a casa
Comer muchos alimentos ricos en fibra es una buena idea para optimizar la salud digestiva.
Si usted se estreñe y no tiene mucha fibra en su dieta, entonces puede beneficiarse al comer más de ella.
Sin embargo, si usted ya consume suficiente fibra o su estreñimiento tiene otra causa, aumentar su consumo de fibra de los alimentos puede empeorar las cosas.