El arroz silvestre es un grano entero que ha estado creciendo en popularidad en los últimos años.Es muy nutritivo y se cree que ofrece numerosos beneficios para la salud.
Aunque la investigación es limitada, unos pocos estudios han demostrado ser muy prometedores.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre el arroz salvaje.
¿Qué es el arroz salvaje?
A pesar de su nombre, el arroz salvaje no es arroz en absoluto.
Aunque es la semilla de una hierba acuática como el arroz, no está directamente relacionado con él.
Esta hierba crece naturalmente en pantanos de agua dulce poco profundos y a lo largo de las orillas de arroyos y lagos.
Hay cuatro especies diferentes de arroz silvestre. Una es nativa de Asia y se cosecha como vegetal. Las tres restantes son nativas de América del Norte – específicamente de la región de los Grandes Lagos – y se cosechan como un grano.
El arroz silvestre fue originalmente cultivado y cosechado por los nativos americanos, que han utilizado el grano como un alimento básico durante cientos de años.Sólo se le llama arroz porque se ve y se cocina como otros tipos de arroz.
Sin embargo, tiende a tener un flavor más fuerte y un precio más alto.
RESUMEN: El arroz silvestre es una especie de hierba que produce semillas comestibles parecidas al arroz.Tiende a tener un sabor más fuerte y un precio más alto que el arroz.
Datos de nutrición del arroz silvestre
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de arroz silvestre cocido proporciona (1):
- Calorías: 101
- Carbohidratos: 21 gramos
- Proteínas: 4 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina B6: 7% del valor diario (DV)
- Folato: 6% del VD
- Magnesio: 8% del VD
- Fósforo: 8% del VD
- Zinc: 9% del VD
- Cobre: 6% del VD
- Manganeso: 14% del VD
Con 101 calorías, 3.5 onzas (100 gramos) de arroz silvestre cocido proporciona un poco menos de calorías que la misma porción de arroz integral o blanco, que ofrecen 112 y 130 calorías, respectivamente ().
El arroz silvestre también contiene pequeñas cantidades de hierro, potasio y selenio.
El bajo nivel de calorías y el alto contenido de nutrientes hacen del arroz silvestre un alimento denso en nutrientes. Es una fuente impresionante de minerales y una gran fuente de proteínas de origen vegetal.
RESUMEN: El arroz silvestre cuenta con cantidades impresionantes de varios nutrientes, incluyendo proteínas, manganeso, fósforo, magnesio y zinc.
Más alto en proteína y fibra
El arroz silvestre contiene más proteína que el arroz regular y muchos otros granos.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de arroz silvestre provee 4 gramos de proteína, lo cual es el doble de lo que provee el arroz blanco o marrón regular ().
Aunque no es una fuente rica en proteína, el arroz silvestre se considera una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Mientras tanto, el contenido de fibra del arroz silvestre es el mismo que el del arroz integral, ya que cada uno proporciona 1.8 gramos de fibra por cada porción de 3.5 onzas (100 gramos).
RESUMEN: El arroz silvestre contiene más proteína que otros tipos de arroz pero la misma cantidad de fibra que el arroz integral.
Fuente de poderosos antioxidantes
Los antioxidantes son importantes para la salud en general.
Se cree que protegen contra el envejecimiento y reducen el riesgo de padecer varias enfermedades, incluyendo el cáncer.
Se ha demostrado que el arroz silvestre tiene un alto contenido de antioxidantes.
De hecho, en un análisis de 11 muestras de arroz silvestre, se encontró que tiene 30 veces más actividad antioxidante que el arroz blanco.
RESUMEN: El arroz silvestre tiene un alto contenido de antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de padecer varias enfermedades.
Puede ser bueno para su corazón
Aunque la investigación sobre el arroz silvestre en sí es limitada, muchos estudios han examinado los efectos de los granos enteros, como el arroz silvestre, en la salud del corazón.
En general, un mayor consumo de granos enteros está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Una revisión de 45 estudios observó que las personas que comían la mayor cantidad de granos enteros tenían un riesgo 16-21% menor de enfermedades cardíacas, en comparación con los que comían menos .
En particular, un estudio encontró que incrementar su consumo de granos enteros en 25 gramos por día puede disminuir su riesgo de un ataque cardiaco en un 12-13% .
Otro estudio observó que comer al menos seis porciones de granos enteros por semana disminuyó la acumulación de placa en las arterias .
Por último, varios estudios en animales indican que comer arroz silvestre reduce el colesterol LDL (malo) y previene la acumulación de placa en las arterias, lo cual puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas .
RESUMEN: Comer arroz silvestre ha demostrado mejorar la salud del corazón en estudios realizados en animales. De manera similar, otros estudios sugieren que comer granos enteros como el arroz silvestre está relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón.
Puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2
Las dietas altas en granos enteros como el arroz silvestre pueden reducir su riesgo de diabetes tipo 2 en un 20-30% .
Esto se atribuye principalmente a las vitaminas, minerales, compuestos vegetales y fibra de los granos enteros.
En una revisión de 16 estudios, los granos enteros se asociaron con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, mientras que los granos refinados como el arroz blanco se asociaron con un riesgo mayor.
Los investigadores sugieren que comer al menos dos porciones de granos enteros al día puede reducir su riesgo de esta afección.
Los datos de 6 estudios en 286.125 personas indican que el consumo de 2 porciones de granos enteros al día está asociado con una reducción del 21% en el riesgo de diabetes tipo 2.
Aunque no se ha probado en personas, el consumo de arroz silvestre ha demostrado que mejora el control del azúcar en la sangre y reduce la resistencia a la insulina en las ratas.
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en la sangre.El IG del arroz silvestre es 57, que es similar al de la avena y el arroz integral (19).
RESUMEN: El consumo de granos enteros se asocia con una disminución del riesgo de diabetes tipo 2. Además, algunos estudios en animales sugieren que el consumo de arroz silvestre mejora el control del azúcar en la sangre.
Posibles efectos adversos
El arroz silvestre es generalmente seguro para el consumo humano.
Sin embargo, puede estar contaminado con cornezuelo o metales pesados.
Toxicidad del cornezuelo
Las semillas de arroz silvestre pueden estar infectadas con un hongo tóxico llamado cornezuelo, que puede ser peligroso si se come.
Algunos efectos secundarios de la toxicidad del cornezuelo incluyen náuseas, vómitos, diarrea, dolores de cabeza, mareos, convulsiones e incapacidad mental.
Los granos infectados suelen tener manchas rosadas o moradas o crecimientos de hongos que son visibles al ojo humano.nn’, ‘
Además, las normas de grano y las prácticas agrícolas en la mayoría de los países ayudan a prevenir la contaminación, por lo que la toxicidad del cornezuelo en los seres humanos es muy rara.
Metales pesados
Al igual que el arroz normal, el arroz silvestre puede contener metales pesados.
Con el tiempo, los metales pesados pueden acumularse en su cuerpo y causar problemas de salud.
Se han identificado metales pesados tóxicos, como el plomo, el cadmio y el arsénico, en 26 marcas de arroz silvestre que se venden en los Estados Unidos.
Éstos pueden llegar a ser problemáticos si se consumen regularmente en grandes cantidades, pero no deben ser una preocupación para las personas que llevan una dieta variada.
RESUMEN: El arroz silvestre puede contener metales pesados y puede estar infectado con un hongo tóxico llamado cornezuelo de centeno. La contaminación probablemente no es una preocupación para las personas que consumen una dieta variada.
Cómo comer arroz silvestre
El arroz silvestre tiene un sabor a nuez, terroso y una textura masticable.
Es un excelente sustituto de las papas, la pasta o el arroz. Algunas personas lo comen solo, mientras que otras lo mezclan con otros tipos de arroz o granos.
Como alternativa, el arroz silvestre se puede añadir a una variedad de platos, como ensaladas, sopas, guisos e incluso postres.
Es sencillo de preparar pero toma 45-60 minutos para que se cocine completamente.
Por lo tanto, puede ser una buena idea hacer lotes grandes y congelar las sobras para comidas posteriores.
He aquí una receta sencilla:
Ingredientes
- 1 taza (160 gramos) de arroz salvaje
- 3 tazas (700 ml) de agua
- 1/2 cucharadita de sal
Instrucciones
- Enjuague el arroz salvaje con agua fría.
- Colóquelo en una cacerola y añada el agua y la sal. Ponga a hervir a fuego alto.
- Reduzca a fuego lento y cubra la cacerola.
- Cocine a fuego lento cubierto durante 40-60 minutos hasta que el agua se absorba. El arroz salvaje está completamente cocido cuando se abre y se riza.
- Colar el arroz y esponjarlo con un tenedor antes de servirlo.
RESUMEN: El arroz silvestre tiene un sabor a nuez y una textura masticable. Puede ser consumido solo o agregado a muchos platos, como ensaladas, sopas, guisos y postres.
El resultado final
El arroz silvestre es un tipo especial de grano que es masticable y sabroso.
Es más alto en proteína que el arroz regular y contiene varios nutrientes importantes y una cantidad impresionante de antioxidantes.
Lo que es más, comer arroz silvestre regularmente puede mejorar la salud del corazón y reducir su riesgo de diabetes tipo 2.
Si todavía no ha probado el arroz silvestre, entonces le va a dar un gusto.
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