La comida basura se encuentra casi en todas partes.
Se vende en supermercados, tiendas de conveniencia, lugares de trabajo, escuelas y en máquinas expendedoras.
La disponibilidad y la conveniencia de la comida chatarra hacen que sea difícil limitarla o evitarla.
Puede que te hayas preguntado si deberías evitarla a toda costa o seguir el mantra para disfrutar de todo con moderación.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la comida chatarra y si la abstinencia completa es mejor que el tratamiento ocasional.
Comida Chatarra 101
Aunque la definición de comida chatarra puede variar, la mayoría de la gente está de acuerdo en que no es lo más saludable para ti.
Estos bocadillos altamente procesados contienen abundantes calorías – especialmente en forma de grasa y azúcar – y muy pocas o ninguna vitamina, mineral o fibra .
Los ejemplos incluyen:
- soda
- papas fritas
- caramelos
- galletas
- donas
- pasteles
- Hamburguesas
Mientras que estos artículos típicamente vienen a la mente cuando se piensa en la comida chatarra, otros no son tan fácilmente identificables.
Comida basura disfrazada
Muchos alimentos que se consideran saludables son realmente comida basura disfrazada.
Por ejemplo, las bebidas de fruta proporcionan vitaminas y minerales pero también pueden tener la misma cantidad de azúcar y calorías que los refrescos.
Los fabricantes comercializan barras de granola y de desayuno sin jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y llenas de granos enteros saludables para el corazón.
Sin embargo, estas barras pueden contener tanta o más azúcar añadida que una barra de caramelo.
De forma similar, los fabricantes comercializan productos sin gluten – como galletas, mezcla para pasteles y patatas fritas – como opciones más saludables que sus homólogos que contienen gluten, aunque ambos alimentos puedan tener perfiles nutricionales similares.
Incluso los productos naturalmente libres de gluten como ciertos jugos, barras de chocolate y perros calientes están etiquetados como “sin gluten” para que parezcan más saludables.
El gluten se encuentra principalmente en el trigo, el centeno y la cebada, y sólo un pequeño porcentaje de la población mundial debe evitar el gluten por razones médicas.
Resumen: Entre los ejemplos fácilmente identificables de comida chatarra se encuentran las papas fritas, las rosquillas, los dulces y las galletas.Sin embargo, algunos productos, como las bebidas deportivas o las barras de desayuno, también cumplen con la clasificación, ya que tienen un alto contenido de azúcar y calorías, pero un bajo contenido de nutrientes.
Cualidades adictivas
Se cree que la comida basura es adictiva.
Estas cualidades adictivas se centran en el azúcar y la grasa .El azúcar puede estimular las mismas vías de recompensa del cerebro que las drogas como la cocaína.
Independientemente, no se ha demostrado que el azúcar sea adictivo en los seres humanos, pero cuando se combina con la grasa, la combinación puede ser difícil de resistir.
Los estudios observan que la combinación de azúcar y grasa se asocia más comúnmente con síntomas adictivos – como el síndrome de abstinencia o la pérdida de control sobre el consumo – que el azúcar sola.
Una revisión de 52 estudios encontró que los alimentos más asociados con síntomas adictivos eran altamente procesados y contenían altas cantidades de grasa y carbohidratos refinados, como el azúcar .
Dicho esto, el consumo regular o incluso intermitente de alimentos altamente procesados tiene el potencial de estimular el centro de recompensa y formación de hábitos en su cerebro que aumenta los antojos .
Esto puede llevar al consumo excesivo de comida basura y con el tiempo, al aumento de peso.
Todavía hay mucho que aprender sobre la adicción a la comida, que tiende a ser más frecuente entre las personas con sobrepeso u obesas .
Resumen: Independientemente, no se ha demostrado que el azúcar y la grasa tengan cualidades adictivas, pero juntos pueden estimular el centro de recompensa en su cerebro que aumenta los antojos de comida chatarra.
Asociado con la obesidad y otras enfermedades crónicas
La obesidad es una enfermedad compleja y multifactorial – sin una sola causa .
Dicho esto, se cree que la facilidad de acceso, la alta palatabilidad y el bajo costo de la comida chatarra son los principales contribuyentes, junto con otras afecciones como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 .
La comida chatarra tiene un bajo valor de saciedad, lo que significa que no llena mucho.
Las calorías líquidas – refrescos, bebidas deportivas y cafés especiales – son una de las peores ofensivas ya que pueden aportar cientos de calorías sin afectar su apetito.
Una revisión de 32 estudios encontró que, por cada porción de bebida endulzada con azúcar consumida, las personas aumentaron 0.25-0.5 libras (0.12-0.22 kg) en el transcurso de un año.
Aunque aparentemente insignificante, esto puede correlacionarse con varias libras en el transcurso de unos cuantos años.
Otras revisiones han notado resultados similares que sugieren que la comida chatarra – especialmente las bebidas endulzadas con azúcar – están significativamente asociadas con el aumento de peso tanto en niños como en adultos .
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo
La ingesta de azúcar es uno de los diversos factores de riesgo de esta enfermedad.
Se ha demostrado que los azúcares añadidos elevan un tipo específico de grasa en la sangre, llamado triglicéridos, y aumentan la presión arterial, ambos factores de riesgo importantes para las enfermedades cardíacas.
También se ha descubierto que el consumo regular de comida rápida aumenta los triglicéridos y reduce el colesterol HDL (bueno), otro factor de riesgo para las enfermedades cardíacas.
La diabetes tipo 2 se produce cuando el cuerpo se vuelve insensible a los efectos de la insulina, la hormona que reduce el azúcar en la sangre.
El exceso de grasa corporal, la presión arterial alta, el colesterol HDL (bueno) bajo y los antecedentes de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular son los principales factores de riesgo de la diabetes tipo 2.El consumo de comida chatarra está asociado con el exceso de grasa corporal, la presión arterial alta y el colesterol HDL bajo; todos estos factores aumentan el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Resumen Aunque no se puede establecer una causa única para las crecientes tasas de obesidad y enfermedades crónicas, el fácil acceso a la comida basura, así como su bajo costo y alta palatabilidad, es uno de los principales contribuyentes.
Los daños de la obsesión por la dieta
Aunque es importante saber qué alimentos pueden contribuir a la mala salud y al aumento de peso, la obsesión constante por la comida no es saludable
Clasificar los alimentos como limpios o sucios, o buenos o malos, puede llevarte a formar una relación no saludable con los alimentos.
Un estudio encontró que seguir un enfoque estricto, de todo o nada, en la dieta estaba asociado con comer en exceso y con el aumento de peso.
En otras palabras, las personas que se restringían a sí mismas tenían más dificultades para mantener un peso saludable en comparación con aquellas que eran más flexibles con sus elecciones de alimentos.
Otro estudio observó que la dieta estricta estaba relacionada con los síntomas de los trastornos alimentarios, la ansiedad y la depresión .
Lo que es más, las personas que se sometieron a dietas más estrictas durante los fines de semana fueron más propensas a incrementar su peso en un año, que aquellas que se sometieron a dietas menos estrictas durante los fines de semana.
Estos estudios sugieren que las dietas demasiado estrictas que eliminan completamente el tratamiento ocasional no sólo impiden los esfuerzos de pérdida de peso sino que también afectan negativamente a la salud.
Dicho esto, muchas personas están adoptando cada vez más un enfoque más flexible de la dieta.
Utilizando este enfoque, el 80-90% de las calorías deben provenir de alimentos enteros y mínimamente procesados.El 10-20% restante debe provenir de lo que usted quiera, ya sea un helado, un pastel o una barra de chocolate.
Este enfoque también le permite disfrutar de las fiestas, eventos especiales o salidas sociales sin tener que obsesionarse con la posibilidad de comer los alimentos disponibles.
Resumen: La obsesión constante por la comida – comúnmente asociada con una dieta estricta – es contraproducente para la pérdida de peso y puede conducir a una relación poco saludable con la comida.
Todo con moderación?
Todo con moderación es el típico consejo cuando se trata de comida basura.
Comer tus golosinas favoritas con moderación puede ayudarte a mantener tu dieta (especialmente a largo plazo), a disfrutar de las fiestas y otros eventos especiales, y a evitar preocupaciones malsanas con la comida.
Además, abstenerse completamente de comida chatarra no es sostenible, ni agradable, ni vale la pena para su salud.
Pero no todos los alimentos pueden ser disfrutados con moderación por todas las personas.
Algunos tienen tendencia a consumir en exceso los alimentos hasta que se sienten incómodamente llenos.Esto es lo que se conoce como atracones.
Los atracones suelen ir seguidos de sentimientos de pérdida de control junto con sentimientos y emociones desagradables.
Se sabe que diferentes desencadenantes emocionales o biológicos, como la depresión, la ansiedad o el hambre, desencadenan episodios de atracones, pero ciertos alimentos también pueden actuar como desencadenantes.
Algunas evidencias sugieren que ciertos alimentos – pizza, helado o galletas, por ejemplo – pueden desencadenar esta respuesta, llevando a un episodio de atracón.
Dicho esto, si usted tiene un trastorno de atracón compulsivo, puede ser mejor hablar con su profesional de la salud o consejero primero para decidir si es mejor evitar completamente los alimentos desencadenantes en lugar de tenerlos con moderación.
Resumen: Si tiene un trastorno por atracón, hable con su médico u otro profesional de la salud para decidir la mejor manera de evitar los alimentos desencadenantes de la comida chatarra.
Cómo comer menos comida chatarra
Aquí hay varias maneras de reducir su consumo de comida chatarra.
Primero, trate de dejarla en el estante de la tienda. No tenerla en su casa le quita la tentación por completo.
Segundo, evita comer papas fritas u otros bocadillos directamente de la bolsa.en vez de eso, pon una pequeña cantidad en un tazón y disfruta.
También, reemplaza tu comida chatarra con opciones más saludables.Llénela con:
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas y bayas
- Verduras: verduras de hoja, pimientos, brócoli y coliflor
- Granos y almidones enteros: avena, arroz integral, quinoa y batatas
- Semillas y frutos secos: almendras, nueces y semillas de girasol
- Legumbres: frijoles, guisantes y lentejas
- Fuentes de proteínas saludables: pescado, mariscos, tofu, bistec y aves
- Lácteos: Yogur griego, queso y productos lácteos fermentados como el kefir
- Grasas saludables: aceite de oliva, mantequilla de nueces, aguacates y coco
- Bebidas saludables: agua, agua con gas, té verde y tés de hierbas
Recuerde que es mejor implementar pequeños cambios con el tiempo para asegurar resultados duraderos.
Resumen: Puede reducir su consumo de comida chatarra dejándola en el estante, practicando el control de las porciones y agregando más alimentos saludables a su dieta.
Lo esencial
La comida chatarra es alta en calorías, azúcar y grasa, pero carece de nutrientes importantes como fibra, vitaminas y minerales.
Se cree que son un componente clave en la epidemia de obesidad y un factor impulsor en el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas.
La combinación de grasa y azúcar hace que la comida chatarra sea adictiva y fácil de consumir en exceso.
Aún así, evitarlos por completo puede no ser beneficioso.
Si le preocupan los alimentos desencadenantes, hable con un profesional de la salud.