“Come más frutas y verduras”
Esta es probablemente la recomendación de salud más común del mundo.
Todo el mundo sabe que las frutas son saludables – son alimentos reales e integrales.
La mayoría de ellas también son muy convenientes. Algunas personas las llaman “comida rápida de la naturaleza” porque son muy fáciles de llevar y preparar.
Sin embargo, las frutas son relativamente altas en azúcar en comparación con otros alimentos integrales.
Por esta razón, usted podría preguntarse si son verdaderamente saludables después de todo.Este artículo arroja algo de luz sobre el tema.
El exceso de azúcar es malo, pero sus efectos dependen del contexto
Muchas pruebas han demostrado que el consumo excesivo de azúcar añadida es perjudicial .
Esto incluye el azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz alto en fructosa, los cuales son aproximadamente mitad glucosa, mitad fructosa.
Una razón por la que la ingesta excesiva de azúcar añadida es perjudicial son los efectos metabólicos negativos de la fructosa cuando se consume en grandes cantidades.
Muchas personas creen ahora que debido a que los azúcares añadidos son malos, lo mismo debe aplicarse a las frutas, que también contienen fructosa.
Sin embargo, esta es una idea errónea.La fructosa sólo es dañina en grandes cantidades, y es difícil obtener cantidades excesivas de fructosa de la fruta.
Resumen: Evidencia resumida sugiere que la fructosa puede causar daño cuando se consume en exceso. Sin embargo, no hay suficiente fructosa en la fruta para causar preocupación.
La fruta también contiene fibra, agua y una resistencia significativa a la masticación
Al comer fruta entera, es casi imposible consumir suficiente fructosa para causar daño.
Las frutas están cargadas de fibra, agua y tienen una resistencia masticatoria significativa.
Por esta razón, la mayoría de las frutas (como las manzanas) tardan un tiempo en comerse y digerirse, lo que significa que la fructosa llega al hígado lentamente.
Además, la fruta es increíblemente llenadora. La mayoría de la gente se sentirá satisfecha después de comer una manzana grande, que contiene 23 gramos de azúcar, 13 de los cuales son fructosa (4).
Compare esto con una botella de Coca-Cola de 16 onzas, que contiene 52 gramos de azúcar, 30 de los cuales son fructosa, y no tiene ningún valor nutritivo (5).
Una sola manzana le hará sentirse bastante lleno y menos inclinado a comer más comida.Por el contrario, una botella de refresco tiene una saciedad notablemente pobre y las personas no compensan el azúcar comiendo menos comida.
Cuando la fructosa llega a tu hígado rápidamente y en grandes cantidades, como es el caso cuando bebes refresco, puede tener efectos adversos para la salud con el tiempo.
Sin embargo, cuando llega a su hígado lentamente y en pequeñas cantidades, como es el caso cuando come una manzana, su cuerpo está bien adaptado para metabolizar fácilmente la fructosa.
Aunque comer grandes cantidades de azúcar agregada es dañino para la mayoría de las personas, lo mismo no se aplica a la fruta.
Resumen: Las frutas enteras toman tiempo para masticar y digerir.Debido a esto, usted se siente más lleno y su cuerpo puede tolerar fácilmente las pequeñas cantidades de fructosa.
Las frutas contienen mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes
Por supuesto, las frutas son más que simples bolsas acuosas de fructosa.
Hay muchos nutrientes en ellas que son importantes para la salud. Esto incluye fibra, vitaminas y minerales, así como una gran cantidad de antioxidantes y otros compuestos vegetales.’, ‘
La fibra, especialmente la fibra soluble, tiene muchos beneficios, incluyendo la reducción de los niveles de colesterol, la absorción lenta de los carbohidratos y el aumento de la saciedad.
Además, las frutas tienden a ser altas en varias vitaminas y minerales de los cuales muchas personas no obtienen lo suficiente, incluyendo vitamina C, potasio y folato.
Por supuesto, la “fruta” es un grupo alimenticio entero. Hay miles de diferentes frutas comestibles que se encuentran en la naturaleza, y sus composiciones de nutrientes pueden variar enormemente.
Por lo tanto, si quiere maximizar los efectos de las frutas sobre la salud, céntrese en las que son ricas en nutrientes. Pruebe las frutas con más piel.
La piel de las frutas suele ser muy rica en antioxidantes y fibra. Por eso las bayas, que tienen mayor cantidad de piel, gramo por gramo, suelen considerarse más saludables que las frutas más grandes.
También es una buena idea cambiar las cosas y comer una variedad de frutas porque las diferentes frutas contienen diferentes nutrientes.
Resumen: Las frutas contienen grandes cantidades de nutrientes importantes, incluyendo fibra, vitaminas, minerales y varios antioxidantes y compuestos vegetales.
La mayoría de los estudios muestran beneficios para la salud
Múltiples estudios de observación han demostrado que las personas que comen más frutas y vegetales tienen un menor riesgo de contraer varias enfermedades.
Muchos de los estudios agrupan las frutas y los vegetales, mientras que algunos sólo miran las frutas.
Una revisión de nueve estudios encontró que cada porción diaria de fruta consumida redujo el riesgo de enfermedades cardiacas en un 7%
También, un estudio que incluyó 9,665 adultos de los Estados Unidos encontró que un alto consumo de frutas y vegetales estaba asociado con un 46% menos de riesgo de diabetes en las mujeres, pero no hubo diferencia en los hombres (12).
Además, un estudio que observó las frutas y las verduras por separado encontró que las verduras estaban asociadas con un riesgo reducido de cáncer de mama, pero esto no se aplicó a la fruta (13).
Muchos otros estudios han demostrado que el consumo de frutas y verduras está asociado con un menor riesgo de ataque cardíaco y apoplejía – las dos causas principales de muerte en los países occidentales.
Un estudio observó cómo los diferentes tipos de frutas afectan el riesgo de diabetes tipo 2.Los que consumieron más uvas, manzanas y arándanos tuvieron el menor riesgo, y los arándanos tuvieron el efecto más fuerte.
Sin embargo, un problema con los estudios de observación es que no pueden probar que las asociaciones que detectan son relaciones causales directas.
Las personas que comen más fruta tienden a ser más conscientes de su salud, menos propensas a fumar y más propensas a hacer ejercicio.
Dicho esto, unos pocos ensayos controlados aleatorios (experimentos humanos reales) han demostrado que el aumento de la ingesta de fruta puede reducir la presión arterial, reducir el estrés oxidativo y mejorar el control glucémico en los diabéticos .
En general, parece claro a partir de los datos que las frutas tienen beneficios significativos para la salud.
Resumen: Hay muchas pruebas que demuestran que un alto consumo de fruta se asocia con un menor riesgo de enfermedades graves como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2.
El consumo de fruta puede ayudarle a perder peso
A menudo se olvida que las frutas son increíblemente saciantes.
Debido a su contenido de fibra y agua y a la extensa masticación que implica su consumo, las frutas son muy saciantes.
El índice de saciedad es una medida de cuánto contribuyen los diferentes alimentos a la sensación de plenitud.
Las frutas como las manzanas y las naranjas se encuentran entre los alimentos de mayor puntuación analizados, incluso más saciantes que la carne de vacuno y los huevos.
Esto significa que si usted aumenta su consumo de manzanas o naranjas, probablemente se sentirá tan lleno que automáticamente comerá menos de otros alimentos.
También hay un estudio interesante que demuestra cómo las frutas pueden contribuir a la pérdida de peso.
En este estudio de seis meses, nueve hombres comieron una dieta que consistía sólo en frutas (82% de las calorías) y nueces (18% de las calorías).
No es sorprendente que estos hombres hayan perdido cantidades significativas de peso. Los que tenían sobrepeso perdieron aún más que los que estaban en un peso saludable.
En general, dados los fuertes efectos que las frutas pueden tener en la saciedad, parece beneficioso reemplazar otros alimentos, especialmente la comida chatarra, con fruta para ayudar a perder peso a largo plazo.
Resumen: Las frutas, como las manzanas y las naranjas, se encuentran entre los alimentos que más llenan el estómago. Comer más de ellas debería conducir a una reducción automática del consumo de calorías y, en última instancia, a la pérdida de peso.
Cuándo evitar la fruta
Aunque la fruta es saludable para la mayoría de las personas, hay algunas razones por las que otras pueden necesitar evitarla.
Una de ellas es la intolerancia.Por ejemplo, comer fruta puede causar síntomas digestivos en personas que tienen FODMAPs e intolerancia a ellos.
La otra razón es estar en una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica. El objetivo principal de estas dietas es reducir la ingesta de carbohidratos lo suficiente como para que el cerebro empiece a utilizar principalmente cuerpos cetónicos como combustible en lugar de glucosa.
Para que esto suceda, es necesario restringir los carbohidratos a menos de 50 gramos por día, a veces hasta 20-30 gramos.
Dado que una sola pieza de fruta puede contener más de 20 gramos de carbohidratos, es obvio que las frutas son inapropiadas para este tipo de dieta. Incluso una sola pieza de fruta al día podría fácilmente eliminar la cetosis.
Resumen: Las principales razones para evitar la fruta incluyen una intolerancia relevante o estar en una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica.
Los zumos de fruta y las frutas secas deben limitarse
Aunque las frutas enteras son muy saludables para la mayoría de las personas, evite consumir zumo de fruta o frutas secas.
Muchos de los zumos de fruta del mercado no son ni siquiera zumos de fruta “reales”, sino que consisten en agua mezclada con algún tipo de concentrado y un montón de azúcar añadida.
Pero incluso si consume un 100% de zumo de fruta real, mantenga su consumo moderado.
Hay mucha azúcar en los jugos de frutas, aproximadamente tanto como en una bebida azucarada.
Sin embargo, no hay fibra ni resistencia a la masticación que frene el consumo, lo que hace muy fácil tomar una gran cantidad de azúcar en un corto período de tiempo.
De manera similar, las frutas secas son muy altas en azúcar, y es fácil comer grandes cantidades de ellas.
Los batidos se encuentran en algún lugar en el medio. Si pones la fruta entera en la licuadora, es mucho mejor que beber jugo de fruta. Aún así, lo mejor es comer la fruta entera.
Resumen: Aunque comer frutas enteras es muy saludable, no necesariamente ocurre lo mismo con el jugo de fruta y las frutas secas. Ambas son altas en azúcar y es fácil comerlas en exceso.
Lo esencial
La fruta es saludable para la mayoría de las personas.
Aunque el consumo excesivo de azúcar puede ser dañino, esto no se aplica a las frutas enteras, sino que son alimentos “reales”, ricos en nutrientes y que llenan satisfactoriamente.
Si puedes tolerar la fruta y no estás en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, por supuesto, come fruta.
Intenta comer más frutas enteras como parte de una dieta saludable basada en alimentos reales para disfrutar de sus beneficios para la salud.