Los productos lácteos son controvertidos en estos días.
Mientras que los productos lácteos son apreciados por las organizaciones de salud como esenciales para sus huesos, algunas personas argumentan que son dañinos y deben ser evitados.
Por supuesto, no todos los productos lácteos son iguales.
Varían mucho en calidad y efectos sobre la salud dependiendo de cómo se criaron los animales que dan leche y cómo se procesaron los lácteos.
Este artículo da una mirada en profundidad a los lácteos y determina si son buenos o malos para su salud.
¿Es natural consumirlos?
Un argumento común en contra de los productos lácteos es que no es natural consumirlos.
No sólo los humanos son la única especie que consume leche en la edad adulta, sino que también son los únicos que beben la leche de otros animales.
Biológicamente, la leche de vaca está destinada a alimentar a un ternero de rápido crecimiento. Los humanos no son terneros – y los adultos normalmente no necesitan crecer.
Antes de la revolución agrícola, los humanos sólo bebían leche materna cuando eran bebés.No consumían lácteos en la edad adulta – lo cual es una de las razones por las que los lácteos están excluidos de una estricta dieta paleo.
Desde una perspectiva evolutiva, los lácteos no son necesarios para una salud óptima.
Dicho esto, ciertas culturas han estado consumiendo lácteos regularmente durante miles de años.Muchos estudios documentan como sus genes han cambiado para acomodar los productos lácteos en la dieta.
El hecho de que algunas personas estén genéticamente adaptadas a consumir lácteos es un argumento convincente de que es natural para ellos consumirlos.
Resumen: Los seres humanos son la única especie que consume leche en la edad adulta, así como la leche de otros animales.los lácteos no se consumieron hasta después de la revolución agrícola.
La mayor parte del mundo es intolerante a la lactosa
El principal carbohidrato de los lácteos es la lactosa, un azúcar de la leche compuesto por dos azúcares simples: la glucosa y la galactosa
Cuando eras niño, tu cuerpo producía una enzima digestiva llamada lactasa, que descomponía la lactosa de la leche materna.Sin embargo, muchas personas pierden la capacidad de descomponer la lactosa en la edad adulta.
De hecho, alrededor del 75% de la población adulta mundial es incapaz de descomponer la lactosa, un fenómeno denominado intolerancia a la lactosa (4).
La intolerancia a la lactosa es muy común en África, Asia y Sudamérica, pero es menos frecuente en Norteamérica, Europa y Australia.
Las personas con intolerancia a la lactosa presentan síntomas digestivos cuando consumen productos lácteos.Esto incluye náuseas, vómitos, diarrea y síntomas relacionados
Sin embargo, tenga en cuenta que las personas con intolerancia a la lactosa a veces pueden consumir productos lácteos fermentados (como el yogur) o productos lácteos con alto contenido de grasa como la mantequilla .
También puede ser alérgico a otros componentes de la leche, como las proteínas. Aunque esto es bastante común en los niños, es raro en los adultos.
Resumen: Tres de cada cuatro personas en el mundo son intolerantes a la lactosa, el principal carbohidrato de los productos lácteos.La mayoría de las personas de origen europeo pueden digerir la lactosa sin problemas
Contenido en nutrientes
Los productos lácteos son muy nutritivos.
Una sola taza (237 ml) de leche contiene (6):
- Calcio: 276 mg – 28% de la RDI
- Vitamina D: 24% de la RDI
- Riboflavina (vitamina B2): 26% de la RDI
- Vitamina B12: 18% de la RDI
- Potasio: 10% de la RDI
- Fósforo: 22% de la RDI
También cuenta con cantidades decentes de vitamina A, vitaminas B1 y B6, selenio, zinc y magnesio, junto con 146 calorías, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína y 13 gramos de carbohidratos.’, ‘
La leche entera es bastante saludable, ya que ofrece un poco de casi todo lo que su cuerpo necesita.
Tenga en cuenta que los productos grasos como el queso y la mantequilla tienen una composición de nutrientes muy diferente a la de la leche.
La composición de nutrientes – especialmente los componentes grasos – también depende de la dieta y el tratamiento de los animales.Las vacas criadas en pastos y alimentadas con hierba tienen más ácidos grasos omega-3 y hasta un 500% más de ácido linoleico conjugado (CLA). Los lácteos alimentados con hierba también tienen un contenido mucho mayor de vitaminas solubles en grasa, especialmente vitamina K2, un nutriente increíblemente importante para regular el metabolismo del calcio y apoyar la salud de los huesos y el corazón.
Tenga en cuenta que estas grasas saludables y vitaminas solubles en grasa no están presentes en los productos lácteos bajos en grasa o descremados, que a menudo están cargados de azúcar para compensar la falta de sabor causada por la eliminación de la grasa.
Resumen: La leche es bastante nutritiva, pero la composición de nutrientes varía según el tipo de lácteos. Los lácteos de las vacas alimentadas con pasto o criadas en pastos contienen más vitaminas solubles en grasa y ácidos grasos beneficiosos.
Apoya tus huesos
El calcio es el principal mineral de tus huesos – y los lácteos son la mejor fuente de calcio en la dieta humana.
Por lo tanto, los lácteos tienen muchos beneficios para la salud de los huesos.
De hecho, la mayoría de las organizaciones de salud recomiendan que consuma 2-3 porciones de lácteos al día para obtener suficiente calcio para sus huesos (14, 15)
A pesar de ciertas afirmaciones que puede escuchar, no hay evidencia concluyente de que el consumo de lácteos tenga efectos adversos en la salud ósea.La mayoría de las evidencias indican que los lácteos mejoran la densidad ósea, reducen la osteoporosis y disminuyen el riesgo de fracturas en los adultos mayores
Además, los lácteos proporcionan más que sólo calcio.Sus nutrientes que estimulan los huesos incluyen proteínas, fósforo y – en el caso de los lácteos alimentados a base de pasto y llenos de grasa – vitamina K2.
Resumen: Numerosos estudios muestran que los lácteos tienen claros beneficios para la salud ósea, reduciendo el riesgo de fracturas en los adultos mayores y mejorando la densidad ósea.
Menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2
Los lácteos enteros tienen algunos beneficios para la salud metabólica
A pesar de ser altos en calorías, los lácteos enteros están relacionados con un menor riesgo de obesidad.
Una revisión de 16 estudios observó que la mayoría de los lácteos enteros están vinculados a la reducción de la obesidad – pero ninguno identificó tal efecto para los lácteos bajos en grasa (23).
También hay algunas pruebas de que la grasa de los lácteos puede reducir el riesgo de diabetes.
En un estudio observacional, los que consumieron los lácteos más enteros tenían menos grasa en la barriga, menos inflamación, menos triglicéridos, mejor sensibilidad a la insulina y un riesgo 62% menor de diabetes tipo 2 .
Otros estudios asocian los lácteos con un menor riesgo de diabetes, aunque algunos estudios no encontraron ninguna asociación.
Resumen: Varios estudios relacionan los productos lácteos con un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 – pero otros no ven ningún efecto.
Impacto en la enfermedad cardiaca
La sabiduría convencional dicta que los lácteos deben aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca porque son altos en grasa saturada.
Sin embargo, los científicos han empezado a cuestionar el papel de la grasa láctea en el desarrollo de enfermedades cardiacas.
Algunos incluso afirman que no hay relación entre el consumo de grasa saturada y las enfermedades cardiacas – al menos para la mayoría de las personas.
Los efectos de los lácteos en el riesgo de enfermedades cardiacas también pueden variar entre países, probablemente dependiendo de cómo se crían y alimentan las vacas.
En un importante estudio realizado en los Estados Unidos, la grasa láctea se relacionó con un mayor riesgo de enfermedades cardiacas.’, ‘
Sin embargo, muchos otros estudios sugieren que los lácteos enteros tienen un efecto protector tanto sobre las enfermedades cardíacas como sobre la apoplejía.
En una revisión de 10 estudios – la mayoría de los cuales utilizaron lácteos enteros – la leche se relacionó con un menor riesgo de apoplejía y eventos cardíacos. Aunque también hubo un menor riesgo de enfermedades cardíacas, no fue estadísticamente significativo.
En los países donde las vacas se alimentan principalmente de pasto, los lácteos enteros se asocian con mayores reducciones en las enfermedades cardíacas y el riesgo de apoplejía.
Por ejemplo, un estudio en Australia observó que las personas que consumían los lácteos más grasos tenían un enorme 69% menos de riesgo de enfermedad cardiaca.
Esto está probablemente relacionado con el alto contenido de vitamina K2 saludable para el corazón en los productos lácteos alimentados con pasto, aunque los lácteos también pueden mejorar otros factores de riesgo de enfermedad cardiaca, como la presión arterial y la inflamación .
Especulación aparte, no hay evidencia consistente sobre si la grasa de los lácteos ayuda o dificulta la salud del corazón.
Mientras que la comunidad científica está dividida en su opinión, las guías de salud pública aconsejan a las personas a minimizar su ingesta de grasa saturada – incluyendo productos lácteos altos en grasa.
Resumen: No hay evidencia consistente de que la grasa de los lácteos lleve a enfermedades del corazón, sin embargo, la mayoría de las autoridades de salud aconsejan a las personas a minimizar su ingesta.
Salud de la piel y cáncer
Se sabe que los productos lácteos estimulan la liberación de insulina y de la proteína IGF-1.
Esta puede ser la razón por la que el consumo de productos lácteos está relacionado con un aumento del acné.
Los altos niveles de insulina y de IGF-1 también se asocian con un mayor riesgo de ciertos cánceres.
Tenga en cuenta que existen muchos tipos diferentes de cáncer, y que la relación entre los lácteos y el cáncer es bastante compleja (44).Algunos estudios sugieren que los lácteos pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal pero incrementan el riesgo de cáncer de próstata
Sin embargo, la asociación con el cáncer de próstata es débil e inconsistente, mientras que algunos estudios revelan un incremento de hasta un 34% en el riesgo, otros no encuentran ningún efecto
Los efectos del incremento de la insulina y la IGF-1 no son todos malos, si usted está tratando de ganar músculo y fuerza, entonces estas hormonas pueden proveer claros beneficios.
Resumen Los lácteos pueden estimular la liberación de insulina y de IGF-1, lo que puede llevar a un aumento del acné y a un mayor riesgo de cáncer de próstata.
Los mejores tipos para su salud
Los productos lácteos más saludables provienen de vacas alimentadas con pasto y/o criadas en pastizales.
Su leche tiene un perfil de nutrientes mucho mejor, incluyendo ácidos grasos más benéficos y vitaminas solubles en grasa – particularmente K2.
Los productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir pueden ser aún mejores, ya que contienen bacterias probióticas que pueden tener numerosos beneficios para la salud (50).
También cabe destacar que las personas que no toleran los lácteos de las vacas pueden digerir fácilmente los lácteos de las cabras.
Resumen Los mejores tipos de lácteos provienen de animales que fueron criados en pastos y/o alimentados con pasto porque su leche tiene un perfil de nutrientes mucho más robusto.
El resultado final
Los lácteos no son fácilmente categorizados como saludables o no saludables porque sus efectos pueden variar mucho entre individuos.
Si usted tolera los productos lácteos y los disfruta, debería sentirse cómoda comiendo lácteos.No existe ninguna evidencia convincente de que la gente deba evitarlos – y hay mucha evidencia de sus beneficios.
Si puede permitírselo, elija productos lácteos de alta calidad – preferiblemente sin azúcar añadida, y de animales alimentados con hierba y/o criados en pastos.