El pan es un alimento básico en muchos países y se ha consumido en todo el mundo durante milenios.
Típicamente preparado con una masa hecha de harina y agua, el pan está disponible en muchas variedades, incluyendo la masa madre, el pan dulce, el pan de soda y más.
A pesar de su amplia popularidad, el pan se caracteriza a menudo como insalubre, dañino y que engorda.
Este artículo examina el impacto del pan en la salud, diciéndote si es bueno o malo para ti.
Bajo en nutrientes esenciales
En comparación con otros alimentos como las frutas y las verduras, el pan es relativamente bajo en nutrientes esenciales.
Es bastante alto en calorías y carbohidratos pero bajo en proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales.
Sin embargo, el perfil de nutrientes puede variar ampliamente entre los diferentes tipos de pan.
Por ejemplo, el pan integral puede tener una mayor cantidad de fibra, mientras que los granos germinados son más ricos en betacaroteno y en vitaminas C y E.
Así es como se compara una rebanada de varios tipos de pan en cuanto a su contenido nutricional :
Resumen: El pan tiene un alto contenido en calorías y carbohidratos pero un bajo contenido en proteínas, grasas, fibra y muchas vitaminas y minerales.Sin embargo, el perfil nutricional específico depende del tipo de pan.
Contiene gluten
Los productos de trigo como el pan contienen gluten, un tipo específico de proteína que ayuda a que la masa se eleve y le da una textura elástica.
Aunque la mayoría de las personas digieren el gluten con facilidad, algunas no lo toleran.
Por ejemplo, la enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune en el que el gluten daña el revestimiento del intestino delgado y perjudica la absorción de nutrientes.
Algunas personas también pueden tener sensibilidad al gluten, lo que puede causar problemas como hinchazón, diarrea y dolor de estómago.
Para estos individuos, el pan de trigo debe evitarse por completo para prevenir efectos secundarios negativos.
Dicho esto, también hay disponibles panes sin gluten – típicamente hechos de tapioca, arroz integral o harina de patata en lugar de harina de trigo.
Resumen: El pan contiene gluten, lo que puede causar efectos secundarios adversos para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
Alto contenido en carbohidratos
El pan tiene un alto contenido en carbohidratos – una sola rebanada de pan blanco contiene un promedio de 13 gramos (3).
Tu cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, lo que provoca un aumento de los niveles de azúcar en la sangre.
Algunas investigaciones sugieren que el consumo de alimentos con un alto índice glucémico (IG) – una medida de la rapidez con la que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre – puede provocar un aumento del hambre y un mayor riesgo de comer en exceso.
Un estudio realizado en 571 adultos incluso relacionó el consumo de alimentos con un alto IG con el aumento de peso corporal.’, ‘
Las dietas altas en carbohidratos también pueden estar asociadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, un grupo de condiciones de salud que incrementan el riesgo de enfermedades cardíacas .
Sin embargo, ciertas variedades como el pan integral también son altas en fibra, lo cual puede retardar la absorción de azúcar en su torrente sanguíneo para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre .
Los estudios indican que el aumento de la ingesta de fibra puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, alimentar las bacterias intestinales beneficiosas y aumentar la frecuencia de las deposiciones para promover la regularidad.
Resumen: El alto contenido de carbohidratos del pan puede aumentar el azúcar en la sangre y el hambre, mientras que posiblemente promueva un mayor peso corporal y un mayor riesgo de diabetes y síndrome metabólico.
Los granos pueden contener antinutrientes
Los granos típicamente albergan antinutrientes, compuestos que impiden que el cuerpo tome ciertos minerales
En particular, los granos son altos en ácido fítico, un tipo de molécula que se une al hierro, zinc, magnesio y calcio y evita su absorción .
Aunque el pan integral con alto contenido de fibra puede tener un perfil de nutrientes más rico que los granos refinados de menor contenido de fibra, como el pan blanco, también es más probable que tenga un mayor contenido de antinutrientes.
Para la mayoría de las personas que siguen una dieta completa y saludable, los antinutrientes deberían ser de poca preocupación.
Sin embargo, para los veganos, vegetarianos y aquellos que basan sus dietas en los granos y las legumbres, los antinutrientes pueden contribuir a graves deficiencias nutricionales.
Remojar y hacer brotar los granos antes de hornearlos es una manera fácil y efectiva de reducir el contenido de antinutrientes y mejorar la absorción de los mismos.
Resumen: Los granos contienen antinutrientes como el ácido fítico, el cual puede bloquear la absorción de minerales como el hierro, zinc, magnesio y calcio.
Puede ser enriquecido con vitaminas y minerales
El pan es generalmente bajo en nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Sin embargo, algunos tipos están enriquecidos con micronutrientes adicionales para aumentar su valor nutritivo y prevenir deficiencias.
Algunos compuestos comunes que se agregan al pan incluyen hierro, riboflavina, tiamina y niacina.
Aunque en los Estados Unidos no se exige actualmente el enriquecimiento de productos alimenticios como el pan, muchos fabricantes optan por enriquecer sus productos con estas vitaminas y minerales clave.
Otros países, incluido Canadá, tienen normas y reglamentos estrictos que exigen la adición de ciertos nutrientes a muchos tipos de harina (22).
Aunque cada porción de pan enriquecido aporta sólo una pequeña cantidad de los micronutrientes que necesita, puede ayudarle a satisfacer sus necesidades cuando se combina con una dieta por lo demás sana.
Resumen: El pan suele estar enriquecido con importantes vitaminas y minerales, incluyendo hierro, riboflavina, tiamina y niacina.
Los granos integrales proporcionan varios beneficios para la salud
El consumo de granos integrales está ligado a una serie de impresionantes beneficios para la salud.
De hecho, el consumo de granos integrales puede reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad e incluso cáncer colorrectal.
Tenga en cuenta que el pan está hecho de granos que han sido pulverizados para formar partículas más pequeñas. Este proceso acelera su digestión y disminuye muchos de los beneficios potenciales para la salud.
Por esta razón, los beneficios de los granos enteros como la avena, el trigo sarraceno y la cebada pueden no aplicarse a ciertos tipos de pan u otros granos refinados.
Sin embargo, el pan de trigo integral es más alto en fibra, proteínas y micronutrientes como el selenio y el manganeso que el pan blanco, lo que lo convierte en una mejor opción si está buscando perder peso o mejorar su salud .
Ciertos tipos de pan integral también pueden estar hechos de granos menos procesados, que se digieren más lentamente y pueden conllevar más beneficios para la salud.
Resumen: El consumo de granos integrales puede proporcionar un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer colorrectal – aunque estos mismos beneficios pueden no aplicarse a ciertos tipos de pan.
Variedades más saludables
Tomar decisiones inteligentes sobre qué tipos de pan comer puede optimizar su dieta y evitar los efectos secundarios negativos asociados con el pan no saludable.
Para empezar, el pan de trigo integral es una mejor opción que el pan blanco porque proporciona una mayor cantidad de fibra y proteína, las cuales disminuyen la absorción de azúcar en su torrente sanguíneo para mantener el azúcar en la sangre estable.
El pan de trigo integral también es más rico en varios nutrientes clave, como el manganeso y el selenio .
Seleccionar el pan hecho de granos germinados – como el pan de Ezequiel – es otra gran opción para maximizar los beneficios nutricionales de su pan.
La germinación es un proceso que implica remojar y enjuagar los granos repetidamente durante varios días para mejorar la digestibilidad y el valor nutritivo del producto final.
Los estudios demuestran que el pan germinado contiene más fibra, folato, vitamina E, vitamina C y betacaroteno, pero menos antinutrientes.
Resumen: El pan integral es más rico en fibra, proteínas y varios nutrientes.El pan germinado también es más bajo en antinutrientes y rico en fibra y folato, vitamina E, vitamina C y betacaroteno.
Lo esencial
El pan es alto en carbohidratos, bajo en micronutrientes, y su contenido de gluten y antinutrientes puede causar problemas para algunas personas.
Aún así, a menudo se enriquece con nutrientes adicionales, y las variedades integrales o germinadas pueden aportar varios beneficios para la salud.
Con moderación, el pan se puede disfrutar como parte de una dieta saludable.
Sin embargo, es mejor elegir opciones más saludables como el pan integral o germinado y combinarlo con una dieta equilibrada para obtener los máximos beneficios para la salud.