¿Es saludable el bacalao? Nutrición, calorías, beneficios y más

¿Es saludable el bacalao? Nutrición, calorías, beneficios y más

El bacalao es un pescado de carne blanca y escamosa y de sabor suave.

Está lleno de proteínas, vitaminas B y minerales.

Sin embargo, a diferencia de muchos otros tipos de mariscos, el bacalao no suele promocionarse como un alimento saludable, por lo que puede que se pregunte si es bueno para usted.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre el bacalao, incluyendo su contenido nutricional y los beneficios para la salud.

¿Qué es el bacalao?

El bacalao es un pescado popular y ampliamente cosechado debido a su carne blanca y escamosa y su sabor suave.

Se consideran bacalao varias especies de peces del género Gadus incluyendo las variedades de bacalao del Atlántico, el Pacífico y Groenlandia.

Sin embargo, el término “bacalao” también se utiliza en las tiendas para una variedad de otras especies de peces que no pertenecen a este género.

Por esta razón, puede ser difícil saber el tipo exacto de pescado que se obtiene cuando se compra bacalao – a menos que la etiqueta incluya una identificación clara.

Resumen Aunque existen varios tipos diferentes de bacalao, este nombre también se utiliza para algunos pescados que pueden o no estar directamente relacionados con el bacalao. En general, el bacalao tiene una carne blanda y blanca que lo convierte en un alimento marino muy popular.

Contenido de nutrientes

El bacalao contiene varios nutrientes importantes que su cuerpo necesita.

La información nutricional que aparece a continuación se refiere al bacalao del Atlántico y del Pacífico. Tenga en cuenta que el contenido exacto de nutrientes del pescado que lleva la etiqueta “bacalao” puede variar, ya que algunos pueden ser de especies totalmente diferentes.

El bacalao es rico en proteínas pero bajo en calorías, grasas y carbohidratos

Una porción de 3 onzas (85 gramos) de bacalao cocido del Atlántico tiene sólo 90 calorías y alrededor de 1 gramo de grasa.Sin embargo, está lleno de 19 gramos de proteína.

De manera similar, el mismo tamaño de porción de bacalao cocido del Pacífico proporciona alrededor de 85 calorías, menos de 1 gramo de grasa y 20 gramos de proteína.

Una buena fuente de algunas vitaminas B

Las vitaminas B tienen muchas funciones esenciales en su cuerpo, incluyendo el metabolismo de los nutrientes y la liberación de energía de los alimentos.

Tanto el bacalao del Atlántico como el del Pacífico son buenas fuentes de varias vitaminas B.

Una porción de 3 onzas (85 gramos) de bacalao cocido proporciona más del 30% de la ingesta diaria de referencia (RDI) de vitamina B12 para los adultos.

Además de otras funciones vitales, la vitamina B12 ayuda a formar glóbulos rojos y ADN (5).

Además, estos peces son buenas fuentes de vitamina B6 y niacina, ambas necesarias para cientos de reacciones químicas importantes en el cuerpo.

Rico en fósforo y selenio

Además de su contenido vitamínico, el bacalao proporciona varios minerales importantes, entre ellos el fósforo y el selenio.

El fósforo es un componente crítico de los huesos y los dientes y también desempeña un papel en el buen funcionamiento de algunas vitaminas B (8).’, ‘

Mientras tanto, el selenio ayuda a producir y proteger su ADN (9).

El bacalao contiene aproximadamente 20% o más del RDI de fósforo en una porción de 3 onzas (85 gramos).

Este pez es una fuente especialmente buena de selenio, también, con una sola porción de 3 onzas (85 gramos) que a menudo da 40% o más del RDI para los adultos.

Por lo tanto, el bacalao es una gran ayuda para satisfacer sus requerimientos de minerales.

Resumen El bacalao generalmente proporciona una fuente magra de proteínas, varias vitaminas B y múltiples minerales importantes para su cuerpo.

Posibles beneficios para la salud

Hay varios beneficios potenciales de agregar bacalao a su dieta.

El consumo de pescado se asocia con una variedad de beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades cardíacas y un apoyo a la función cerebral.

Sin embargo, es importante señalar que el bacalao y otros pescados magros tienen menos ácidos grasos omega-3 que los pescados grasos como el salmón.

Se supone que estas grasas son responsables de muchos beneficios para la salud.

No obstante, el bacalao es muy rico en nutrientes, lo que significa que contiene muchos nutrientes beneficiosos en relativamente pocas calorías. Por lo tanto, el pescado magro, como el bacalao, puede promover la buena salud e incluso puede ser un alimento para bajar de peso.

Como se ha mencionado anteriormente, el bacalao es también una buena fuente de proteínas de alta calidad.

Bajo en mercurio

Un posible problema de salud relacionado con el consumo de pescado es la exposición al mercurio

Las fuentes de agua pueden estar contaminadas con mercurio, un metal pesado tóxico, que se acumula en el pescado. Cuando los seres humanos consumen este pescado, el mercurio puede provocar problemas de salud (17).En casos graves, el envenenamiento por mercurio en los seres humanos puede provocar daños cerebrales, lo que puede ser especialmente preocupante en las mujeres embarazadas o en período de lactancia debido a los posibles daños que puede sufrir el niño en desarrollo (18).

En el pescado, los niveles más altos de mercurio se encuentran a menudo en especies que tienen vidas más largas y que están relativamente altas en la cadena alimenticia.

Los peces con el mayor contenido de mercurio incluyen el tiburón, el pez espada, la caballa gigante, el blanquillo, el reloj anaranjado y el marlín.Los pescados comunes como el atún, el mero y la lubina también contienen mercurio.

El bacalao tiene menos mercurio que estos peces, lo que lo convierte en una mejor opción para aquellos que buscan evitar las toxinas.

Aceite de hígado de bacalao

Algunos subproductos del bacalao se utilizan en los suplementos dietéticos, siendo el más popular el aceite de hígado de bacalao.El aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de vitamina D y proporciona mayores concentraciones de ácidos grasos omega-3 que los filetes de bacalao.

Resumen El consumo de pescado se asocia con una mejora de la salud y una reducción del riesgo de enfermedades. Aunque el bacalao no contiene las altas cantidades de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los pescados grasos, es relativamente bajo en mercurio y puede ser una parte nutritiva de una dieta saludable.’, ‘

Posibles desventajas

Aunque el bacalao puede formar parte de una dieta nutritiva, también puede tener algunas desventajas.

Aunque vale la pena tener en cuenta estas precauciones, no deben necesariamente desanimarle a comer bacalao.

Menor contenido de Omega-3 que el pescado graso

El bacalao no posee los altos niveles de ácidos grasos omega-3 que el pescado graso.

Estos importantes ácidos grasos pueden ser responsables de algunos de los beneficios para la salud del pescado (20).

Por esta razón, puede ser mejor consumir regularmente pescado graso además de pescado magro como el bacalao.

Parásitos

Al igual que muchos otros pescados, el bacalao puede albergar parásitos si se consume crudo sin haber sido previamente congelado (21).

Los parásitos en los alimentos pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos y síntomas desagradables como diarrea, dolores abdominales y musculares

Sin embargo, el consumo de bacalao completamente cocido o previamente congelado elimina esta preocupación

Sobrepesca

El bacalao del Atlántico ha experimentado disminuciones dramáticas en su población debido a la sobrepesca. El consumo de este tipo de bacalao puede aumentar la demanda de pesca adicional (23, 24).El consumo de este tipo de bacalao puede aumentar la demanda de más pesca (23, 24).

El bacalao del Atlántico se considera ahora una especie vulnerable, lo que significa que es probable que se ponga en peligro si no mejoran las circunstancias que amenazan su supervivencia (25).

Resumen Aunque existen varias preocupaciones sanitarias y medioambientales relacionadas con el consumo de bacalao, éstas no indican que el bacalao deba evitarse por completo.El bacalao sostenible y preparado adecuadamente puede ser una parte segura y nutritiva de su dieta.

Cómo prepararlo

El bacalao puede prepararse de varias maneras, entre ellas horneándolo, asándolo, asándolo a la parrilla y friéndolo en la sartén.

Aunque es importante cocinar completamente el bacalao, especialmente si no se ha congelado previamente, cocinarlo demasiado puede hacer que se seque y se ponga duro.

A menudo se recomienda cocinar el bacalao a fuego húmedo para evitar que se seque. Para ello, envuelva el pescado en papel de aluminio antes de cocinarlo.

Los tiempos de cocción varían según el método, pero el bacalao se cocina adecuadamente cuando la carne se vuelve opaca y se desmenuza fácilmente al rasparla suavemente con un tenedor.

Una amplia variedad de condimentos – incluyendo limón, aceite de oliva, pimienta, sal y ajo – pueden realzar el sabor del bacalao.

Resumen El bacalao puede prepararse de numerosas maneras, y su suave carne absorbe fácilmente las especias.Para asegurarse de que no se reseque, envuelva el bacalao en papel de aluminio durante la cocción.

En resumen

El bacalao es un pescado nutritivo y sabroso cargado de proteínas magras, vitaminas y minerales.

Aunque es más bajo en omega-3 que el pescado graso, el bacalao puede ser parte de una dieta saludable.

El bacalao contiene menos mercurio que algunos mariscos, incluyendo pescados populares como el atún, y puede ser preparado de múltiples maneras.

Si quiere añadir algo nuevo a su plato, el bacalao es fácil de preparar en casa.

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