¿Es el arroz integral bueno para usted?

¿Es el arroz integral bueno para usted?

El arroz integral es un alimento a menudo asociado con una alimentación saludable.

Considerado como un grano entero, el arroz integral es menos procesado que el arroz blanco, al que se le ha quitado la cáscara, el salvado y los gérmenes.

Al arroz integral sólo se le ha quitado la cáscara (una cubierta protectora dura), dejando el salvado y el germen lleno de nutrientes.

Como resultado, el arroz integral retiene los nutrientes de los que el arroz blanco carece, como vitaminas, minerales y antioxidantes.

Sin embargo, muchas personas evitan el arroz integral debido a la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos.

Este artículo discutirá los beneficios para la salud del arroz integral para ayudarle a decidir si es un alimento saludable para añadir a su dieta.

El arroz integral es sorprendentemente nutritivo

Aunque el arroz integral es un alimento sencillo, su perfil nutricional es todo lo contrario.

En comparación con el arroz blanco, el arroz integral tiene mucho más que ofrecer en términos de nutrientes.

Aunque es similar en calorías y contenido de carbohidratos, el arroz integral supera al arroz blanco en casi todas las demás categorías.

Una taza de arroz integral contiene (1):

  • Calorías: 216
  • Carbohidratos: 44 gramos
  • Fibra: 3.5 gramos
  • Grasa: 1.8 gramos
  • Proteína: 5 gramos
  • Tiamina (B1): 12% de la RDI
  • Niacina (B3): 15% de la RDI
  • Piridoxina (B6): 14% de la RDI
  • Ácido pantoténico (B5): 6% de la RDI
  • Hierro: 5% de la RDI
  • Magnesio: 21% del RDI
  • Fósforo: 16% del RDI
  • Zinc: 8% del RDI
  • Cobre: 10% del RDI
  • Manganeso: 88% del RDI
  • Selenio: 27% del RDI

Este grano entero es también una buena fuente de folato, riboflavina (B2), potasio y calcio.

Además, el arroz integral es excepcionalmente rico en manganeso. Este mineral poco conocido es vital para muchos procesos importantes en el cuerpo, como el desarrollo de los huesos, la cicatrización de las heridas, el metabolismo de la contracción muscular, la función nerviosa y la regulación del azúcar en la sangre.

Una deficiencia de manganeso se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar un síndrome metabólico, desmineralización de los huesos, alteración del crecimiento y baja fertilidad.

Una sola taza de arroz satisface casi todos los requerimientos diarios de este importante nutriente.

Además de ser una excelente fuente de vitaminas y minerales, el arroz integral también proporciona poderosos compuestos vegetales.

Por ejemplo, el arroz integral contiene fenoles y flavonoides, una clase de antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo del estrés oxidativo .

El estrés oxidativo está asociado con una serie de problemas de salud, incluyendo enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y el envejecimiento prematuro.

Los antioxidantes que se encuentran en el arroz integral ayudan a prevenir las lesiones celulares causadas por moléculas inestables llamadas radicales libres y a reducir la inflamación en el cuerpo.

Los estudios sugieren que los antioxidantes que se encuentran en el arroz pueden ser la razón de la baja prevalencia de ciertas enfermedades crónicas en áreas del mundo donde el arroz es un alimento básico.’, ‘

Resumen El arroz integral es altamente nutritivo, proporcionando al cuerpo una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes.

¿Es el arroz integral bueno para la pérdida de peso?

Reemplazar los granos más refinados con arroz integral puede ayudarle a perder peso.

Los granos refinados como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco carecen de la fibra y los nutrientes que contienen los granos enteros como el arroz integral.

Por ejemplo, una taza (158 gramos) de arroz integral contiene 3.5 gramos de fibra, mientras que el arroz blanco contiene menos de 1 gramo (9).

La fibra ayuda a mantenerte más lleno durante un período de tiempo más largo, por lo que elegir alimentos ricos en fibra puede ayudarte a consumir menos calorías en general.

De hecho, los estudios muestran que las personas que comen más granos enteros como el arroz integral pesan menos que las que consumen menos granos enteros.

Un estudio de más de 74,000 mujeres encontró que aquellas que comían más granos enteros pesaban consistentemente menos que aquellas que comían menos granos enteros.

Además, las mujeres que tenían el mayor consumo de fibra tenían un 49% menos de riesgo de aumento de peso importante que las mujeres que tenían el menor consumo de fibra.

Reemplazar el arroz blanco por arroz integral también puede ayudar a reducir la grasa en la barriga.

En un estudio, 40 mujeres con sobrepeso que comieron 2/3 de taza (150 gramos) de arroz integral por día durante seis semanas tuvieron reducciones significativas en el peso corporal y la circunferencia de la cintura en comparación con las mujeres que comieron la misma cantidad de arroz blanco.

Además, las mujeres que comieron arroz integral experimentaron una disminución significativa de la presión arterial y de la PCR, un marcador de inflamación en el cuerpo.

Resumen El arroz integral contiene más fibra que los granos refinados como el arroz blanco.No hay duda de que el arroz integral es un alimento saludable para el corazón. Es rico en fibra y compuestos beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Un gran estudio de más de 560,000 personas mostró que las personas que comían la mayor cantidad de fibra dietética tenían un 24-59% menos de riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, cáncer y enfermedades respiratorias.

De manera similar, una revisión de 45 estudios encontró que las personas que comían la mayor cantidad de granos enteros, incluyendo el arroz integral, tenían un 21% menos de riesgo de enfermedad cardiaca coronaria en comparación con aquellos que comían la menor cantidad de granos enteros .’, ‘

Además de ser una buena fuente de fibra, el arroz integral contiene compuestos llamados lignanos que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Las dietas altas en alimentos ricos en lignanos, como los granos enteros, las semillas de lino, las semillas de sésamo y las nueces, se han asociado con la reducción del colesterol, la disminución de la presión arterial y la disminución de la rigidez de las arterias .

Además, el arroz integral es alto en magnesio, un mineral que juega un papel crítico en el mantenimiento de la salud del corazón. Una revisión de 40 estudios encontró que el aumento de la dieta de magnesio estaba asociado con un 7-22% menos de riesgo de apoplejía, insuficiencia cardiaca y mortalidad por todas las causas .

Otra revisión de nueve estudios demostró que cada 100 mg/día de aumento de magnesio dietético redujo la mortalidad por enfermedades cardíacas en las mujeres en un 24-25%.

Resumen El arroz integral está lleno de fibra, lignanos y magnesio, que tienen efectos beneficiosos sobre la salud del corazón y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Es una mejor opción para los diabéticos

Reducir el consumo de carbohidratos y elegir opciones más saludables es vital para el control del azúcar en la sangre

Aunque los carbohidratos tienen el mayor impacto en el azúcar en la sangre, las personas con diabetes pueden reducir los picos de azúcar en la sangre y de insulina comiendo menos granos refinados como el arroz blanco

Reemplazar el arroz blanco por arroz integral puede beneficiar a las personas con diabetes de varias maneras.

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que comieron dos porciones de arroz integral al día experimentaron una disminución significativa en el azúcar en la sangre después de las comidas y en la hemoglobina A1c (un marcador de control del azúcar en la sangre), en comparación con los que comieron arroz blanco.

El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco, lo que significa que se digiere más lentamente y tiene menos impacto en el azúcar en la sangre.

La elección de alimentos con un índice glucémico más bajo puede ayudar a las personas con diabetes a controlar mejor su azúcar en la sangre.

Varios estudios sugieren que los alimentos con un índice glucémico más alto aumentan el azúcar en la sangre, la insulina y la grelina, una hormona que provoca hambre.

Reducir los niveles de grelina puede ayudar a las personas con diabetes a controlar su hambre, lo cual puede reducir el comer en exceso y ayudar a mantener el azúcar en la sangre bajo control.

Además, reemplazar el arroz blanco por arroz integral puede reducir las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en primer lugar.

En un estudio que incluyó a más de 197.000 personas, el intercambio de sólo 50 gramos de arroz blanco por arroz integral por semana se asoció con un riesgo 16% menor de desarrollar diabetes tipo 2 .

Resumen Elegir el arroz integral en lugar de los granos refinados puede ayudar a las personas con diabetes a controlar su azúcar en la sangre y reducir las posibilidades de desarrollar diabetes en absoluto.

El arroz integral es naturalmente libre de gluten

El gluten es una proteína que se encuentra en granos como el trigo, la cebada y el centeno.’, ‘Hoy en día, más y más personas están siguiendo dietas sin gluten por varias razones.

Ciertas personas son alérgicas o intolerantes al gluten y experimentan reacciones de leves a severas como dolor de estómago, diarrea, hinchazón y vómitos.

Además, las personas con ciertas enfermedades autoinmunes a menudo se benefician de una dieta sin gluten.

Estos factores han llevado a una creciente demanda de alimentos sin gluten.

Afortunadamente, el arroz integral está naturalmente libre de esta proteína, a menudo problemática, lo que lo convierte en una opción segura para aquellos que no pueden o deciden no consumir gluten.

A diferencia de los productos altamente procesados sin gluten, el arroz integral es un grano entero lleno de nutrientes beneficiosos que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.

El arroz integral también se convierte en otros productos sanos sin gluten como galletas y pasta que pueden disfrutar las personas que siguen dietas sin gluten.

Resumen El arroz integral no contiene gluten y es una opción segura y saludable para quienes siguen dietas sin gluten.

Cómo añadir arroz integral a tu dieta

Una de las mejores cualidades del arroz integral es su versatilidad.

Puedes comerlo a cualquier hora del día e incorporarlo en una variedad de recetas.

Estas son algunas formas de añadir arroz integral a su dieta:

  • Prepare un tazón de granos para el almuerzo con arroz integral, vegetales y proteínas
  • Cubra el arroz integral con huevos, salsa, aguacates y frijoles negros para un desayuno sabroso
  • Cambie la avena por gachas de arroz integral en el desayuno
  • Use arroz integral en lugar de arroz blanco cuando prepare salteados
  • En lugar de pasta blanca, incorpore arroz integral en sus recetas de sopa favoritas
  • Mezcle arroz integral con vegetales frescos y aceite de oliva para obtener una sabrosa guarnición
  • Haga hamburguesas de frijoles negros y arroz integral para una planta-Use arroz integral para preparar barras energéticas
  • Cambie el arroz blanco por arroz integral para obtener una versión más saludable de arroz con leche
  • Pida arroz integral en sus rollos de sushi para aumentar el contenido de fibra de su comida
  • Use arroz integral en su comida
  • recetas de curry
  • Pruebe un giro saludable en el risotto usando arroz integral en lugar de arroz arbóreo
  • Intercambie la pasta blanca con la pasta de arroz integral
  • Saltee el arroz integral con aceite de oliva y ajo para una opción de carbohidratos sabrosa

Como puede ver, hay innumerables maneras de consumir arroz integral.Este nutritivo grano integral se combina bien con muchos ingredientes y se puede disfrutar en el desayuno, el almuerzo o la cena.

Resumen El arroz integral es un ingrediente flexible que se puede disfrutar en varias recetas y comidas. También se puede usar como un sustituto saludable del arroz blanco o la pasta.

El resultado final

El arroz integral es un grano altamente nutritivo, sin gluten, que contiene una cantidad impresionante de vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos.

El consumo de granos enteros como el arroz integral puede ayudar a prevenir o mejorar varias condiciones de salud, incluyendo la diabetes y las enfermedades del corazón.

Sin mencionar que el intercambio de granos refinados como el arroz blanco por arroz integral puede incluso ayudarle a perder peso. El arroz integral es un carbohidrato versátil que puede ser consumido a cualquier hora del día.

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