Muchas comunidades de salud consideran que el arroz blanco es una opción poco saludable
Está altamente procesado y le falta el casco (la capa protectora dura), el salvado (la capa exterior) y el germen (el núcleo rico en nutrientes).Mientras tanto, al arroz integral sólo se le ha quitado la cáscara.
Por esta razón, el arroz blanco carece de muchas vitaminas y minerales que están presentes en el arroz integral.
Sin embargo, hay algunos casos en los que el arroz blanco es una mejor opción que el arroz integral.
Este artículo ayuda a determinar si el arroz blanco es saludable o malo para usted.
Despojado de fibra y nutrientes
El arroz blanco y el arroz integral son los tipos de arroz más populares y tienen orígenes similares.
El arroz integral es simplemente el grano de arroz entero.Contiene el salvado rico en fibra, el germen envasado con nutrientes y el endospermo rico en carbohidratos.
Por otro lado, el arroz blanco es despojado de su salvado y germen, dejando sólo el endospermo.
El arroz blanco se considera un carbohidrato vacío ya que pierde sus principales fuentes de nutrientes.
Sin embargo, en los Estados Unidos y en muchos otros países, el arroz blanco es típicamente enriquecido con nutrientes añadidos, incluyendo hierro y vitaminas B como el ácido fólico, niacina, tiamina y más.
Esta tabla muestra cómo 3.5 onzas (100 gramos) de los diferentes tipos de arroz se comparan nutricionalmente cuando se cocinan.
A3. Una porción de 5 onzas (100 gramos) de arroz integral tiene menos calorías y carbohidratos que el arroz blanco y el doble de fibra.
En general, el arroz integral también tiene cantidades más altas de vitaminas y minerales que el arroz blanco, pero el arroz blanco enriquecido tiene más hierro y folato.Además, el arroz integral contiene más antioxidantes y aminoácidos esenciales
También vale la pena señalar que tanto el arroz blanco como el integral son naturalmente libres de gluten, lo que los convierte en una excelente opción de carbohidratos para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.
Resumen: El arroz integral es más nutritivo que el arroz blanco, pero la mayoría de los arroces blancos en los EE.UU. y otros países están enriquecidos para aumentar su valor nutricional.
Una puntuación más alta del índice glicémico puede estar relacionada con un mayor riesgo de diabetes
El índice glicémico (IG) es una medida de la rapidez con la que el cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares que pueden ser absorbidos por el torrente sanguíneo.
El puntaje va de 0 a 100 con las siguientes etiquetas:
- IG bajo: 55 o menos
- IG medio: 56 a 69
- IG alto: 70 a 100
Los alimentos con un IG más bajo parecen ser mejores para las personas con diabetes tipo 2, ya que causan un aumento lento pero gradual de los azúcares en la sangre.Los alimentos con un IG más alto pueden causar picos rápidos.
El arroz blanco tiene un IG de 64, mientras que el arroz integral tiene un IG de 55.Como resultado, los carbohidratos del arroz blanco se convierten en azúcar en la sangre más rápidamente que los del arroz integral.
Esta puede ser una de las razones por las que el arroz blanco se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
En una revisión de estudios realizados en más de 350.000 personas, los investigadores encontraron que aquellos que comían más arroz blanco tenían un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2 que aquellos que comían menos.
Además, cada porción de arroz consumido al día aumentaba el riesgo de diabetes tipo 2 en un 11%.’, ‘
De manera similar, un estudio realizado en los Estados Unidos demostró que un mayor consumo de arroz blanco estaba relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que un mayor consumo de arroz integral estaba relacionado con un riesgo significativamente menor.
Resumen: El arroz blanco tiene un mayor índice glucémico, lo que significa que sus carbohidratos se convierten más rápidamente en azúcar en sangre que el arroz integral.
El síndrome metabólico es el nombre de un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y accidentes cerebrovasculares.
Estos factores de riesgo incluyen:
- Presión arterial alta
- Azúcar alta en ayunas en la sangre
- Niveles altos de triglicéridos
- Una cintura grande
- Niveles bajos de colesterol HDL “bueno”
Los estudios han demostrado que las personas que comen regularmente grandes cantidades de arroz blanco tienen un mayor riesgo de padecer el síndrome metabólico, especialmente los adultos asiáticos .
Pero mientras que los estudios han notado una conexión entre el consumo de arroz blanco y la diabetes, la relación entre el arroz blanco y las enfermedades cardíacas aún no está clara.
Mientras tanto, el consumo de arroz integral se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, los adultos que consumen la mayor cantidad de granos enteros pueden tener un riesgo hasta 21% menor de enfermedades cardíacas que los adultos que consumen la menor cantidad.
El arroz integral también contiene lignanos, un compuesto vegetal que se ha demostrado que ayuda a reducir la presión sanguínea, a disminuir la cantidad de grasa en la sangre y a reducir la rigidez arterial.
Resumen: El consumo elevado de arroz blanco puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico.Sin embargo, su conexión con las enfermedades cardíacas aún no está clara
Los efectos sobre la pérdida de peso son conflictivos
El arroz blanco se clasifica como un grano refinado porque se le quita el salvado y el germen.
Aunque muchos estudios han relacionado las dietas con alto contenido de granos refinados con la obesidad y el aumento de peso, las investigaciones son inconsistentes cuando se trata del arroz blanco.
Por ejemplo, algunos estudios han asociado las dietas con alto contenido de granos refinados como el arroz blanco con el aumento de peso, la grasa abdominal y la obesidad, mientras que otros estudios no han encontrado ninguna correlación.
Además, las dietas centradas en el arroz blanco han demostrado que promueven la pérdida de peso, especialmente en países donde es un alimento de uso diario.
En resumen, el arroz blanco no parece ser ni perjudicial ni favorable para la pérdida de peso.
Sin embargo, se ha demostrado de manera más consistente que las dietas con alto contenido de granos enteros como el arroz integral ayudan a la pérdida de peso y ayudan a mantener un peso corporal saludable.
El arroz integral es por lo tanto la opción favorable para la pérdida de peso, ya que es más nutritivo, contiene más fibra y proporciona una dosis saludable de antioxidantes que combaten enfermedades.
Resumen: El arroz blanco no parece afectar mucho a la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios demuestran que el arroz integral puede promover tanto la pérdida de peso como el mantenimiento.
Puede contener altos niveles de arsénico
El arroz que se cultiva en ciertas partes del mundo está contaminado con arsénico.
La planta de arroz acumula más arsénico que la mayoría de los otros cultivos alimentarios, lo que se convierte en un problema cuando el suelo o las fuentes de agua están contaminados con arsénico.
El alto consumo de arsénico está asociado con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, es tóxico para los nervios y puede afectar la función cerebral.
Esta es una preocupación particular para aquellos que siguen una dieta basada en el arroz, especialmente los niños. Los profesionales aconsejan a los padres que eviten alimentar a los niños pequeños con altas cantidades de arroz o productos a base de arroz.
Ciertos tipos de arroz contienen menores cantidades de arsénico que otros.’, ‘Entre ellos se encuentran el arroz jazmín y basmati, así como el arroz cultivado en la región del Himalaya.
Además, el arsénico tiende a acumularse en el salvado, por lo que el arroz integral contiene mayores cantidades de arsénico que el arroz blanco.
Resumen: El arroz puede estar contaminado con arsénico, lo que se relaciona con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.Por esta razón, no base su dieta en el arroz y trate de elegir variedades que sean relativamente bajas en arsénico.
Fácil de digerir
Los médicos pueden recetar una dieta baja en fibra si tiene problemas digestivos.
Una dieta baja en fibra puede disminuir la carga de trabajo del tracto digestivo, permitiéndole descansar.
Estas dietas son temporales y pueden aliviar los síntomas incómodos que resultan de la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la enfermedad inflamatoria intestinal y otros trastornos digestivos.
Los adultos que sufren de acidez estomacal, náuseas y vómitos o aquellos que se están recuperando de procedimientos médicos que afectan al sistema digestivo también pueden encontrar beneficiosa una dieta baja en fibra.
El arroz blanco se recomienda a menudo en estos casos, ya que es bajo en fibra, insípido y fácil de digerir.
Resumen: El arroz blanco es insípido, bajo en fibra y fácil de digerir, lo que lo convierte en una buena opción para las personas con problemas digestivos, náuseas o acidez estomacal.
¿Debería usted comer arroz blanco?
El arroz blanco es frecuentemente criticado injustamente y puede servir como una mejor alternativa al arroz integral en algunas situaciones.
Por ejemplo, las mujeres que están atravesando un embarazo pueden beneficiarse del folato extra que se encuentra en el arroz blanco enriquecido.
Además, las personas que llevan una dieta baja en fibra y los adultos que experimentan náuseas o acidez pueden encontrar que el arroz blanco es más fácil de digerir y no desencadena síntomas incómodos.
Sin embargo, el arroz integral sigue siendo la mejor opción para la mayoría.Contiene una mayor variedad de vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y compuestos de origen vegetal.
También tiene un menor índice glucémico, lo que significa que sus carbohidratos se convierten más lentamente en azúcar en la sangre, lo que lo hace más ideal para las personas con diabetes o prediabetes.
Dicho esto, está perfectamente bien disfrutar del arroz blanco con moderación sin sentirse culpable.
Resumen: El arroz integral es la opción más saludable para la mayoría de las personas, pero está bien disfrutar del arroz blanco de vez en cuando.
En resumen
Aunque el arroz blanco es más procesado, no es necesariamente malo.
La mayoría de los arroces blancos en los Estados Unidos están enriquecidos con vitaminas como el folato para mejorar su valor nutritivo. Además, su bajo contenido de fibra puede ayudar con los problemas digestivos.
Sin embargo, el arroz integral es, en última instancia, más saludable y más nutritivo. Sin mencionar que los estudios han demostrado que el arroz integral es mejor para la diabetes, las enfermedades cardíacas y el mantenimiento del peso.