Perder peso puede parecer muy difícil.
A veces sientes que estás haciendo todo bien, pero aún así no obtienes resultados.
En realidad puedes estar obstaculizando tu progreso al seguir consejos equivocados o desactualizados.
Aquí hay 15 errores comunes que las personas cometen cuando tratan de perder peso.
1.Sólo centrarse en el peso de la báscula
Es muy común sentir que no estás perdiendo peso lo suficientemente rápido, a pesar de seguir fielmente tu dieta.Sin embargo, el número de la báscula es sólo una medida del cambio de peso. El peso está influenciado por varias cosas, incluyendo las fluctuaciones de los fluidos y la cantidad de comida que permanece en su sistema. De hecho, el peso puede fluctuar hasta 4 libras (1,8 kg) en el transcurso de un día, dependiendo de la cantidad de alimentos y líquidos que haya consumido.
Además, el aumento de los niveles de estrógeno y otros cambios hormonales en las mujeres pueden provocar una mayor retención de agua, lo que se refleja en el peso de la báscula.
Si el número de la báscula no se mueve, es muy posible que esté perdiendo masa grasa pero reteniendo agua.
Además, si ha estado haciendo ejercicio, es posible que esté ganando músculo y perdiendo grasa.
Cuando esto ocurre, es posible que su ropa empiece a sentirse más suelta, especialmente alrededor de la cintura, a pesar de un peso estable en la báscula.
Medir su cintura con una cinta métrica y tomarse fotografías mensuales de usted mismo puede revelar que realmente está perdiendo grasa, aunque el número de la báscula no cambie mucho.
Resumen: Muchos factores pueden afectar el peso de la báscula, incluyendo fluctuaciones de líquidos, aumento de masa muscular y el peso de alimentos no digeridos. Puede estar perdiendo grasa corporal aunque la lectura de la báscula no cambie mucho.
2.Comer demasiadas o muy pocas calorías
Para perder peso se requiere un déficit de calorías.Esto significa que necesitas quemar más calorías de las que consumes.
Durante muchos años, se creía que una disminución de 3.500 calorías por semana resultaría en 1 libra (45 kg) de pérdida de grasa. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que el déficit de calorías necesarias varía de persona a persona.
Puedes sentir que no estás comiendo muchas calorías. Pero en realidad, la mayoría de nosotros tenemos una tendencia a subestimar y a no informar sobre lo que comemos.
En un estudio de dos semanas, 10 personas obesas informaron de que consumían 1.000 calorías al día. Las pruebas de laboratorio mostraron que en realidad estaban consumiendo unas 2.000 calorías al día.
Es posible que estés consumiendo demasiados alimentos que son saludables pero que también tienen muchas calorías, como las nueces y el queso. Vigilar el tamaño de las porciones es clave.
Por otro lado, disminuir el consumo de calorías demasiado puede ser contraproducente.
Los estudios sobre dietas muy bajas en calorías que proporcionan menos de 1.000 calorías al día muestran que pueden llevar a la pérdida de músculo y ralentizar significativamente el metabolismo.
Resumen: Consumir demasiadas calorías puede impedir que pierda peso. Por otro lado, muy pocas calorías pueden provocarle un hambre voraz y reducir su metabolismo y masa muscular.
3.No hacer ejercicio o hacer demasiado ejercicio
Durante la pérdida de peso, inevitablemente se pierde algo de masa muscular así como grasa, aunque la cantidad depende de varios factores.
Si no hace ningún tipo de ejercicio mientras restringe las calorías, es probable que pierda más masa muscular y experimente una disminución en el índice metabólico.
Por el contrario, el ejercicio ayuda a minimizar la cantidad de masa magra que pierde, a aumentar la pérdida de grasa y a evitar que su metabolismo se desacelere.
Sin embargo, el ejercicio excesivo también puede causar problemas.
Los estudios muestran que el ejercicio excesivo es insostenible a largo plazo para la mayoría de las personas y puede conducir al estrés. Además, puede perjudicar la producción de las hormonas suprarrenales que regulan la respuesta al estrés.
Tratar de forzar al cuerpo a quemar más calorías haciendo demasiado ejercicio no es ni efectivo ni saludable.
Sin embargo, levantar pesas y hacer ejercicio cardiovascular varias veces a la semana es una estrategia sostenible para mantener el ritmo metabólico durante la pérdida de peso.
Resumen: La falta de ejercicio puede conducir a la pérdida de masa muscular y a un menor metabolismo. Por otro lado, demasiado ejercicio no es ni saludable ni efectivo, y puede conducir a un estrés severo.
4.No levantar pesas
Realizar un entrenamiento de resistencia es increíblemente importante durante la pérdida de peso.
Los estudios muestran que el levantamiento de pesas es una de las estrategias de ejercicio más efectivas para ganar músculo y aumentar la tasa metabólica, además de mejorar la composición corporal general y aumentar la pérdida de grasa en el vientre.
De hecho, una revisión de 15 estudios con más de 700 personas encontró que la mejor estrategia de todas para la pérdida de peso parece ser el ejercicio aeróbico combinado con el levantamiento de pesas.
Conclusión: El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia pueden ayudar a aumentar la tasa metabólica, incrementar la masa muscular y promover la pérdida de grasa, incluyendo la grasa del vientre.
5. Elección de alimentos bajos en grasa o “de dieta”
Los alimentos procesados bajos en grasa o “de dieta” a menudo se consideran buenas opciones para perder peso, pero en realidad pueden tener el efecto opuesto.
Muchos de estos productos están cargados de azúcar para mejorar su sabor.Por ejemplo, una taza (245 gramos) de yogur bajo en grasa y con sabor a fruta puede contener la friolera de 47 gramos de azúcar (casi 12 cucharaditas).
En lugar de mantenerte lleno, los productos bajos en grasa probablemente te den más hambre, por lo que terminas comiendo aún más.
En lugar de alimentos bajos en grasa o “dietéticos”, elige una combinación de alimentos nutritivos y mínimamente procesados.
Resumen: Los alimentos sin grasa o “dietéticos” son típicamente altos en azúcar y pueden llevar al hambre y a un mayor consumo de calorías
6. Sobrestimar la cantidad de calorías que se queman durante el ejercicio
Muchas personas creen que el ejercicio “sobrecarga” su metabolismo.
Aunque el ejercicio aumenta un poco el índice metabólico, en realidad puede ser menos de lo que usted cree.
Los estudios muestran que tanto las personas normales como las que tienen sobrepeso tienden a sobreestimar el número de calorías que queman durante el ejercicio, a menudo en una cantidad significativa .
En un estudio, las personas quemaron 200 y 300 calorías durante las sesiones de ejercicio, pero cuando se les preguntó, estimaron que habían quemado más de 800 calorías. Como resultado, terminaron comiendo más.
Dicho esto, el ejercicio sigue siendo crucial para la salud en general y puede ayudarte a perder peso. No es tan efectivo para quemar calorías como algunas personas piensan.
Resumen: Los estudios muestran que las personas tienden a sobreestimar el número de calorías que queman durante el ejercicio.
7. No Comer Suficiente Proteína
Obtener suficiente proteína es extremadamente importante si usted está tratando de perder peso.
De hecho, la proteína ha demostrado ayudar con la pérdida de peso de varias maneras.
Puede reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad, disminuir la ingesta de calorías, aumentar la tasa metabólica y proteger la masa muscular durante la pérdida de peso.
En un estudio de 12 días, las personas consumieron una dieta que contenía el 30% de las calorías provenientes de las proteínas y terminaron consumiendo un promedio de 575 calorías menos por día que cuando consumían el 15% de las calorías provenientes de las proteínas.
Una revisión también encontró que las dietas altas en proteína, que contienen 0.6-0.8 gramos de proteína por libra (1.2-1.6 g/kg), pueden beneficiar el control del apetito y la composición corporal.
Para optimizar la pérdida de peso, asegúrese de que cada una de sus comidas contenga un alimento alto en proteína.
Resumen: El consumo de proteínas ayuda a la pérdida de peso al reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad e incrementar la tasa metabólica.
8.No comer suficiente fibra
Una dieta baja en fibra puede estar comprometiendo sus esfuerzos de pérdida de peso.
Los estudios muestran que un tipo de fibra soluble conocida como fibra viscosa ayuda a reducir el apetito formando un gel que retiene el agua.
Este gel se mueve lentamente a través de su tracto digestivo, haciendo que se sienta lleno.
Las investigaciones sugieren que todos los tipos de fibra benefician la pérdida de peso, sin embargo, una revisión de varios estudios encontró que la fibra viscosa reduce el apetito y la ingesta de calorías mucho más que otros tipos.
Cuando la ingesta total de fibra es alta, algunas de las calorías de los alimentos en las comidas mixtas no se absorben. Los investigadores estiman que doblar la ingesta diaria de fibra podría resultar en la absorción de hasta 130 calorías menos.
Resumen: Comer suficiente fibra puede ayudar a reducir el apetito al llenarte para que comas menos.también puede ayudarte a absorber menos calorías de otros alimentos.
9.Comer demasiada grasa en una dieta baja en carbohidratos
Las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos pueden ser muy efectivas para la pérdida de peso.
Los estudios muestran que tienden a reducir el apetito, lo que a menudo lleva a una reducción espontánea en el consumo de calorías .
Muchas dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas permiten cantidades ilimitadas de grasa, asumiendo que la supresión del apetito resultante mantendrá las calorías lo suficientemente bajas para la pérdida de peso.
Sin embargo, algunas personas pueden no experimentar una señal lo suficientemente fuerte para dejar de comer.Como resultado, pueden estar consumiendo demasiadas calorías para lograr un déficit calórico.
Si está agregando grandes cantidades de grasa a sus alimentos o bebidas y no está perdiendo peso, es posible que desee reducir la grasa.
Resumen: Aunque las dietas bajas en carbohidratos y las dietas cetogénicas ayudan a reducir el hambre y la ingesta de calorías, añadir demasiada grasa puede retrasar o prevenir la pérdida de peso.
10.Comer con demasiada frecuencia, incluso si no tiene hambre
Durante muchos años, el consejo convencional ha sido comer cada pocas horas para prevenir el hambre y una caída en el metabolismo.
Desafortunadamente, esto puede llevar a que se consuman demasiadas calorías en el transcurso del día. También es posible que nunca se sienta verdaderamente lleno
En un estudio, los niveles de azúcar en la sangre y el hambre disminuyeron mientras que la tasa metabólica y la sensación de plenitud aumentaron en los hombres que consumieron 3 comidas versus 14 comidas dentro de un marco de tiempo de 36 horas. La recomendación de desayunar todas las mañanas, sin importar el apetito, también parece estar equivocada. Un estudio encontró que cuando las personas se saltaban el desayuno, tomaban más calorías en el almuerzo que cuando comían en la mañana, sin embargo, consumían un promedio de 408 calorías menos para el día en general.
Comer cuando se tiene hambre y sólo cuando se tiene hambre parece ser la clave para una pérdida de peso exitosa.
Sin embargo, dejarse llevar por el hambre también es una mala idea. Es mejor comer un bocadillo que tener mucha hambre, lo que puede hacer que se tomen malas decisiones sobre la alimentación.
Resumen: Comer con demasiada frecuencia puede perjudicar sus esfuerzos de pérdida de peso. Para obtener los mejores resultados, es importante comer sólo cuando tiene hambre.
11.Tener expectativas poco realistas
Perder peso y tener otras metas relacionadas con la salud puede ayudarle a mantenerse motivado.
Sin embargo, tener expectativas poco realistas puede realmente trabajar en su contra.
Los investigadores analizaron los datos de varios programas de centros de pérdida de peso e informaron que las mujeres con sobrepeso y obesas que esperaban perder más peso eran las más propensas a abandonar el programa después de 6 a 12 meses.
Ajuste sus expectativas a una meta más realista y modesta, como una reducción de peso del 10% en un año. Esto puede ayudar a evitar que se desanime y a mejorar sus posibilidades de éxito
Resumen: Las expectativas poco realistas pueden llevar a la frustración y a darse por vencido. Haga sus metas más modestas para aumentar sus posibilidades de éxito en la pérdida de peso.
12.No llevar un registro de lo que come de ninguna manera
Comer alimentos nutritivos es una buena estrategia para perder peso.Sin embargo, es posible que todavía esté comiendo más calorías de las que necesita para perder peso.
Además, es posible que no esté recibiendo la cantidad adecuada de proteínas, fibras, carbohidratos y grasas para apoyar sus esfuerzos de pérdida de peso.
Los estudios demuestran que el seguimiento de lo que come puede ayudarle a obtener una imagen precisa de su consumo de calorías y nutrientes, así como a rendir cuentas.
Además de los alimentos, la mayoría de los sitios y aplicaciones de seguimiento en línea le permiten también introducir su ejercicio diario. Aquí tiene una reseña de varias herramientas populares de seguimiento de calorías.
Resumen: Si no lleva un registro de lo que come, es posible que esté consumiendo más calorías de las que cree y que esté consumiendo menos proteínas y fibra de lo que cree.
13.Todavía bebiendo azúcar
Muchas personas eliminan los refrescos y otras bebidas endulzadas de su dieta para perder peso, lo cual es bueno.
Sin embargo, beber jugo de fruta en su lugar no es inteligente.
Incluso el jugo de fruta 100% está cargado de azúcar y puede conducir a problemas de salud y peso similares a los causados por las bebidas endulzadas con azúcar.
Por ejemplo, 12 onzas (320 gramos) de jugo de manzana sin endulzar contienen 36 gramos de azúcar, lo que es aún más que en 12 onzas de cola.
Además, las calorías líquidas no parecen afectar los centros del apetito en su cerebro de la misma manera que las calorías de los alimentos sólidos.
Los estudios muestran que terminas consumiendo más calorías en general, en lugar de compensar las calorías líquidas comiendo menos más tarde en el día.
Resumen: Si deja de tomar bebidas endulzadas con azúcar pero continúa tomando jugo de frutas, sigue consumiendo mucha azúcar y es probable que ingiera más calorías en general.
14.No leer las etiquetas
No leer con precisión la información de la etiqueta puede hacer que consuma calorías no deseadas e ingredientes no saludables.
Desafortunadamente, muchos alimentos están etiquetados con afirmaciones de alimentos saludables en el frente del paquete. Esto puede darte una falsa sensación de seguridad al elegir un determinado artículo.
Para obtener la información más importante para el control del peso, debes mirar la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional, que se encuentran en la parte posterior del envase.
Puedes encontrar más información sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos en este artículo.
Resumen: Las etiquetas de los alimentos proporcionan información sobre los ingredientes, las calorías y los nutrientes. Asegúrese de entender cómo leer las etiquetas con precisión.
15.No comer alimentos enteros de un solo ingrediente
Una de las peores cosas que puede hacer para perder peso es comer muchos alimentos altamente procesados.
Estudios en animales y humanos sugieren que los alimentos procesados pueden ser un factor importante en la actual epidemia de obesidad y otros problemas de salud.
Algunos investigadores creen que esto podría deberse a sus efectos negativos sobre la salud intestinal y la inflamación.
Además, los alimentos enteros tienden a ser auto limitados, lo que significa que son difíciles de consumir en exceso. Por el contrario, es muy fácil comer en exceso alimentos procesados.
Cuando sea posible, elija alimentos enteros de un solo ingrediente que sean mínimamente procesados.