Seguir una dieta cetogénica implica reducir los alimentos ricos en carbohidratos como almidones, postres y bocadillos procesados.
Esto es esencial para alcanzar un estado metabólico llamado cetosis, que hace que el cuerpo comience a descomponer los depósitos de grasa en lugar de los carbohidratos para producir energía.
La cetosis también requiere reducir el consumo de azúcar, lo que puede hacer que sea un desafío endulzar las bebidas, los productos horneados, las salsas y los aderezos.
Afortunadamente, hay varios edulcorantes bajos en carbohidratos que puedes disfrutar.
Aquí están los 6 mejores edulcorantes para una dieta baja en carbohidratos – además de los 6 que debes evitar.
1. Stevia
La stevia es un edulcorante natural derivado de la planta Stevia rebaudiana.
Se considera un edulcorante no nutritivo, lo que significa que contiene pocas calorías o carbohidratos, o ninguno.
A diferencia del azúcar normal, los estudios en animales y humanos han demostrado que la stevia puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
La stevia está disponible tanto en forma líquida como en polvo y puede utilizarse para endulzar todo, desde bebidas hasta postres.
Sin embargo, debido a que es mucho más dulce que el azúcar regular, las recetas requieren menos stevia para lograr el mismo sabor.
Por cada taza (200 gramos) de azúcar, sustituya sólo 1 cucharadita (4 gramos) de stevia en polvo.
Resumen: La Stevia es un endulzante natural derivado de la planta Stevia rebaudiana que contiene muy pocas o ninguna caloría o carbohidratos
2. Sucralosa
La sucralosa es un endulzante artificial que no se metaboliza, lo que significa que pasa a través de su cuerpo sin ser digerida y por lo tanto no proporciona calorías o carbohidratos .
La Splenda es el edulcorante a base de sucralosa más común en el mercado y es popular porque carece del sabor amargo que se encuentra en muchos otros edulcorantes artificiales .
Mientras que la sucralosa en sí no tiene calorías, Splenda contiene maltodextrina y dextrosa, dos carbohidratos que aportan aproximadamente 3 calorías y 1 gramo de carbohidratos en cada paquete.
A diferencia de otros tipos de edulcorantes, la sucralosa no es un sustituto adecuado del azúcar en recetas que requieren hornear.
Algunos estudios han descubierto que la sucralosa podría producir compuestos nocivos cuando se expone a altas temperaturas.
En su lugar, utilice la sucralosa como una forma baja en carbohidratos para endulzar bebidas o alimentos como la avena y el yogur y péguese a otros edulcorantes para hornear.
La Splenda puede sustituir al azúcar en una proporción de 1:1 en la mayoría de las recetas.
Sin embargo, la sucralosa pura es 600 veces más dulce que el azúcar regular, por lo que sólo necesitará usar una pequeña cantidad en lugar del azúcar para sus comidas favoritas.
Resumen: La sucralosa es un edulcorante artificial que no contiene calorías ni carbohidratos.
3. Eritritol
El eritritol es un tipo de alcohol de azúcar – una clase de compuestos naturales que estimulan los receptores del sabor dulce en su lengua para imitar el sabor del azúcar.
Es hasta un 80% tan dulce como el azúcar regular, sin embargo, contiene sólo el 5% de las calorías a sólo 0,2 calorías por gramo.
Además, aunque el eritritol tiene 4 gramos de carbohidratos por cucharadita (4 gramos), los estudios muestran que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en su cuerpo.
Por otra parte, debido a su menor peso molecular, típicamente no causa los problemas digestivos asociados con otros tipos de alcoholes de azúcar.
El eritritol se utiliza tanto en el horneado como en la cocina y puede ser sustituido por el azúcar en una amplia variedad de recetas.
Tenga en cuenta que tiende a tener una sensación de frescura en la boca y no se disuelve tan bien como el azúcar, lo que puede dejar los alimentos con una textura ligeramente arenosa.
Para obtener mejores resultados, cambie aproximadamente 1 1/3 tazas (267 gramos) de eritritol por cada taza (200 gramos) de azúcar.
Resumen: El eritritol es un tipo de alcohol de azúcar que es 80% tan dulce como el azúcar regular con sólo 5% de las calorías. Los estudios demuestran que los carbohidratos del eritritol no afectan el azúcar en la sangre de la misma manera que el azúcar regular.
4. Xilitol
El xilitol es otro tipo de alcohol del azúcar que se encuentra comúnmente en productos como goma de mascar sin azúcar, caramelos y mentas.
Es tan dulce como el azúcar pero contiene sólo 3 calorías por gramo y 4 gramos de carbohidratos por cucharadita (4 gramos).
Sin embargo, como otros alcoholes del azúcar, los carbohidratos del xilitol no cuentan como carbohidratos netos, ya que no elevan los niveles de azúcar en la sangre o de insulina en la medida en que lo hace el azúcar.
El xilitol se puede añadir fácilmente al té, café, batidos o batidos para obtener un sabor bajo en carbohidratos.
También funciona bien en productos horneados pero puede requerir un poco más de líquido en la receta, ya que tiende a absorber la humedad y aumentar la sequedad.
Debido a que el xilitol es tan dulce como el azúcar regular, puede cambiarlo por azúcar en una proporción de 1:1.
Tenga en cuenta que el xilitol se ha asociado con problemas digestivos cuando se usa en dosis altas, así que reduzca su ingesta si nota algún efecto adverso.
Resumen: El xilitol es un alcohol de azúcar que es tan dulce como el azúcar regular. Debido a que los carbohidratos del xilitol no elevan los niveles de azúcar en sangre o de insulina de la misma manera que el azúcar, no cuentan en la cantidad total de carbohidratos netos.
5. Edulcorante de la fruta del monje
Como su nombre indica, el edulcorante de la fruta del monje es un edulcorante natural que se extrae de la fruta del monje, una planta nativa del sur de China. Contiene azúcares naturales y compuestos llamados mogrósidos, que son antioxidantes y que son responsables de gran parte del dulzor de la fruta.
Dependiendo de la concentración de mogrósidos, el edulcorante de la fruta del monje puede ser entre 100 y 250 veces más dulce que el azúcar normal.
El extracto de fruta del monje no contiene calorías ni carbohidratos, lo que lo convierte en una gran opción para una dieta cetogénica.
Los mogrósidos también pueden estimular la liberación de insulina, que puede mejorar el transporte de azúcar fuera del torrente sanguíneo para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Asegúrese de revisar la etiqueta de los ingredientes cuando compre el edulcorante de la fruta del monje, ya que el extracto de la fruta del monje a veces se mezcla con azúcar, melaza u otros edulcorantes que pueden alterar el contenido total de calorías y carbohidratos.
El edulcorante de la fruta monje puede utilizarse en cualquier lugar donde se utilice azúcar regular.
La cantidad que utilice puede variar entre las diferentes marcas en función de los otros ingredientes que se incluyan.
Mientras que algunos recomiendan sustituir el azúcar por una cantidad igual de edulcorante de la fruta monje, otros aconsejan reducir la cantidad de edulcorante a la mitad.
Resumen: El edulcorante de la fruta monje es un edulcorante natural que es 100-250 veces más dulce que el azúcar pero no contiene calorías ni carbohidratos
6.El jarabe de yacón
El jarabe de yacón proviene de las raíces de la planta de yacón, un tubérculo ampliamente cultivado en América del Sur.
El jarabe dulce de la planta de yacón es rico en fructooligosacáridos (FOS), un tipo de fibra soluble que el cuerpo no puede digerir.
También contiene varios azúcares simples, incluyendo sacarosa, fructosa y glucosa.
Como tu cuerpo no digiere una gran porción de jarabe de yacón, contiene aproximadamente un tercio de las calorías del azúcar regular, con sólo 20 calorías por cucharada (15 ml) .
Además, aunque tiene alrededor de 11 gramos de carbohidratos por cucharada (15 ml), los estudios muestran que los carbohidratos en el jarabe de yacón no afectan el azúcar en la sangre de la manera en que lo hace el azúcar regular.
De hecho, estudios tanto en humanos como en animales han encontrado que el jarabe de yacón puede ayudar a reducir los niveles de azúcar e insulina en la sangre para promover el control del azúcar en la sangre.
El jarabe de yacón se usa mejor como endulzante en lugar del azúcar en el café, té, cereal o aderezos para ensaladas.
Sin embargo, no se recomienda cocinar con jarabe de yacón, ya que los fructooligosacáridos pueden descomponerse cuando se exponen a altas temperaturas .
Sustituya el jarabe de yacón por una cantidad igual en lugar de otros endulzantes líquidos como melaza, jarabe de maíz o jugo de caña.
Resume: El jarabe de yacón es un endulzante rico en fructooligosacáridos, un tipo de fibra que el cuerpo no puede digerir.
Edulcorantes a evitar en una dieta cetogénica baja en carbohidratos
Aunque hay muchas opciones de edulcorantes bajos en carbohidratos que puedes disfrutar en una dieta cetogénica, hay muchos otros que no son ideales.
Aquí hay algunos edulcorantes que son altos en carbohidratos, pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre e interrumpir la cetosis:
Resumen: Ten cuidado con los edulcorantes que son altos en azúcar y carbohidratos cuando sigas una dieta cetogénica. Estos incluyen maltodextrina, miel, azúcar de coco, jarabe de arce, néctar de agave y dátiles
Lo esencial
Seguir una dieta cetogénica implica limitar la ingesta de carbohidratos y reducir el consumo de azúcar añadido para alcanzar un estado de cetosis.
Afortunadamente, hay muchos edulcorantes disponibles que pueden utilizarse en una dieta cetogénica baja en carbohidratos.
Utilice estos edulcorantes con moderación como parte de una dieta cetogénica saludable y equilibrada para añadir sabor sin dejar de ser baja en carbohidratos.nn