7 maneras en que el sueño puede ayudar a perder peso

7 maneras en que el sueño puede ayudar a perder peso

Si estás tratando de perder peso, la cantidad de sueño que recibes puede ser tan importante como tu dieta y el ejercicio.

Desafortunadamente, muchas personas no duermen lo suficiente. De hecho, cerca del 30% de los adultos duermen menos de seis horas la mayoría de las noches, de acuerdo con un estudio de adultos en los Estados Unidos.

Es interesante que la evidencia creciente muestra que el sueño puede ser el factor que falta a muchas personas que están luchando por perder peso.Aquí hay siete razones por las que dormir lo suficiente puede ayudar a perder peso.

1.El mal sueño es un factor de riesgo importante para el aumento de peso y la obesidad

El mal sueño se ha relacionado repetidamente con un índice de masa corporal (IMC) más alto y con el aumento de peso.

Los requisitos de sueño de las personas varían, pero, en general, las investigaciones han observado cambios en el peso cuando las personas duermen menos de siete horas por noche.

Una revisión importante encontró que la corta duración del sueño aumentaba la probabilidad de obesidad en un 89% en los niños y en un 55% en los adultos.

Otro estudio dio seguimiento a cerca de 60.000 enfermeras no obesas durante 16 años. Al final del estudio, las enfermeras que dormían cinco o menos horas por noche tenían un 15% más de probabilidad de ser obesas que aquellas que dormían al menos siete horas por noche .

Aunque todos estos estudios fueron observacionales, también se ha observado aumento de peso en estudios experimentales de privación del sueño

Un estudio permitió a 16 adultos sólo cinco horas de sueño por noche durante cinco noches.Ellos ganaron un promedio de 1.8 libras (0.82 kg) durante el corto curso de este estudio.

Adicionalmente, muchos desórdenes del sueño, como la apnea del sueño, son empeorados por el aumento de peso.

Es un círculo vicioso del que puede ser difícil escapar.Un sueño deficiente puede causar un aumento de peso, lo que puede hacer que la calidad del sueño disminuya aún más.

Resumen: Los estudios han encontrado que el sueño deficiente está asociado con el aumento de peso y una mayor probabilidad de obesidad tanto en adultos como en niños.

2.El sueño deficiente puede aumentar su apetito

Muchos estudios han encontrado que las personas que carecen de sueño reportan tener un aumento de apetito .

Esto es probablemente causado por el impacto del sueño en dos importantes hormonas del hambre, la grelina y la leptina.

La grelina es una hormona liberada en el estómago que señala el hambre en el cerebro. Los niveles son altos antes de comer, que es cuando el estómago está vacío, y bajos después de comer.

La leptina es una hormona liberada por las células de grasa. Suprime el hambre y señala la plenitud en el cerebro.

Cuando no se duerme adecuadamente, el cuerpo produce más grelina y menos leptina, lo que deja a la persona con hambre y aumenta su apetito.

Un estudio de más de 1.000 personas descubrió que las personas que dormían por períodos cortos tenían 14.9% más altos niveles de grelina y 15.5% más bajos niveles de leptina que aquellos que durmieron adecuadamente.

Los que durmieron poco tiempo también tuvieron un IMC más alto.

Además, la hormona cortisol es más alta cuando no se duerme adecuadamente.El cortisol es una hormona del estrés que también puede aumentar el apetito.

Resumen: La falta de sueño puede aumentar el apetito, probablemente debido a su efecto sobre las hormonas que señalan el hambre y la plenitud.

3.El sueño le ayuda a combatir los antojos y a tomar decisiones saludables

La falta de sueño en realidad altera la forma en que trabaja su cerebro.’, ‘

La privación de sueño en realidad hace que la actividad en el lóbulo frontal del cerebro sea más aburrida. El lóbulo frontal está a cargo de la toma de decisiones y el autocontrol.

Además, parece que los centros de recompensa del cerebro están más estimulados por la comida cuando se está privado de sueño.

Por lo tanto, después de una noche de mal sueño, no sólo ese tazón de helado es más gratificante, sino que es probable que le resulte más difícil practicar el autocontrol.

Además, la investigación ha encontrado que la falta de sueño puede incrementar su afinidad por alimentos que son altos en calorías, carbohidratos y grasas .

Un estudio de 12 hombres observó los efectos de la privación de sueño en la ingesta de alimentos.

Cuando a los participantes sólo se les permitieron cuatro horas de sueño, su ingesta calórica se incrementó en un 22% y su ingesta de grasas casi se duplicó, en comparación con cuando se les permitió ocho horas de sueño .

Resumen: El sueño deficiente puede disminuir su autocontrol y su capacidad de tomar decisiones y puede aumentar la reacción del cerebro a los alimentos. El sueño deficiente también se ha relacionado con el aumento de la ingesta de alimentos ricos en calorías, grasas y carbohidratos.

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4.Las personas que duermen mal tienden a consumir más calorías.

Un estudio de 12 hombres encontró que cuando a los participantes se les permitió dormir sólo cuatro horas, comieron un promedio de 559 calorías más al día siguiente, comparado con cuando se les permitió dormir ocho horas.

Este aumento de calorías puede deberse al aumento del apetito y a las malas elecciones de alimentos, como se mencionó anteriormente.

Sin embargo, también puede deberse simplemente a un aumento del tiempo que pasa despierto y disponible para comer. Esto es especialmente cierto cuando el tiempo que pasa despierto es inactivo, como ver la televisión (14).

Además, algunos estudios sobre la privación del sueño han descubierto que una gran parte del exceso de calorías se consumieron como refrigerios después de la cena.

El mal sueño también puede aumentar su ingesta de calorías al afectar a su capacidad para controlar el tamaño de las porciones.

Esto se demostró en un estudio con 16 hombres. A los participantes se les permitió dormir durante ocho horas o se les mantuvo despiertos toda la noche. Por la mañana, completaron una tarea basada en la computadora en la que tuvieron que seleccionar tamaños de porciones de diferentes alimentos.

Los que se mantuvieron despiertos toda la noche seleccionaron tamaños de porciones más grandes, reportaron que habían aumentado el hambre y tenían niveles más altos de la hormona del hambre grelina .

Resumen: El mal sueño puede aumentar su ingesta de calorías al aumentar la merienda nocturna, los tamaños de las porciones y el tiempo disponible para comer

5.Su tasa metabólica en reposo (RMR) es el número de calorías que su cuerpo quema cuando está completamente en reposo y se ve afectada por la edad, el peso, la altura, el sexo y la masa muscular.

Las investigaciones indican que la privación de sueño puede reducir su RMR.

En un estudio, 15 hombres se mantuvieron despiertos durante 24 horas, después de lo cual su RMR fue un 5% menor que después de una noche de descanso normal y su tasa metabólica después de comer fue un 20% menor.

Por el contrario, algunos estudios no han encontrado cambios en el metabolismo con la pérdida de sueño, por lo que se necesitan más investigaciones para determinar si la pérdida de sueño ralentiza el metabolismo y cómo lo hace.

También parece que la falta de sueño puede causar pérdida muscular.’, ‘El músculo quema más calorías en reposo que la grasa, así que cuando se pierde músculo, las tasas metabólicas en reposo disminuyen.

Un estudio puso a 10 adultos con sobrepeso en una dieta de 14 días de restricción moderada de calorías. A los participantes se les permitió o bien 8.5 o bien 5.5 horas para dormir.

Ambos grupos perdieron peso tanto de grasa como de músculo, pero a los que se les dio sólo 5.Una pérdida de masa muscular de 10 kg (22 libras) podría reducir su tasa de metabolismo en reposo en un estimado de 100 calorías por día.

Resumen: El sueño deficiente puede reducir su tasa de metabolismo en reposo (RMR), aunque los resultados son contradictorios.La falta de sueño puede aumentar la actividad física

La falta de sueño puede causar fatiga durante el día, haciéndole menos probable y menos motivado para hacer ejercicio

Además, es más probable que se canse más temprano durante la actividad física

Un estudio realizado en 15 hombres encontró que cuando los participantes estaban privados de sueño, la cantidad e intensidad de su actividad física disminuyó (22).

La buena noticia es que dormir más puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético.

En un estudio, se pidió a jugadores de baloncesto universitarios que pasaran 10 horas en la cama cada noche durante cinco a siete semanas. Se hicieron más rápidos, sus tiempos de reacción mejoraron, su precisión aumentó y sus niveles de fatiga disminuyeron.

Resumen: La falta de sueño puede disminuir la motivación para hacer ejercicio, la cantidad e intensidad. Dormir más puede incluso ayudar a mejorar el rendimiento.

7. Ayuda a prevenir la resistencia a la insulina

La falta de sueño puede hacer que las células se vuelvan resistentes a la insulina.

La insulina es una hormona que mueve el azúcar del torrente sanguíneo a las células del cuerpo para ser usada como energía.

Cuando las células se vuelven resistentes a la insulina, queda más azúcar en el torrente sanguíneo y el cuerpo produce más insulina para compensar.

El exceso de insulina le da más hambre y le dice al cuerpo que almacene más calorías en forma de grasa. La resistencia a la insulina es un precursor tanto de la diabetes tipo 2 como del aumento de peso.

En un estudio, a 11 hombres se les permitió dormir sólo cuatro horas durante seis noches. Después de esto, la capacidad de sus cuerpos para reducir los niveles de azúcar en la sangre disminuyó en un 40% (25).

Esto sugiere que sólo unas pocas noches de mal sueño pueden causar que las células se vuelvan resistentes a la insulina.

Resumen: Sólo unos pocos días de mal sueño pueden causar resistencia a la insulina que es un precursor tanto del aumento de peso como de la diabetes tipo 2.

En resumen

Junto con comer bien y hacer ejercicio, dormir bien es una parte importante del mantenimiento del peso.

El mal sueño altera dramáticamente la manera en que el cuerpo responde a la comida.

Para empezar, su apetito aumenta y es menos probable que resista las tentaciones y controle las porciones.

Para empeorar las cosas, puede convertirse en un círculo vicioso. Cuanto menos duerme, más peso gana y cuanto más peso gana, más difícil es dormir.

Por otro lado, establecer hábitos de sueño saludables puede ayudar a su cuerpo a mantener un peso saludable.

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