Los 7 tipos de pan más saludables

Los 7 tipos de pan más saludables

Docenas de variedades de panes de la línea de tiendas y libros de cocina llenos, aunque algunos son más saludables que otros.

Ciertos tipos son altos en fibra, vitaminas y minerales, mientras que otros están hechos de granos refinados y ofrecen poco en términos de nutrición.

Naturalmente, usted se preguntará qué tipo de pan es el más saludable.

Aquí están los 7 panes más saludables que puede elegir.

1.El pan integral germinado

El pan germinado está hecho de granos enteros que han empezado a brotar por la exposición al calor y la humedad.

Se ha demostrado que el germinado aumenta la cantidad y la disponibilidad de ciertos nutrientes .

Un estudio encontró que el pan de pita hecho con un 50% de harina de trigo germinada tenía más de 3 veces más folato, una vitamina crítica para convertir los alimentos en energía, que el pan de pita hecho sin harina de trigo germinada.

Los estudios revelan que la germinación también aumenta los antioxidantes de los granos mientras que disminuye los antinutrientes, o compuestos que se unen a los minerales como el hierro y bloquean su absorción .

Lo que es más, este proceso descompone parte del almidón de los granos y disminuye el contenido de carbohidratos.Por lo tanto, los granos germinados no aumentan el nivel de azúcar en la sangre tanto como otros granos, lo que los convierte en una buena opción para las personas con diabetes o para el control del nivel de azúcar en la sangre.

Además, la mayoría de los panes germinados son altos en fibra y proteína, por lo que llenan más que los panes más refinados.

Una rebanada (34 gramos) de pan integral germinado de Ezequiel 4:9 ofrece (7):

  • Calorías: 80
  • Proteína: 4 gramos
  • Grasa: 0.5 gramos
  • Carbohidratos: 15 gramos
  • Fibra: 3 gramos

Resumen La germinación ayuda a aumentar la cantidad y la disponibilidad de ciertos nutrientes.Los panes hechos de granos enteros germinados son altos en fibra, vitaminas y minerales, y pueden tener menos impacto en el azúcar en la sangre que otros panes

.La masa madre se elabora mediante un proceso de fermentación que se basa en la levadura y las bacterias naturales para hacer que el pan se eleve.

La fermentación ayuda a reducir el número de fitatos, también conocidos como ácido fítico, que se unen a ciertos minerales y afectan su absorción.

Un estudio descubrió que la fermentación de la masa madre ayudó a reducir el contenido de fitatos en más de un 50% en comparación con el uso de la levadura convencional.

La masa madre también puede ser más fácil de digerir que otros panes, posiblemente debido a sus prebióticos, así como a los probióticos creados durante el proceso de fermentación.

Los probióticos son bacterias saludables que se encuentran en el cuerpo y en ciertos alimentos, mientras que los prebióticos son fibras no digeribles que alimentan estas bacterias.Consumir una cantidad suficiente de cada uno de ellos promueve la buena salud intestinal y la digestión.

Finalmente, se cree que el pan de masa fermentada tiene un bajo índice glucémico (IG), una medida del impacto que tiene un alimento sobre el azúcar en la sangre (11).

Esto se debe a que las bacterias de la masa madre pueden ayudar a disminuir la velocidad de digestión del almidón, lo que hace que este pan tenga menos probabilidades de provocar un gran aumento del azúcar en la sangre.

La masa madre puede elaborarse tanto con harinas de trigo integral como con harinas blancas. Si bien cada una de ellas proporciona los beneficios asociados con la fermentación, la masa madre de trigo integral tiene más fibra, hierro y otros nutrientes (13, 14).’, ‘

Una rebanada (47 gramos) de masa madre de trigo integral da (14):

  • Calorías: 120
  • Proteína: 4 gramos
  • Grasa: 0 gramos
  • Carbohidratos: 20 gramos
  • Fibra: 3 gramos

Resumen El pan de masa fermentada se elabora mediante un proceso de fermentación que aumenta su digestibilidad, mejora la disponibilidad de ciertos nutrientes y reduce sus efectos sobre el azúcar en la sangre.

3.100% de trigo integral

Los granos integrales mantienen el grano entero intacto, incluyendo el germen, el endospermo y el salvado. El salvado, que es la capa exterior dura, es alto en fibra.

El salvado y el germen también contienen proteínas, grasas, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos, mientras que el endospermo es mayormente almidón.

Es por eso que los granos enteros, incluyendo el trigo entero, son más altos en fibra y se consideran más nutritivos que los granos refinados, que han sido procesados para eliminar el salvado y el germen.

Los granos enteros han sido vinculados a numerosos beneficios de salud, incluyendo una disminución del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos cánceres .

Sin embargo, es importante notar que muchos fabricantes etiquetan los panes como “trigo integral” para que parezcan más saludables, incluso cuando en su mayoría consisten en harina refinada.

Busque panes que tengan 100% de trigo integral o harina de grano integral como su primer ingrediente y que no contengan ingredientes innecesarios, como azúcares o aceites vegetales añadidos.

Una rebanada (46 gramos) de pan de trigo integral contiene (18):

  • Calorías: 110
  • Proteína: 4 gramos
  • Grasa: 0.5 gramos
  • Carbohidratos: 23 gramos
  • Fibra: 4 gramos

Resumen El pan integral hecho con 100% de harina de trigo integral es más alto en fibra, vitaminas y minerales que los panes hechos con trigo refinado.

4.Pan de avena

El pan de avena se hace típicamente de una combinación de avena, harina de trigo integral, levadura, agua y sal.

Dado que la avena es altamente nutritiva y está relacionada con una serie de beneficios para la salud, el pan de avena puede ser una opción saludable.

En particular, la avena es alta en fibra y nutrientes beneficiosos, incluyendo magnesio, vitamina B1 (tiamina), hierro y zinc. La fibra de la avena, conocida como beta-glucano, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, regular el azúcar en la sangre y disminuir la presión arterial alta .

Una revisión de 28 estudios encontró que el consumo de 3 gramos o más de beta-glucano de avena por día disminuyó significativamente los niveles de colesterol LDL (malo) y total en comparación con no comer avena .

El estudio también encontró que los efectos reductores de colesterol del beta-glucano en la avena fueron mayores en personas con niveles de colesterol más altos de referencia .

Sin embargo, sólo porque un pan tenga “avena” o “avena” en su etiqueta no significa que sea saludable. Algunos panes de avena sólo tienen una pequeña cantidad de avena y están hechos mayormente de harinas refinadas, azúcares agregados y aceites.

Para encontrar un pan de avena más nutritivo, busca uno que tenga avena y harina de trigo integral como los dos primeros ingredientes.

Una rebanada (48 gramos) de pan de avena integral contiene (21):

  • Calorías: 130
  • Proteína: 6 gramos
  • Grasa: 1.5 gramos
  • Carbohidratos: 23 gramos
  • Fibra: 4 gramos

Resumen El pan de avena hecho de avena y harina integral cuenta con la fibra beta-glucano, que puede ayudar a reducir el colesterol y se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud

5.El pan de lino

El pan de lino, que se hace principalmente de harinas de granos enteros y semillas de lino, es uno de los panes más saludables que se pueden comer

Esto se debe a que las semillas de lino son altamente nutritivas y ofrecen una serie de beneficios para la salud.’, ‘

Una gran revisión de 27 estudios encontró que un alto consumo de ALA dietético estaba asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, las semillas de lino se jactan de tener compuestos llamados lignanos que pueden actuar como antioxidantes en el cuerpo y pueden ayudar a proteger contra ciertos cánceres (25).

De hecho, un estudio en 6,000 mujeres posmenopáusicas sugirió que aquellas que comían regularmente semillas de lino tenían un 18% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama en comparación con aquellas que no las comían

De manera interesante, aquellas que comían pan de lino tenían un 23% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama que aquellas que no lo comían.

Sin embargo, es importante notar que este estudio fue observacional. Se necesita más investigación para entender la conexión entre las semillas de lino y el riesgo de cáncer.

Sin embargo, comer pan de lino y otros alimentos con semillas de lino puede tener beneficios adicionales, tales como una mejor salud digestiva .

Asegúrate de buscar panes de lino hechos con un mínimo de ingredientes, como harinas de trigo integral y/o granos integrales germinados, levadura, agua, sal y semillas de lino.

Una rebanada (34 gramos) de pan de lino integral germinado de Ezequiel contiene (28):

  • Calorías: 80
  • Proteína: 5 gramos
  • Grasa: 1 gramo
  • Carbohidratos: 14 gramos
  • Fibra: 4 gramos

Resumen El pan de lino contiene ácidos grasos omega-3 de origen vegetal que promueven la buena salud del corazón, así como compuestos llamados lignanos que pueden ayudar a proteger contra ciertos cánceres.

6.100% pan de centeno germinado

El centeno se parece mucho al trigo, pero suele ser más oscuro y denso.

El pan de centeno tradicional sólo se elabora con harina de centeno y no contiene harina de trigo, mientras que la mayoría de los panes de centeno modernos se elaboran a partir de una combinación de ambas. Los panes de centeno también suelen tener semillas de comino horneadas en ellos.

En comparación con el trigo, el centeno suele considerarse más nutritivo. De hecho, los estudios demuestran que el pan de centeno puede dar lugar a una mayor plenitud y tener menos impacto en el azúcar en la sangre que el pan de trigo.

Un estudio realizado en 12 adultos sanos descubrió que aquellos que comían pan de centeno integral liberaban significativamente menos insulina, una hormona que regula el azúcar en la sangre, que aquellos que comían pan de trigo blanco.

Tener demasiada insulina en la sangre está asociado con la obesidad y puede aumentar el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 .

La capacidad del centeno para disminuir la respuesta de insulina de su cuerpo se debe probablemente a su alto contenido de fibra soluble.

La fibra soluble es un carbohidrato no digerible que se disuelve en agua y se vuelve gelatinoso en su intestino.Comer alimentos con fibra soluble ayuda a retardar la digestión de los carbohidratos, lo que disminuye la liberación de insulina y reduce los picos de azúcar en la sangre.

Los panes de centeno más saludables están hechos de harina de centeno germinado 100% de grano entero, además de otras harinas de grano germinado.Como la germinación aumenta el contenido de fibra de los granos, el centeno germinado es más alto en fibra y más saludable que el centeno no germinado.

Una rebanada (28 gramos) de pan de centeno germinado proporciona (38):

  • Calorías: 60
  • Proteína: 4 gramos
  • Grasa: 1 gramo
  • Carbohidratos: 12 gramos
  • Fibra: 3 gramos

Resumen El pan de centeno germinado es rico en fibra soluble, lo que ayuda a retardar la digestión de los carbohidratos y a disminuir la respuesta de la insulina en el cuerpo.

7.Panes saludables sin gluten

Los panes sin gluten están hechos sin granos de gluten como el trigo, el centeno o la cebada.’, ‘

Son opciones seguras para las personas que necesitan evitar el gluten, como aquellas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Aunque los ingredientes exactos de los panes sin gluten dependen del tipo, típicamente se hacen de una mezcla de harinas sin gluten, como el arroz integral, la almendra, el coco, la tapioca, la papa o las harinas de maíz.

Muchas personas asumen erróneamente que los panes sin gluten son más saludables que los que contienen gluten. Sin embargo, la mayoría de las variedades sin gluten están hechas de harinas refinadas y con un alto contenido de azúcares añadidos, así como otros aditivos innecesarios.

Sin embargo, los hechos con harinas de almendra o coco, como el Barely Bread, tienden a ser más bajos en carbohidratos y calorías pero más altos en fibra y proteína que los panes hechos de trigo u otros granos (39).

El mayor contenido de fibra y proteínas de estos productos puede ayudar a llenarte más que otros panes, a la vez que contienen menos calorías y menos almidón (40).

Una rebanada (36 gramos) de pan Barely Bread 100% Grain-Free te da (39):

  • Calorías: 90
  • Proteína: 3 gramos
  • Grasa: 5 gramos
  • Carbohidratos: 6 gramos
  • Fibra: 5 gramos

Resumen Algunos panes sin gluten contienen harinas refinadas con alto contenido de almidón y edulcorantes no saludables, así que asegúrese de elegir los que tienen ingredientes más saludables, menos carbohidratos y más fibra.

Cómo elegir un pan saludable

Para elegir un pan saludable, busca marcas que lo tengan:

  • Harinas 100% integrales o germinadas como primer ingrediente, con otros ingredientes limitados
  • 3-5 gramos de fibra y 3-6 gramos de proteína por rebanada
  • Sin edulcorantes añadidos

Una de las mejores maneras de asegurarte de que estás eligiendo un pan saludable es hacerlo tú mismo.Cientos de recetas de panes caseros están disponibles en línea para satisfacer casi todas las necesidades dietéticas.

Tenga en cuenta que aunque los panes de esta lista son más saludables que otras variedades, el pan generalmente no es tan nutritivo como otros alimentos integrales.

Las frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas, así como los granos enteros que no han sido molidos en harina, típicamente contienen más fibra y nutrientes benéficos que el pan.

Además, muchos panes están hechos con azúcares agregados y aceites vegetales altos en grasas omega-6, como el aceite de soya.La ingesta excesiva de estos ingredientes se ha relacionado con una inflamación crónica que puede provocar enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas

Además, algunas personas pueden necesitar reducir su ingesta de carbohidratos y, por lo tanto, limitar el consumo de pan, como las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes, así como cualquier persona con una dieta baja en carbohidratos .

Dicho esto, el pan se puede disfrutar con moderación, como parte de una dieta equilibrada que incluya una variedad de otros alimentos nutritivos.

Resumen Al elegir un pan saludable, busque los que tengan un 100% de harina integral o germinada y sin azúcares y aceites vegetales añadidos.

Lo esencial

Algunos panes son más saludables que otros.

Para elegir un pan beneficioso, busque variedades hechas con harinas 100% de grano entero y/o germinado. Asegúrese de que su pan no tenga edulcorantes o aceites vegetales añadidos.

Algunas buenas opciones incluyen panes de masa madre, centeno, lino y avena.

Cualquiera que sea su elección, recuerde comer pan con moderación como parte de una dieta equilibrada, junto con una variedad de alimentos integrales nutritivos.

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