Por qué tu metabolismo se ralentiza con la edad

Por qué tu metabolismo se ralentiza con la edad

Probablemente te han dicho que a medida que envejeces, no puedes comer como tu joven yo.

Eso se debe a que tu metabolismo tiende a disminuir con la edad, lo que hace más fácil añadir unas cuantas libras adicionales y más difícil perderlas.

Algunas de las razones para esto incluyen la pérdida de músculo, el ser menos activo y el envejecimiento natural de sus procesos metabólicos.

Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para combatir esta caída del metabolismo relacionada con la edad.

Este artículo explica por qué su metabolismo se ralentiza con la edad y lo que puede hacer al respecto.

¿Cuál es su metabolismo?

En pocas palabras, su metabolismo es todas las reacciones químicas que ayudan a mantener su cuerpo vivo.

También determina cuántas calorías quema al día. Cuanto más rápido sea su metabolismo, más calorías quemará.

La velocidad de su metabolismo está influenciada por cuatro factores clave :

  • Tasa metabólica en reposo (RMR): Cuántas calorías quema mientras descansa o duerme. Es la cantidad mínima necesaria para mantenerle vivo y en funcionamiento.
  • Efecto térmico de los alimentos (TEF): Cuántas calorías quema al digerir y absorber los alimentos. El TEF suele ser el 10% de las calorías diarias que quema.
  • Ejercicio: Cuántas calorías quema al hacer ejercicio.
  • Termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT): Cuántas calorías quema al realizar actividades no relacionadas con el ejercicio, como estar de pie, agitarse, lavar los platos y otras tareas domésticas.

Otras cosas que pueden afectar su metabolismo incluyen la edad, la altura, la masa muscular y los factores hormonales.

Desafortunadamente, las investigaciones demuestran que su metabolismo se desacelera con la edad.

Resumen: Su metabolismo comprende todas las reacciones químicas que ayudan a mantener su cuerpo vivo. La tasa metabólica en reposo (RMR), el efecto térmico de los alimentos (TEF), el ejercicio y la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT) determinan su velocidad metabólica.

Las personas tienden a ser menos activas con la edad

Sus niveles de actividad pueden afectar significativamente la velocidad de su metabolismo.

De hecho, la actividad â tanto la que se realiza con ejercicio como la que no lo es â?” representa aproximadamente el 10â30% de las calorÃas que se queman diariamente.â?” Para las personas muy activas, este número puede llegar hasta el 50%.

La termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT) son las calorÃas que se queman a través de la actividad no relacionada con el ejercicio.â?” Esto incluye tareas como estar de pie, lavar los platos y otros quehaceres del hogar.

Desafortunadamente, los adultos mayores son típicamente menos activos y queman menos calorías a través de la actividad.

Las investigaciones muestran que más de un cuarto de los estadounidenses de 50â65 años no hacen ejercicio fuera del trabajo. Para las personas mayores de 75 años, esto aumenta a más de un tercio.

Las investigaciones también muestran que los adultos mayores queman aproximadamente un 29% menos de calorías a través de NEAT .’, ‘

Mantenerse activo puede ayudar a prevenir este descenso en el metabolismo.

Un estudio de 65 jóvenes sanos (21â35 años) y personas mayores (50â72 años) mostró que el ejercicio regular de resistencia evita que el metabolismo se ralentice con la edad.

Resumen: Las investigaciones demuestran que las personas se vuelven menos activas con la edad. Ser menos activo puede ralentizar significativamente su metabolismo, ya que es responsable del 10â30% de las calorías diarias que se queman.

Las personas tienden a perder músculo con la edad

El adulto medio pierde un 3â8% de músculo durante cada década después de los 30 años.

De hecho, las investigaciones demuestran que una vez que se alcanzan los 80 años, se tiene aproximadamente un 30% menos de músculo que cuando se tenían 20.

Esta pérdida de músculo con la edad se conoce como sarcopenia, y puede conducir a fracturas, debilidad y muerte prematura.

La sarcopenia también ralentiza el metabolismo, ya que tener más músculo aumenta el metabolismo en reposo.

Un estudio de 959 personas encontró que las personas de 70 años tenían 20 libras (9 kg) menos de masa muscular y un 11% de metabolismo en reposo más lento (RMR) que las personas de 40 (12)

Debido a que la masa muscular se ve afectada por su nivel de actividad, estar menos activo es una razón por la cual usted pierde más músculo con la edad.

Otras razones incluyen el consumo de menos calorías y proteínas, así como una disminución en la producción de hormonas, como el estrógeno, la testosterona y la hormona del crecimiento .

Resumen: La masa muscular aumenta el metabolismo en reposo, sin embargo, las personas pierden músculo con la edad debido a que son menos activas, a los cambios en la dieta y a la disminución de la producción de hormonas.

Los procesos metabólicos se desaceleran con la edad

La cantidad de calorías que se queman en reposo (RMR) está determinada por las reacciones químicas dentro del cuerpo.

Dos componentes celulares que impulsan estas reacciones son las bombas de sodio-potasio y las mitocondrias.

Las bombas de sodio-potasio ayudan a generar impulsos nerviosos y contracciones musculares y cardíacas, mientras que las mitocondrias crean energía para las células.

Las investigaciones demuestran que ambos componentes pierden eficacia con la edad y, por lo tanto, ralentizan su metabolismo.

Por ejemplo, un estudio comparó el ritmo de las bombas de sodio-potasio entre 27 hombres jóvenes y 25 hombres mayores. Las bombas eran un 18% más lentas en los adultos mayores, lo que resultaba en la quema de 101 calorías menos al día.

Otro estudio comparó los cambios en las mitocondrias entre 9 adultos jóvenes (edad promedio de 39 años) y 40 adultos mayores (edad promedio de 69 años).Los cientÃficos descubrieron que los adultos mayores tenÃan un 20% menos de mitocondrias y que, además, sus mitocondrias eran casi un 50% menos eficientes a la hora de utilizar el oxÃgeno para crear energÃa, un proceso que ayuda a impulsar el metabolismo.

Dicho esto, en comparación con la actividad y la masa muscular, estos componentes internos tienen un efecto menor sobre la velocidad del metabolismo.

Resumen: Los componentes celulares como las mitocondrias y las bombas de sodio y potasio se vuelven menos eficientes con la edad. Sin embargo, el efecto en el metabolismo es aún menor que la pérdida de actividad muscular.

¿Cuánto se reduce la velocidad del metabolismo con la edad?

La velocidad de su metabolismo se ve afectada por sus niveles de actividad, masa muscular y otros factores. Como resultado, la velocidad metabólica varía de persona a persona.’, ‘Por ejemplo, un estudio comparó la RMR de tres grupos de personas: los de 20 a 34 años, los de 60 a 74 años y los mayores de 90. En comparación con el grupo más joven, las personas de 60 a 74 años quemaron aproximadamente 122 calorías menos, mientras que las personas mayores de 90 años quemaron alrededor de 422 calorías menos.

Sin embargo, después de tomar en cuenta las diferencias de género, músculo y grasa, los científicos encontraron que las personas de 60â74 años de edad quemaban sólo 24 calorías menos, mientras que los mayores de 90 quemaban 53 calorías menos en promedio diariamente.

Esto demuestra que mantener el músculo es increíblemente importante a medida que se envejece.

Otro estudio hizo seguimiento a 516 adultos mayores (de 60 años de edad o más) durante doce años para ver cuánto disminuía su metabolismo por década.Después de tomar en cuenta las diferencias de músculo y grasa, por década, las mujeres quemaron 20 calorías menos en reposo, mientras que los hombres quemaron 70 calorías menos.

Curiosamente, tanto los hombres como las mujeres también fueron menos activos y quemaron 115 calorías menos a través de la actividad por década, lo que demuestra que mantenerse activo a medida que se envejece es crucial para mantener el metabolismo .

Sin embargo, un estudio no encontró diferencias en la RMR entre las mujeres de todas las edades. Sin embargo, el grupo de personas de mayor edad en el estudio vivió mucho tiempo (más de 95 años), y se cree que sus metabolismos más altos son la razón por la que .

En resumen, las investigaciones parecen mostrar que ser menos activo y perder músculo tiene el mayor efecto negativo en su metabolismo.

Resumen: Las investigaciones demuestran que la pérdida de músculo y el ser menos activo son las mayores razones por las que su metabolismo se desacelera con la edad. Comparado con estos dos factores, todo lo demás sólo tiene un efecto menor.

¿Cómo puede prevenir que su metabolismo se desacelere con la edad?

Aunque el metabolismo típicamente se desacelera con la edad, hay muchas cosas que puede hacer para combatir esto.

1.Pruebe el entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia, o el levantamiento de pesas, es excelente para prevenir la desaceleración del metabolismo.

Ofrece los beneficios del ejercicio mientras preserva la masa muscular â?” dos factores que afectan la velocidad de su metabolismo.

Un estudio con 13 hombres saludables de 50â65 años encontró que 16 semanas de entrenamiento de resistencia tres veces a la semana incrementaba su RMR en un 7.7% .

Otro estudio con 15 personas de 61â77 años encontró que medio año de entrenamiento de resistencia tres veces por semana aumentó la RMR en un 6,8%.

2.Intente el entrenamiento a intervalos de alta intensidad

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ayudar a prevenir la ralentización del metabolismo.Es una técnica de entrenamiento que alterna el ejercicio anaeróbico intenso con períodos cortos de descanso.

El HIIT también continúa quemando calorías mucho tiempo después de terminar el ejercicio.Esto se llama el “efecto de postcombustión” y se produce porque los músculos necesitan utilizar más energía para recuperarse después del ejercicio.

De hecho, las investigaciones han demostrado que HIIT puede quemar hasta 190 calorías durante 14 horas después del ejercicio.

Las investigaciones también demuestran que la THI puede ayudar a su cuerpo a construir y preservar la masa muscular con la edad.

3.Duerma mucho

Las investigaciones demuestran que la falta de sueño puede ralentizar su metabolismo.’, ‘

Un estudio encontró que 4 horas de sueño redujeron el metabolismo en un 2.6% comparado con 10 horas de sueño. Afortunadamente, una noche de sueño largo (12 horas) ayudó a restaurar el metabolismo.

También parece que el mal sueño puede aumentar la pérdida de músculo.

Si le cuesta dormirse, intente desconectarse de la tecnologÃa al menos una hora antes de acostarse o pruebe un suplemento para el sueño.

4.Coma más alimentos ricos en proteÃnas

Comer más alimentos ricos en proteÃnas puede ayudar a combatir un metabolismo más lento.

Esto se debe a que su cuerpo quema más calorÃas mientras consume, digiere y absorbe alimentos ricos en proteÃnas.Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF). Los alimentos ricos en proteínas tienen un TEF más alto que los alimentos ricos en carbohidratos y grasas.

De hecho, los estudios han demostrado que consumir un 25-30% de las calorías de las proteínas puede aumentar el metabolismo hasta en 80-100 calorías al día, en comparación con las dietas bajas en proteínas.

Las proteínas también son esenciales para combatir la sarcopenia.Por lo tanto, una dieta rica en proteínas puede combatir el metabolismo del envejecimiento preservando los músculos.

Una manera sencilla de comer más proteínas diariamente es tener una fuente de proteínas en cada comida.

5. Asegúrese de comer suficiente comida

Una dieta baja en calorías puede desacelerar su metabolismo al cambiar su cuerpo al “modo de inanición”.

Aunque la dieta tiene sus beneficios cuando se es joven, mantener la masa muscular es más importante con la edad.

Los adultos mayores también tienden a tener menos apetito, lo que puede disminuir la ingesta de calorías y ralentizar el metabolismo.

Si le cuesta comer suficientes calorías, trate de comer porciones más pequeñas con más frecuencia.

6.Beba té verde

El té verde puede aumentar su metabolismo en un 4â5% .

Esto se debe a que el té verde contiene cafeína y compuestos de plantas, que han demostrado aumentar su metabolismo en reposo .

Un estudio en 10 hombres saludables encontró que beber té verde tres veces al día aumentaba su metabolismo en un 4% en 24 horas .

Resumen: Aunque su metabolismo se desacelera con la edad, hay muchas maneras de combatir esto, incluyendo entrenamiento de resistencia, entrenamiento de alta intensidad, descansar mucho, comer suficiente proteína y calorías y beber té verde.

El resultado final

Las investigaciones muestran que su metabolismo tiende a desacelerarse con la edad.

El ser menos activo, la pérdida de masa muscular y el envejecimiento de sus componentes internos contribuyen a un metabolismo lento.

Afortunadamente, hay muchas maneras de luchar contra el envejecimiento por medio de la desaceleración de su metabolismo.

Esto incluye el levantamiento de pesas, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, comer suficientes calorías y proteínas, dormir mucho y beber té verde.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba