El yogur se comercializa a menudo como un alimento saludable.
Sin embargo, el azúcar y los sabores que se le agregan a muchos yogures pueden hacerlos más parecidos a la comida chatarra.
Por esta razón, navegar por el pasillo del yogur de su tienda de comestibles puede ser confuso.
Siga esta guía para saber qué buscar y qué evitar cuando compre un yogur saludable.
Siempre lea la etiqueta
La lectura de la etiqueta siempre debe ser el primer paso para decidir qué alimentos comprar.
Esto se debe a que la lectura de la etiqueta es esencial para saber lo que realmente hay en su alimento.
Por fuera, puede parecer que todos los yogures son iguales.Sin embargo, si sabes qué buscar, la etiqueta de cada yogur puede contar una historia diferente.
Lista de ingredientes
Aunque todos los yogures comienzan como yogur natural, a menudo contienen una variedad de ingredientes añadidos, como azúcar, sabores artificiales, tintes, estabilizadores y conservantes.
Cuando sea posible, elija un yogur sin grandes cantidades de ingredientes añadidos.
Deben incluir leche, los cultivos bacterianos utilizados para convertir la leche en yogur y no mucho más.
Los ingredientes están listados por peso, así que evite los yogures que tienen el azúcar listada cerca de la parte superior.
Mejor aún, simplemente evite todos los yogures que tengan cualquier tipo de azúcar agregada en la lista de ingredientes.
El azúcar se puede enumerar bajo diferentes nombres, incluyendo sacarosa, jarabe de maíz alto en fructosa, jugo de fruta, azúcar de caña y néctar de agave.
Información nutricional
La información nutricional en la etiqueta puede darle alguna de la información más específica.
El tamaño de la porción y las calorías por porción están listados en la parte superior. Los datos de nutrición también pueden decirle cuántos carbohidratos, grasas, proteínas y azúcares hay en cada porción.
Tenga en cuenta que puede haber más de una porción por envase, lo que significa que también hay más calorías.
En este momento, la etiqueta nutricional no distingue entre el azúcar agregada y el azúcar natural, lo que puede dificultar el saber cuánta azúcar se ha agregado.
Sin embargo, las pautas de etiquetado han cambiado recientemente para que los gramos de azúcar agregada por porción también aparezcan en las etiquetas en el futuro.
La información nutricional también le dirá cuánto calcio y vitamina D contiene cada porción de yogur.
Lo ideal sería que su yogur contuviera vitamina D y una parte significativa de sus necesidades diarias de calcio. Esto se indicará en la etiqueta como porcentaje del valor diario (% DV).
Para obtener más información sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos, consulte este artículo.
En resumen: Leer la etiqueta es lo primero que debes hacer al elegir un yogur. La información nutricional y la lista de ingredientes pueden decirte mucho acerca de lo que hay en tu yogur.
Evita el azúcar agregada
El principal culpable de que el yogur pase de ser un alimento saludable a uno no saludable es el azúcar agregada.
El consumo promedio de azúcar agregada en los Estados Unidos ha aumentado de 20 libras (9 kg) de azúcar por año en 1850 a más de 160 libras (73 kg) por año a principios de la década del 2000
Se estima que las bebidas endulzadas con azúcar son responsables del 40% de ese aumento, sin embargo, los alimentos procesados con azúcar agregada, incluyendo los yogures endulzados, ayudan a contribuir a ello.
Comer demasiada azúcar puede ser muy perjudicial para la salud y las investigaciones lo han vinculado al desarrollo de la obesidad, las enfermedades cardíacas, la disfunción metabólica, las enfermedades hepáticas y la diabetes tipo 2, entre otros problemas.
Aunque el yogur ya contiene algo de azúcar natural en forma de lactosa (azúcar de la leche), las compañías de alimentos a menudo agregan grandes cantidades de azúcares simples para que el yogur tenga un sabor más dulce.
El yogur natural contiene típicamente alrededor de 10-15 gramos de carbohidratos por taza (245 gramos), pero los yogures saborizados o endulzados pueden fácilmente contener más de 30 gramos por porción (4).’, ‘
Para elegir un yogur saludable, elija las marcas con menos azúcar por porción, lo que significa la menor cantidad posible sobre los 10-15 gramos por taza (245 gramos) que ya están presentes en la lactosa.
Típicamente, la opción más saludable es el yogur natural, sin sabor. Pero si no te gusta el yogur natural, hay algunas cosas que puedes hacer en su lugar.
Una opción es endulzarlo tú mismo con tu fruta fresca favorita.
También puedes hacer tu propio yogurt con semillas chia para que sea menos ácido. Y, como bono, obtendrás proteínas, fibra y grasas saludables adicionales con las semillas chia.
Es tan fácil como mezclar 2 tazas (473 ml) de yogurt con 1.5-2 cucharadas (22-30 ml) de semillas chia y dejarlo reposar durante la noche en el refrigerador.
En resumen: El azúcar añadida puede convertir un alimento saludable en una comida chatarra. Elija yogur natural cuando sea posible y siempre lea la etiqueta para saber si se ha añadido azúcar.
Bajo en grasa vs. Lleno de grasa
El yogur puede estar hecho de leche entera, baja en grasa o sin grasa.
Los expertos en salud a menudo recomiendan productos lácteos bajos en grasa porque la mayoría de las personas ya comen más calorías de las que necesitan.
Como resultado, la mayoría de los yogures están hechos de leche baja en grasa o sin grasa.
Sin embargo, los yogures reducidos en grasa típicamente contienen la mayor cantidad de azúcar, la cual se agrega para compensar la pérdida de sabor de la grasa. Por lo tanto, si usted escoge un yogur bajo en grasa, asegúrese de buscar uno sin azúcar agregada.
El yogur completo en grasa también está disponible.Aunque contiene más calorías que el yogur natural bajo en grasa, eso no necesariamente lo hace una opción menos saludable.
De hecho, las grasas que se encuentran en los productos lácteos llenos de grasa pueden ser beneficiosas.
Los productos lácteos contienen algunas grasas trans naturales que son diferentes de las grasas trans dañinas que se encuentran en algunos alimentos procesados.
Estas grasas, a saber, el ácido linoleico conjugado (CLA), no se consideran dañinas e incluso pueden tener algunos beneficios para la salud.
Pueden ayudar a reducir la grasa y la inflamación del cuerpo, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar el control del azúcar en la sangre y combatir las células cancerosas en los tubos de ensayo.
Tanto los yogures sin azúcar y con bajo contenido de grasa como los yogures con alto contenido de grasa pueden ser saludables. Decida qué tipo de yogur comer en función de sus hábitos alimenticios, sus preferencias alimentarias y sus objetivos calóricos.
Conclusión: El yogur puede ser hecho de leche reducida en grasa o llena de grasa. El yogur reducido en grasa es solamente más bajo en calorías si no tiene azúcar agregada. Ambas pueden ser opciones saludables.
Busque cultivos vivos
Las bacterias probióticas saludables se usan para hacer yogur.Convierten el azúcar de la leche (lactosa) en ácido láctico, lo que hace que el yogur tenga un sabor agrio.
Estas bacterias probióticas, a menudo denominadas “cultivos vivos” en el yogur, pueden ofrecer un gran número de beneficios para la salud.
Aunque las investigaciones sobre los probióticos están todavía en sus inicios, los estudios sugieren que sí pueden:
- Mejorar los síntomas de la intolerancia a la lactosa .
- Estimular el sistema inmunológico .
- Reducir significativamente los síntomas de la depresión .
- Reducir el riesgo de diarrea asociada a los antibióticos en niños y adultos .
- Mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable .’, ‘
Otros estudios encontraron que el yogur probiótico podría ayudar a reducir el colesterol, el peso corporal e incluso los marcadores inflamatorios .
Se ha demostrado que comer yogur con el probiótico Bifidobacterium también mejora la regularidad intestinal en niños y mujeres .
Todos los yogures contienen inicialmente estos cultivos vivos, ya que son el ingrediente que convierte la leche en yogur.
Sin embargo, el contenido probiótico de un yogur puede variar enormemente dependiendo de una serie de factores, incluyendo los métodos de envasado y las condiciones de almacenamiento.
Para obtener los mayores beneficios de su yogur, elija uno con la mayor cantidad de probióticos.Desafortunadamente, no hay una forma fácil de saber cuánto contiene cada yogur.
La Asociación Nacional del Yogur ofrece un sello de “Cultivos Vivos y Activos” para los yogures que contienen 100 millones de cultivos (bacterias) por gramo al momento de la prueba: Fuente de la imagen: Sin embargo, conseguir el sello es caro, muchas marcas optan por no utilizarlo, incluso si cumplen con los requisitos de los 100 millones de cultivos por gramo
. De hecho, un informe sobre yogures probados de forma independiente encontró que muchas marcas sin el sello contenían más de 100 millones de cultivos por gramo (18).
Lo más importante es evitar los yogures que han sido tratados con calor o pasteurizados después de añadir los probióticos. La pasteurización mata las bacterias, que deben estar vivas para beneficiarte.
Esto es fácil de averiguar porque las etiquetas de estos yogures deben decir “tratado con calor después del cultivo” (19).
En resumen: Los probióticos son las bacterias amigables que convierten la leche en yogurt. Busca el yogurt con el sello de “Cultivos vivos y activos” y evita los yogures que han sido pasteurizados después de su producción.
¿Qué tipo es mejor?
Hay muchos tipos diferentes de yogurt disponibles, y así es como se comparan las diferentes variedades.
Yogur griego, no lácteo o regular?
El yogur griego es la mayor tendencia en el yogur en este momento. Se diferencia del yogur tradicional porque se cuela más veces, eliminando parte del suero y la lactosa.
Esto le da al yogur griego aproximadamente el doble de proteínas que al yogur tradicional y alrededor de la mitad de los carbohidratos. Es una gran opción como bocadillo de relleno y para aquellos que son intolerantes a la lactosa (20).
Sin embargo, esto significa que el yogur griego también es típicamente más alto en calorías y grasa y contiene menos calcio que el yogur tradicional.
Muchas marcas también están llenas de azúcar agregada.
Los yogures sin leche, como el de soya o el de coco, también se han vuelto populares. Debido a que son de origen vegetal, tienen mucho menos grasa que el yogur tradicional y no contienen lactosa.
Estas son opciones ideales para los veganos y las personas con intolerancia a la lactosa. Sin embargo, naturalmente no contienen mucho calcio, así que asegúrese de revisar la etiqueta para ver si hay alguna marca con calcio y vitamina D añadidos.
El yogur griego, el yogur no lácteo y el yogur regular pueden ser opciones saludables, pero ninguno es necesariamente más saludable que los otros.
Orgánico o no?
Para llevar el sello de orgánico del USDA, la leche debe ser de vacas alimentadas con alimentos orgánicos, no transgénicos y no tratada con antibióticos u hormonas de crecimiento.
Sin embargo, si los alimentos orgánicos son mejores o no es altamente debatido, y el uso de OGMs y hormonas de crecimiento en la ganaderÃa láctea sigue siendo extremadamente controvertido.
El contenido nutricional de los alimentos orgánicos versus los convencionales también es controvertido, aunque parece haber diferencias cuando se trata de lácteos orgánicos.
Por ejemplo, los estudios han encontrado que la leche orgánica tiene un mejor perfil de ácidos grasos y un mayor contenido de betacaroteno, vitamina E y hierro que la leche convencional.’, ‘
Sin embargo, también parece que la leche orgánica es más baja en los minerales selenio y yodo.
Curiosamente, estas diferencias se deben probablemente a las diferencias en la dieta de las vacas. No dependen necesariamente de si las prácticas agrícolas son orgánicas o convencionales.
El hecho es que es difícil decir si lo orgánico es realmente mejor que lo convencional en cuanto a nutrición y beneficios para la salud.
Conclusión: El yogur griego tiene más proteínas y menos carbohidratos, mientras que el yogur sin lácteos tiende a tener menos grasa y no tiene lactosa. El yogur orgánico puede ser más rico en ciertos nutrientes, pero más bajo en otros.
Unos cuantos yogures para probar
Aunque esta lista no es de ninguna manera exhaustiva, aquí hay algunos tipos de yogur que son opciones saludables.
Stonyfield Organic
Stonyfield Organic es una buena marca para elegir si usted quiere comprar orgánico.
Ellos ofrecen yogurt de leche entera alimentado con pasto, yogurt griego y una línea suave y cremosa.
Si prefieres yogurt con sabor, sus yogures griegos con sabor a frutas son todas grandes opciones.
Sin embargo, la mayoría de sus otros yogures con sabor a frutas contienen azúcar agregada.
La línea de yogures Dannon All Natural
La línea de yogures Dannon All Natural es un buen ejemplo de yogur saludable.
Tiene sólo dos ingredientes: leche baja en grasa o sin grasa y pectina, que es un espesante natural.También lleva el sello de “Culturas Vivas y Activas”.
Desafortunadamente, este yogur no tiene vitamina D añadida.
Sin embargo, sin azúcar añadida, 8 gramos de proteína por porción y el 30% de sus necesidades diarias de calcio, sigue siendo una buena opción.
El resto de los yogures de Dannon, aunque populares, contienen mucha azúcar añadida y por lo tanto no son las opciones de yogur más saludables.
Fage Total Plain
Fage es una gran opción para aquellos que disfrutan del yogur griego.
La línea de yogur Fage Total Plain contiene sólo leche y una variedad de culturas vivas. También está disponible en las variedades de grasa completa, 2% y 0%.
Sin embargo, como es un yogur griego, el contenido de calcio es más bajo de lo que sería un yogur regular, en alrededor del 20% de sus necesidades diarias.Tampoco contiene vitamina D añadida.
Aún así, es una opción saludable.
Pero, al igual que las otras marcas, se ciñe a las variedades normales. Los yogures de sabor o con frutas añadidas de la marca contienen mucha azúcar añadida.
Conclusión: Hay muchas marcas de yogur saludable para que usted lo pruebe. Elija variedades con poca o ninguna azúcar agregada y una lista corta de ingredientes.
Cuando se elige un yogur saludable, menos es más
Cuando se trata de yogur, mantenerlo saludable significa mantenerlo simple.
Trate de escoger un yogurt que tenga pocos ingredientes y la menor cantidad de azúcar agregada posible. El yogurt natural y sin azúcar es lo mejor.
Aparte de eso, la mayoría de las opciones dependen de las preferencias personales.
Siempre y cuando siga estos consejos, puede sentirse seguro de que el yogurt que escoja es una opción saludable y nutritiva.