¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteínas?

¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteínas?

Los suplementos de proteína son unos de los más populares del planeta.

La gente los usa por una variedad de razones, incluyendo el desarrollo de los músculos, la pérdida de peso o simplemente para mejorar su salud y bienestar general.

Sin embargo, muchas personas se preguntan cuál es el mejor momento para tomarlos.

Este artículo explica cuándo es el mejor momento para tomar las proteínas, dependiendo de sus metas de salud.

Hay muchos tipos de proteína

Cuando se trata de nutrientes esenciales, la proteína se encuentra en la parte superior de la lista.

Es una fuente de energía, puede ayudar a reparar el tejido dañado, es esencial para el crecimiento y juega un papel en la prevención de infecciones y enfermedades.

La proteína es naturalmente abundante en alimentos como carnes, pescados, huevos, productos lácteos, granos, semillas y legumbres. También está disponible como un suplemento dietético, comúnmente conocido como proteína en polvo.

Aquí están algunos de los polvos de proteína más conocidos que usted puede comprar.

  • Proteína de suero: Proteína de origen lácteo que contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente.
  • Proteína de caseína: Es una proteína de origen lácteo que contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe lentamente, por lo que se suele tomar antes de acostarse.
  • Proteína de soja: Proteína de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales y que se ha relacionado con algunos beneficios impresionantes para la salud.
  • Proteína de guisante: Proteína de origen vegetal con bajos niveles de los aminoácidos no esenciales cisteína y metionina (6).
  • Proteína de arroz: Proteína de origen vegetal con bajos niveles del aminoácido esencial lisina.
  • Proteína de cáñamo: Proteína de cáñamo: Proteína de origen vegetal elaborada a partir de semillas de cáñamo con altos niveles de fibra y grasas esenciales omega-3 y omega-6. La proteína de cáñamo es baja en el aminoácido lisina.

Los polvos de proteína son una forma útil de aumentar su consumo de proteínas si siempre está en movimiento.Son convenientes, portátiles y vienen en una variedad de sabores.

Para tomar proteína en polvo, simplemente mezcle el polvo con agua u otro líquido de su elección. Muchas marcas de suplementos populares también venden batidos de proteína listos para beber.

Resumen La proteína es un nutriente importante que tiene muchas funciones en el cuerpo.Se encuentra de manera natural en los alimentos y también está disponible como un suplemento dietético llamado proteína en polvo.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteína?

Las personas a menudo se preguntan cuándo es el mejor momento para tomar su proteína en polvo.

Esto depende de sus metas de salud y estado físico.Es posible que quiera consumirla a una hora del día en particular, dependiendo de si quiere perder peso, aumentar la masa muscular o conservar el músculo.

Estos son los mejores momentos para tomar la proteína según sus metas específicas.

Perder peso

La proteína es uno de los nutrientes más importantes para la pérdida de grasa.

El consumo de una dieta alta en proteínas puede ayudar a elevar su metabolismo y reducir su apetito.

La proteína ayuda a frenar su apetito al reducir los niveles de la hormona del hambre grelina, mientras que aumenta los niveles de hormonas reductoras del apetito como el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), el péptido YY (PYY) y la colecistoquinina (CCK) .

Esto significa que el consumo de un bocadillo rico en proteínas entre las comidas puede llevarle a comer menos calorías más tarde en el día .

Un estudio encontró que las personas que comieron un bocadillo de yogur alto en proteínas durante la tarde, comieron 100 calorías menos en la cena, en comparación con aquellos que comieron galletas o chocolate como bocadillo de la tarde.

Para obtener los mayores beneficios de la pérdida de peso, apunte a comer muchos alimentos ricos en proteínas durante el día.

Resumen El consumo de refrigerios ricos en proteínas entre las comidas es ideal para la pérdida de grasa, ya que puede ayudar a frenar el hambre, lo que podría llevar a comer menos calorías más tarde en el día.

La proteína es importante para el desarrollo de los músculos

Para desarrollar los músculos y la fuerza, es necesario consumir más proteínas de las que el cuerpo descompone naturalmente durante el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas

El mejor momento para consumir proteínas para un crecimiento muscular óptimo es un tema controvertido

Los entusiastas del fitness recomiendan a menudo tomar un suplemento de proteínas 15-60 minutos después del ejercicio.Este marco de tiempo se conoce como la “ventana anabólica” y se dice que es el momento perfecto para aprovechar al máximo los nutrientes como las proteínas.

Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que esta ventana es mucho más grande de lo que se pensaba anteriormente.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el consumo de proteínas en cualquier momento hasta dos horas después del entrenamiento es ideal para construir masa muscular.

Para la persona promedio, el ejercicio de resistencia y el consumo de suficientes proteínas son más importantes que el tiempo de consumo de proteínas.

No obstante, las personas que se entrenan en estado de ayuno, como antes del desayuno, pueden beneficiarse del consumo de proteínas poco después del entrenamiento, ya que hace tiempo que no las consumen.

Resumen Para desarrollar la musculatura, el objetivo es consumir proteínas en las dos horas siguientes al entrenamiento.Las personas que entrenan en estado de ayuno, como antes del desayuno, lo ideal es que tomen las proteínas justo después del entrenamiento.

Prevención de la pérdida de músculo

Mantener la masa muscular es especialmente importante a medida que se envejece.

Las investigaciones demuestran que las personas pierden aproximadamente entre el 3 y el 8% de su masa muscular cada década después de los 30. Lamentablemente, la pérdida de músculo está relacionada con un mayor riesgo de fracturas y una menor expectativa de vida.

Los científicos recomiendan distribuir el consumo de proteínas de manera uniforme a lo largo del día para ayudar a prevenir la pérdida de músculo con la edad. Esto significa comer aproximadamente entre 25 y 30 gramos de proteínas por comida.

La mayoría de los estadounidenses comen alrededor de tres veces más proteínas en la cena que en el desayuno.Esto hace que el consumo de más proteínas en el desayuno sea una forma ideal de distribuir uniformemente la ingesta de proteínas.

Resumen Para ayudar a prevenir la pérdida de músculo, el objetivo es comer 25-30 gramos de proteínas por comida. Tomar un suplemento de proteínas en las comidas durante las cuales se consumen menos proteínas, como el desayuno, puede ayudar a distribuir su ingesta a lo largo del día.

Rendimiento y recuperación del ejercicio

Los atletas a menudo se preguntan cuándo deben tomar proteínas para el rendimiento y la recuperación.

Para el entrenamiento de resistencia, combinar las proteínas con una fuente de carbohidratos durante y después del ejercicio puede mejorar el rendimiento y la recuperación y reducir las molestias (24).

Por ejemplo, un estudio de 11 ciclistas descubrió que tomar una bebida de proteínas y carbohidratos durante el entrenamiento mejoraba la recuperación y reducía las molestias musculares, en comparación con un placebo.

Para el entrenamiento de resistencia, las proteínas pueden ayudar a mejorar tanto el rendimiento como la recuperación, tanto si se consumen con carbohidratos como si no.’, ‘

Para la mayoría de las personas, comer suficiente proteína es más importante que programar la ingesta de proteínas. Sin embargo, los atletas que participan en el entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de tomar proteínas ya sea inmediatamente antes o después de un entrenamiento (24).

Resumen Los atletas de resistencia pueden ver un mejor desempeño y recuperación al tomar proteínas con una fuente de carbohidratos durante y después del ejercicio. Los atletas de entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de tomar proteínas ya sea inmediatamente antes o después de un entrenamiento.

¿Debe tomar proteínas antes de acostarse?

Los ancianos, así como las personas que buscan construir músculo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio, pueden beneficiarse de tomar proteínas antes de acostarse (24).

En una revisión de estudios, los científicos concluyeron que tomar proteínas antes de acostarse es una estrategia efectiva para promover la construcción de músculo y ayudarles a adaptarse al ejercicio.

Esto se debe a que las proteínas consumidas antes de acostarse se digieren y absorben de manera efectiva, incrementando la disponibilidad de proteínas para los músculos para su recuperación a lo largo de la noche.

Los científicos de ese estudio recomendaron consumir 40 gramos de proteína antes de irse a la cama para maximizar el crecimiento y la adaptación muscular durante la noche.

En otro estudio en 16 hombres ancianos sanos, la mitad de los participantes consumieron proteína de caseína antes de irse a la cama, mientras que la otra mitad consumió un placebo.El estudio demostró que el consumo de proteína de caseína antes de irse a la cama promovía el crecimiento muscular, incluso en las personas mayores menos activas.

Si desea tomar la proteína antes de irse a la cama, puede considerar tomar una forma de proteína de caseína.La caseína se digiere lentamente, lo que significa que puede proporcionar al cuerpo un suministro constante de proteínas durante la noche.

También puede obtener los beneficios de la proteína de caseína de alimentos reales en lugar de suplementos. Los productos lácteos como el requesón y el yogur griego tienen un alto contenido de caseína.

Resumen El consumo de proteínas antes de acostarse puede ser una estrategia eficaz para ayudar a desarrollar la musculatura, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.Las personas mayores que buscan preservar la masa muscular también pueden beneficiarse de tomar proteínas antes de dormir.

¿Es malo para su salud consumir demasiadas proteínas?

Existe un mito común que dice que consumir demasiadas proteínas es malo para su salud.

Algunos creen que consumir demasiadas proteínas puede dañar los riñones y el hígado y causar osteoporosis, una condición en la que las personas desarrollan huesos huecos y porosos (24).

Sin embargo, estas preocupaciones son en gran parte exageradas y no están respaldadas por evidencia.

De hecho, muchos más estudios muestran que se puede comer con seguridad mucha proteína sin el riesgo de efectos secundarios perjudiciales.

Por ejemplo, una revisión detallada de más de 74 estudios llegó a la conclusión de que los adultos sanos no necesitan preocuparse por la cantidad de proteína que consumen.

La mayoría de los adultos pueden beneficiarse de consumir 0,6-0,9 gramos de proteína por libra (1,4-2,0 gramos por kg) de peso corporal (24).

Las personas que quieren prevenir la pérdida de músculo pueden permanecer en el extremo inferior de la escala, mientras que los que quieren perder peso o desarrollar músculo pueden comer en el extremo superior.

Resumen El mito de que la proteína es mala para uno es en gran parte exagerado. Hay muchas pruebas que sugieren que los adultos sanos pueden comer grandes cantidades de proteína sin experimentar ningún efecto secundario perjudicial.

El resultado final

La proteína es un nutriente increíblemente versátil.

El consumo suficiente de proteína puede ayudar a la pérdida de grasa, a construir y preservar los músculos y a mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.

Además, tomarlo en el momento adecuado puede ayudarle a alcanzar sus objetivos.

Por ejemplo, el consumo de proteínas entre comidas puede ayudar a frenar el hambre y reducir el consumo de calorías más tarde en el día.

Seguir algunas de las estrategias anteriores puede permitirle utilizar mejor las proteínas en su rutina diaria, ayudándole a alcanzar y mantener sus metas de salud y de estado físico.

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