Los 8 mejores ejercicios para la pérdida de peso

Los 8 mejores ejercicios para la pérdida de peso

Se estima que la mitad de todos los adultos estadounidenses intentan perder peso cada año.

Además de las dietas, el ejercicio es una de las estrategias más comunes empleadas por aquellos que intentan perder libras extras. Quema calorías y esto juega un papel clave en la pérdida de peso.

Además de ayudar a perder peso, el ejercicio ha sido vinculado con muchos otros beneficios, incluyendo la mejora del estado de ánimo, huesos más fuertes y un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas .

Estos son los 8 mejores ejercicios para bajar de peso.

1.Caminar

Caminar es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso – y con razón.

Es conveniente y una forma fácil para que los principiantes empiecen a hacer ejercicio sin sentirse abrumados o sin necesidad de comprar equipo.Además, es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que no ejerce presión sobre las articulaciones.

Según Harvard Health, se estima que una persona de 70 kg (155 libras) quema unas 167 calorías por cada 30 minutos de caminata a un ritmo moderado de 6 mph (6.5 mph).Un estudio de 12 semanas en 20 mujeres con obesidad encontró que caminar durante 50-70 minutos 3 veces por semana reduce la grasa corporal y la circunferencia de la cintura en un promedio de 1.Para añadir más pasos a su día, pruebe a caminar durante su descanso para el almuerzo, tomar las escaleras en el trabajo o llevar a su perro a paseos adicionales.

Para empezar, intente caminar durante 30 minutos 3-4 veces a la semana. Puede aumentar gradualmente la duración o la frecuencia de sus paseos a medida que se pone más en forma.

Resumen Caminar es un gran ejercicio para principiantes, ya que puede hacerse en cualquier lugar, no requiere de equipo, y pone un mínimo de estrés en sus articulaciones.

2.Jogging o correr

Jogging y correr son excelentes ejercicios para ayudarle a perder peso.

Aunque parecen similares, la diferencia clave es que un ritmo de jogging está generalmente entre 4-6 mph (6…)Harvard Health estima que una persona de 70 kg (155 libras) quema aproximadamente 298 calorías por 30 minutos de trote a un ritmo de 8 km/h (5-mph), o 372 calorías por 30 minutos de carrera a 9 km/h (6-mph).Es más, los estudios han descubierto que correr y correr puede ayudar a quemar la dañina grasa visceral, comúnmente conocida como grasa de la barriga.Este tipo de grasa se envuelve alrededor de tus órganos internos y se ha relacionado con varias enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y la diabetes.

Tanto el trotar como el correr son ejercicios estupendos que se pueden hacer en cualquier lugar y son fáciles de incorporar a tu rutina semanal. Para empezar, intenta trotar durante 20-30 minutos 3-4 veces por semana.

Si crees que trotar o correr al aire libre es duro para tus articulaciones, intenta correr en superficies más blandas como el césped.Además, muchas cintas rodantes tienen amortiguación incorporada, lo que puede ser más fácil para sus articulaciones.

Resumen El trotar y correr son ejercicios excelentes para la pérdida de peso que son fáciles de incorporar a su rutina semanal. También pueden ayudar a quemar la grasa de la barriga, que está relacionada con muchas enfermedades crónicas.

3.Ciclismo

El ciclismo es un ejercicio popular que mejora su estado físico y puede ayudarle a perder peso.’, ‘

Aunque el ciclismo se realiza tradicionalmente al aire libre, muchos gimnasios y centros de acondicionamiento físico tienen bicicletas estacionarias que le permiten andar en bicicleta mientras permanece en el interior.

Harvard Health estima que una persona de 70 kg (155 libras) quema alrededor de 260 calorías por 30 minutos de ciclismo en una bicicleta estacionaria a un ritmo moderado, o 298 calorías por 30 minutos en una bicicleta a un ritmo moderado de 19-22,4 km/h (12-13,9 mph) (5).

El ciclismo no sólo es excelente para la pérdida de peso, sino que los estudios han demostrado que las personas que practican el ciclismo con regularidad tienen un mejor estado físico general, una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte, en comparación con las personas que no practican el ciclismo con regularidad.

El ciclismo es excelente para personas de todos los niveles de estado físico, desde principiantes hasta atletas. Además, es un ejercicio sin peso y de bajo impacto, por lo que no ejercerá mucha presión sobre las articulaciones.

Resumen El ciclismo es ideal para personas de todos los niveles de aptitud física y puede realizarse al aire libre en bicicleta o en el interior en una bicicleta estacionaria. Se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluyendo el aumento de la sensibilidad a la insulina y la reducción del riesgo de ciertas enfermedades crónicas.

4.Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es una opción popular para las personas que buscan perder peso.

De acuerdo con Harvard Health, se estima que una persona de 70 kilos (155 libras) quema aproximadamente 112 calorías por cada 30 minutos de entrenamiento con pesas (5).

Además, el entrenamiento con pesas puede ayudarle a desarrollar fuerza y promover el crecimiento muscular, lo que puede elevar su tasa metabólica en reposo (RMR), o cuántas calorías quema su cuerpo en reposo.

Un estudio de 6 meses mostró que simplemente haciendo 11 minutos de ejercicios de fuerza 3 veces por semana resultaba en un aumento del 7,4% en la tasa metabólica, en promedio.

Otro estudio encontró que 24 semanas de entrenamiento con pesas condujeron a un 9% de incremento en el índice metabólico entre los hombres, lo que equivalía a quemar aproximadamente 140 calorías más por día.entre las mujeres, el incremento en el índice metabólico fue de casi 4%, o 50 calorías más por día .

Además, numerosos estudios han demostrado que su cuerpo continúa quemando calorías muchas horas después de un entrenamiento con pesas, en comparación con el ejercicio aeróbico .

Resumen El entrenamiento con pesas puede ayudarle a perder peso quemando calorías durante y después del entrenamiento.También puede ayudarle a desarrollar masa muscular, lo que aumenta su tasa metabólica en reposo, es decir, el número de calorías que su cuerpo quema en reposo.

5.Entrenamiento a intervalos

El entrenamiento a intervalos, más comúnmente conocido como entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), es un término amplio que se refiere a breves ráfagas de ejercicio intenso que alternan con períodos de recuperación.

Por lo general, un entrenamiento HIIT dura entre 10 y 30 minutos y puede quemar muchas calorías.

Un estudio en 9 hombres activos encontró que HIIT quemaba 25-30% más calorías por minuto que otros tipos de ejercicios, incluyendo entrenamiento con pesas, ciclismo y correr en una caminadora.

Esto significa que HIIT puede ayudarle a quemar más calorías mientras pasa menos tiempo haciendo ejercicio.

Además, numerosos estudios han demostrado que HIIT es especialmente efectivo para quemar la grasa de la barriga, la cual está relacionada con muchas enfermedades crónicas .

HIIT es fácil de incorporar en su rutina de ejercicios.Todo lo que necesita hacer es elegir un tipo de ejercicio, como correr, saltar o andar en bicicleta, y sus tiempos de ejercicio y descanso.

Por ejemplo, pedalee lo más fuerte que pueda en una bicicleta durante 30 segundos seguido de pedalear a un ritmo lento durante 1-2 minutos.repita este patrón durante 10-30 minutos.

Resumen El entrenamiento a intervalos es una estrategia efectiva de pérdida de peso que puede aplicarse a muchos tipos de ejercicios, incluyendo correr, saltar, andar en bicicleta, etc. La incorporación del entrenamiento a intervalos en su rutina puede ayudarle a quemar más calorías en menos tiempo.’, ‘

6.Nadar

La natación es una forma divertida de perder peso y ponerse en forma.

Harvard Health estima que una persona de 70 kilos (155 libras) quema aproximadamente 233 calorías por media hora de natación.Por cada 30 minutos, una persona de 70 kilos (155 libras) quema 298 calorías en la espalda, 372 en el pecho, 409 en la mariposa y 372 en el agua (5).

Un estudio de 12 semanas en 24 mujeres de mediana edad encontró que nadar durante 60 minutos 3 veces por semana redujo significativamente la grasa corporal, mejoró la flexibilidad y redujo varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluyendo el colesterol total alto y los triglicéridos en la sangre.

Otra ventaja de la natación es su naturaleza de bajo impacto, lo que significa que es más fácil para las articulaciones, lo que la convierte en una gran opción para las personas que tienen lesiones o dolor en las articulaciones.

Resumen La natación es un excelente ejercicio de bajo impacto para las personas que buscan perder peso. Además, puede ayudar a mejorar su flexibilidad y reducir los factores de riesgo de varias enfermedades.

7.Yoga

El yoga es una forma popular de ejercicio y de aliviar el estrés.

Aunque no se considera comúnmente como un ejercicio para perder peso, quema una buena cantidad de calorías y ofrece muchos beneficios adicionales para la salud que pueden promover la pérdida de peso.

Harvard Health estima que una persona de 70 kilos (155 libras) quema alrededor de 149 calorías por cada 30 minutos de práctica de yoga (5).

Un estudio de 12 semanas en 60 mujeres con obesidad encontró que aquellas que participaron en dos sesiones de yoga de 90 minutos por semana experimentaron mayores reducciones en la circunferencia de la cintura que aquellas en el grupo de control – por 1.5 pulgadas (3.8 cm), en promedio.

Adicionalmente, el grupo de yoga experimentó mejoras en el bienestar mental y físico .

Además de quemar calorías, los estudios han demostrado que el yoga puede enseñar a prestar atención, lo que puede ayudarle a resistir los alimentos no saludables, controlar el exceso de comida y comprender mejor las señales de hambre de su cuerpo.

La mayoría de los gimnasios ofrecen clases de yoga, pero usted puede practicar yoga en cualquier lugar, incluso desde la comodidad de su casa, ya que hay muchas tutorías guiadas en línea.

Resumen El yoga es un gran ejercicio de pérdida de peso que se puede hacer casi en cualquier lugar.No sólo quema calorías sino que también le enseña a prestar atención para ayudarle a resistir los antojos de comida.

8.Pilates

Pilates es un gran ejercicio para principiantes que puede ayudarle a perder peso.

Según un estudio patrocinado por el Consejo Americano del Ejercicio, una persona que pesa alrededor de 140 libras (64 kg) quemaría 108 calorías en una clase de Pilates de 30 minutos para principiantes, o 168 calorías en una clase avanzada de la misma duración (26).

Aunque los Pilates podrían no quemar tantas calorías como los ejercicios aeróbicos como correr, muchas personas lo encuentran placentero, lo que hace más fácil adherirse a ellos con el tiempo .

Un estudio de 8 semanas en 37 mujeres de mediana edad encontró que realizar ejercicios de Pilates durante 90 minutos 3 veces por semana redujo significativamente la circunferencia de la cintura, el estómago y la cadera, en comparación con un grupo de control que no hizo ningún ejercicio durante el mismo período .

Además de la pérdida de peso, los Pilates han demostrado reducir el dolor de espalda baja y mejorar su fuerza, equilibrio, flexibilidad, resistencia y nivel de condición física en general .

Si usted quiere probar los Pilates, trate de incorporarlos en su rutina semanal.Puedes hacer Pilates en casa o en uno de los muchos gimnasios que ofrecen clases de Pilates.

Para impulsar aún más la pérdida de peso con Pilates, combínalo con una dieta saludable u otras formas de ejercicio, como entrenamiento con pesas o cardio.’, ‘

Resumen Pilates es un gran ejercicio para principiantes que puede ayudarle a perder peso mientras mejora otras áreas de su estado físico, como la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la resistencia.

¿Cuánto peso puede esperar perder realmente?

La cantidad de peso que puede esperar perder con el ejercicio depende de muchos factores.

Estos incluyen:

  • Peso inicial.Las personas que pesan más tienden a perder más libras que las que pesan menos. Aún así, el porcentaje de peso corporal perdido es similar
  • Edad.Las personas mayores tienden a llevar más masa grasa y menos masa muscular, lo que reduce su RMR, o cuántas calorías quema su cuerpo en reposo.una RMR más baja puede hacer más difícil perder peso.Las mujeres tienden a tener una mayor relación grasa-músculo que los hombres, lo que puede afectar a su RMR, por lo que los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres, incluso si consumen un número similar de calorías. La pérdida de peso se produce cuando se queman más calorías de las que se consumen, por lo que un déficit calórico es esencial para perder peso.
  • Dormir.Estudios han encontrado que la falta de sueño puede disminuir el ritmo de pérdida de peso e incluso aumentar sus antojos de alimentos no saludables.
  • Afecciones médicas. Las personas con afecciones médicas como la depresión y el hipotiroidismo pueden perder peso a un ritmo más lento.
  • Genética. Estudios han demostrado que la pérdida de peso tiene un componente genético, que puede afectar a ciertas personas con obesidad.

Aunque la mayoría de las personas quieren perder peso rápidamente, los expertos recomiendan a menudo perder 1-3 libras (0.5-1.36 kg), o aproximadamente el 1% de su peso corporal, por semana.

Perder peso demasiado rápido puede tener consecuencias negativas para la salud. Por ejemplo, puede resultar en pérdida de músculo y aumentar su riesgo de condiciones como cálculos biliares, deshidratación, fatiga, desnutrición, dolores de cabeza, irritabilidad, estreñimiento, pérdida de cabello y períodos irregulares.Además, las personas que pierden peso demasiado rápido son más propensas a recuperarlo. Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal, y es común encontrarse con que uno pierde peso más rápidamente cuando empieza.

Resumen Muchos factores afectan a la cantidad de peso que se puede esperar perder con el ejercicio. La mayoría de los expertos recomiendan perder de 1 a 3 libras (0,5 a 1,36 kg) por semana, o aproximadamente el 1% de su peso corporal.

El resultado final

Muchos ejercicios pueden ayudarle a perder peso.

Algunas opciones excelentes para quemar calorías incluyen caminar, trotar, correr, montar en bicicleta, nadar, hacer pesas, entrenamiento a intervalos, yoga y Pilates.

Dicho esto, muchos otros ejercicios también pueden ayudar a impulsar sus esfuerzos de pérdida de peso.

Es muy importante elegir un ejercicio que le guste hacer. Esto hace que sea más probable que lo siga haciendo a largo plazo y que vea resultados.

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