Para perder peso, es necesario quemar más calorías de las que se consumen.
El ejercicio puede ayudar a lograrlo quemando algunas calorías adicionales.
Sin embargo, algunas personas afirman que el ejercicio no es efectivo para la pérdida de peso por sí solo.
Esto puede deberse a que el ejercicio aumenta el hambre en algunas personas, haciendo que coman más calorías de las que quemaron durante el entrenamiento.
¿Es el ejercicio realmente útil para la pérdida de peso? Este artículo echa un vistazo a la evidencia.
El ejercicio tiene poderosos beneficios para la salud
El ejercicio es realmente genial para su salud .
Puede reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.
De hecho, se cree que las personas que hacen ejercicio de manera regular tienen hasta un 50% menos de riesgo de morir por muchas de estas enfermedades.
El ejercicio también es increíblemente bueno para su salud mental y puede ayudarle a controlar el estrés y a relajarse.
Téngalo en cuenta cuando considere los efectos del ejercicio. Incluso si no es efectivo para la pérdida de peso, tiene otros beneficios que son igual de importantes (si no más).
En resumen: El ejercicio es mucho más que perder peso, tiene varios beneficios poderosos para su cuerpo y su cerebro.
Piense en la pérdida de grasa, no en la pérdida de peso
El ejercicio se aconseja a menudo para perder peso, pero las personas deben realmente apuntar a la pérdida de grasa.
Si usted simplemente reduce su consumo de calorías para perder peso, sin hacer ejercicio, probablemente perderá músculo así como grasa.
De hecho, se ha estimado que cuando las personas pierden peso, alrededor de un cuarto del peso que pierden es músculo .
Cuando se reducen las calorías, el cuerpo se ve obligado a encontrar otras fuentes de combustible. Desafortunadamente, esto significa que se queman las proteínas musculares junto con las reservas de grasa .
Incluir un plan de ejercicios junto con la dieta puede reducir la cantidad de músculo que se pierde .
Esto también es importante porque los músculos son más activos metabólicamente que la grasa.
Prevenir la pérdida de músculo puede ayudar a contrarrestar la caída en el índice metabólico que ocurre cuando se pierde peso, lo que hace más difícil perder peso y mantenerlo.
Además, la mayoría de los beneficios del ejercicio parecen provenir de las mejoras en la composición corporal, el estado físico general y la salud metabólica, no sólo de la pérdida de peso .
Aunque no pierda “peso”, es posible que siga perdiendo grasa y construyendo músculo en su lugar.
Por esta razón, puede ser útil medir el tamaño de su cintura y el porcentaje de grasa corporal de vez en cuando. La báscula no cuenta toda la historia.
En resumen: Cuando usted pierde peso, usted quiere maximizar la pérdida de grasa mientras minimiza la pérdida de músculo. Es posible perder grasa corporal sin perder mucho peso en la báscula.
Cardio le ayuda a quemar calorías y grasa corporal
Uno de los tipos de ejercicio más populares para perder peso es el ejercicio aeróbico, también conocido como cardio.nn’, ‘Los ejemplos incluyen caminar, correr, andar en bicicleta y nadar.
El ejercicio aeróbico no tiene un efecto importante en su masa muscular, al menos no comparado con el levantamiento de pesas. Sin embargo, es muy efectivo para quemar calorías.
Un estudio reciente de 10 meses examinó cómo el ejercicio cardiovascular afectó a 141 personas obesas o con sobrepeso.Fueron divididos en tres grupos y no se les dijo que redujeran la ingesta de calorías:
- Grupo 1: Quemar 400 calorías haciendo ejercicio cardiovascular, 5 días a la semana
- Grupo 2: Quemar 600 calorías haciendo ejercicio cardiovascular, 5 días a la semana
- Grupo 3: No hacer ejercicio
Los participantes del grupo 1 perdieron 4.El grupo de control, que no se ejercitó, en realidad ganó 0.5%
Otros estudios también muestran que el ejercicio cardiovascular puede ayudarle a quemar grasa, especialmente la peligrosa grasa del vientre que incrementa su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Por lo tanto, añadir el ejercicio cardiovascular a su estilo de vida es probable que le ayude a controlar su peso y a mejorar su salud metabólica, pero no compense el ejercicio comiendo más calorías en su lugar.
En resumen: Hacer ejercicio aeróbico regularmente puede aumentar el número de calorías que quema y ayudarle a perder grasa corporal.
Levantar pesas le ayuda a quemar más calorías a toda hora
Toda actividad física puede ayudarle a quemar calorías.
Sin embargo, el entrenamiento de resistencia – como el levantamiento de pesas – tiene beneficios que van más allá de eso.
El entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la fuerza, el tono y la cantidad de músculo que tienes.
Esto es importante para la salud a largo plazo, ya que los adultos inactivos pierden entre el 3 y el 8% de su masa muscular por década.
Una mayor cantidad de músculo también aumenta tu metabolismo, ayudándote a quemar más calorías durante todo el día, incluso en reposo.
Esto también ayuda a prevenir la caída del metabolismo que puede ocurrir junto con la pérdida de peso.
Un estudio de 48 mujeres con sobrepeso que seguían una dieta muy baja en calorías encontró que aquellas que siguieron un programa de levantamiento de pesas mantuvieron su masa muscular, tasa metabólica y fuerza, aunque perdieron peso .
Las mujeres que no levantaron pesas también perdieron peso, pero también perdieron más masa muscular y experimentaron una caída en el metabolismo .
Debido a esto, hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia es realmente una adición crucial a un plan efectivo de pérdida de peso a largo plazo. Hace que sea más fácil mantener el peso fuera, lo cual es en realidad mucho más difícil que perderlo en primer lugar.
En resumen: Levantar pesas ayuda a mantener y construir músculo, y ayuda a prevenir que su metabolismo se desacelere cuando pierde grasa.
Las personas que hacen ejercicio a veces comen más
Uno de los principales problemas con el ejercicio y la pérdida de peso es que el ejercicio no sólo afecta el lado de las “calorías que salen” de la ecuación de equilibrio de energía.
También puede afectar el apetito y los niveles de hambre, lo que puede hacer que coma más calorías.
El ejercicio puede aumentar los niveles de hambre
Una de las principales quejas sobre el ejercicio es que puede hacer que tenga hambre y que coma más.
También se ha sugerido que el ejercicio puede hacer que sobreestime el número de calorías que ha quemado y que se “recompense” con comida.
Aunque no se aplica a todo el mundo, los estudios muestran que algunas personas comen más después de hacer ejercicio, lo que puede evitar que pierdan peso.
El ejercicio puede afectar a las hormonas reguladoras del apetito
La actividad física puede influir en la hormona grelina.nn’, ‘La grelina también se conoce como “la hormona del hambre” por la forma en que impulsa el apetito
. Es interesante que los estudios muestran que el apetito se suprime después de un ejercicio intenso, lo que se conoce como “anorexia del ejercicio” y parece estar relacionado con una disminución de la grelina.Sin embargo, los niveles de grelina vuelven a la normalidad después de media hora
Por lo tanto, aunque existe una relación entre el apetito y la grelina, no parece influir en la cantidad que se come realmente.
Los efectos sobre el apetito pueden variar según el individuo
Los estudios sobre la ingesta de calorías después del ejercicio son mixtos. Ahora se reconoce que tanto el apetito como la ingesta de alimentos después del ejercicio pueden variar entre las personas
Por ejemplo, se ha demostrado que las mujeres tienen más hambre después de hacer ejercicio que los hombres, y las personas delgadas pueden tener menos hambre que las personas obesas .
En resumen: La manera en que el ejercicio afecta el apetito y la ingesta de alimentos varía entre las personas. Algunas personas pueden sentir más hambre y comer más, lo que puede prevenir la pérdida de peso.
¿El ejercicio le ayuda a perder peso?
Los efectos del ejercicio en la pérdida o el aumento de peso varían de una persona a otra.
Aunque la mayoría de las personas que hacen ejercicio perderán peso a largo plazo, algunas personas descubren que su peso se mantiene estable y algunas personas incluso aumentarán de peso .
Sin embargo, algunas de las personas que aumentan de peso en realidad están ganando músculo, no grasa.
Dicho esto, al comparar la dieta y el ejercicio, cambiar la dieta tiende a ser más efectivo para la pérdida de peso que el ejercicio.
Sin embargo, la estrategia más efectiva involucra tanto la dieta como el ejercicio.
En resumen: La respuesta del cuerpo al ejercicio varía entre individuos. Algunas personas pierden peso, otras lo mantienen y otras pueden incluso aumentarlo.
Las personas que pierden peso y lo mantienen tienden a hacer mucho ejercicio
Mantener el peso una vez que lo han perdido es difícil
De hecho, algunos estudios muestran que el 85% de las personas que hacen una dieta para perder peso son incapaces de mantener el peso.
Curiosamente, se han realizado estudios en personas que han perdido mucho peso y lo han mantenido durante años. Estas personas tienden a hacer mucho ejercicio, hasta una hora al día.
Es mejor encontrar un tipo de actividad física que disfrute y que se adapte fácilmente a su estilo de vida. De esta manera, tendrá más posibilidades de mantenerlo.
En resumen: Las personas que han perdido peso exitosamente y lo han mantenido, tienden a hacer mucho ejercicio, hasta una hora por día.
Una dieta saludable también es importante
El ejercicio puede mejorar su salud y ayudarle a perder peso, pero comer una dieta saludable también es absolutamente crucial.
No se puede superar una mala dieta.