Comer alimentos nutritivos puede mejorar su salud y sus niveles de energía.
Sorprendentemente, la forma en que cocinas tus alimentos tiene un efecto importante en la cantidad de nutrientes que contienen.
Este artículo explora cómo varios métodos de cocina afectan el contenido de nutrientes de los alimentos.
El contenido de nutrientes suele alterarse durante la cocción
La cocción de los alimentos mejora la digestión y aumenta la absorción de muchos nutrientes.
Por ejemplo, la proteína de los huevos cocidos es 180% más digerible que la de los huevos crudos.
Sin embargo, algunos métodos de cocción reducen varios nutrientes clave.
Los siguientes nutrientes se reducen a menudo durante la cocción:
- Vitaminas solubles en agua: vitamina C y las vitaminas B – tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9), y cobalamina (B12)
- Vitaminas solubles en grasa: vitaminas A, D, E y K
- minerales: principalmente potasio, magnesio, sodio y calcio
Resumen Aunque cocinar mejora la digestión y la absorción de muchos nutrientes, puede reducir los niveles de algunas vitaminas y minerales.
Hervir, hervir a fuego lento y escalfar
Hervir, hervir a fuego lento y escalfar son métodos similares a los de la cocina a base de agua
Estas técnicas difieren según la temperatura del agua:
- Escalfar: menos de 180°F (82°C)
- Hervir a fuego lento: 185-200°F (85-93°C)
- hervir: 212°F (100°C)
Las verduras son generalmente una gran fuente de vitamina C, pero una gran cantidad de ella se pierde cuando se cocinan en agua.
De hecho, hervirlas reduce el contenido de vitamina C más que cualquier otro método de cocción.El brócoli, la espinaca y la lechuga pueden perder hasta el 50% o más de su vitamina C cuando se hierven.
Debido a que la vitamina C es soluble en agua y sensible al calor, puede filtrarse de las verduras cuando se sumergen en agua caliente.
Las vitaminas B son igualmente sensibles al calor. Hasta el 60% de la tiamina, niacina y otras vitaminas B pueden perderse cuando la carne se hierve a fuego lento y sus jugos se escurren.Sin embargo, cuando se consume el líquido que contiene estos jugos, se retiene el 100% de los minerales y el 70-90% de las vitaminas B (6).
Por otra parte, se demostró que el pescado hervido conserva el contenido de ácidos grasos omega-3 significativamente más que el frito o el microondas.
Resumen: Si bien los métodos de cocción a base de agua causan las mayores pérdidas de vitaminas solubles en agua, tienen muy poco efecto sobre las grasas omega-3.
Asar a la parrilla y asar a la parrilla
Asar a la parrilla y asar a la parrilla son métodos similares de cocción con calor seco.
Al asar, la fuente de calor viene de abajo, pero al asar, viene de arriba.
Asar a la parrilla es uno de los métodos de cocción más populares debido al gran sabor que le da a la comida.
Sin embargo, hasta un 40% de las vitaminas y minerales B pueden perderse durante el asado a la parrilla o la parrilla cuando el jugo rico en nutrientes gotea de la carne (6).
También existe la preocupación de los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que son sustancias potencialmente cancerígenas que se forman cuando la carne se asa a la parrilla y la grasa gotea sobre una superficie caliente.
Sin embargo, los investigadores han encontrado que los HAP pueden disminuirse en un 41-89% si se eliminan los goteos y se minimiza el humo.
Resumen: La parrilla y el asado a la parrilla proporcionan un gran sabor pero también reducen los niveles de vitaminas B. Además, el asado a la parrilla genera sustancias potencialmente cancerígenas.
El microondas es un método de cocción fácil, cómodo y seguro.
Los tiempos de cocción cortos y la reducción de la exposición al calor preservan los nutrientes de los alimentos cocinados en el microondas.
De hecho, los estudios han demostrado que el microondas es el mejor método para retener la actividad antioxidante del ajo y los hongos.
Mientras tanto, alrededor del 20-30% de la vitamina C de las verduras verdes se pierde durante el uso del microondas, lo cual es menos que la mayoría de los métodos de cocción (5).
Resumen: El microondas es un método de cocción seguro que conserva la mayoría de los nutrientes debido a los cortos tiempos de cocción.
Asar y hornear
Asar y hornear se refiere a cocinar los alimentos en un horno con calor seco.
Aunque estos términos son algo intercambiables, el asado se usa típicamente para la carne mientras que el horneado se usa para el pan, los panecillos, los pasteles y alimentos similares.
La mayoría de las pérdidas de vitaminas son mínimas con este método de cocción, incluyendo la vitamina C.
Sin embargo, debido a los largos tiempos de cocción a altas temperaturas, las vitaminas B en la carne asada pueden disminuir hasta en un 40% (6).
Resumen: El asado o el horneado no tiene un efecto significativo en la mayoría de las vitaminas y minerales, excepto en las vitaminas B.
Saltear y freír
Al saltear y freír, los alimentos se cocinan en una cacerola a fuego medio o alto en una pequeña cantidad de aceite o mantequilla.
Estas técnicas son muy similares, pero con el salteado, los alimentos se remueven a menudo, la temperatura es más alta y el tiempo de cocción es más corto.
En general, esta es una forma saludable de preparar los alimentos.
Cocinar durante un corto tiempo sin agua evita la pérdida de vitaminas B, y la adición de grasa mejora la absorción de compuestos vegetales y antioxidantes .
Un estudio encontró que la absorción de betacaroteno era 6,5 veces mayor en las zanahorias salteadas que en las crudas.
En otro estudio, los niveles de licopeno en sangre aumentaron un 80% más cuando las personas consumieron tomates salteados en aceite de oliva en lugar de sin él.
Por otro lado, se ha demostrado que la salteadura reduce significativamente la cantidad de vitamina C en el brócoli y la lombarda.
Resumen: El salteado y la salteadura mejoran la absorción de las vitaminas solubles en grasa y algunos compuestos vegetales, pero disminuyen la cantidad de vitamina C en las verduras.
Fritura
La fritura consiste en cocinar los alimentos en una gran cantidad de grasa -generalmente aceite- a una temperatura elevada.Los alimentos suelen estar rebozados con masa o pan rallado.
Es una forma popular de preparar los alimentos porque la piel o el recubrimiento mantiene un sello, lo que asegura que el interior se mantenga húmedo y se cocine uniformemente.
La grasa que se utiliza para freír también hace que los alimentos sepan muy bien.
Sin embargo, no todos los alimentos son apropiados para freír.’, ‘
Los pescados grasos son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, los cuales tienen muchos beneficios para la salud. Sin embargo, estas grasas son muy delicadas y propensas a dañarse a altas temperaturas.
Por ejemplo, se ha demostrado que al freír el atún se degrada su contenido de omega-3 hasta un 70-85%, mientras que al hornearlo sólo se producen pérdidas mínimas.
Por el contrario, al freír se conservan las vitaminas C y B, y también puede aumentar la cantidad de fibra de las patatas al convertir su almidón en almidón resistente.
Cuando el aceite se calienta a alta temperatura durante un largo período de tiempo, se forman sustancias tóxicas llamadas aldehídos, que se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades (21).El tipo de aceite, la temperatura y el tiempo de cocción influyen en la cantidad de aldehídos producidos. El recalentamiento del aceite también aumenta la formación de aldehídos. Si va a freír alimentos, no los cocine en exceso y utilice uno de los aceites más saludables para freír.
Resumen: La fritura hace que la comida tenga un sabor delicioso, y puede proporcionar algunos beneficios cuando se utilizan aceites saludables. Es mejor evitar freír pescado graso y minimizar el tiempo de fritura de otros alimentos.
Cocinar al vapor
Cocinar al vapor es uno de los mejores métodos de cocción para preservar los nutrientes, incluyendo las vitaminas solubles en agua, que son sensibles al calor y al agua.
Los investigadores han descubierto que cocer al vapor el brócoli, las espinacas y la lechuga reduce su contenido de vitamina C en sólo un 9-15% (5).
La desventaja es que las verduras al vapor pueden tener un sabor insípido, pero esto se puede remediar fácilmente añadiendo algunos condimentos y aceite o mantequilla después de la cocción.
Resumen: La cocción al vapor es uno de los mejores métodos de cocción para preservar los nutrientes, incluyendo las vitaminas solubles en agua.
Consejos para maximizar la retención de nutrientes durante la cocción
Aquí hay 10 consejos para reducir la pérdida de nutrientes durante la cocción:
Resumen Hay muchas maneras de preservar el contenido de nutrientes de los alimentos sin sacrificar el sabor u otras cualidades.
Lo esencial
Es importante seleccionar el método de cocción correcto para maximizar la calidad nutricional de su comida.
Sin embargo, no existe un método de cocción perfecto que retenga todos los nutrientes.
En general, cocinar por períodos más cortos a temperaturas más bajas con un mínimo de agua producirá los mejores resultados.
No deje que los nutrientes de sus alimentos se vayan por el desagüe.