6 formas en que el azúcar añadido engorda

6 formas en que el azúcar añadido engorda

Muchos hábitos dietéticos y de estilo de vida pueden conducir a un aumento de peso y hacer que se acumule un exceso de grasa corporal.

Consumir una dieta alta en azúcares añadidos, como los que se encuentran en bebidas azucaradas, dulces, productos horneados y cereales azucarados, es un factor que contribuye al aumento de peso y a los problemas de salud crónicos, incluyendo la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Las formas en las que el consumo de azúcares añadidos conduce al aumento de peso y al incremento de la grasa corporal son complejas e implican muchos factores.

He aquí 6 razones por las que el azúcar añadida engorda.

1.Alto contenido en calorías vacías

Los azúcares añadidos son edulcorantes que se añaden a los alimentos y bebidas para mejorar su sabor. Algunos tipos comunes son la fructosa, el jarabe de maíz, el azúcar de caña y el agave.

El exceso de azúcar puede causar que usted se llene de peso porque es alta en calorías mientras que ofrece pocos otros nutrientes.

Por ejemplo, 2 cucharadas (30 ml) del endulzante común jarabe de maíz contienen 120 calorías – exclusivamente de carbohidratos .

Los azúcares añadidos a menudo se denominan calorías vacías, ya que son relativamente altas en calorías pero vacías de nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas, grasas y fibras, que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima .

Además, los alimentos y bebidas que típicamente contienen mucha azúcar agregada, como el helado, los dulces, los refrescos y las galletas, también tienden a estar cargados de calorías.

Aunque es poco probable que el uso de pequeñas cantidades de azúcar agregada cause aumento de peso, el comer regularmente alimentos altos en azúcar agregada puede hacer que usted aumente el exceso de grasa corporal más rápido y más drásticamente.

Resumen El azúcar agregada es una fuente de calorías vacías y ofrece poco en términos de nutrición. Los alimentos ricos en azúcares agregados tienden a ser altos en calorías, lo que puede causar aumento de peso.

2.Los alimentos ricos en azúcares añadidos tienden a ser altos en calorías, lo que puede causar un aumento de peso.

2. Impacta en los niveles de azúcar en la sangre y en los niveles hormonales

Es bien sabido que comer alimentos azucarados aumenta significativamente los niveles de azúcar en la sangre.

Aunque disfrutar de un alimento dulce con poca frecuencia no es probable que dañe la salud, el consumo diario de grandes cantidades de azúcar añadida puede llevar a niveles de azúcar en la sangre crónicamente elevados.

Un nivel elevado y prolongado de azúcar en la sangre – conocido como hiperglucemia – puede causar daños graves a su cuerpo, incluyendo el aumento de peso.

Una forma en que la hiperglucemia lleva al aumento de peso es a través de la promoción de la resistencia a la insulina.

La insulina es una hormona producida por su páncreas que mueve el azúcar de su sangre a las células, donde puede ser utilizada para la energía.La insulina también está involucrada en el almacenamiento de energía, diciendo a sus células cuándo almacenar energía como grasa o glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa.

La resistencia a la insulina es cuando sus células dejan de responder apropiadamente a la insulina, lo cual lleva a niveles elevados de azúcar e insulina.

Los niveles altos de azúcar en la sangre dañan la función normal de las células y promueven la inflamación, lo cual incrementa la resistencia a la insulina, fomentando este ciclo destructivo.

Aunque las células se vuelven resistentes al efecto de la insulina sobre la absorción de azúcar en la sangre, siguen respondiendo al papel de la hormona en el almacenamiento de grasa, lo que significa que el almacenamiento de grasa aumenta. Este fenómeno se conoce como resistencia selectiva a la insulina.

Esta es la razón por la que la resistencia a la insulina y el alto nivel de azúcar en la sangre se asocian con un aumento de la grasa corporal, específicamente en la zona del vientre.’, ‘

Además, los altos niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina interfieren con la leptina, una hormona que desempeña un papel importante en la regulación de la energía – incluyendo la ingesta de calorías y la quema – y el almacenamiento de grasa. La leptina disminuye el hambre y ayuda a reducir la ingesta de alimentos.

Del mismo modo, las dietas con alto contenido de azúcar se asocian con la resistencia a la leptina, que aumenta el apetito y contribuye al aumento de peso y al exceso de grasa corporal.

Resumen Las dietas con alto contenido de azúcar contribuyen a prolongar la elevación del azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina y la resistencia a la leptina, todo lo cual está relacionado con el aumento de peso y el exceso de grasa corporal.

3.

Los alimentos y bebidas que están llenos de azúcar agregada, como pasteles, galletas, helados, dulces y refrescos, tienden a ser bajos en proteína o carecen completamente de ella, un nutriente esencial para el control del azúcar en la sangre que promueve la sensación de saciedad.De hecho, la proteína es el macronutriente que más satisface, ya que retarda la digestión, mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre y regula las hormonas del hambre. Por ejemplo, la proteína ayuda a reducir los niveles de grelina, una hormona que estimula el apetito y aumenta el consumo de calorías.

Por el contrario, el consumo de proteínas estimula la producción del péptido YY (PYY) y del péptido 1 similar al glucagón (GLP-1), hormonas asociadas a la sensación de saciedad que ayudan a reducir la ingesta de alimentos .

El consumo de alimentos ricos en carbohidratos – particularmente carbohidratos refinados altos en azúcares agregados – pero bajos en proteínas puede impactar negativamente en la sensación de saciedad y puede llevar a un aumento de peso al causar que usted coma más en las comidas subsecuentes a lo largo del día .

Los alimentos altos en azúcar también tienden a ser bajos en fibra, un nutriente que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir el apetito – aunque no tanto como la proteína .

Resumen Los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar generalmente son bajos en proteína y fibra, nutrientes que son esenciales para mantenerlo sintiéndose lleno y satisfecho

4.Si la mayor parte de su dieta gira en torno a alimentos con alto contenido de azúcares añadidos, es probable que esté perdiendo nutrientes importantes.

Las proteínas, las grasas saludables, la fibra, las vitaminas y los minerales son nutrientes que se encuentran en alimentos integrales y nutritivos que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima y mantenerse saludable.Por lo general, carecen de productos azucarados.

Además, los alimentos y bebidas refinados que son altos en azúcar agregada no tienen compuestos beneficiosos como los antioxidantes, que se concentran en alimentos como el aceite de oliva, las nueces, los frijoles, las yemas de huevo y las verduras y frutas de colores brillantes.

Los antioxidantes ayudan a proteger sus células del daño causado por moléculas altamente reactivas llamadas radicales libres.

El estrés oxidativo – un desequilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres – se ha relacionado con una variedad de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

No es de extrañar que las dietas ricas en azúcares añadidos aumenten el riesgo de padecer las mismas enfermedades crónicas relacionadas con el estrés oxidativo, así como el riesgo de obesidad y aumento de peso.

El consumo de alimentos ricos en azúcares añadidos desplaza a los alimentos sanos y ricos en nutrientes como las verduras, las frutas, las proteínas y las grasas saludables, lo que podría tener un impacto negativo en su peso y en su salud en general.

Resumen Los azúcares añadidos desplazan a los alimentos saludables, pueden conducir a un aumento de peso y aumentar su riesgo de padecer enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas

5.Puede hacer que coma en exceso

Comer demasiados azúcares añadidos – particularmente alimentos ricos en un tipo de azúcar llamado fructosa – puede aumentar significativamente los niveles de la hormona promotora del hambre grelina mientras que disminuye los niveles del péptido de la hormona supresora del apetito YY (PYY) .’, ‘

La fructosa también puede aumentar el apetito al afectar a una parte del cerebro llamada hipotálamo, el cual es responsable de muchas funciones, incluyendo la regulación del apetito, las calorías quemadas, así como el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.

Los estudios en animales indican que la fructosa impacta en los sistemas de señalización del hipotálamo, aumentando los niveles de los neuropéptidos que estimulan el hambre – moléculas que se comunican entre sí, influyendo en la actividad cerebral – mientras que disminuye las señales de saciedad.

Además, su cuerpo está predispuesto a desear lo dulce. De hecho, las investigaciones demuestran que el consumo de azúcar está impulsado por el placer derivado del sabor dulce de las bebidas y alimentos azucarados.

Los estudios sugieren que los alimentos con sabor dulce activan ciertas partes de su cerebro que son responsables del placer y la recompensa, lo que puede aumentar su deseo de comer alimentos dulces.

Además, el azúcar puede aumentar su deseo de alimentos altamente palatables y ricos en calorías.

Un estudio en 19 personas encontró que el consumo de 10 onzas (300 ml) de una bebida azucarada condujo a una mayor respuesta a las imágenes de alimentos altos en calorías y palatables como galletas y pizza y redujo los niveles de la hormona supresora del apetito GLP-1, en comparación con un placebo .

Por lo tanto, el impacto del azúcar en las hormonas y la actividad cerebral puede aumentar su deseo de alimentos de sabor dulce y puede alentar a comer en exceso – lo que puede conducir a un aumento de peso .

Resumen El azúcar afecta a las hormonas reguladoras del apetito y a los centros de recompensa en el cerebro, lo que puede aumentar el deseo de alimentos altamente palatables y provocar que coma en exceso.

6.Vinculado a la obesidad y a las enfermedades crónicas

Numerosos estudios han vinculado la alta ingesta de azúcares añadidos al aumento de peso y a las enfermedades crónicas, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Este efecto se ha observado tanto en adultos como en niños.

Una revisión reciente de 30 estudios en más de 242.000 adultos y niños encontró una asociación significativa entre las bebidas azucaradas y la obesidad .

Numerosos estudios relacionan los alimentos y bebidas azucaradas con el aumento de peso en diferentes poblaciones, incluyendo mujeres embarazadas y adolescentes .

Otro estudio realizado en 6.929 niños demostró que aquellos entre 6 y 10 años que consumían más azúcares añadidos tenían significativamente más grasa corporal que los niños que consumían menos azúcar añadida .

Los estudios muestran que las dietas altas en azúcar añadida también pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

En un estudio poblacional realizado en más de 85.000 personas, el riesgo de morir por enfermedad cardíaca fue más del doble en aquellos que consumían 25% o más de sus calorías diarias de azúcares añadidas, en comparación con aquellos que consumían menos del 10% de calorías de azúcar añadida.

Además, el azúcar añadida está fuertemente asociada con un incremento en la enfermedad cardíaca en los niños a través de su papel en el aumento de la grasa corporal, el colesterol y los niveles de triglicéridos – todos ellos factores de riesgo significativos para la enfermedad cardíaca .

Las bebidas endulzadas con azúcar también están asociadas con el desarrollo de la diabetes tipo 2 en los adultos.

Además, el consumo de azúcar agregada puede aumentar su riesgo de depresión, una condición que puede promover el aumento de peso.

Resumen El consumo de demasiada azúcar agregada puede causar aumento de peso y aumentar significativamente su riesgo de condiciones crónicas como la obesidad, la enfermedad cardíaca y la diabetes.

El resultado final

La interferencia con sus hormonas, el aumento del hambre y el desplazamiento de alimentos saludables son sólo algunas de las formas en que los azúcares añadidos pueden conducir al aumento de peso.

Además de provocar que usted acumule un exceso de grasa corporal, el consumo de demasiados azúcares añadidos puede aumentar significativamente su riesgo de padecer afecciones crónicas, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Si desea reducir los azúcares añadidos en su dieta para evitar el aumento de peso y mejorar su salud en general, pruebe algunos de los sencillos consejos que se enumeran en este artículo para ayudar a dejar su hábito del azúcar para siempre.

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