Ya que la diabetes es una enfermedad caracterizada por altos niveles de azúcar en la sangre, mucha gente se pregunta si comer azúcar puede causarlo.

Si bien es cierto que comer grandes cantidades de azúcar agregada puede aumentar su riesgo de padecer diabetes, el consumo de azúcar es sólo una pieza del rompecabezas.

Muchos otros factores – incluyendo la dieta general, el estilo de vida y la genética – también influyen en su riesgo.

Este artículo revisa el papel del azúcar en el desarrollo de la diabetes y proporciona consejos para prevenir la enfermedad.

¿Qué es la diabetes?

La diabetes se produce cuando el organismo ya no es capaz de regular eficazmente los niveles de azúcar en sangre.

Esto puede suceder cuando el páncreas deja de producir suficiente insulina, cuando las células se vuelven resistentes a la insulina que se produce o ambas cosas.

La insulina es la hormona necesaria para que el azúcar salga del torrente sanguíneo y entre en las células, por lo que ambos escenarios dan lugar a niveles de azúcar en sangre crónicamente elevados.

Los altos niveles de azúcar en la sangre durante un largo período pueden conducir a complicaciones como un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, así como a daños en los nervios y los riñones, por lo que es importante mantenerlos bajo control.

Hay dos tipos principales de diabetes, cada uno con diferentes causas:

• Tipo 1: Ocurre cuando su sistema inmunológico ataca al páncreas, destruyendo su capacidad de producir insulina.
• Tipo 2: Ocurre cuando su páncreas deja de producir suficiente insulina, cuando las células de su cuerpo ya no responden a la insulina que produce o ambos.

La diabetes de tipo 1 es relativamente rara, en gran parte genética, y sólo representa entre el 5 y el 10% de todos los casos de diabetes.

La diabetes de tipo 2 – que será el tema de este artículo – representa más del 90% de los casos de diabetes y se desencadena principalmente por factores relacionados con la dieta y el estilo de vida.

Resumen La diabetes de tipo 2 es la forma más común de diabetes y se produce cuando el cuerpo deja de producir suficiente insulina o cuando las células se vuelven resistentes a la insulina producida, lo que conduce a niveles de azúcar en sangre crónicamente elevados.

Cómo se metaboliza el azúcar

Cuando la mayoría de las personas hablan de azúcar, se refieren a la sacarosa, o azúcar de mesa, que está hecha de remolacha o caña de azúcar.

La sacarosa está compuesta por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa unidas entre sí.

Cuando usted come sacarosa, las moléculas de glucosa y fructosa son separadas por las enzimas en su intestino delgado antes de ser absorbidas por su torrente sanguíneo. La insulina transporta la glucosa fuera del torrente sanguíneo y hacia las células, donde puede ser metabolizada para obtener energía.

Aunque una pequeña cantidad de fructosa también puede ser absorbida por las células y utilizada para obtener energía, la mayoría es transportada al hígado, donde se convierte en glucosa para obtener energía o en grasa para almacenarla.

Si usted come más azúcar de la que su cuerpo puede usar para energía, el exceso se convertirá en ácidos grasos y se almacenará como grasa corporal.

Debido a que la fructosa puede ser convertida en grasa, los consumos altos tienden a incrementar los niveles de triglicéridos, lo cual puede incrementar su riesgo de enfermedad cardiaca e hígado graso.

El alto consumo de fructosa también está asociado con niveles más altos de ácido úrico en la sangre. Si estos cristales de ácido úrico se asientan en sus articulaciones, se puede desarrollar una condición dolorosa conocida como gota .

Resumen La glucosa proveniente del azúcar es utilizada principalmente por su cuerpo para obtener energía, mientras que la fructosa es llevada a su hígado para ser convertida en glucosa o grasa. La alta ingesta de fructosa ha sido vinculada a los triglicéridos elevados, al hígado graso y a la gota.

¿Aumenta el azúcar su riesgo de padecer diabetes?

Un gran número de estudios ha encontrado que las personas que beben regularmente bebidas endulzadas con azúcar tienen un riesgo aproximadamente 25% mayor de padecer diabetes tipo 2.

De hecho, beber sólo una bebida azucarada al día aumenta su riesgo en un 13%, independientemente del aumento de peso que pueda causar.

Además, los países en los que el consumo de azúcar es mayor también tienen los índices más altos de diabetes tipo 2, mientras que los que tienen el consumo más bajo tienen los índices más bajos.

La relación entre el consumo de azúcar y la diabetes se mantiene incluso después de controlar el consumo total de calorías, el peso corporal, el consumo de alcohol y el ejercicio.

Aunque estos estudios no prueban que el azúcar cause diabetes, la asociación es fuerte.

Muchos investigadores creen que el azúcar aumenta el riesgo de diabetes tanto directa como indirectamente.

Puede aumentar directamente el riesgo debido al impacto que la fructosa tiene en el hígado, incluyendo la promoción de hígado graso, la inflamación y la resistencia a la insulina localizada.

Estos efectos pueden desencadenar una producción anormal de insulina en el páncreas y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

El consumo de grandes cantidades de azúcar también puede aumentar indirectamente el riesgo de diabetes al contribuir al aumento de peso y al incremento de la grasa corporal, que son factores de riesgo independientes para el desarrollo de la diabetes.

Además, los estudios realizados en animales sugieren que el consumo de grandes cantidades de azúcar puede alterar la señalización de la leptina, una hormona que fomenta la sensación de saciedad, lo que lleva a comer en exceso y a aumentar de peso.

Para reducir los efectos negativos del consumo de grandes cantidades de azúcar, la OMS recomienda que no se obtenga más del 10% de las calorías diarias a partir de azúcares añadidos que no se encuentran de forma natural en los alimentos.

Resumen Los azúcares añadidos, especialmente los procedentes de las bebidas azucaradas, están fuertemente relacionados con el desarrollo de la diabetes tipo 2. Esto se debe probablemente al efecto directo del azúcar en el hígado, así como a su efecto indirecto de aumentar el peso corporal.

Los azúcares naturales no tienen el mismo efecto

Aunque el consumo de grandes cantidades de azúcares añadidos se ha relacionado con la diabetes, no ocurre lo mismo con los azúcares naturales.

Los azúcares naturales son azúcares que existen en las frutas y verduras y que no se han añadido durante la fabricación o el procesamiento.

Dado que estos tipos de azúcar existen en una matriz de fibra, agua, antioxidantes y otros nutrientes, se digieren y absorben más lentamente y es menos probable que causen picos de azúcar en la sangre.

Las frutas y verduras también tienden a contener mucho menos azúcar por peso que muchos alimentos procesados, por lo que es más fácil mantener su consumo bajo control.

Por ejemplo, un durazno tiene aproximadamente 8% de azúcar por peso, mientras que una barra de Snickers contiene 50% de azúcar por peso.

Aunque las investigaciones son contradictorias, algunos estudios han descubierto que comer al menos una porción de fruta al día reduce el riesgo de diabetes entre un 7 y un 13 % en comparación con no comer ninguna fruta.

¿Qué pasa con el zumo de fruta? Sólo 150 minutos a la semana de actividad moderada puede reducir el riesgo.

• Fumar: Fumar 20 o más cigarrillos por día aumenta el riesgo de diabetes en más del doble, pero dejar de fumar hace que el riesgo vuelva casi a la normalidad.
• Apnea del sueño: La apnea del sueño, una condición en la cual la respiración se obstruye durante la noche, es un factor de riesgo único para la diabetes .
• Genética: El riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 es del 40% si uno de sus padres la padece y casi del 70% si ambos padres la tienen, lo que sugiere un vínculo genético.

Resumen Aunque la ingesta de azúcar puede influir en el riesgo de diabetes, está lejos de ser el único factor contribuyente.Otros factores dietéticos, de estilo de vida y genéticos también juegan un papel.

Cómo comer para reducir su riesgo de diabetes

Además de reducir los azúcares añadidos, hay muchos otros cambios dietéticos que puede hacer para reducir su riesgo de diabetes:

• Siga una dieta de alimentos integrales: Las dietas ricas en nueces, frutas, verduras y granos enteros se han relacionado con un menor riesgo de diabetes.
• Beba café: Beber café puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Cada taza diaria está asociada con un 7% menos de riesgo de diabetes.
• Coma vegetales de hojas verdes: Comer una dieta rica en verduras de hoja verde se ha relacionado con un riesgo 14% menor de diabetes.
• Beba alcohol con moderación: El consumo moderado de alcohol -definido como alrededor de 0,5-3,5 bebidas al día- se ha relacionado con un riesgo aproximadamente un 30% menor de diabetes, en comparación con la abstinencia total o el consumo excesivo.

Si la reducción de la ingesta de azúcares añadidos le resulta abrumadora, puede empezar simplemente reduciendo su ingesta de bebidas azucaradas, que son la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta estadounidense estándar.

Este pequeño cambio podría tener un gran impacto.

La lectura cuidadosa de las etiquetas nutricionales es otra obligación, ya que existen más de 50 nombres diferentes para el azúcar utilizada en los productos alimenticios.

Afortunadamente, hay muchas maneras de reducir el azúcar sin dejar de disfrutar de una dieta sabrosa y densa en nutrientes, para que no se sienta privado.

Resumen Comer menos azúcares añadidos puede reducir su riesgo de diabetes, al igual que una dieta rica en frutas, verduras y café con un consumo moderado de alcohol.

El resultado final

Las cantidades excesivas de azúcares añadidos se han asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, probablemente debido a los efectos negativos en el hígado y a un mayor riesgo de obesidad.

Los azúcares naturales como los que se encuentran en las frutas y verduras no están relacionados con el riesgo de diabetes, mientras que los edulcorantes artificiales sí lo están.

Además del consumo de azúcar, la calidad general de la dieta, el peso corporal, la calidad del sueño, el ejercicio y la genética juegan un papel en el desarrollo de esta enfermedad.

Llevar una dieta rica en frutas, verduras, frutos secos y café, consumir alcohol con moderación, mantener un peso corporal saludable y hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.