¿Cuál es el tipo de arroz más saludable?

¿Cuál es el tipo de arroz más saludable?

El arroz es un alimento básico en muchos países y proporciona a miles de millones de personas en todo el mundo una fuente de energía barata y nutritiva.

Hay muchas variedades de este popular grano que difieren en color, sabor y valor nutricional.

Algunas son abundantes en nutrientes y poderosos compuestos vegetales que benefician la salud, mientras que otras tienen perfiles nutricionales menos impresionantes.

Este artículo analiza los tipos de arroz más nutritivos y las razones por las que debe elegir ciertas variedades en lugar de otras.

Variedades saludables

Las siguientes variedades de arroz tienen características nutricionales que las diferencian de otras.

El arroz integral es un arroz integral al que se le ha retirado la cáscara protectora exterior, conocida como la cáscara. A diferencia del arroz blanco, sigue conteniendo la capa de salvado y el germen, que contienen una cantidad significativa de nutrientes.

Por ejemplo, el salvado de arroz integral contiene los antioxidantes flavonoides apigenina, quercetina y luteolina, que desempeñan un papel importante en la prevención de enfermedades.El consumo regular de alimentos ricos en flavonoides se ha relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, tales como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. El arroz integral proporciona una cantidad similar de calorías y carbohidratos que el arroz blanco, al que se le ha eliminado el salvado y el germen.Además, elegir el arroz integral en lugar del blanco puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y la insulina, una hormona que ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre (4).

Un estudio realizado en 15 adultos con sobrepeso demostró que aquellos que comieron 7 onzas (200 gramos) de arroz integral durante 5 días tuvieron niveles significativamente más bajos de azúcar en la sangre en ayunas y de insulina que aquellos que consumieron la misma cantidad de arroz blanco.Además, el grupo de arroz integral experimentó un cambio porcentual en la insulina en ayunas que fue un 57% menor que el cambio porcentual de 5 días observado en el grupo de arroz blanco.

Como resultado, el arroz integral puede ser una mejor opción para los diabéticos. Además, es alto en magnesio, un mineral que juega un papel esencial en el metabolismo del azúcar en la sangre y la insulina.

Arroz negro (prohibido)

Las variedades de arroz negro, como el arroz negro indonesio y el arroz negro con jazmín tailandés, tienen un color negro intenso que a menudo pasa a ser púrpura cuando se cocinan.

Este tipo de arroz a veces se denomina arroz prohibido, ya que se dice que estaba reservado para la realeza en la antigua China.

Las investigaciones demuestran que el arroz negro tiene la mayor actividad antioxidante de todas las variedades, lo que lo convierte en una elección nutritiva .

Los antioxidantes son compuestos que protegen las células del daño causado por un exceso de moléculas llamadas radicales libres, que contribuyen a una condición conocida como estrés oxidativo.

El estrés oxidativo ha sido asociado con la progresión de condiciones crónicas, tales como enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y el declive mental.

El arroz negro es particularmente rico en antocianinas, un grupo de pigmentos vegetales flavonoides que tienen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.’, ‘

Las antocianinas han demostrado tener también potentes propiedades anticancerígenas. Estudios poblacionales sugieren que un mayor consumo de alimentos ricos en antocianinas está asociado con un menor riesgo de ciertos cánceres, incluyendo el cáncer colorrectal.

Además, en investigaciones de probeta, las antocianinas derivadas del arroz negro suprimieron eficazmente el crecimiento y la propagación de las células de cáncer de mama humano.

Las variedades de arroz rojo, como el arroz rojo del Himalaya y el arroz rojo de carga tailandés, están profundamente pigmentadas y contienen un impresionante conjunto de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.

Este tipo es más alto en proteína y fibra que las variedades de arroz blanco, pero donde realmente brilla es en su contenido de antioxidantes.

Al igual que el arroz negro, está lleno de antioxidantes flavonoides, incluyendo las antocianinas apigenina, miricetina y quercetina.

De hecho, las investigaciones muestran que el arroz rojo tiene un potencial significativamente mayor para combatir los radicales libres y contiene concentraciones más altas de antioxidantes flavonoides que el arroz integral .

Los flavonoides pueden ayudar a disminuir la inflamación en su cuerpo, mantener los niveles de radicales libres bajo control, y pueden reducir su riesgo de enfermedades crónicas, tales como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 .

Arroz salvaje

Aunque el arroz salvaje es técnicamente las semillas de las hierbas acuáticas, se usa popularmente como el arroz en la cocina.

Se reconoce como un grano entero y contiene cerca de tres veces más fibra y significativamente más proteína que el arroz blanco, haciéndolo una opción más llenadora.

Además, se ha relacionado con un número de beneficios para la salud en estudios con animales.

Por ejemplo, los estudios con roedores indican que el reemplazo del arroz blanco por arroz silvestre reduce efectivamente los niveles de triglicéridos y colesterol, la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo – grandes factores de riesgo para las enfermedades del corazón.

El arroz silvestre es una buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas B, el magnesio y el manganeso.

Resumen El arroz integral, negro, rojo y silvestre son opciones nutritivas que contienen una impresionante variedad de nutrientes y compuestos vegetales que combaten enfermedades.

Variedades menos nutritivas

No hay nada malo en comer arroz blanco o mezclas de arroz empaquetado con moderación, pero carecen de las cualidades nutritivas de las variedades mencionadas anteriormente.

Arroz blanco

Al arroz blanco se le ha quitado la cáscara, el salvado y el germen.Aunque este proceso extiende la vida útil del producto final, los nutrientes y los compuestos vegetales beneficiosos que se encuentran en el salvado y el germen se pierden durante el procesamiento.

Como resultado, contiene menos fibra, proteína, antioxidantes y ciertas vitaminas y minerales que el arroz integral.

Como el arroz blanco tiene menos fibra y proteína, también tiene menos relleno y tiene más impacto en el azúcar en la sangre que el arroz integral.

Es mucho más bajo en antioxidantes que las variedades marrones, negras, rojas o silvestres también.

Mezclas pre-hechas y empacadas

Mientras que ciertas mezclas de arroz empacado pueden ser una opción saludable, muchas otras son altas en calorías, sodio e ingredientes innecesarios.

Por ejemplo, una porción de 1 taza (150 gramos) de Arroz Teriyaki Sabor Listo del Tío Ben contiene 870 mg de sodio – casi el 38% del consumo recomendado.’, ‘

El consumo excesivo de sodio puede aumentar su riesgo de sufrir enfermedades graves, como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

Además, los productos procesados pueden contener azúcares añadidos, colorantes artificiales y conservantes, ingredientes que debe limitar para una salud óptima.

Resumen Los productos de arroz blanco y de arroz envasado son menos nutritivos que las variedades marrones, negras, rojas o silvestres.Sólo cómalos ocasionalmente y con moderación.

¿Qué tipo debe elegir?

Las investigaciones demuestran que el consumo de granos enteros en lugar de granos refinados mejora la salud.

Por ejemplo, un estudio realizado en más de 197.000 personas descubrió que el reemplazo de 50 gramos por día de arroz blanco por la misma cantidad de arroz integral se asoció con un riesgo 16% menor de diabetes tipo 2 .

Los granos enteros también están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y ciertos cánceres.

Por lo tanto, elegir arroz integral marrón, rojo, negro o silvestre es una excelente elección para la salud.

Además, estas variedades son más ricas en antioxidantes que combaten enfermedades.Consumir una dieta alta en alimentos ricos en antioxidantes puede beneficiar la salud de muchas maneras.

Los estudios demuestran que las personas que consumen más antioxidantes en la dieta – como los del arroz integral, rojo, negro o silvestre – tienen menos riesgos de padecer enfermedades como el síndrome metabólico, la depresión, ciertos cánceres y enfermedades cardíacas .

Aunque el arroz blanco es saludable con moderación, reemplazarlo con variedades de grano entero seguramente le proporcionará más nutrientes.

Si usted consume frecuentemente comidas de arroz listas para comer u otros productos de arroz empaquetados, pruebe una de las variedades más saludables mencionadas anteriormente.

Preparar su propio arroz le permite determinar qué ingredientes le gustaría agregar o dejar fuera de su receta.Esto puede reducir drásticamente su consumo de sodio y otros aditivos como conservantes y azúcares añadidos.

Resumen Las variedades de arroz integral, marrón, rojo, negro o silvestre pueden hacer adiciones nutritivas a su dieta. Intente preparar el suyo propio en lugar de comprar productos ya preparados.

Lo esencial

Elegir ciertas variedades de arroz en vez de otras puede ser una manera sencilla de mejorar su dieta.

Las variedades de arroz de grano entero contienen el salvado y el germen, proporcionando más nutrientes específicos como fibra, proteínas, antioxidantes y ciertas vitaminas y minerales.

Elegir arroz integral en lugar de arroz blanco puede beneficiar la salud de muchas maneras e incluso puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardíacas.

Elegir arroz con mayor contenido de proteínas, fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes en lugar de productos refinados es una manera inteligente y fácil de mejorar la salud.

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