Dosis de vitamina B12: ¿Cuánto debe tomar por día?

Dosis de vitamina B12: ¿Cuánto debe tomar por día?

Descripción

La vitamina B12 es un nutriente soluble en agua que se requiere para muchos procesos cruciales en su cuerpo.

La dosis ideal de vitamina B12 varía de acuerdo a su sexo, edad y razones para tomarla.

Este artículo examina la evidencia detrás de las dosis recomendadas de B12 para diferentes personas y usos.

¿Por qué necesitas la vitamina B12?

La vitamina B12 es un nutriente esencial que juega un papel crítico en varios de los procesos de tu cuerpo.

Es necesaria para la producción adecuada de glóbulos rojos, la formación de ADN, la función nerviosa y el metabolismo (1).

La vitamina B12 también juega un papel clave en la reducción de los niveles de un aminoácido llamado homocisteína, cuyos altos niveles se han relacionado con enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y el Alzheimer.

Además, la vitamina B12 es importante para la producción de energía.Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que tomar suplementos de B12 incremente los niveles de energía en las personas que no son deficientes en este nutriente.

La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales, incluyendo carnes, mariscos, productos lácteos y huevos.También se añade a algunos alimentos procesados, como el cereal y la leche no láctea.

Debido a que su cuerpo puede almacenar B12 durante varios años, la deficiencia grave de B12 es poco frecuente, pero hasta el 26% de la población puede tener una deficiencia leve.Con el tiempo, la deficiencia de B12 puede llevar a complicaciones como anemia, daño nervioso y fatiga.

La deficiencia de vitamina B12 puede ser causada por no obtener suficiente cantidad de esta vitamina a través de la dieta, problemas de absorción o por tomar un medicamento que interfiera con su absorción.

Los siguientes factores pueden ponerle en un riesgo mayor de no obtener suficiente vitamina B12 sólo con la dieta:

  • seguir una dieta vegetariana o vegana
  • tener más de 50 años
  • trastornos gastrointestinales, incluyendo la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca
  • cirugía en el tracto digestivo, como la cirugía de pérdida de peso o la resección del intestino
  • metformina y medicamentos para reducir el ácido
  • mutaciones genéticas específicas, como MTHFR, MTRR y CBS
  • consumo regular de bebidas alcohólicas

Si está en riesgo de deficiencia, tomar un suplemento puede ayudarle a satisfacer sus necesidades.

Resumen La vitamina B12 es un nutriente importante que juega un papel crítico en tu cuerpo. Se encuentra principalmente en productos animales, y algunas personas pueden estar en riesgo de no obtener suficiente de la dieta solamente.

Dosis sugeridas

La ingesta diaria recomendada (RDI) de vitamina B12 para personas mayores de 14 años es 2.4 mcg (1)

Sin embargo, puede que quieras tomar más o menos, dependiendo de tu edad, estilo de vida y situación específica

Ten en cuenta que el porcentaje de vitamina B12 que tu cuerpo puede absorber de los suplementos no es muy alto – se estima que tu cuerpo sólo absorbe 10 mcg de un suplemento de 500 mcg de B12.

Aquí hay algunas recomendaciones para las dosis de B12 para circunstancias específicas.

Adultos menores de 50 años

Para personas mayores de 14 años, el RDI de la vitamina B12 es 2.La mayoría de las personas cumplen con este requisito a través de la dieta

.Por ejemplo, si comieras dos huevos en el desayuno (1.2 mcg de B12), 3 onzas (85 gramos) de atún en el almuerzo (2.5 mcg de B12), y 3 onzas (85 gramos) de carne de res en la cena (1.4 mcg de B12), consumirías más del doble de tus necesidades diarias de B12 (1)

.’, ‘

Sin embargo, si usted tiene cualquiera de los factores descritos anteriormente que interfieren con el consumo o la absorción de la vitamina B12, podría considerar tomar un suplemento.

Los adultos mayores de 50 años

Las personas mayores son más susceptibles a la deficiencia de vitamina B12. Mientras que relativamente pocos adultos jóvenes son deficientes en B12, hasta el 62% de los adultos mayores de 65 años tienen niveles sanguíneos menos que óptimos de este nutriente .

A medida que envejece, su cuerpo produce naturalmente menos ácido estomacal y factor intrínseco – ambos pueden afectar la absorción de la vitamina B12.

El ácido estomacal es necesario para acceder a la vitamina B12 que se encuentra naturalmente en los alimentos, y el factor intrínseco es necesario para su absorción.

Debido a este incremento en el riesgo de una mala absorción, la Academia Nacional de Medicina recomienda que los adultos mayores de 50 años satisfagan la mayoría de sus necesidades de vitamina B12 a través de suplementos y alimentos fortificados (1).

En un estudio de 8 semanas en 100 adultos mayores, se encontró que la suplementación con 500 mcg de vitamina B12 normalizó los niveles de B12 en el 90% de los participantes.

Las mujeres embarazadas

Las mujeres embarazadas tienen necesidades de vitamina B12 ligeramente más altas que la población general.

Los bajos niveles maternos de esta vitamina se han asociado con defectos de nacimiento en los bebés .

Además, una amplia revisión sistemática mostró que la deficiencia de B12 se asocia con un mayor riesgo de nacimiento prematuro y bajo peso al nacer en los recién nacidos.

Por lo tanto, la IDR de vitamina B12 durante el embarazo es de 2,6 mcg.Este nivel puede alcanzarse mediante la dieta sola o con una vitamina prenatal (1)

Las mujeres que amamantan

La deficiencia de vitamina B12 en los lactantes amamantados se ha relacionado con un retraso en el desarrollo .

Además, la deficiencia de vitamina B12 en los lactantes puede provocar irritabilidad, disminución del apetito y retraso en el desarrollo .

Por estos motivos, la IDR de esta vitamina para las mujeres que amamantan es mayor que la de las mujeres embarazadas, es decir, 2.8 mcg (1)

Las recomendaciones sobre la vitamina B12 no difieren para las personas que siguen una dieta basada en plantas

Sin embargo, la IDR de 2,4 mcg para las personas menores de 50 años es mucho más difícil de alcanzar con una dieta vegetariana o vegana (1)

En una revisión de 40 estudios sobre la vitamina B12 en los vegetarianos, hasta 86.Actualmente no hay recomendaciones gubernamentales para las dosis de suplementos de vitamina B12 para los vegetarianos.

Sin embargo, un estudio sugiere que las dosis de hasta 6 mcg de vitamina B12 por día pueden ser apropiadas para los veganos.

B12 para mejorar la energía

Aunque la vitamina B12 se toma comúnmente para aumentar los niveles de energía, faltan pruebas que demuestren que los suplementos de B12 mejoran los niveles de energía en personas sin deficiencia.

Sin embargo, se ha descubierto que los suplementos de B12 mejoran los niveles de energía en aquellos que tienen una deficiencia de este nutriente.

Una revisión recomendó que aquellos con deficiencia de vitamina B12 tomaran 1 mg de vitamina B12 diariamente durante un mes, seguido de una dosis de mantenimiento de 125-250 mcg por día .’, ‘

Las personas que tienen problemas para absorber la vitamina B12, como las que padecen la enfermedad de Crohn u otros problemas gastrointestinales, pueden beneficiarse de las inyecciones de B12, que evitan la necesidad de absorción por parte del tracto digestivo.

B12 para la memoria y el estado de ánimo

Se cree comúnmente que tomar vitamina B12 puede mejorar la memoria y el estado de ánimo.Sin embargo, no hay mucha evidencia que apoye esta teoría.

Estudios en animales sugieren que la deficiencia de vitamina B12 ha sido asociada con el deterioro de la memoria.

En una revisión extensa, los suplementos de vitamina B12 no tuvieron efecto sobre los síntomas depresivos a corto plazo pero pueden ayudar a prevenir una recaída a largo plazo.

No hay recomendaciones de dosificación específicas para los suplementos de B12 para el desempeño mental o el estado de ánimo.

Resumen La dosis óptima de vitamina B12 varía según la edad, el estilo de vida y las necesidades alimenticias.La recomendación general para los adultos es de 2,4 mcg. Los adultos mayores, así como las mujeres embarazadas y lactantes, requieren dosis más altas.

Posibles efectos secundarios

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua, lo que significa que el cuerpo excreta en la orina lo que no necesita.

Debido a que es relativamente segura, no se ha establecido un nivel de consumo superior tolerable (UL) para la vitamina B12.El UL se considera la cantidad máxima de una sustancia que se puede tomar con seguridad sin efectos secundarios.

Sin embargo, se ha demostrado que la vitamina B12 causa efectos secundarios poco comunes en algunos casos.

Las inyecciones de vitamina B12 pueden provocar afecciones cutáneas, como acné y dermatitis (sarpullido).

Las dosis altas de vitaminas B superiores a 1.000 mcg también se han asociado con complicaciones en personas con enfermedad renal .

Además, los niveles extremadamente altos de vitamina B12 en la sangre de las madres se relacionaron con un mayor riesgo de autismo en sus hijos.

Resumen Aunque las altas dosis de suplementos de vitamina B12 se han relacionado con efectos secundarios poco comunes en ciertas poblaciones, en general es seguro y actualmente no hay una cantidad máxima recomendada para esta vitamina.

El resultado final

La vitamina B12 es un nutriente que desempeña muchas funciones esenciales en su cuerpo.

El RDI de la vitamina B12 oscila entre 2,4 mcg para los adultos y 2,8 mcg para las mujeres que amamantan.

La mayoría de las personas satisfacen estas necesidades a través de la dieta solamente, pero los adultos mayores, las personas con dietas estrictas a base de plantas, y aquellos con trastornos digestivos pueden beneficiarse de los suplementos, aunque las dosis varían según las necesidades individuales.

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