El magnesio es un mineral que necesita para mantenerse saludable.
Es crucial para muchas funciones en su cuerpo, incluyendo el metabolismo de la energía y la síntesis de las proteínas. También contribuye a la función cerebral adecuada, la salud de los huesos y la actividad muscular y del corazón.
El magnesio se encuentra de forma natural en alimentos como las nueces, las verduras de hoja verde y los productos lácteos (2).
La suplementación con este nutriente vital se ha relacionado con muchos beneficios, incluyendo el alivio del estreñimiento y la mejora de la regulación del azúcar en la sangre y el sueño.
Este artículo revisa los diferentes tipos de suplementos de magnesio y cómo determinar la mejor dosis diaria para tus necesidades.
Cantidades diarias recomendadas
El magnesio es esencial para mantener una salud adecuada.
Sin embargo, el bajo consumo de magnesio es relativamente común.
Se encuentra principalmente en las personas que siguen una típica dieta occidental, que contiene alimentos procesados y granos refinados y pueden carecer de alimentos como las verduras de hoja verde y las legumbres, que proporcionan magnesio y otros nutrientes importantes.
La siguiente tabla muestra la dosis diaria recomendada (RDA) o la ingesta adecuada (AI) de magnesio para adultos, bebés y niños (2).
Para las mujeres embarazadas de 18 años o más, los requerimientos se incrementan a 350-360 mg por día (2).
Ciertas enfermedades y condiciones están asociadas con la deficiencia de magnesio, incluyendo la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y el alcoholismo .
Tomar un suplemento de magnesio puede ayudar a incrementar los niveles de magnesio en aquellas personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia o que no consumen lo suficiente a través de su dieta.
Resumen: La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio para adultos es de 310-420 mg dependiendo de la edad y el sexo.
Tipos de suplementos de magnesio
Hay muchas formas de suplementos de magnesio disponibles.
Lo más importante que debe considerar antes de decidirse por un suplemento es su tasa de absorción, o qué tan bien el suplemento es absorbido por su cuerpo.
Aquí hay breves descripciones de los suplementos de magnesio más comunes.
Gluconato de magnesio
El gluconato de magnesio proviene de la sal de magnesio del ácido glucónico. En las ratas, se ha demostrado que tiene el mayor índice de absorción entre otros tipos de suplementos de magnesio.
Óxido de magnesio
El óxido de magnesio tiene la mayor cantidad de magnesio elemental, o real, por peso. Sin embargo, se absorbe mal.Los estudios han encontrado que el óxido de magnesio es esencialmente insoluble en agua, lo que hace que los índices de absorción sean bajos.
Citrato de magnesio
En el citrato de magnesio, el magnesio en forma de sal se combina con el ácido cítrico. El citrato de magnesio se absorbe relativamente bien por el cuerpo y tiene una alta solubilidad en agua, lo que significa que se mezcla bien con el líquido.
El citrato de magnesio se encuentra en forma de píldora y se utiliza comúnmente como laxante salino antes de una colonoscopia o una cirugía mayor.
- Recomendaciones por edad
- Tipos
- Estreñimiento
- Dormir
- Calambres de azúcar en la sangre
- Depresión
- Ejercicio
- PMS
- Migrañas
- Efectos secundarios
- Resultado final
El magnesio es un mineral que necesitas para mantenerte sano.
Es crucial para muchas funciones de tu cuerpo, incluyendo el metabolismo de la energía y la síntesis de proteínas. También contribuye a la correcta función cerebral, la salud de los huesos y la actividad del corazón y los músculos.
El magnesio se encuentra de forma natural en alimentos como las nueces, las verduras de hoja verde y los productos lácteos (2).
La suplementación con este nutriente vital se ha relacionado con muchos beneficios, incluyendo el alivio del estreñimiento y la mejora de la regulación del azúcar en la sangre y el sueño.
Este artículo revisa los diferentes tipos de suplementos de magnesio y cómo determinar la mejor dosis diaria para sus necesidades.
Dosis para la regulación del azúcar en la sangre
Las personas con diabetes pueden ser más propensas a tener niveles bajos de magnesio.
Los niveles altos de azúcar en la sangre pueden aumentar la pérdida de magnesio a través de la orina, causando niveles bajos de magnesio en su sangre.
Los estudios han demostrado que los suplementos de magnesio pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre al controlar la acción de la insulina.
La insulina es una hormona que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre al indicar a sus células que tomen el azúcar de su sangre.
Un estudio encontró que el suplemento con 2,500 mg de magnesio en una solución de cloruro de magnesio diariamente mejoró la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2 y niveles bajos de magnesio en la línea de base .
Sin embargo, otro estudio encontró que las personas que recibieron un total diario de 20.7 mmol de óxido de magnesio diariamente no mostraron mejoras en la regulación de la glucosa en la sangre.
Dicho esto, aquellos que recibieron una dosis más alta de óxido de magnesio (41.Los investigadores concluyeron que la suplementación prolongada de magnesio en dosis más altas de lo habitual podría beneficiar el control de la glucosa en sangre, pero se necesitan más estudios.
Resumen: Se ha demostrado que dosis muy altas de 2.500 mg de suplementos de magnesio diarios mejoran los niveles de glucosa en sangre en pacientes con diabetes, pero se necesita más investigación.
Dosis para reducir los calambres musculares
Muchas afecciones pueden causar calambres musculares.
Dado que el magnesio es clave para la función muscular, una deficiencia puede causar contracciones musculares dolorosas.
Los suplementos de magnesio se comercializan a menudo para prevenir o mejorar los calambres musculares.
Aunque la investigación sobre los suplementos de magnesio para los calambres musculares es mixta, un estudio encontró que los participantes que recibieron 300 mg de magnesio diariamente por 6 semanas reportaron menos calambres musculares, comparados con aquellos que recibieron un placebo .
Otro estudio notó la habilidad de los suplementos de magnesio para reducir la frecuencia de los calambres en las piernas durante el embarazo. Las mujeres que tomaron 300 mg de magnesio diariamente experimentaron calambres en las piernas menos frecuentes y menos intensos, comparadas con las mujeres que tomaron un placebo .
Resumen: Aunque se necesita más investigación sobre el magnesio y los calambres musculares, el tomar 300 mg de magnesio diariamente ha demostrado disminuir los síntomas.
Dosis para la depresión
Los estudios han demostrado que la deficiencia de magnesio puede incrementar el riesgo de depresión .
De hecho, tomar un suplemento de magnesio puede mejorar los síntomas depresivos en algunas personas.
Un estudio encontró que tomar 248 mg de cloruro de magnesio mejoró los síntomas depresivos en aquellas personas con depresión leve a moderada .
Además, otro estudio encontró que tomar 450 mg de cloruro de magnesio fue tan efectivo como un antidepresivo para mejorar los síntomas depresivos.
Mientras que los suplementos de magnesio pueden mejorar la depresión en aquellos con deficiencia de magnesio, se necesita mayor investigación para saber si pueden aliviar la depresión en aquellos con niveles normales de magnesio.
Resumen: Se ha demostrado que complementar con 248-450 mg de magnesio por día mejora el estado de ánimo en pacientes con depresión y bajos niveles de magnesio.’, ‘
Dosis para mejorar el rendimiento en el ejercicio
Varios estudios sobre los efectos de los suplementos de magnesio en el rendimiento del ejercicio han demostrado que el potencial de mejora se basa en gran medida en la dosis.
Por ejemplo, dos estudios que utilizaron dosis de 126-250 mg de magnesio diariamente no mostraron ningún cambio significativo en el rendimiento del ejercicio o en la ganancia muscular.
Los investigadores concluyeron que cualquier beneficio de la complementación con magnesio a estas dosis no fue lo suficientemente fuerte para ser detectado.
Sin embargo, otro estudio encontró que los jugadores de voleibol que tomaron 350 mg de magnesio por día mostraron una mejoría en el desempeño atlético, comparado con el grupo de control.
Resumen: La complementación con magnesio a dosis de 350 mg o más por día puede aumentar el desempeño en el ejercicio.
Dosis para mejorar los síntomas del PMS
El síndrome premenstrual (PMS) es un grupo de síntomas, incluyendo retención de agua, agitación y dolores de cabeza, que muchas mujeres experimentan aproximadamente de 1 a 2 semanas antes de su periodo.
El suplemento de magnesio ha demostrado mejorar los síntomas del PMS.
Un estudio encontró que tomar 200 mg de óxido de magnesio diariamente mejoró la retención de agua asociada con el PMS .
Otro estudio determinó que tomar 360 mg de magnesio diariamente mejoró los síntomas del PMS asociados con el estado de ánimo y los cambios de humor.
Resumen: Se ha demostrado que las dosis de magnesio de 200-360 mg diarios mejoran los síntomas del PMS en las mujeres, incluyendo el estado de ánimo y la retención de agua.
Dosis para las migrañas
Las personas que experimentan migrañas pueden estar en riesgo de padecer una deficiencia de magnesio debido a varios factores, incluyendo una incapacidad genética para absorber el magnesio eficientemente o un incremento en la excreción de magnesio debido al estrés .
Un estudio encontró que la suplementación con 600 mg de citrato de magnesio ayudó a reducir la frecuencia y severidad de las migrañas .
Otro estudio mostró que la misma dosis diaria tendió a disminuir la frecuencia de los ataques de migraña .
Resumen: Se ha demostrado que la suplementación con 600 mg de magnesio diariamente previene y posiblemente disminuye la intensidad y duración de las migrañas.
Posibles efectos secundarios, preocupaciones y advertencias
La Academia Nacional de Medicina recomienda no exceder los 350 mg de magnesio suplementario por día (2).
Sin embargo, varios estudios han involucrado dosis diarias más altas.
Se recomienda tomar sólo un suplemento de magnesio diario que proporcione más de 350 mg mientras esté bajo supervisión médica.
Aunque la toxicidad por magnesio es rara, tomar ciertos suplementos de magnesio en dosis altas puede causar diarrea, náuseas y calambres abdominales.
Los suplementos de magnesio también pueden interactuar con algunos medicamentos, incluyendo antibióticos y diuréticos (2).
Resumen: La toxicidad del magnesio es rara, pero asegúrese de hablar con su proveedor de servicios de salud antes de comenzar a suplementar con más de 350 mg diarios.
La conclusión
El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en su cuerpo y es crucial para mantener una buena salud.
El RDA para el magnesio es de 310-420 mg para adultos dependiendo de la edad y el sexo.
Si usted requiere un suplemento, las recomendaciones de la dosis pueden variar dependiendo de sus necesidades, tales como mejorar el estreñimiento, el sueño, los calambres musculares o la depresión.
La mayoría de los estudios encontraron efectos positivos con dosis diarias de 125-2,500 mg.
Sin embargo, es mejor consultar a su médico antes de tomar un suplemento, especialmente en dosis más altas.