Dosis de aceite de pescado: ¿Cuánto debe tomar por día?

Dosis de aceite de pescado: ¿Cuánto debe tomar por día?

Muchas personas toman suplementos de aceite de pescado diariamente

Además de ayudar a su cerebro, ojos y corazón, el aceite de pescado también puede combatir la inflamación en su cuerpo .

Muchos profesionales de la salud lo recomiendan, sin embargo, es posible que no sepa cuál es la dosis correcta para usted.

Este artículo trata sobre la cantidad de aceite de pescado que debe tomar para una salud óptima.

¿Por qué tomarlo?

El aceite de pescado puede ser increíblemente beneficioso para la salud.

Contiene ácidos grasos omega-3, que protegen el corazón. Debe obtener los omega-3 de su dieta, ya que su organismo no los puede producir.

Algunos aceites de pescado también aportan vitamina A, un importante antioxidante, y vitamina D, que es esencial para la salud de los huesos y la inmunidad general.

Los principales omega-3 presentes en el aceite de pescado son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que tienen un impacto en el desarrollo y la función del cerebro.

El aceite de pescado es una excelente fuente de estos ácidos grasos.

Si no se come pescado graso regularmente, puede ser muy difícil obtener suficiente EPA y DHA – porque la mayoría de las otras fuentes alimenticias de omega-3 están en forma de ácido alfa-linolénico (ALA).ALA no parece tener los mismos efectos beneficiosos que el EPA y el DHA.

Además, la típica dieta occidental es demasiado baja en omega-3 en comparación con el omega-6.El aceite de pescado contiene las grasas omega-3 EPA y DHA, que son vitales para el desarrollo y funcionamiento del cerebro. Si no come pescado graso regularmente, puede considerar la posibilidad de tomar suplementos.

Dosis recomendadas

No hay una recomendación fija sobre la cantidad de aceite de pescado que debe tomar.

Sin embargo, hay recomendaciones para la ingesta total de omega-3, así como para la EPA y la DHA.

La ingesta diaria de referencia (RDI) de la EPA y la DHA combinadas es de 250-500 mg.

Cuando compre suplementos de aceite de pescado, asegúrese de leer la etiqueta para determinar la cantidad de EPA y DHA que se proporciona.Típicamente, 1,000 mg de aceite de pescado proveen alrededor de 300 mg de EPA y DHA combinados (11).

Individuos saludables

El RDI para el total de omega-3 es de 1,100 mg para las mujeres y 1,600 mg para los hombres (11).

La mayoría de las personas obtienen algo de omega-3 en su dieta de alimentos como semillas de lino, aceite de soya y nueces – pero estos contienen ALA.

Aunque tu cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, es probable que no formes niveles adecuados de estos ácidos grasos por tu cuenta. A menos que comas unas dos porciones (8 onzas o 224 gramos) de pescado azul a la semana, podrías carecer de EPA y DHA.’, ‘

Generalmente, hasta 3.000 mg de aceite de pescado al día se consideran seguros para que los adultos los consuman.

Durante el embarazo

El EPA y el DHA son esenciales para el desarrollo normal del feto. El DHA, en particular, se acumula en el cerebro durante el último trimestre del embarazo.

Sin embargo, muchas mujeres embarazadas no cumplen con el RDI de estos ácidos grasos.

La suplementación con EPA y DHA durante el embarazo también puede beneficiar a su hijo durante la infancia y la niñez. Los beneficios potenciales incluyen una mejor capacidad de resolución de problemas y un menor riesgo de asma y alergias a los alimentos.

La OMS recomienda 300 mg de EPA y DHA combinados por día – 200 mg de los cuales deben ser de DHA – durante el embarazo.

Como la mayoría de los suplementos de aceite de pescado contienen más EPA que DHA, debe tratar de encontrar uno con una proporción más alta de DHA.

Tenga cuidado con el aceite de hígado de bacalao durante el embarazo, ya que alberga grandes cantidades de vitamina A. Demasiada vitamina A puede perjudicar el desarrollo del feto.

Sólo una cucharadita (4 ml) de aceite de hígado de bacalao proporciona 2.501 UI de vitamina A, que es aproximadamente el 97% de la RDI durante el embarazo.

Bebés y niños

La ingesta adecuada de omega-3 para los bebés hasta 1 año de edad es de 500 mg, que se incrementa gradualmente hasta llegar a la ingesta normal de los adultos a los 14 años (11).

Asimismo, las recomendaciones para la EPA y DHA varían en función de la edad.

Por ejemplo, se requieren alrededor de 100 mg de EPA y DHA combinados para un niño de 4 años, mientras que un niño de 8 años necesita unos 200 mg .

Los aceites de hígado de pescado para niños también proporcionan naturalmente algo de vitamina A y D, ya que se almacenan en el hígado de pescado, mientras que otros suplementos de aceite de pescado pueden tener vitamina D, A y E adicionales. La vitamina E mantiene el aceite estable y puede prolongar la vida útil.

Cuando compre un suplemento de aceite de pescado para bebés o niños, trate de encontrar los que sean específicos para la etapa de vida dada para asegurar la cantidad correcta de nutrientes.

Resumen Aunque existen recomendaciones establecidas para la EPA y el DHA para adultos saludables, las mujeres embarazadas – así como los bebés y los niños – tienen necesidades diferentes.

Beneficios potenciales

Para mantener un corazón saludable, asegúrese de estar recibiendo suficiente EPA y DHA.

Se recomienda hasta 1,000 mg de EPA y DHA totales por día para las personas que tienen enfermedades coronarias y están en riesgo de sufrir un ataque cardíaco .

Sin embargo, una revisión reciente determinó que el consumo adicional de EPA y DHA, ya sea a través de la dieta o de suplementos, tuvo poco o ningún efecto en la reducción del riesgo de un ataque cardíaco .

Dicho esto, el estudio encontró que el aceite de pescado puede reducir los triglicéridos elevados en su sangre, lo cual es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.También puede aumentar el colesterol “bueno” HDL.

Cuanto más alto sea el consumo de EPA y DHA, mayor será el efecto sobre los triglicéridos. En dos estudios, 3,4 gramos de EPA y DHA combinados redujeron los triglicéridos en un 25-50% después de 1-2 meses.

Los aceites de pescado también pueden elevar su estado de ánimo. Las investigaciones indican que la complementación con EPA y/o DHA puede mejorar los síntomas de la depresión .’, ‘

Sin embargo, debido a que los estudios utilizan dosis irregulares, no hay una recomendación concluyente para cantidades específicas de aceite de pescado o EPA y DHA para la salud mental.

Un estudio notó que una dosis diaria de 1,400 mg de EPA y DHA combinados redujeron los síntomas de la depresión en adultos jóvenes después de tres semanas, mientras que otro estudio mostró que 2,500 mg de EPA y DHA redujeron la ansiedad en personas saludables .

En un análisis, los suplementos de omega-3 con mayores proporciones de EPA y DHA fueron los más efectivos para controlar la depresión. Los aceites de pescado contienen naturalmente mayores proporciones.

El aumento de la ingesta de omega-3 también puede aliviar la inflamación en el cuerpo, posiblemente reduciendo la inflamación de las articulaciones.

Sin embargo, una revisión de los estudios disponibles sugirió que los suplementos de EPA y DHA no benefician de manera consistente a las personas con osteoartritis .

Por lo tanto, es difícil recomendar una dosis específica de aceite de pescado o de ácidos grasos para la salud de las articulaciones.

Aún así, en un estudio en 75 personas con osteoartritis de rodilla, 1.000 mg de aceite de pescado al día – que incluían 400 mg de EPA y 200 mg de DHA – mejoraron significativamente el rendimiento de la rodilla.

De forma interesante, una dosis más alta de 2.000 mg no mejoró más la función de la rodilla.

Resumen El aceite de pescado puede ayudar a reducir los triglicéridos, mejorar el estado de ánimo y estimular la salud de las articulaciones – pero las recomendaciones de dosis varían dependiendo del estudio y de la condición de salud específica.

¿Es mejor que otros suplementos de Omega-3?

Los suplementos de aceite de pescado suministran EPA y DHA – y muchos también tienen vitaminas A y D.

Mientras tanto, los suplementos generales de omega-3 pueden o no contener EPA y DHA, dependiendo de si son derivados de pescado, algas marinas o aceites vegetales.

Si tu suplemento de omega-3 está hecho de algas marinas, tiene EPA y DHA.Por lo general, estos suplementos tienen un alto contenido de DHA y un bajo contenido de EPA .

Por otro lado, los suplementos de aceite de pescado probablemente tienen cantidades más altas de EPA que de DHA, mientras que los suplementos a base de aceite vegetal dan cantidades altas de ALA.

Aunque todos los omega-3 proporcionan beneficios, los más beneficiosos son el EPA y el DHA .

Si no comes pescado graso regularmente, un suplemento de aceite de pescado puede aumentar tus niveles de EPA y DHA.Sin embargo, si no consume ningún producto de pescado, un suplemento a base de algas es una buena alternativa.

De lo contrario, un suplemento de omega-3 hecho a base de aceites vegetales ayudará a incrementar su ingesta general de omega-3 – pero probablemente no elevará sus niveles de EPA o DHA.

Resumen No todos los omega-3 son iguales. Mientras que los suplementos de aceite de pescado proporcionan EPA y DHA, la mayoría de las fuentes vegetales de omega-3 dan ALA – que puede ser difícil de convertir en EPA y DHA.

El resultado final

Una gran cantidad de investigaciones respaldan la suplementación con aceite de pescado.

Aunque no hay recomendaciones concluyentes, 250-500 mg por día de EPA y DHA combinados – de los cuales el aceite de pescado es una excelente fuente – es suficiente para la mayoría de las personas saludables.

Ten en cuenta que esto variará dependiendo de tus necesidades. Además, las mujeres embarazadas, los bebés y los niños pueden requerir diferentes dosis.

Si decides aumentar tu ingesta, asegúrate de elegir un suplemento de omega-3 que contenga la cantidad recomendada de EPA y DHA.

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