Las dietas bajas en carbohidratos y las dietas cetogénicas son extremadamente populares.
Estas dietas han existido durante mucho tiempo y comparten similitudes con las dietas paleolíticas .
Las investigaciones han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarle a perder peso y mejorar varios marcadores de salud .
Sin embargo, las evidencias sobre el crecimiento, la fuerza y el rendimiento muscular son contradictorias .
Este artículo analiza en detalle las dietas bajas en carbohidratos/cetogénicas y el rendimiento físico.
¿Qué son las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas?
Las pautas para una dieta baja en carbohidratos varían entre los estudios y las autoridades. En la investigación, los bajos niveles de carbohidratos se clasifican generalmente como menos del 30% de las calorías provenientes de los carbohidratos .La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos consisten en un promedio de 50-150 gramos de carbohidratos por día, una cantidad bastante alta de proteína y un consumo de grasa de moderado a alto
Sin embargo, para algunos atletas, “bajo en carbohidratos” puede significar más de 200 gramos de carbohidratos por día.
En contraste, una dieta cetogénica bien formulada es más restrictiva, normalmente consiste en sólo 30-50 gramos de carbohidratos por día, combinados con una ingesta de grasa muy alta .
Esta ingesta extremadamente baja de carbohidratos ayuda a conseguir la cetosis, un proceso en el que las cetonas y la grasa se convierten en las principales fuentes de energía para el cuerpo y el cerebro .
Hay varias versiones de la dieta cetogénica, incluyendo:
- Dieta cetogénica estándar: Esta es una dieta extremadamente baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas, típicamente contiene 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos.
- Dieta cetogénica cíclica: Esta dieta implica períodos de realimentación con un alto contenido en carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con un alto contenido en carbohidratos
- Dieta cetogénica dirigida: Esta dieta le permite añadir carbohidratos, generalmente alrededor de períodos de ejercicio intenso o entrenamientos.
Las tablas de abajo muestran la típica descomposición de nutrientes de una dieta occidental baja en grasas, una dieta baja en carbohidratos y una típica dieta cetogénica:
En la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas, la gente restringe las fuentes de alimentos como los granos, el arroz, los frijoles, las papas, los dulces, los cereales y algunas frutas.
Un enfoque alternativo es el ciclo de los carbohidratos, en el que se incluyen regularmente períodos de altos niveles de carbohidratos o re-alimentaciones en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.
Conclusión: Una dieta baja en carbohidratos normalmente consiste en una mayor ingesta de proteínas con menos del 30% de calorías provenientes de los carbohidratos. Las dietas cetogénicas son muy altas en grasa, moderadas en proteína y casi no contienen carbohidratos.
Dietas bajas en carbohidratos y adaptación de la grasa
Durante una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, el cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de la grasa como combustible, un proceso conocido como adaptación de la grasa.La drástica reducción de los carbohidratos provoca un aumento de las cetonas, que se producen en el hígado a partir de los ácidos grasos.
Las cetonas pueden proporcionar energía en ausencia de carbohidratos, durante un ayuno prolongado, durante largos períodos de ejercicio o para las personas con diabetes de tipo 1 no controlada.
Incluso el cerebro puede ser parcialmente alimentado por las cetonas.
La energía restante es proporcionada por la gluconeogénesis, un proceso en el que el cuerpo descompone las grasas y las proteínas, convirtiéndolas en carbohidratos (glucosa) .
Las dietas cetogénicas y las cetonas tienen muchas propiedades beneficiosas e incluso se están utilizando para tratar la diabetes, las enfermedades neurológicas, el cáncer y los factores de riesgo de enfermedades cardiacas y respiratorias.Un estudio reciente en atletas de ultra-resistencia encontró que un grupo cetogénico quemaba hasta 2,3 veces más grasa en una sesión de ejercicio de 3 horas
. Aunque las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas proporcionan muchos beneficios para la salud, hay un debate en curso sobre cómo estas dietas afectan el rendimiento del ejercicio
Resumen: En ausencia de carbohidratos, su cuerpo quema grasa para obtener energía, lo cual ocurre principalmente por el aumento de la oxidación de la grasa y la producción de cetonas.
Dietas bajas en carbohidratos y glicógeno muscular
Los carbohidratos de la dieta se descomponen en glucosa, que se convierte en azúcar en sangre y proporciona el principal combustible para el ejercicio moderado y de alta intensidad .
Durante varias décadas, las investigaciones han demostrado repetidamente que el consumo de carbohidratos puede ayudar en el rendimiento del ejercicio, especialmente en el ejercicio de resistencia .
Desafortunadamente, el cuerpo humano sólo puede almacenar suficientes carbohidratos (glicógeno) para unas 2 horas de ejercicio.Después de este tiempo, puede ocurrir fatiga, cansancio y disminución del rendimiento de resistencia, lo que se conoce como “golpear la pared” o “golpear”.
Para contrarrestar esto, la mayoría de los atletas de resistencia ahora consumen una dieta alta en carbohidratos, “carb up” el día antes de una carrera y consumen suplementos de carbohidratos o alimentos durante el ejercicio.
Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos no contienen muchos carbohidratos, y por lo tanto no ayudan a optimizar las reservas de glucógeno almacenado en los músculos.
En resumen: Los carbohidratos almacenados proporcionan una fuente de energía eficiente para el ejercicio que dura hasta 2 horas. Después de este tiempo, la producción de energía y el rendimiento de resistencia suelen disminuir.
Dietas bajas en carbohidratos y rendimiento de resistencia
Se han realizado investigaciones sobre el uso de la grasa como combustible en el rendimiento deportivo .
Durante el ejercicio, la grasa proporciona más energía en intensidades más bajas y los carbohidratos proporcionan más energía en intensidades más altas.
Esto se conoce como el “efecto cruzado”, que se ilustra a continuación :
- Fuente de la imagen: La Ciencia del Deporte
Recientemente, los investigadores querían ver si una dieta baja en carbohidratos podía alterar este efecto
Su estudio encontró que los atletas cetogénicos quemaban la mayoría de la grasa hasta el 70% de la intensidad máxima, contra sólo el 55% en los atletas altos en carbohidratos.De hecho, los atletas cetogénicos en este estudio quemaron la mayor cantidad de grasa jamás registrada en un entorno de investigación
Sin embargo, a pesar de estos resultados positivos, la grasa podría ser incapaz de producir energía lo suficientemente rápido para satisfacer las demandas de los músculos de los atletas de élite.
Por lo tanto, se necesita más investigación en una población atlética antes de que se pueda hacer cualquier recomendación firme.
Sin embargo, los estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a prevenir el cansancio durante el ejercicio prolongado.También pueden ayudar a perder grasa y mejorar la salud, sin comprometer el rendimiento del ejercicio de intensidad baja a moderada.
Además, estas dietas pueden enseñar a su cuerpo a quemar más grasa, lo que puede ayudarle a preservar el glucógeno muscular durante el ejercicio.
En resumen: Una dieta baja en carbohidratos probablemente sea adecuada para la mayoría de las personas que se ejercitan en intensidades bajas a moderadas, pero se necesita más investigación para los atletas de alto nivel.
Cómo afectan los carbohidratos al crecimiento muscular
Hasta ahora, ninguna investigación ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas sean mejores para los deportes de alta intensidad, fuerza o potencia.
Esto se debe a que los carbohidratos ayudan al crecimiento muscular y al rendimiento de los ejercicios de alta intensidad de varias maneras:
- Promueve la recuperación: Los carbohidratos pueden ayudar a la recuperación después del ejercicio.
- Produce insulina: Los carbohidratos también producen insulina, la cual ayuda a la entrega y absorción de nutrientes.
- Proveer combustible: Los carbohidratos juegan un papel importante en los sistemas de energía anaeróbica y ATP, que son las principales fuentes de combustible para el ejercicio de alta intensidad.
- Reducir la descomposición muscular: Los carbohidratos y la insulina ayudan a reducir la descomposición muscular, lo que puede mejorar el equilibrio de las proteínas netas.
- Mejorar el impulso neuronal: Los carbohidratos también mejoran el impulso neuronal, la resistencia a la fatiga y la concentración mental durante el ejercicio.
Sin embargo, esto no significa que su dieta deba ser muy alta en carbohidratos, como una típica dieta occidental.Una dieta de ciclismo moderada en carbohidratos o en carburantes puede funcionar bien para la mayoría de los deportes.
De hecho, una dieta moderada en carbohidratos y más alta en proteínas parece ser óptima para el crecimiento muscular y la composición corporal de las personas que son magras y activas.
En resumen: Los carbohidratos juegan un papel importante en el crecimiento muscular y en el rendimiento de los ejercicios de alta intensidad.’, ‘No hay ninguna investigación que muestre que las dietas bajas en carbohidratos sean superiores para esto.
Estudios sobre dietas bajas en carbohidratos para atletas
Varios estudios han investigado los efectos de las dietas bajas en carbohidratos en el ejercicio de resistencia de alta intensidad.
Sin embargo, han proporcionado resultados mixtos.
Un estudio no encontró diferencias entre los grupos cetogénicos y los grupos altos en carbohidratos para las carreras de alta intensidad.
Sin embargo, el grupo cetogénico se cansó menos durante el ciclismo de baja intensidad, lo que probablemente se deba a que el cuerpo utilizó más grasa como combustible.
Otros estudios han demostrado que las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos pueden prescindir del glucógeno muscular y utilizar más grasa como combustible, lo que podría ser beneficioso para los deportes de ultra-resistencia.
Sin embargo, estos resultados tienen menos relevancia para los atletas que realizan ejercicios de alta intensidad o entrenamientos de menos de 2 horas.
Las investigaciones también son contradictorias en las poblaciones obesas, con algunos estudios que muestran beneficios en el ejercicio aeróbico de baja intensidad, mientras que otros muestran un efecto negativo .
Algunos estudios han encontrado que la respuesta individual también puede variar. Por ejemplo, un estudio encontró que algunos atletas lograron un mejor rendimiento de resistencia, mientras que otros experimentaron disminuciones drásticas .
Actualmente, la investigación no muestra que una dieta baja en carbohidratos o cetogénica pueda mejorar el rendimiento deportivo de alta intensidad, en comparación con una dieta alta en carbohidratos
Sin embargo, para el ejercicio de baja intensidad, una dieta baja en carbohidratos puede igualar una dieta convencional alta en carbohidratos e incluso ayudarle a usar más grasa como combustible
Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos y las dietas cetogénicas no parecen beneficiar el rendimiento de los ejercicios de alta intensidad. Sin embargo, estas dietas parecen igualar las dietas altas en carbohidratos cuando se trata de ejercicios de baja intensidad.
¿Hay algún beneficio adicional para los atletas?
Un aspecto beneficioso de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica es que enseña al cuerpo a quemar grasa como combustible .
Para los atletas de resistencia, las investigaciones han demostrado que esto puede ayudar a preservar las reservas de glicógeno y evitar que se “golpee contra la pared” durante los ejercicios de resistencia .
Esto ayuda a depender menos de los carbohidratos durante una carrera, lo que podría ser importante para los atletas que luchan por digerir y consumir carbohidratos durante el ejercicio.
Además, varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas pueden ayudar a las personas a perder peso y mejorar su salud en general .
La pérdida de grasa también puede mejorar su proporción de grasa a músculo, lo cual es extremadamente importante para el desempeño en el ejercicio, especialmente en los deportes que dependen del peso .
Hacer ejercicio con reservas bajas de glucógeno también se ha convertido en una técnica de entrenamiento popular, conocida como “entrenar bajo, competir alto” .
Esto puede mejorar la utilización de la grasa, la función de las mitocondrias y la actividad enzimática, que tienen un papel beneficioso en la salud y el rendimiento del ejercicio.
Por esta razón, seguir una dieta baja en carbohidratos durante un corto período de tiempo, como por ejemplo durante una “temporada baja”, puede ayudar al rendimiento y a la salud a largo plazo.
Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser útiles para algunos tipos de ejercicios de resistencia y también se pueden utilizar estratégicamente para mejorar la composición y la salud del cuerpo.
Mensaje para llevar a casa
Las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas pueden ser una buena opción para que las personas saludables que mayormente hacen ejercicio y levantan objetos se mantengan saludables.
Sin embargo, actualmente no hay evidencia sólida de que mejoren el desempeño sobre las dietas altas en carbohidratos en los atletas.
Dicho esto, la investigación está todavía en su infancia, y algunos resultados tempranos sugieren que pueden ser una buena opción para el ejercicio de baja intensidad o el ejercicio de ultra-resistencia.
Al final del día, el consumo de carbohidratos debe ser adaptado a usted como individuo.