La dieta pegan es un estilo de alimentación inspirado en dos de las tendencias dietéticas más populares – paleo y vegano.
Según su creador, el Dr. Según su creador, el Dr. Mark Hyman, la dieta PEGAN promueve una salud óptima al reducir la inflamación y equilibrar el azúcar en la sangre. Sin embargo, algunos componentes de esta dieta siguen siendo controvertidos.
Este artículo revisa todo lo que necesitas saber sobre la dieta PEGAN, incluyendo sus posibles beneficios y desventajas para la salud.
¿Qué es la dieta Pegan?
La dieta Pegan combina principios clave de las dietas paleo y vegana basadas en la noción de que los alimentos integrales, densos en nutrientes, pueden reducir la inflamación, equilibrar el azúcar en la sangre y apoyar una salud óptima.
Si tu primer pensamiento es que hacer paleo y vegano simultáneamente suena casi imposible, no estás solo.
A pesar de su nombre, la dieta pegan es única y tiene su propio conjunto de pautas. De hecho, es menos restrictiva que una dieta paleo o vegana por sí misma.
Se hace mucho hincapié en las verduras y la fruta, pero también se permite el consumo de cantidades pequeñas a moderadas de carne, ciertos pescados, nueces, semillas y algunas legumbres.
Se desaconseja el consumo de azúcares, aceites y granos altamente procesados – pero aún así son aceptables en cantidades muy pequeñas.
La dieta pegan no está diseñada como una dieta típica de corto plazo, sino que apunta a ser más sostenible para poder seguirla indefinidamente.
Resumen: La dieta pegan, aunque se basa en principios de las dietas paleo y vegana, sigue su propia rúbrica y está diseñada para ser sostenible a largo plazo.
Alimentos para comer
La dieta PEGAN se enfoca fuertemente en alimentos enteros, o alimentos que han sido poco o nada procesados antes de llegar a su plato.
Coma muchas plantas
El principal grupo de alimentos para la dieta PEGAN son las verduras y la fruta – éstas deben constituir el 75% de su consumo total.
Se debe enfatizar el consumo de frutas y vegetales de bajo índice glicémico, como las bayas y los vegetales sin almidón, para minimizar la respuesta del azúcar en la sangre.
Se pueden permitir pequeñas cantidades de vegetales con almidón y frutas azucaradas para aquellos que ya han logrado un control saludable del azúcar en la sangre antes de comenzar la dieta.
Elija la proteína de origen responsable
Aunque la dieta pegan enfatiza principalmente los alimentos vegetales, se sigue fomentando el consumo adecuado de proteínas de origen animal.
Tenga en cuenta que debido a que el 75% de la dieta se compone de vegetales y frutas, menos del 25% permanece para las proteínas de origen animal. Por lo tanto, tendrá un consumo de carne mucho menor que el de una dieta paleo típica – pero aún así más que en cualquier dieta vegana.
La dieta pegan no fomenta el consumo de carnes o huevos cultivados convencionalmente, sino que pone énfasis en las fuentes de carne de vacuno, cerdo, aves y huevos enteros alimentados con pasto y criados en pastizales.
También fomenta el consumo de pescado – específicamente aquellos que tienden a tener un bajo contenido de mercurio como las sardinas y el salmón salvaje.
Limítese a las grasas mínimamente procesadas
En esta dieta, debe comer grasas saludables de fuentes específicas, como:
- Nueces: Excepto cacahuetes
- Semillas: Excepto los aceites de semillas procesadas
- Aguacate y aceitunas: También puede utilizarse aceite de oliva y aguacate prensado en frío
- Coco: Se permite el uso de aceite de coco sin refinar
- Omega-3s: Especialmente los de pescado o algas con bajo contenido de mercurio
Las carnes de animales alimentados con pasto y los huevos enteros también contribuyen al contenido de grasa de la dieta pegan
Se pueden consumir algunos granos enteros y legumbres
Aunque la mayoría de los granos y legumbres se desaconsejan en la dieta pegan debido a su potencial para influenciar el azúcar en la sangre, algunos granos enteros y legumbres sin gluten están permitidos en cantidades limitadas.
El consumo de granos no debe exceder más de 1/2 taza (125 gramos) por comida, mientras que el consumo de legumbres no debe exceder 1 taza (75 gramos) por día.
Estos son algunos de los granos y legumbres que puedes comer:
- Granos: Arroz negro, quinua, amaranto, mijo, tef, avena
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos
Sin embargo, debe restringir más estos alimentos si tiene diabetes u otra condición que contribuya a un control deficiente del azúcar en la sangre.
Resumen: La dieta pegan se compone de un 75% de frutas y verduras. El 25% restante se divide principalmente entre carnes, huevos y grasas saludables, como nueces y semillas. Algunas legumbres y granos enteros sin gluten pueden ser permitidos en cantidades limitadas.
Alimentos a evitar
La dieta pegan es más flexible que una dieta paleo o vegana porque permite la ingesta ocasional de casi cualquier alimento.
Dicho esto, se desaconseja fuertemente el consumo de varios alimentos y grupos de alimentos.Se sabe que algunos de estos alimentos no son saludables, mientras que otros pueden considerarse muy saludables – dependiendo de a quién se le pregunte.
Estos alimentos se evitan típicamente en la dieta pegan:
- Lácteos: La leche de vaca, el yogurt y el queso están fuertemente desaconsejados. Sin embargo, los alimentos hechos de leche de oveja o de cabra están permitidos en cantidades limitadas. A veces también se permite la mantequilla alimentada con pasto
- Gluten: Se desaconsejan todos los cereales que contengan gluten.
- Granos sin gluten: Se desaconsejan incluso los granos que no contienen gluten. Ocasionalmente se pueden permitir pequeñas cantidades de granos enteros sin gluten.
- Legumbres: La mayoría de las legumbres se desaconsejan debido a su potencial para aumentar el azúcar en la sangre.’, ‘Se pueden permitir legumbres de bajo contenido de almidón, como las lentejas.
- Azúcar: Se suele evitar cualquier forma de azúcar añadida, refinada o no, y se puede usar ocasionalmente, pero con mucha moderación.
- Aceites refinados: Casi siempre se evitan los aceites refinados o altamente procesados, como los de canola, soja, girasol y maíz.
- Aditivos alimentarios: Se evitan los colorantes, saborizantes, conservantes y otros aditivos artificiales
La mayoría de estos alimentos están prohibidos debido a que se percibe su impacto sobre el azúcar en la sangre y/o la inflamación en su cuerpo.
Resumen: La dieta pegan desalienta varios alimentos y grupos de alimentos, sin embargo, es algo flexible. Ocasionalmente se pueden permitir cantidades limitadas de alimentos prohibidos.
Beneficios potenciales
La dieta pegan puede contribuir a su salud de varias maneras.
El fuerte énfasis en la ingesta de frutas y verduras es quizás su mejor característica.
Las frutas y verduras son algunos de los alimentos más nutritivos y diversos. Están llenos de fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales conocidos por prevenir enfermedades y reducir tanto el estrés oxidativo como la inflamación.
La dieta pegan también hace hincapié en las grasas saludables e insaturadas del pescado, las nueces, las semillas y otras plantas que pueden tener un impacto positivo en la salud del corazón.
Además, las dietas que se basan en alimentos enteros y contienen pocos alimentos ultraprocesados están asociadas con una mejora en la calidad de la dieta en general.
Resumen: Debido a que la dieta PEGAN enfatiza las frutas y verduras ricas en nutrientes y las grasas saludables, puede ayudar a prevenir enfermedades, promover la salud del corazón y reducir la inflamación.
Posibles desventajas
A pesar de sus atributos positivos, la dieta PEGAN también tiene algunas desventajas que vale la pena considerar.
Restricciones innecesarias
Aunque la dieta pegan permite más flexibilidad que una dieta vegana o paleo solamente, muchas de las restricciones propuestas limitan innecesariamente los alimentos muy saludables, como las legumbres, los granos enteros y los lácteos.
Los proponentes de la dieta pegan a menudo citan el aumento de la inflamación y la elevación del azúcar en la sangre como las razones principales para la eliminación de estos alimentos.
Por supuesto, algunas personas tienen alergias al gluten y a los productos lácteos que pueden promover la inflamación.’, ‘De manera similar, ciertas personas luchan por controlar el azúcar en la sangre cuando consumen alimentos con alto contenido de almidón como granos o legumbres.
En estos casos, reducir o eliminar estos alimentos puede ser apropiado.
Sin embargo, a menos que tenga alergias o intolerancias específicas, es innecesario evitarlas .
Además, la eliminación arbitraria de grandes grupos de alimentos puede conducir a deficiencias de nutrientes si esos nutrientes no son reemplazados cuidadosamente. Por lo tanto, es posible que necesites un entendimiento básico de la nutrición para implementar la dieta pegan de manera segura.
Falta de Accesibilidad
Aunque una dieta llena de frutas, verduras y carnes de pasto orgánico puede parecer genial en teoría, puede ser inaccesible para muchas personas.
Para que la dieta tenga éxito, se necesita un tiempo significativo para dedicar a la preparación de las comidas, alguna experiencia con la cocina y la planificación de las comidas, y el acceso a una variedad de alimentos que pueden ser bastante costosos.
Además, debido a las restricciones de los alimentos procesados comunes, como los aceites de cocina, cenar fuera puede ser difícil, lo que podría conducir potencialmente a un aumento del aislamiento social o el estrés.
Resumen: La dieta pegan restringe innecesariamente varios grupos de alimentos saludables, y puede ser costosa y consumir mucho tiempo.
Menú de muestra
La dieta pegan enfatiza las verduras pero también incluye carnes, pescado, nueces y semillas criadas de manera sostenible.Algunas legumbres y granos sin gluten se pueden usar con moderación
Este es un menú de muestra para una semana de la dieta:
Lunes
- Desayuno: Tortilla de verduras con una sencilla ensalada verde aderezada con aceite de oliva
- Almuerzo: Ensalada de col rizada con garbanzos, fresas y aguacate
- Cena: Hamburguesas de salmón salvaje con zanahorias asadas, brócoli al vapor y vinagreta de limón
Martes
- Desayuno: Tostada de camote cubierta con aguacate rebanado, semillas de calabaza y vinagreta de limón
- Almuerzo: Caja de Bento con huevos cocidos, pavo rebanado, palitos de vegetales crudos, encurtidos fermentados y moras
- Cena: Salteado de verduras con anacardos, cebollas, pimiento, tomate y frijoles negros
Miércoles
- Desayuno: Batido verde con manzana, col rizada, mantequilla de almendras y semillas de cáñamo
- Almuerzo: Sobras de salteado de verduras
- Cena: Camarones a la parrilla y brochetas vegetarianas con arroz negro pilaf
Jueves
- Desayuno: Pudín de coco y semillas de chía con nueces y arándanos frescos
- Almuerzo: Ensalada verde mixta con aguacate, pepino, pollo a la parrilla y vinagreta de sidra
- Cena: Ensalada de remolacha asada con semillas de calabaza, coles de Bruselas y almendras en rodajas
Viernes
- Desayuno: Huevos fritos, kimchi y verduras cocidas
- Almuerzo: Estofado de lentejas y verduras con una guarnición de melón en rodajas
- Cena: Ensalada con rábanos, jícama, guacamole y tiras de carne de res alimentada con pasto
Sábado
- Desayuno: Avena con leche de anacardo, semillas de chía, nueces y bayas
- Almuerzo: Estofado de lentejas y verduras que sobran
- Cena: Lomo de cerdo asado con vegetales al vapor, verduras y quinoa
Domingo
- Desayuno: Tortilla de verduras con una simple ensalada verde
- Almuerzo: Rollos de ensalada estilo tailandés con salsa de crema de anacardo y rodajas de naranja
- Cena: Sobras de lomo de cerdo y vegetales
Resumen: La dieta PEGAN enfatiza una dieta rica en vegetales que también incluye proteínas, grasas saludables y algunas frutas. Se incluyen granos y legumbres, pero con menor frecuencia
El resultado final
La dieta PEGAN se basa en principios paleo y veganos, aunque fomenta el consumo de carne.
Enfatiza los alimentos enteros, especialmente los vegetales, mientras que prohíbe en gran medida el gluten, los lácteos, la mayoría de los granos y las legumbres.
Es rica en muchos nutrientes que pueden promover una salud óptima pero puede ser demasiado restrictiva para muchas personas.
Puedes probar esta dieta para ver cómo responde tu cuerpo. Si ya eres paleo o vegano y estás interesado en modificar tu dieta, la dieta pegan puede ser más fácil de ajustar.