Una dieta lacto-ovo-vegetariana es una dieta principalmente basada en plantas que excluye la carne, el pescado y las aves, pero incluye los lácteos y los huevos.

En el nombre, “lacto” se refiere a los productos lácteos, mientras que “ovo” se refiere a los huevos.

Muchas personas adoptan una dieta lacto-ovo-vegetariana para reducir su consumo de productos animales por razones éticas, ambientales o de salud.

Este artículo explica los beneficios y desventajas de una dieta lacto-ovo-vegetariana y proporciona listas de alimentos que deben comerse y evitarse, así como una muestra de un plan de comidas.

Beneficios

Las investigaciones demuestran que una dieta lacto-ovo-vegetariana bien planificada y equilibrada puede beneficiar su salud de varias maneras.

Puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2

Los lacto-ovo vegetarianos tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Dicho esto, aunque comer carne está asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, los efectos protectores de las dietas vegetarianas pueden no estar relacionados con la falta de carne.

Las dietas vegetarianas disminuyen el riesgo de padecer diabetes tipo 2 al aumentar el consumo de alimentos saludables, como granos enteros, frutas, verduras, legumbres y nueces, y al disminuir el consumo de grasas saturadas y trans .

Además, se ha demostrado que aumentan el control del azúcar en la sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre .

Además, las dietas a base de plantas son altas en fibra, lo que retrasa la digestión y mejora el control del azúcar en la sangre. Las dietas vegetarianas también han demostrado que disminuyen la hemoglobina A1c, un marcador del control del azúcar en la sangre a largo plazo.

Pueden apoyar la pérdida de peso saludable

Las dietas lacto-ovo-vegetarianas pueden ayudar a mantener un peso saludable o apoyar la pérdida de peso.

Las dietas vegetarianas son típicamente altas en fibra y bajas en calorías, lo cual puede apoyar la sensación de saciedad y prevenir el comer en exceso.

De hecho, las investigaciones demuestran que las dietas vegetarianas ayudan a prevenir y revertir la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad.

Un estudio realizado en casi 38.000 personas descubrió que los vegetarianos tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los omnívoros.

Mejora la salud del corazón

Comer carne, ciertos tipos de grasa y carbohidratos refinados ha sido asociado desde hace mucho tiempo con la aterosclerosis, que es la acumulación de placa en las arterias que puede conducir a enfermedades cardíacas .

Se ha demostrado que una dieta vegetariana reduce el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias e incluso la reversión de la misma, especialmente cuando los alimentos de origen animal son limitados, como es el caso cuando se sigue una dieta lacto-ovo-vegetariana .

Las dietas basadas en plantas han demostrado que mejoran el flujo sanguíneo al corazón, mejoran la salud de los vasos sanguíneos y reducen la presión sanguínea – todo lo cual puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Pueden reducir el riesgo de cáncer

Las dietas vegetarianas se han asociado con un riesgo reducido de varios cánceres.una revisión de 96 estudios encontró que los vegetarianos tenían un 8% menos de riesgo de muerte por cáncer comparado con los omnívoros .’, ‘

Las investigaciones muestran que su riesgo de cáncer puede reducirse significativamente al consumir una dieta rica en alimentos vegetales como frutas y verduras. Además, algunas investigaciones sugieren que las dietas con alto contenido de carne roja y procesada pueden aumentar su riesgo de ciertos cánceres.

Puede reducir el riesgo de cálculos biliares

Los lacto-ovo vegetarianos tienen un menor riesgo de padecer una enfermedad de cálculos biliares, una condición en la que se forman trozos de colesterol o bilirrubina duros y con forma de piedra en la vesícula biliar, que bloquean el conducto biliar y causan dolor

Un estudio de 6 años en 4.839 personas descubrió que los no vegetarianos tenían un 3.Esto puede deberse a la menor ingesta de colesterol de las personas que siguen dietas vegetarianas.

Resumen Seguir una dieta lacto-ovo-vegetariana puede ayudar a perder peso de forma saludable, beneficiar su salud cardíaca y reducir su riesgo de padecer ciertos cánceres, diabetes tipo 2 y cálculos biliares.

Aspectos negativos y consideraciones

Aunque una dieta vegetariana ofrece muchos beneficios para la salud, la planificación adecuada es esencial para prevenir los efectos adversos para la salud.

A continuación se presentan algunos factores a considerar cuando se adopta una dieta lacto-ovo-vegetariana.Una dieta vegetariana puede ser nutricionalmente adecuada, pero se debe prestar especial atención a la ingesta de hierro, proteínas, zinc y ácidos grasos omega-3. Se pueden recomendar suplementos dietéticos si faltan fuentes de estos nutrientes.Los alimentos ricos en el aminoácido lisina – un componente básico de proteína que a menudo falta en las dietas basadas en plantas – incluyen legumbres, nueces, semillas y huevos.

El hierro transporta el oxígeno en su cuerpo. Los vegetarianos pueden necesitar 1.8 veces más hierro que los omnívoros.las fuentes de hierro vegetarianas incluyen el tofu, los frijoles, las lentejas, los granos fortificados, las almendras y las verduras.los alimentos ricos en vitamina C, tales como los cítricos y los pimientos, pueden aumentar la absorción .

El zinc ayuda al crecimiento, la cicatrización de heridas y un sistema inmunológico saludable. Algunos alimentos ricos en zinc de origen vegetal incluyen frijoles, guisantes, lentejas, tofu, mantequilla de maní, anacardos, granos y cereales fortificados.

Los ácidos grasos omega-3 incluyen EPA, DHA y ALA (un precursor de EPA y DHA) y ayudan a la salud del corazón, los ojos, la piel, los nervios y el cerebro.’, ‘Tomar un suplemento de aceite de algas y comer alimentos como nueces y lino puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de omega-3.

Importancia de la calidad de la dieta

Con la creciente popularidad de las dietas a base de plantas, hay muchos alimentos aptos para vegetarianos entre los que puede elegir.

Sin embargo, muchos alimentos comercializados para los lacto-ovo vegetarianos están preenvasados y altamente procesados, lo que significa que pueden tener un alto contenido de azúcar, sal, grasas y aceites no saludables, y calorías.

Asegúrese de revisar la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional para decidir si estos alimentos son adecuados para usted.

Resumen Las dietas lacto-ovo vegetarianas deben planearse adecuadamente para satisfacer sus necesidades de nutrientes, especialmente en lo que respecta a las proteínas, el zinc, el hierro y las grasas omega-3. Asegúrese de revisar la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional para ver si los alimentos vegetarianos envasados se adaptan a sus objetivos de salud.

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Alimentos a evitar

Los que siguen una dieta lacto-ovo-vegetariana evitan los alimentos de origen animal, excepto los huevos y los productos lácteos.

Debe mirar la etiqueta de ingredientes de cualquier alimento empacado para determinar si contiene ingredientes de origen animal, incluyendo:

• Carne: carne de res, ternera, cordero, cerdo y carnes procesadas como salchichas, tocino y perros calientes
• Pescado: pescado, mariscos como cangrejo y langosta, otros mariscos como camarón
• Aves: pollo, pato, ganso, codorniz, pavo

Resumen Una dieta lacto-ovo-vegetariana excluye la carne, el pescado y las aves.

Alimentos para comer

Base su dieta en alimentos vegetales enteros y no procesados, así como en huevos y productos lácteos, incluyendo:

• Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, fresas, melocotones, melones
• Verduras: brócoli, col rizada, pimiento, espinacas, champiñones, berenjenas
• Granos enteros: quinoa, cebada, amaranto, avena, trigo sarraceno
• Huevos: huevos enteros, incluyendo blancos y yemas
• Productos lácteos: leche, yogurt, queso, mantequilla
• Frijoles y legumbres: frijoles, guisantes, cacahuetes, lentejas
• Nueces, semillas y mantequillas de nueces: anacardos, almendras, nueces, semillas de calabaza, semillas de lino, mantequilla de cacahuete
• Grasas saludables: aguacates, aceite de oliva, aceitunas, nueces, semillas
• Proteína vegetal: tofu, seitán, tempeh, y polvo de proteína vegetariana

Resumen Coma alimentos vegetales enteros, mínimamente procesados, incluyendo frutas, vegetales, nueces, semillas y granos enteros, tanto como sea posible.También incluya huevos y productos lácteos, como leche, queso y mantequilla, según le guste.

Ejemplo de plan de comidas lacto-ovo-vegetarianas

Aquí tiene un plan de comidas de 5 días para empezar una dieta lacto-ovo-vegetariana, ajústelo a sus gustos y preferencias.

Lunes

• Desayuno: huevos revueltos con verduras y tostadas con mantequilla
• Almuerzo: ensalada verde mixta con tofu rociado con aceite de oliva y vinagre, servido con un puñado de nueces y pasas
• Cena: hamburguesa de queso vegetariana con lechuga, tomate y cebolla en un bollo, servida con un acompañamiento de espárragos asados

Martes

• Desayuno: batido de fruta y yogur con un huevo duro
• Almuerzo: ensalada de pasta con frijoles, queso y verduras, servida con un lado de uvas
• Cena: salteado de seitán y verduras con un lado de bayas

Miércoles

• Desayuno: avena con manzanas y requesón
• Almuerzo: tempeh y envoltura de verduras, servido con zanahorias y hummus
• Cena: sopa de queso y tomate a la parrilla, servido con verduras asadas

Jueves

• Desayuno: quiche de espinacas y fruta
• Almuerzo: Pizza de verduras y queso en una tortilla
• Cena: pan de lentejas con papas asadas

Viernes

• Desayuno: tostadas de aguacate y hummus y un plátano
• Almuerzo: sándwich de ensalada de garbanzos con sopa de verduras
• Cena: nachos con “todo”, incluyendo frijoles, queso, soya molida, crema agria, salsa, aguacate y aceitunas negras, servidos con una guarnición de fruta

Ideas sencillas de bocadillos

Estas son algunas ideas sencillas de bocadillos lacto-ovo-vegetarianos si le da hambre entre comidas:

• Huevos duros
• Mezcla de frutos secos con semillas, y fruta seca
• rodajas de plátano con mantequilla de almendra
• barritas de verdura cruda con hummus
• yogur con bayas y semillas
• garbanzos tostados
• enteros-galletas de grano con guacamole
• palomitas de maíz con queso parmesano
• apio con mantequilla de cacahuete y pasas

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