La dieta tradicional japonesa es una dieta basada en alimentos integrales y rica en pescado, mariscos y alimentos de origen vegetal con cantidades mínimas de proteína animal, azúcares añadidos y grasa.
Se basa en la cocina tradicional japonesa, también conocida como âwashoku,â que consiste en pequeños platos de ingredientes simples, frescos y de temporada.
Este patrón de alimentación es rico en nutrientes y puede proporcionar numerosos beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la pérdida de peso, la digestión, la longevidad y la salud en general.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la dieta tradicional japonesa.
¿Qué es la dieta tradicional japonesa?
La dieta tradicional japonesa consiste en alimentos de temporada mínimamente procesados que se sirven en una variedad de platos pequeños.
Este estilo de comer enfatiza los sabores naturales de los platos en lugar de enmascararlos con salsas o condimentos.
La dieta es rica en arroz al vapor, fideos, pescado, tofu, natto, algas marinas, y frutas y vegetales frescos, cocidos o encurtidos pero bajos en azúcares y grasas agregadas. También puede contener algunos huevos, productos lácteos o carne, aunque éstos típicamente constituyen una pequeña parte de la dieta.La dieta tradicional japonesa se parece a la dieta de Okinawa, el patrón histórico de alimentación de los habitantes de la isla japonesa de Okinawa, pero incluye mucho más arroz y pescado.
Contrasta con la cocina japonesa moderna, que tiene fuertes influencias occidentales y chinas e incluye mayores cantidades de proteína animal y alimentos procesados.
Resumen: La dieta tradicional japonesa es rica en alimentos frescos y de temporada mínimamente procesados.Contiene cantidades muy pequeñas de azúcares, grasas o proteínas animales añadidas y favorece el consumo de pescado, marisco, arroz, fideos, algas, soja, fruta y verdura
La dieta tradicional japonesa es rica en alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados.Contiene cantidades muy pequeñas de azúcares, grasas o proteínas animales añadidas y favorece el consumo de pescado, marisco, arroz, fideos, algas, soja, frutas y verduras.
Cómo seguir la dieta tradicional japonesa
Las comidas japonesas generalmente consisten en un alimento básico combinado con una sopa, un plato principal y algunos acompañamientos.
- Alimento básico: arroz o soba al vapor, ramen o fideos udon
- Sopa: típicamente una sopa de miso hecha con algas, mariscos o tofu y verduras en un caldo de soja fermentado – aunque las sopas de verduras o fideos son otras opciones populares
- Plato principal: pescado, mariscos, tofu o natto con pequeñas cantidades opcionales de carne, aves o huevos
- Platos de acompañamiento: verduras (crudas, al vapor, hervidas, salteadas, a la parrilla o encurtidas), plantas silvestres, algas marinas y frutas crudas o encurtidas
.El umami natural realza el sabor de las verduras y otros alimentos ricos en nutrientes en la cocina japonesa.
El atractivo visual es otro aspecto importante de la dieta japonesa tradicional. Los platos tienden a comerse en pequeños bocados con palillos, ya que se cree que este método crea una rica armonía de sabores.
El té verde caliente o el té de cebada frío son las bebidas preferidas, mientras que las bebidas alcohólicas como la cerveza y el sake se reservan normalmente para la cena.Los bocadillos son poco comunes y raramente se comen.
Resumen: Las comidas japonesas tradicionales consisten en arroz o fideos al vapor servidos con una sopa caliente, un plato principal a base de mariscos o soja y algunos acompañamientos. El umami natural se utiliza para realzar el sabor de los alimentos.
Las comidas japonesas tradicionales consisten en arroz o fideos al vapor servidos con una sopa caliente, un plato principal a base de mariscos o soja y algunos acompañamientos. El umami natural se utiliza para mejorar el sabor de los alimentos.
Beneficios potenciales para la salud de la dieta tradicional japonesa
La dieta tradicional japonesa está vinculada a una serie de beneficios para la salud.
Ricos en nutrientes y compuestos beneficiosos
La dieta tradicional japonesa es naturalmente rica en varios nutrientes, incluyendo fibra, calcio, potasio, magnesio, hierro y vitaminas A, C y E .Las verduras contribuyen a la densidad de nutrientes de esta dieta y a menudo se cocinan en dashi, un caldo a base de pescado seco y vegetales marinos, lo que reduce su volumen y mejora su sabor, facilitando el consumo de grandes cantidades. La dieta también ofrece buenas cantidades de algas marinas y té verde, ambos son grandes fuentes de antioxidantes, que son compuestos beneficiosos que protegen su cuerpo contra el daño celular y las enfermedades.
Además, los muchos platos a base de pescado y algas que se incluyen en esta dieta proporcionan grasas omega-3 de cadena larga, que promueven la salud del cerebro, los ojos y el corazón.
Las algas marinas, la soja, las frutas y las verduras son naturalmente ricas en fibra, un nutriente que ayuda a la digestión
La fibra insoluble mueve los alimentos a través de los intestinos y añade volumen a las heces, reduciendo el riesgo de estreñimiento .
Estos alimentos también contienen fibra soluble, que alimenta a las bacterias beneficiosas en su intestino y ayuda a reducir el espacio disponible para que se multipliquen las bacterias dañinas.
Cuando las bacterias del intestino se alimentan de fibra soluble, producen ácidos grasos de cadena corta (SCFAs), que pueden reducir la inflamación y los síntomas del síndrome del intestino irritable (IBS), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Además, las frutas y verduras encurtidas que se consumen comúnmente en esta dieta son una gran fuente de probióticos. Estas bacterias benéficas promueven la salud intestinal y reducen los síntomas digestivos como los gases, la hinchazón, el estreñimiento y la diarrea .
Pueden promover un peso saludable
La dieta tradicional japonesa es rica en verduras, tiene pequeñas porciones y es naturalmente baja en azúcar y grasa añadida.Todos estos factores contribuyen a un bajo conteo de calorías
Además, la cultura japonesa fomenta el comer hasta un 80% de saciedad. Esta práctica disuade de comer en exceso y puede contribuir al déficit calórico necesario para perder peso
Además, las investigaciones demuestran que las verduras ricas en fibra, los alimentos de soja y las sopas típicas de la dieta japonesa tradicional pueden ayudar a reducir el apetito y a aumentar la saciedad, promoviendo así el control del peso .
La evidencia también sugiere que alternar entre los platos, como es común durante las comidas japonesas tradicionales, puede reducir la cantidad total de alimentos consumidos por comida .
Puede proteger contra enfermedades crónicas
La dieta tradicional japonesa puede proteger contra condiciones como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Es naturalmente rica en pescado, algas marinas, té verde, soja, frutas y verduras, pero baja en azúcar, grasa y proteína animal, todos ellos factores que se cree que protegen contra las enfermedades del corazón.De hecho, el riesgo de los japoneses de padecer enfermedades cardÃacas permanece inesperadamente bajo a pesar de su alto consumo de sal, lo cual tÃpicamente eleva el riesgo de enfermedades cardÃacas.
Lo que es más, en un estudio de 6 semanas en 33 hombres que siguieron la dieta tradicional japonesa, el 91% experimentó reducciones significativas en los factores de riesgo de la diabetes tipo 2, incluyendo el exceso de peso y los altos niveles de colesterol LDL (malo).’, ‘
Además, el alto consumo de té verde que se fomenta en esta dieta puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y ciertos tipos de cáncer.
Puede ayudarle a vivir más tiempo
Japón tiene una de las expectativas de vida más altas del mundo, que muchos expertos atribuyen a la dieta tradicional japonesa.
De hecho, la isla japonesa de Okinawa es considerada una Zona Azul, que es una región con una longevidad extremadamente alta. Tenga en cuenta que la dieta de Okinawa se centra en gran medida en las batatas y cuenta con menos arroz y pescado que la dieta tradicional japonesa.
En un estudio de 15 años en más de 75,000 japoneses, aquellos que siguieron de cerca la dieta tradicional japonesa experimentaron hasta un 15% menos de riesgo de muerte prematura en comparación con aquellos que consumieron una dieta occidentalizada.
Los expertos relacionan este incremento en la vida útil con el énfasis de la dieta tradicional japonesa en alimentos enteros y mínimamente procesados, así como su bajo contenido de grasa y azúcar agregada.
Resumen: La dieta tradicional japonesa es rica en nutrientes y puede ayudar a la digestión, la pérdida de peso y la longevidad.También puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas.
La dieta tradicional japonesa es rica en nutrientes y puede ayudar a la digestión, la pérdida de peso y la longevidad.
Alimentos para comer
La dieta tradicional japonesa es rica en los siguientes alimentos:
- Pescados y mariscos.Se pueden incluir todo tipo de pescados y mariscos, ya sean al vapor, al horno, a la parrilla o crudos, como es el caso del sushi y el sashimi.
- Alimentos de soja: Los más comunes son el edamame, el tofu, el miso, la salsa de soja, el tamari y el natto.
- Frutas y verduras, normalmente las frutas se comen crudas o encurtidas mientras que las verduras se cocinan al vapor, se saltean, se encurten, se hierven a fuego lento en caldo o se añaden a las sopas.
- Algas marinas Las algas marinas son una gran parte de la dieta tradicional japonesa.Se suelen comer crudas o secas.
- Tempura.Esta masa ligera se hace mezclando harina de trigo con agua helada o con gas y sirve como rebozado para mariscos y verduras fritas.
- Arroz o fideos.El arroz al vapor es un alimento básico en la dieta tradicional japonesa.’, ‘Otras opciones populares incluyen soba, ramen o fideos udon que se sirven fríos o en un caldo caliente.
- Bebidas.el té verde caliente y el té de cebada frío son las principales bebidas, aunque la cerveza y el sake pueden servirse con la cena.
También se pueden incluir pequeñas cantidades de carne roja, aves, huevos y productos lácteos, aunque estos alimentos no constituyen una gran parte de la dieta tradicional japonesa.
Resumen: La dieta tradicional japonesa promueve los alimentos enteros o mínimamente procesados, principalmente pescado, mariscos, algas, arroz, soja, frutas y verduras, junto con pequeñas cantidades de otros productos animales.
La dieta tradicional japonesa promueve los alimentos enteros o mínimamente procesados -principalmente pescado, marisco, algas, arroz, soja, fruta y verdura, junto con pequeñas cantidades de otros productos animales.
Alimentos que deben limitarse o evitarse
La dieta tradicional japonesa reduce al mínimo los siguientes alimentos:
- Lácteos: mantequilla, leche, queso, yogur, helados, etc.
- Carnes rojas y aves: carne de vacuno, cerdo, pollo, pato, etc.
- Huevos: hervidos, fritos, en forma de tortilla, etc.
- Exceso de grasas, aceites y salsas: margarina, aceites de cocina, aderezos, salsas ricas en grasa, etc.
- Productos horneados: pan, pita, tortillas, croissants, pasteles, brownies, panecillos, etc.
- Alimentos procesados o azucarados: cereales para el desayuno, barras de granola, dulces, refrescos, etc.
Además, los bocadillos son poco comunes en esta dieta, lo cual limita inherentemente los bocadillos populares como las papas fritas, las palomitas de maíz, la mezcla de frutos secos y las galletas.
Los postres pueden ser incluidos en la dieta tradicional japonesa â?” pero se basan en ingredientes naturales, como fruta, matcha o pasta de frijoles rojos, en lugar de azúcares añadidos.
Resumen: La dieta tradicional japonesa excluye los aperitivos y es naturalmente baja en lácteos, carnes rojas, aves, productos horneados y alimentos azucarados o procesados.
La dieta tradicional japonesa excluye los aperitivos y es naturalmente baja en lácteos, carnes rojas, aves, productos horneados y alimentos azucarados o procesados.
Menú de muestra
He aquí un menú típico de 3 días para la dieta tradicional japonesa:
Día 1
- Desayuno: sopa de miso, arroz al vapor, natto y ensalada de algas
- Almuerzo: fideos soba en un caldo a base de dashi, atún a la parrilla, ensalada de col rizada y verduras hervidas
- Cena: sopa de fideos udon, pasteles de pescado, edamame y verduras marinadas en vinagre
Día 2
- Desayuno: sopa de miso, arroz al vapor, una tortilla, trucha seca y fruta en escabeche
- Almuerzo: sopa de almejas, bolas de arroz envueltas en algas, tofu marinado y una ensalada de verduras cocidas
- Cena: sopa de miso, sushi, ensalada de algas, edamame y jengibre encurtido
Día 3
- Desayuno: sopa de fideos udon, un huevo cocido, camarones y verduras encurtidas
- Almuerzo: sopa de hongos shiitake, pasteles de arroz, vieiras chamuscadas y verduras al vapor
- Cena: sopa de miso, arroz al vapor, tempura de verduras y sashimi de salmón o atún
Resumen: La dieta tradicional japonesa combina sopas sencillas, arroz o fideos al vapor, pescado, mariscos, tofu o natto y una variedad de acompañamientos mínimamente procesados.
La dieta tradicional japonesa combina sopas sencillas, arroz o fideos al vapor, pescado, mariscos, tofu o natto, y una variedad de acompañamientos mínimamente procesados.
El resultado final
La dieta tradicional japonesa se centra en alimentos enteros, mínimamente procesados, ricos en nutrientes y de temporada.
Es particularmente rica en mariscos, verduras y frutas, y limita la carne, los lácteos y los aperitivos.
Puede mejorar la digestión, ayudar a controlar el peso, ayudar a vivir más tiempo y proteger contra varias enfermedades.
Si quieres aprender más sobre la dieta tradicional japonesa, puedes encontrar muchos libros sobre el tema. Cuando busques, busca libros que se centren en los alimentos integrales y no ofrezcan recetas occidentalizadas.