La cocina india es conocida por sus vibrantes especias, hierbas frescas y una amplia variedad de ricos sabores.
Aunque las dietas y preferencias varían en toda la India, la mayoría de las personas siguen una dieta principalmente basada en plantas. Alrededor del 80% de la población india practica el hinduismo, una religión que promueve una dieta vegetariana o lacto-vegetariana.
La dieta tradicional india hace hincapié en un alto consumo de alimentos vegetales como verduras, lentejas y frutas, así como un bajo consumo de carne.
Sin embargo, la obesidad es un problema creciente en la población india.Con la creciente disponibilidad de alimentos procesados, la India ha visto un aumento de la obesidad y de las enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Este artículo explica cómo seguir una dieta india saludable que pueda promover la pérdida de peso, e incluye sugerencias sobre qué alimentos comer y cuáles evitar, así como un menú de muestra para una semana.
Una dieta india tradicional saludable
Las dietas tradicionales basadas en plantas se centran en ingredientes frescos e integrales, alimentos ideales para promover una salud óptima.
¿Por qué consumir una dieta india basada en plantas?
Las dietas basadas en plantas se han asociado con muchos beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres como el de mama y el de colon.Los investigadores creen que esto se debe al bajo consumo de carne y al énfasis en las verduras y las frutas.
Seguir una dieta india saludable basada en plantas no sólo puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también puede fomentar la pérdida de peso.
¿Qué grupos de alimentos incluye?
La dieta india es rica en alimentos nutritivos como granos, lentejas, grasas saludables, vegetales, lácteos y frutas.
Las dietas de la mayoría de los indios están fuertemente influenciadas por la religión, particularmente el hinduismo.’, ‘La religión hindú enseña la no violencia y que todos los seres vivos deben ser valorados por igual.
Por eso se fomenta una dieta lacto-vegetariana y se desaconseja el consumo de carne, aves, pescado y huevos. Sin embargo, los lacto-vegetarianos consumen productos lácteos.
Una dieta lacto-vegetariana saludable debe centrarse en los granos, las lentejas, los lácteos, las verduras, las frutas y las grasas saludables como el aceite de coco.
Las especias como la cúrcuma, la alholva, el cilantro, el jengibre y el comino están a la vanguardia de los platos tradicionales, añadiendo un rico sabor y poderosos beneficios nutricionales.
La cúrcuma, una de las especias más populares utilizadas en la India, es famosa por sus propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y anticancerígenas.Se ha descubierto que un compuesto de la cúrcuma llamado curcumina combate la inflamación del cuerpo, mejora la función cerebral y reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Resumen: Una dieta india saludable se centra en las pautas lactovegetarianas y hace hincapié en los cereales, las lentejas, las verduras, las frutas, las grasas saludables, los productos lácteos y las especias.
Alimentos saludables para comer
Hay muchas comidas y bebidas deliciosas para elegir cuando siga una dieta lacto-vegetariana para perder peso.
Qué comer
Trate de incorporar los siguientes ingredientes en su plan diario de comidas:
- Verduras: Tomates, espinacas, berenjenas, hojas de mostaza, quimbombó, cebollas, melón amargo, coliflor, champiñones, repollo y más
- Frutas: Incluyendo mango, papaya, granada, guayaba, naranjas, tamarindo, lichi, manzanas, melón, peras, ciruelas, plátanos
- Nueces y semillas: Anacardos, almendras, cacahuetes, pistachos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de sandía y más
- Legumbres: Frijoles mungo, frijoles de ojo negro, frijoles rojos, lentejas, legumbres y garbanzos
- Raíces y tubérculos: Patatas, zanahorias, boniatos, nabos, ñames
- Granos enteros: Arroz integral, arroz basmati, mijo, trigo sarraceno, quinua, cebada, maíz, pan integral, amaranto, sorgo
- Lácteos: Queso, yogur, leche, kéfir, ghee
- Hierbas y especias: Ajo, jengibre, cardamomo, comino, cilantro, garam masala, pimentón, cúrcuma, pimienta negra, fenogreco, albahaca y más
- Grasas saludables: Leche de coco, productos lácteos con alto contenido de grasa, aguacate, aceite de coco, aceite de mostaza, aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de sésamo, ghee
- Fuentes de proteína: Tofu, legumbres, lácteos, nueces y semillas
Las comidas y los refrigerios deben centrarse en alimentos frescos e integrales con sabor a hierbas y especias
Además, al agregar vegetales sin almidón como verduras, berenjenas o tomates a sus comidas, le dará un impulso de fibra que le ayudará a sentirse satisfecho por un período más largo de tiempo después de comer.
Qué tomar
Una manera fácil de reducir el exceso de calorías y azúcar es evitar las bebidas y los jugos endulzados con azúcar. Estas bebidas pueden ser altas en calorías y azúcar, lo que puede afectar negativamente la pérdida de peso.
Las opciones de bebidas saludables incluyen:
- Agua
- Agua con gas
- Té no endulzado incluyendo té Darjeeling, Assam y Nilgiri
Resumen Una dieta india saludable debe enfocarse en ingredientes frescos como vegetales, frutas, tubérculos, legumbres, granos enteros, grasas saludables y bebidas no endulzadas.
Alimentos no saludables a evitar
Elegir alimentos y bebidas altamente procesados, cargados de azúcar o altos en calorías puede sabotear sus esfuerzos de pérdida de peso.
No sólo los dulces, las frituras y los refrescos no son buenos para la pérdida de peso, sino que tampoco son buenos para la salud en general. La religión hindú enseña la no violencia y que todos los seres vivos deben ser valorados por igual.
Por eso se fomenta una dieta lacto-vegetariana y se desaconseja el consumo de carne, aves, pescado y huevos. Sin embargo, los lacto vegetarianos consumen productos lácteos.
Una dieta lactovegetariana saludable debe centrarse en los cereales, las lentejas, los productos lácteos, las verduras, las frutas y las grasas saludables como el aceite de coco.
Las especias como la cúrcuma, la alholva, el cilantro, el jengibre y el comino están a la vanguardia de los platos tradicionales, añadiendo un rico sabor y poderosos beneficios nutricionales.
La cúrcuma, una de las especias más utilizadas en la India, es famosa por sus propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y anticancerígenas.
Resumen: Una dieta india saludable se centra en las pautas lacto-vegetarianas y hace hincapié en los cereales, las lentejas, las verduras, las frutas, las grasas saludables, los productos lácteos y las especias
Formas inteligentes de perder peso
Además de concentrarse en alimentos frescos e integrales, hay otros cambios en el estilo de vida que pueden ayudarle a perder peso.
Es más, adoptar los siguientes hábitos saludables puede ayudarle a mantener un peso saludable durante toda su vida.
Aumente la actividad
Para crear un déficit de calorías que le ayude a perder peso, es fundamental aumentar la cantidad de actividad en su día.
Encuentre una actividad que le guste, ya sea un deporte o hacer ejercicio en el gimnasio.
Aunque no haga ejercicio formalmente, intente aumentar el número de pasos que da cada día. Es una forma sencilla de quemar más calorías y ponerse en forma.
Para perder peso, apunte a una meta de 10.000 pasos por día y vaya alcanzando esa meta con el tiempo.
Practique la alimentación consciente
Muchas personas comen a la carrera o consumen comidas mientras están distraídas.
En vez de eso, haga un esfuerzo para concentrarse en sus comidas y preste atención a las sensaciones de hambre y plenitud. Es una gran manera de estar más en sintonía con su cuerpo.
Comer más despacio también puede promover la pérdida de peso al aumentar las sensaciones de plenitud y disminuir el hambre .
Otro hábito útil para controlar su consumo de alimentos es evitar comer frente al televisor o mientras navega por la red.
Tome decisiones inteligentes
Comer de manera saludable puede ser un desafío, así que establezca metas con anticipación y cúmplalas.
Esto puede ayudarle a mantener su plan, incluso cuando se sienta tentado a hacer una elección de alimentos no saludable, como cuando está socializando con amigos o familiares.
Recordarse a sí mismo por qué quiere ser más saludable en primer lugar puede hacer que se sienta con poder y le lleve a tomar decisiones más inteligentes sobre la comida y el estilo de vida.
Resumen: Ser más activo, practicar la alimentación consciente y recordarse a sí mismo sus metas de salud y bienestar son excelentes herramientas que pueden ayudarle a mantenerse en el camino correcto.
Una lista de compras para la pérdida de peso
Tener a mano los ingredientes para preparar comidas y bocadillos nutritivos en casa es vital para la pérdida de peso.
Así que llene su refrigerador y despensa con alimentos saludables, esto le motivará a probar sus habilidades culinarias y a probar nuevas recetas.
Las investigaciones demuestran que las personas que cocinan más comidas en casa tienen más probabilidades de tener una mejor calidad de dieta en general, un peso más saludable y menos grasa corporal que aquellos que comen comidas en casa con poca frecuencia.
Aquí tiene algunos artículos saludables para agregar a su lista de compras:
- Verduras: Verduras, coliflor, hierbas, zanahorias, pimientos, ajo, berenjena
- Frutas: Manzanas, fresas, mango, papaya, plátano, uvas
- Productos congelados: Mezcla de verduras y frutas congeladas
- Granos: Avena, mijo, quinua, panes integrales, arroz integral
- Legumbres: Lentejas, legumbres, frijoles
- Nueces: Almendras, pistachos, anacardos
- Semillas: Semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de loto
- Lácteos: Leche, yogur sin azúcar, kéfir sin azúcar, quesos, cuajada
- Condimentos: Sal marina, pimienta, cúrcuma, jengibre, pimentón, canela
- Vegetales con almidón: Patatas, boniatos, chirivía, calabaza, maíz
- Proteínas: Tofu, productos lácteos, legumbres, humus
- Grasas saludables: Aceite de oliva, coco sin endulzar, aceite de coco, ghee, aceite de sésamo, aguacate, mantequilla de maní
- Bebidas: Té verde, café, agua con gas, té Darjeeling
Concéntrese en llenar su carrito con alimentos frescos, que generalmente se almacenan alrededor del perímetro de la tienda de comestibles.
Los estantes en el centro de la tienda de comestibles suelen albergar alimentos empaquetados y procesados, que debe mantener al mínimo en su dieta.
Compre granos, nueces y semillas a granel para ahorrar dinero y abastecerse de los artículos básicos que usa regularmente.
Además, manténgase en la tarea y evite los alimentos tentadores haciendo una lista de la tienda de comestibles y comprando sólo los artículos que anotó con anticipación.
Resumen: Cocinar más comidas en casa le permitirá ahorrar dinero y experimentar en la cocina. Incluso puede ayudarle a perder peso. Para empezar, cree una lista de la compra llena de artículos frescos y nutritivos.
Lo esencial
Seguir una dieta lacto-vegetariana india es una gran manera de perder peso.
Le ayudará a reducir el consumo de alimentos y bebidas azucaradas, comer más verduras y aumentar su consumo de proteínas.