La Dieta South Beach ha sido popular por más de una década.
Es una dieta baja en carbohidratos que ha sido acreditada por producir una rápida pérdida de peso sin hambre, al mismo tiempo que promueve la salud del corazón.
Por otro lado, también ha sido criticada por ser una dieta restrictiva “de moda”.
Este artículo provee una revisión detallada de la Dieta South Beach, incluyendo sus beneficios, desventajas, seguridad y sustentabilidad.
¿Qué es la Dieta South Beach?
La Dieta South Beach fue creada a mediados de la década de 1990 por el Dr. Arthur Agatston, un cardiólogo con base en Florida.Su trabajo en la investigación de enfermedades cardíacas condujo al desarrollo del puntaje Agatston, que mide la cantidad de calcio en las arterias coronarias
Según entrevistas publicadas, el doctor Agatston observó que los pacientes que seguían la Dieta Atkins estaban perdiendo peso y grasa en la barriga, mientras que los que seguían dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos luchaban por lograr resultados.
Sin embargo, se sentía incómodo con la alta cantidad de grasa saturada permitida en la Dieta Atkins, especialmente para las personas con enfermedades cardíacas. Además, no creía en restringir los alimentos altos en fibra con “carbohidratos buenos”, como la fruta y los granos enteros.
El Dr. Agatston quería crear una dieta que permitiera a las personas con sobrepeso, diabéticas y prediabéticas perder peso fácilmente y reducir su riesgo de enfermedades del corazón.
Por lo tanto, desarrolló la Dieta South Beach, la cual es rica en carbohidratos de bajo índice glicémico, proteínas magras y grasas insaturadas.
Después de perder peso y grasa abdominal cuando probó la dieta en sí mismo, comenzó a recetarla a sus pacientes, quienes reportaron resultados similares.
El libro del Dr.Agatston La Dieta South Beach fue publicado en 2003 y se convirtió en un bestseller alrededor del mundo.Una versión actualizada llamada La Dieta South Beach Supercharged fue publicada en 2009 y también se convirtió en un bestseller mundial.
Resumen: La Dieta South Beach es una dieta baja en carbohidratos que enfatiza las carnes magras, las grasas no saturadas y los carbohidratos de bajo índice glicémico.Fue creada por el cardiólogo Dr. Arthur Agatston.
¿Cómo funciona la Dieta South Beach?
La Dieta South Beach tiene tres fases diferentes: dos para la pérdida de peso y una tercera para el mantenimiento del peso.
Fase 1
La fase 1 dura 14 días.
Se considera la fase más estricta porque limita el consumo de frutas, granos y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos para disminuir los niveles de azúcar e insulina en la sangre, estabilizar el hambre y reducir los antojos.
La mayoría de las personas pueden esperar perder de 8 a 13 libras (3.5 a 6 kg) de peso corporal durante esta fase.
Durante la fase 1, se consumen tres comidas al día compuestas de proteína magra, vegetales sin almidón y pequeñas cantidades de grasa saludable y legumbres.
Además, consume dos refrigerios obligatorios al día, preferiblemente una combinación de proteína magra y verduras.
Fase 2
Esta fase comienza el día 15 y debe mantenerse durante tantas semanas como sea necesario para alcanzar su peso objetivo.
Puede esperar perder de 1 a 2 libras (0.5 kg).Durante la fase 2, se permiten todos los alimentos de la fase 1, además de porciones limitadas de fruta y “carbohidratos buenos”, como granos enteros y ciertos tipos de alcohol.
Fase 3
Una vez que usted alcanza su peso deseado, avanza a la fase tres.
En esta etapa, aunque las pautas de la fase 2 deben ser la base de su estilo de vida, se permiten golosinas ocasionales y ningún alimento está realmente fuera de los límites.
Sin embargo, si usted se excede y comienza a subir de peso, la Dra. Agatston recomienda volver a la fase 1 durante una o dos semanas antes de volver a la fase tres.
En La dieta de South Beach Supercharged, la Dra. Agatston también recomienda el ejercicio regular y proporciona un programa de acondicionamiento físico de tres fases para acompañar las fases de la dieta.
Resumen: La Dieta South Beach consiste de tres fases: una fase baja en carbohidratos para una rápida pérdida de peso, una fase menos restrictiva para una pérdida de peso más gradual y una tercera fase para el mantenimiento del peso.
Fase 1: Alimentos a incluir
Por favor note que las guías para todas las fases son del libro, La Dieta South Beach Supercharged.Las pautas en el sitio web de la Dieta South Beach pueden ser diferentes.
Proteína Magra
Aunque las porciones no son limitadas, la dieta recomienda consumir lentamente una pequeña porción y regresar por segundos si todavía tiene hambre.
- Carne magra de res, cerdo, cordero, ternera y caza
- Pechuga de pollo y pavo sin piel
- Pescado y mariscos
- Tocino de pavo y pepperoni
- Huevos y claras de huevo
- Sustitutos de la carne a base de soja
- Queso duro bajo en grasa, queso ricotta y queso cottage
- Suero de leche, leche baja en grasa, yogur natural o griego, kéfir y leche de soja, limitado a 2 tazas (473 ml) diarias
Verduras sin almidón
Consuma un mínimo de 4 1/2 tazas diarias.
Se permiten todas las verduras excepto remolachas, zanahorias, maíz, nabos, ñames, guisantes, papas blancas y la mayoría de los tipos de calabaza de invierno.
Legumbres
Limítelas a 1/3-1/2 taza por día, cocidas, a menos que se indique lo contrario.
- Frijoles negros, frijoles rojos, frijoles pintos, frijoles blancos, garbanzos y otras variedades de frijoles
- Guisantes partidos y frijoles de ojo negro
- Lentejas
- Edamame y soja
- Humus, Limitado a 1/4 de taza
Nueces y semillas
Limitado a 1 oz (28 gramos) por día.
- Almendras, anacardos, macadamias, pacanas, pistachos, nueces y otros frutos secos
- Mantequilla de nueces, limitada a 2 cucharadas
- Semillas de lino, semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de calabaza y otras semillas
Aceites y grasas
Limitado a 2 cucharadas de aceite por día.Se recomienda el uso de aceites monoinsaturados.
- Aceites monoinsaturados, como el de oliva, canola, macadamia y aguacate
- Aceites vegetales y de semillas, como el de maíz, lino, uva, cacahuete, cártamo, sésamo y soja
Opciones alternativas de grasas
Cada porción es equivalente a 2 cucharadas de aceites saludables.
- Aguacate, limitado a 2/3 de una fruta
- Margarina sin grasas, limitada a 2 cucharadas
- Mayonesa baja en grasas, limitada a 2 cucharadas
- Mayonesa regular, Limitado a 1 cucharada
- Aderezo para ensalada con menos de 3 gramos de azúcar, limitado a 2 cucharadas
- Aceitunas, limitadas a 20-30, dependiendo del tamaño
Dulces
Limitar el consumo a 100 calorías o menos por día.
- Jarabe de cacao o chocolate sin azúcar o sin azúcar
- Gelatina, mermeladas y jaleas sin azúcar
- Caramelos, paletas o chicles sin azúcar
- Sustitutos del azúcar, incluyendo la Stevia, edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar como el xilitol y el eritritol
Condimentos
Puede comer cantidades ilimitadas de estos alimentos, a menos que se indique lo contrario.
- Caldo
- Hierbas, especias, rábano picante, mostaza, jugo de limón o salsa
- Todos los vinagres, con balsámico limitado a 1 cucharada
- Leche de coco ligera, limitada a 1/4 de taza (59 ml)
- Salsa de soja, salsa para bistec o miso, limitada a 1 1/2 cucharadita (7 ml)
- Crema, leche entera o mitad y mitad, limitado a 1 cucharada
- Crema agria ligera o queso crema, limitado a 2 cucharadas
- Cobertura batida ligera, limitado a 2 cucharadas
Bebidas
Puede beber cantidades ilimitadas de estas bebidas, aunque se aconseja beber su cafeína con moderación.
- Café, normal o descafeinado
- Té, normal, descafeinado o de hierbas
- Refrescos sin azúcar
- Mezclas de bebidas sin azúcar
- Jugo de tomate o jugo de vegetales
Fase 1: Alimentos que deben evitarse
En la fase 1 no se permiten ciertos alimentos grasos y aquellos con alto contenido de carbohidratos, incluyendo frutas y granos.Estos incluyen
- Carnes y aves grasas
- Mantequilla y aceite de coco
- Leche entera
- Alimentos hechos con azúcar refinada
- Miel, jarabe de arce y néctar de agave
- Granos
- Todas las frutas y jugos de fruta
- Remolachas, zanahorias, maíz, nabos, ñames, guisantes, papas blancas y calabaza de invierno
- Alcohol
Fases 2 y 3: Alimentos a incluir
La fase 2 incluye todos los alimentos de la fase 1 y gradualmente añade alimentos con alto contenido de carbohidratos, comenzando con una porción diaria de frutas y granos enteros o vegetales con almidón durante la primera semana.
El día 14 de la fase 2 y en adelante, puede consumir hasta tres porciones de fruta y cuatro porciones de granos enteros y vegetales con almidón por día.
También se permite una bebida alcohólica ocasional, aunque las opciones se limitan a cerveza ligera y vino seco.
Una vez que haya alcanzado su peso objetivo, pasará a la fase tres para el mantenimiento. Durante esta fase, generalmente debe seguir las pautas de la fase 2.
Sin embargo, puede incluir alimentos de “tratamiento” ocasionalmente, ya que ningún alimento está completamente fuera de los límites.
Frutas
Consuma de 1 a 3 porciones por día. Todas las frutas frescas y congeladas están permitidas excepto dátiles, higos, piña, pasas y sandía.
El tamaño de la porción es una pieza pequeña de fruta, media toronja o 3/4 de taza (aproximadamente 115 gramos) de bayas, cerezas o uvas.
Granos enteros y verduras con almidón
Consuma de 1 a 4 porciones por día.
Salvo que se indique lo contrario, una porción es de 1/2 taza de verduras con almidón cocidas, 1 rebanada de pan o 1/2 taza de granos cocidos.
- Guisantes
- Colinabo
- Batatas y ñames
- Nabos
- Calabaza de invierno, limitado a 3/4 taza
- Cereal caliente de grano entero
- Cereal frío de grano entero, limitado a 1 taza
- Pan de grano entero
- Arroz integral o silvestre
- Pasta de grano entero, quinua, cuscús o farro
- Taro, limitado a 1/3 taza
- Palomitas de maíz, limitado a 3 tazas
- Bagel integral, limitado a 1/2 pan de pita pequeño
- Pan de pita, limitado a 1/2 pita
- Tortilla de maíz o integral, limitada a 1 tortilla pequeña
Alcohol
Se permite una porción diaria de vino seco o una cerveza ligera ocasional.
- Cerveza ligera, limitada a 12 oz (355 ml)
- Vino, tinto o blanco seco, limitado a 4 oz (118 ml)
Fases 2 y 3: Alimentos a Evitar
La fase 2 de la Dieta South Beach desalienta el consumo de carnes grasosas, grasas saturadas y alimentos con alto contenido de azúcar refinada o natural.trate de evitarlo:
- Carnes y aves grasosas
- Mantequilla y aceite de coco
- Leche entera
- Alimentos hechos con harina o azúcar refinada
- Miel, jarabe de arce, néctar de agave
- Jugo de frutas
- Remolacha, maíz y papas blancas
- Dátiles, Higos, piña, pasas y sandía
- Alcohol que no sea cerveza light y vino seco
Días de muestra de la Dieta
Aquí hay ejemplos de planes de comidas para la fase 1 y la fase 2 de la Dieta South Beach, para darle una idea de cómo podría ser un día típico.
Fase 1 Día de muestra
- Desayuno: 3 huevos y 1 taza de col rizada cocida con 1 cucharadita de aceite de oliva
- Merienda: 1 onza (28 gramos) de queso en tiras con rebanadas de pimiento morrón
- Almuerzo: Ensalada de salmón y espárragos asados con vinagreta de mostaza
- Aperitivo: Palitos de apio con 2 cucharaditas de mantequilla de cacahuete
- Cena: Bistec magro con brócoli
Fase 2 Día de muestra
- Desayuno: Avena con mantequilla de maní rápida y fácil
- Merienda: 1 taza de rebanadas de pepino con 1/4 de taza de hummus
- Almuerzo: Ensalada de pollo con manzana y nueces
- Merienda: Queso cottage con tomates cherry
- Cena: Fajitas de cerdo con 1/3 de taza de guacamole
Hay cientos de recetas disponibles para las tres fases de la Dieta South Beach, incluyendo muchas con ingredientes que son baratos, sabrosos y fáciles de encontrar.
Resumen: Puede encontrar muchas recetas para la Dieta South Beach, con los días de muestra arriba indicando como podrían verse los días.
Beneficios de la Dieta South Beach
Hay varios beneficios de la Dieta South Beach, incluyendo su habilidad de producir pérdida de peso sin hambre.
La investigación, incluyendo un análisis de 24 estudios, ha mostrado consistentemente que las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos son efectivas para la pérdida de peso.Además, la proteína ayuda a modificar los niveles hormonales que reducen el hambre y promueven la sensación de saciedad, por lo que se termina comiendo menos de forma natural.
Además, el añadir gradualmente pequeñas cantidades de carbohidratos saludables en su dieta puede promover la pérdida de peso continua en algunas personas y hacer más fácil que se adhieran a la dieta a largo plazo.
En un estudio, personas con sobrepeso y obesas con síndrome metabólico siguieron la Dieta South Beach durante 12 semanas .
Al final del estudio, habían perdido 11 libras (5.2 kg) y 2 pulgadas (5.1 cm) de alrededor de sus cinturas, en promedio. También experimentaron disminuciones significativas en la insulina en ayunas y un aumento en la hormona de la plenitud CCK.
La Dieta South Beach fomenta un alto consumo de pescado graso como el salmón y otros alimentos que combaten la inflamación, como las verduras de hoja y las crucíferas.
Además, recomienda a las personas que hacen dieta que consuman regularmente huevos, nueces, semillas, aceite de oliva extra virgen y otros alimentos que han demostrado proteger la salud del corazón.
El libro hace que la planificación de las comidas sea fácil y placentera al proporcionar dos semanas de menús y recetas de muestra para cada fase. También hay cientos de recetas disponibles en línea para las comidas de la fase 1 y la fase 2.
Resumen: La Dieta South Beach puede ayudarle a perder peso y grasa en la barriga, reducir los niveles de insulina, aumentar los niveles hormonales que promueven la plenitud y ayudar a proteger la salud del corazón.
Aspectos negativos de la Dieta South Beach
Desafortunadamente, la Dieta South Beach también tiene un par de desventajas
El principal problema es que puede ser demasiado restrictiva con respecto a las cantidades y tipos de grasas permitidas.’, ‘
Además, permite tipos de grasa potencialmente dañinos, como el aceite de soja y el aceite de cártamo, que son extremadamente altos en ácidos grasos omega-6.
Aunque es importante incluir algunas grasas omega-6 en tu dieta, si eres como la mayoría de la gente, probablemente ya recibas mucho más de lo que necesitas.
Por el contrario, si sigues una dieta occidental, es probable que consumas muy pocas de las grasas omega-3 antiinflamatorias que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa.
El consumo de una alta proporción de grasas omega-6 y omega-3 se ha relacionado con la inflamación, las enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
En contraste, la mantequilla y el aceite de coco no están incluidos en la Dieta South Beach porque son altos en grasas saturadas.
Sin embargo, el aceite de coco ha sido acreditado con varios beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, una reducción en la grasa del vientre y mejores marcadores de salud cardíaca en adultos con sobrepeso y obesos .
Además, la mayoría de las revisiones exhaustivas de los estudios no han encontrado ninguna asociación entre el consumo de grasa saturada y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca .
Por otra parte, otras revisiones grandes han encontrado que reemplazar una porción de grasa saturada con grasa insaturada podría reducir potencialmente el riesgo de enfermedad cardíaca .
En general, elegir menos grasa procesada y comer mucho pescado con alto contenido de grasas omega-3 puede ser más importante para la salud del corazón que restringir la grasa saturada.
Resumen: La Dieta South Beach puede ser excesivamente restrictiva al prohibir muchas fuentes de grasa saturada y limitar el consumo de grasa en general.Además, permite el uso de aceites vegetales procesados.
¿Es la Dieta South Beach segura y sostenible?
La Dieta South Beach es una forma saludable de comer que es mucho más baja en carbohidratos que las dietas convencionales bajas en grasa. También anima a los que hacen dieta a comer principalmente alimentos no procesados, cantidades generosas de vegetales y fuentes saludables de carbohidratos altos en fibra.
Sin embargo, la dieta permite el consumo de aceites vegetales procesados, lo que podría suponer un riesgo para la salud. No obstante, se puede evitar este inconveniente eligiendo en su lugar grasas monoinsaturadas no procesadas como el aceite de oliva extra virgen, el aceite de aguacate o el aceite de macadamia.
Dicho esto, la Dieta South Beach es probablemente una forma de alimentación sostenible.
Muchas personas han reportado haber perdido peso y haberlo mantenido siguiendo la dieta.
Sin embargo, al final, la dieta más efectiva para perder peso es aquella que se puede seguir fácilmente a largo plazo.