La dieta MIND está diseñada para prevenir la demencia y la pérdida de la función cerebral a medida que se envejece.

Combina la dieta mediterránea y la dieta DASH para crear un patrón alimenticio que se centra específicamente en la salud cerebral.

Este artículo es una guía detallada para principiantes, con todo lo que necesita saber sobre la dieta MIND y cómo seguirla.

¿Qué es la dieta MIND?

MIND son las siglas en inglés de la intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo.

La dieta MIND tiene como objetivo reducir la demencia y el declive de la salud cerebral que a menudo se produce a medida que las personas envejecen. Combina aspectos de dos dietas muy populares, la dieta mediterránea y la dieta de los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH).Muchos expertos consideran que las dietas mediterránea y DASH son algunas de las más saludables. Las investigaciones han demostrado que pueden reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y varias otras enfermedades.

Pero los investigadores querían crear una dieta específicamente para ayudar a mejorar la función cerebral y prevenir la demencia.Para ello, combinaron alimentos de las dietas mediterránea y DASH que habían demostrado ser beneficiosos para la salud cerebral

Por ejemplo, tanto la dieta mediterránea como la DASH recomiendan comer mucha fruta.El consumo de fruta no se ha correlacionado con la mejora de la función cerebral, pero sí lo ha hecho el consumo de bayas

Por lo tanto, la dieta MIND anima a sus seguidores a comer bayas, pero no hace hincapié en el consumo de fruta en general

Actualmente, no hay directrices establecidas sobre cómo seguir la dieta MIND.Simplemente coma más de los 10 alimentos que la dieta le anima a comer, y coma menos de los cinco alimentos que la dieta le recomienda limitar.

Las siguientes dos secciones discuten qué alimentos debe comer y cuáles debe evitar en la dieta.

Resumen: La dieta MIND combina las dietas DASH y mediterránea para crear una dieta dirigida a reducir el riesgo de demencia y el declive de la salud cerebral que las personas suelen experimentar a medida que envejecen.

10 alimentos para comer en la dieta MIND

Estos son los 10 alimentos que la dieta MIND fomenta:

• Verduras de hoja verde: Apunte a seis o más porciones por semana, incluyendo col rizada, espinacas, verduras cocidas y ensaladas.
• Todas las demás verduras: Trate de comer otra verdura además de las verduras de hoja verde por lo menos una vez al día. Es mejor elegir verduras sin almidón porque tienen muchos nutrientes con un bajo número de calorías.
• Bayas: Coma bayas por lo menos dos veces a la semana. Aunque la investigación publicada sólo incluye fresas, también debe consumir otras bayas como arándanos, frambuesas y moras por sus beneficios antioxidantes.
• Nueces: Trate de obtener cinco porciones de nueces o más cada semana. Los creadores de la dieta MIND no especifican qué tipo de nueces consumir, pero probablemente es mejor variar el tipo de nueces que usted come para obtener una variedad de nutrientes.
• Aceite de oliva: Utilice el aceite de oliva como su principal aceite de cocina. Consulte este artículo para obtener información sobre la seguridad de cocinar con aceite de oliva.
• Granos enteros: Escoja granos enteros como avena, quinua, arroz integral, pasta de trigo integral y pan 100% de trigo integral.
• Pescado: Coma pescado por lo menos una vez a la semana.es mejor escoger pescado graso como salmón, sardinas, trucha, atún y caballa por sus altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
• Frijoles: Incluya frijoles en por lo menos cuatro comidas por semana. Esto incluye todos los frijoles, lentejas y soja.
• Aves de corral: Trate de comer pollo o pavo por lo menos dos veces a la semana.note que el pollo frito no se recomienda en la dieta MIND.
• Vino: No intente tomar más de un vaso al día. Tanto el vino tinto como el blanco pueden beneficiar al cerebro. Sin embargo, muchas investigaciones se han centrado en el compuesto de vino tinto resveratrol, que puede ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer.

Si no puede consumir la cantidad de raciones deseada, no abandone la dieta MIND por completo.Las investigaciones han demostrado que seguir la dieta MIND, incluso una cantidad moderada, está asociado con un menor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.

Cuando siga la dieta, puede comer más de estos 10 alimentos.Sin embargo, cuanto más siga la dieta, mejores serán los resultados

Según las investigaciones, comer más de los 10 alimentos recomendados y menos alimentos a evitar se ha asociado con un menor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y una mejor función cerebral con el tiempo.

Resumen: La dieta MIND fomenta el consumo de todo tipo de vegetales, bayas, nueces, aceite de oliva, granos enteros, pescado, frijoles, aves y una cantidad moderada de vino.

5 alimentos a evitar en la dieta MIND

La dieta MIND recomienda limitar los siguientes cinco alimentos:

• Mantequilla y margarina: Trate de comer menos de 1 cucharada (aproximadamente 14 gramos) al día. En su lugar, trate de usar aceite de oliva como su principal grasa para cocinar, y de mojar su pan en aceite de oliva con hierbas.
• Queso: La dieta MIND recomienda limitar el consumo de queso a menos de una vez por semana.
• Carne roja: Apunte a no más de tres porciones por semana. Esto incluye toda la carne de res, cerdo, cordero y productos hechos de estas carnes.
• Comida frita: La dieta MIND desalienta mucho la comida frita, especialmente la de los restaurantes de comida rápida. Limite su consumo a menos de una vez por semana.
• Pasteles y dulces: Esto incluye la mayoría de la comida chatarra procesada y los postres que se le ocurran.helados, galletas, brownies, pasteles de aperitivo, donas, dulces y más.Trate de limitarlos a no más de cuatro veces a la semana.’, ‘

Los investigadores recomiendan que se limite el consumo de estos alimentos porque contienen grasas saturadas y grasas trans.

Los estudios han demostrado que las grasas trans están claramente asociadas con todo tipo de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas e incluso la enfermedad de Alzheimer.Sin embargo, los efectos de las grasas saturadas sobre la salud son ampliamente debatidos en el mundo de la nutrición

Aunque las investigaciones sobre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas pueden ser poco concluyentes y altamente controvertidas, las investigaciones en animales y los estudios de observación en humanos sugieren que el consumo excesivo de grasas saturadas está asociado con una mala salud cerebral.

Resumen: La dieta MIND anima a limitar su consumo de mantequilla y margarina, queso, carne roja, comida frita, pasteles y dulces porque contienen grandes cantidades de grasas saturadas y grasas trans.

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La dieta MIND podrÃa reducir el estrés oxidativo y la inflamación

La investigación actual sobre la dieta MIND no ha sido capaz de mostrar exactamente cómo funciona. Sin embargo, los cientÃficos que crearon la dieta piensan que podrÃa funcionar reduciendo el estrés oxidativo y la inflamación.

El estrés oxidativo se produce cuando las moléculas inestables llamadas radicales libres se acumulan en el cuerpo en grandes cantidades, lo que a menudo causa daño a las células. El cerebro es especialmente vulnerable a este tipo de daños.

La inflamación es la respuesta natural del cuerpo a las lesiones e infecciones.Pero si no se regula adecuadamente, la inflamación también puede ser perjudicial y contribuir a muchas enfermedades crónicas.

En conjunto, el estrés oxidativo y la inflamación pueden ser bastante perjudiciales para el cerebro. En los últimos años, han sido el centro de algunas intervenciones para prevenir y tratar la enfermedad de Alzheimer.El seguimiento de las dietas mediterránea y DASH se ha asociado a niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación.

Debido a que la dieta MIND es un híbrido de estas dos dietas, los alimentos que la componen probablemente también tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Se cree que los antioxidantes de las bayas y la vitamina E del aceite de oliva, las verduras de hoja verde y los frutos secos benefician la función cerebral al proteger el cerebro del estrés oxidativo.

Además, los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los pescados grasos son bien conocidos por su capacidad para reducir la inflamación en el cerebro, y se han asociado con una pérdida más lenta de la función cerebral.

Resumen: Los investigadores creen que los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de los alimentos fomentados en la dieta MIND pueden ayudar a reducir el riesgo de demencia y a ralentizar la pérdida de la función cerebral que puede producirse con el envejecimiento.

La dieta MIND puede reducir las proteínas beta-amiloides dañinas

Los investigadores también creen que la dieta MIND puede beneficiar al cerebro al reducir las proteínas beta-amiloides potencialmente dañinas.

Las proteínas beta amiloides son fragmentos de proteínas que se encuentran de forma natural en el cuerpo

Sin embargo, pueden acumularse y formar placas que se acumulan en el cerebro, interrumpiendo la comunicación entre las células cerebrales y eventualmente llevando a la muerte de las mismas.

De hecho, muchos científicos creen que estas placas son una de las principales causas de la enfermedad de Alzheimer.

Estudios en animales y en tubos de ensayo sugieren que los antioxidantes y las vitaminas que contienen muchos alimentos de la dieta MIND pueden ayudar a prevenir la formación de placas de beta amiloide en el cerebro.

Además, la dieta MIND limita los alimentos que contienen grasas saturadas y grasas trans, lo que los estudios han demostrado que puede aumentar los niveles de proteína beta-amiloide en el cerebro de los ratones.’, ‘

Estudios de observación en humanos han encontrado que el consumo de estas grasas se asoció con un riesgo doble de padecer la enfermedad de Alzheimer

Sin embargo, es importante señalar que este tipo de investigación no es capaz de determinar la causa y el efecto. Se necesitan estudios controlados de mayor calidad para descubrir exactamente cómo la dieta MIND puede beneficiar la salud cerebral

Resumen: Los investigadores creen que los alimentos de la dieta MIND contienen nutrientes que pueden ayudar a prevenir la formación de placas de beta amiloide, una causa potencial de la enfermedad de Alzheimer.

Investigación sobre la dieta MIND y la salud cerebral

La dieta MIND no ha existido por mucho tiempo â?” el primer documento oficial sobre la dieta fue publicado en 2015.

Asà que no es sorprendente que no haya mucha investigación sobre sus efectos.

Sin embargo, dos estudios de observación sobre la dieta MIND han mostrado resultados muy prometedores.

En un estudio de 923 adultos mayores, las personas que siguieron la dieta MIND más de cerca tuvieron un riesgo 53% menor de enfermedad de Alzheimer que las personas que la siguieron menos.

De manera interesante, las personas que siguieron la dieta MIND sólo moderadamente todavía parecieron beneficiarse de ella, y redujeron su riesgo de enfermedad de Alzheimer en un 35%, en promedio.

El segundo estudio encontró que las personas que siguieron la dieta MIND más de cerca experimentaron un declive más lento en la función cerebral en comparación con las personas que siguieron la dieta menos .

Sin embargo, hay que tener en cuenta que ambos estudios fueron observacionales, lo que significa que no pueden probar la causa y el efecto, sino que sólo pueden detectar asociaciones.

Así que, aunque las primeras investigaciones son prometedoras, no se puede afirmar con seguridad que la dieta MIND haya causado la reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer o el declive cerebral más lento.

Sin embargo, los investigadores recientemente recibieron la aprobación para comenzar un estudio controlado sobre los efectos de la dieta MIND.

Mientras que este estudio no será completado por varios años, este es un gran paso para determinar si la dieta MIND beneficia directamente la función cerebral.

Resumen: La investigación temprana sugiere que la dieta MIND puede reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y retrasar el declive de la función cerebral que puede ocurrir con la edad.

Un plan de comida de muestra para una semana

Hacer comidas para la dieta MIND no tiene que ser complicado.

Centre sus comidas alrededor de los 10 alimentos y grupos de alimentos que se recomiendan en la dieta, y trate de mantenerse alejado de los cinco alimentos que necesitan ser limitados.

He aquí un plan de comidas de siete días para empezar:

Lunes

• Desayuno: Yogur griego con frambuesas, cubierto con almendras en rodajas.
• Almuerzo: Ensalada mediterránea con aderezo a base de aceite de oliva, pollo a la parrilla, pita integral.
• Cena: Burrito con arroz integral, frijoles negros, fajitas, pollo a la parrilla, salsa y guacamole.

Martes

• Desayuno: Tostadas de trigo con mantequilla de almendras, huevos revueltos.
• Almuerzo: Sándwich de pollo a la parrilla, moras, zanahorias.
• Cena: Salmón a la parrilla, ensalada con aderezo a base de aceite de oliva, arroz integral.

Miércoles

• Desayuno: Avena cortada con fresas, huevos duros.
• Almuerzo: Ensalada estilo mexicano con verduras mixtas, frijoles negros, cebolla roja, maíz, pollo a la parrilla y aderezo a base de aceite de oliva.
• Cena: Pollo y verduras salteadas, arroz integral.

Jueves

• Desayuno: Yogur griego con mantequilla de cacahuete y plátano.
• Almuerzo: Trucha al horno, col, guisantes de ojo negro.
• Cena: Espaguetis integrales con albóndigas de pavo y salsa marinara, ensalada con aderezo a base de aceite de oliva.

Viernes

• Desayuno: Tostadas de trigo con aguacate, tortilla con pimientos y cebolla.
• Almuerzo: Chili hecho con pavo molido.
• Cena: Pollo horneado a la griega, patatas asadas al horno, ensalada, panecillo de trigo.

Sábado

• Desayuno: Avena con fresas.
• Almuerzo: Tacos de pescado en tortillas de trigo integral, arroz integral, frijoles pintos.
• Cena: Pollo gyro en pita integral, ensalada de pepino y tomate.

Domingo

• Desayuno: Frittata de espinacas, rodajas de manzana y mantequilla de cacahuete.
• Almuerzo: Sándwich de ensalada de atún en pan de trigo, además de zanahorias y apio con hummus.
• Cena: Pollo al curry, arroz integral, lentejas.

Puede beber un vaso de vino con cada cena para satisfacer las recomendaciones de la dieta MIND. Las nueces también pueden ser un gran bocadillo.

La mayoría de los aderezos para ensaladas que encuentra en la tienda no están hechos principalmente con aceite de oliva, pero puede hacer fácilmente su propio aderezo para ensaladas en casa.

Para hacer una sencilla vinagreta balsámica, combine tres partes de aceite de oliva extra virgen con una parte de vinagre balsámico.Añada un poco de mostaza de Dijon, sal y pimienta, y luego mezcle bien.

Resumen: La planificación de las comidas en la dieta MIND es simple y fácil. Centre sus comidas alrededor de los 10 alimentos que se recomiendan, y trate de no usar los cinco alimentos que necesitan ser limitados.

Lo esencial

La dieta MIND fue creada para ayudar a prevenir la demencia y retardar la pérdida de la función cerebral que puede ocurrir con la edad.

Anima a sus seguidores a consumir vegetales, bayas, nueces, granos enteros, aceite de oliva, pescado, frijoles, aves y vino.

Estos alimentos contienen muchos nutrientes que promueven la buena salud cerebral, posiblemente reduciendo el estrés oxidativo, la inflamación y la formación de placas de beta amiloide.

Las primeras investigaciones muestran que seguir de cerca la dieta MIND está asociado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y una pérdida más lenta de la función cerebral con el tiempo.Sin embargo, se necesita más investigación para entender los efectos de la dieta.

Debido a que la dieta MIND es una combinación de las dietas Mediterránea y DASH, no serÃa sorprendente que investigaciones futuras muestren que ofrece otros beneficios para la salud asociados con estas dos dietas.

Pero por ahora, si está buscando una forma de comer que se centre en mantener la salud del cerebro a medida que envejece, la dieta MIND es un gran enfoque que es simple de seguir.