La comida es un desencadenante común de los síntomas digestivos. Es interesante que la restricción de ciertos alimentos puede mejorar drásticamente estos síntomas en personas sensibles.
En particular, una dieta baja en carbohidratos fermentables conocida como FODMAPS es clínicamente recomendada para el manejo del síndrome de intestino irritable (SII).
Este artículo explica qué es una dieta baja en FODMAP, cómo funciona y quién debe probarla.
¿Qué son los FODMAPs?
FODMAP significa oligo, di-, mono-sacáridos y polioles fermentables (1Fuente Confiable).
Estos son los términos científicos usados para clasificar los grupos de carbohidratos que son notorios por desencadenar síntomas digestivos como la hinchazón, los gases y el dolor de estómago.
Los FODMAPs se encuentran en una amplia gama de alimentos en cantidades variables. Algunos alimentos contienen un solo tipo, mientras que otros contienen varios.
Las principales fuentes dietéticas de los cuatro grupos de FODMAPs incluyen:
- Oligosacáridos: Trigo, centeno, legumbres y diversas frutas y verduras, como ajo y cebolla
- Disacáridos: Leche, yogur y queso blando. La lactosa es el principal carbohidrato
- Monosacáridos: Diversas frutas como higos y mangos, y edulcorantes como la miel y el néctar de agave. La fructosa es el principal carbohidrato
- Polioles: Ciertas frutas y vegetales incluyendo moras y lichi, así como algunos endulzantes bajos en calorías como los de la goma de mascar sin azúcar
Resumen: Los FODMAPs son un grupo de carbohidratos fermentables que agravan los síntomas intestinales en personas sensibles y se encuentran en una amplia gama de alimentos.
Beneficios de una dieta baja en FODMAP
Una dieta baja en FODMAP restringe los alimentos altos en FODMAP.
Los beneficios de una dieta baja en FODMAP han sido probados en miles de personas con SII a través de más de 30 estudios.
Síntomas digestivos reducidos
Los síntomas digestivos del SII pueden variar ampliamente, incluyendo dolor de estómago, hinchazón, reflujo, flatulencia y urgencia intestinal.
El dolor de estómago es una característica de la condición, y se ha encontrado que la distensión afecta a más del 80% de las personas con SII.
No hace falta decir que estos síntomas pueden ser debilitantes. Un gran estudio incluso reportó que las personas con SII dijeron que renunciarían a un promedio del 25% de sus vidas restantes para estar libres de síntomas.
Afortunadamente, tanto el dolor de estómago como la distensión han demostrado disminuir significativamente con una dieta baja en FODMAP
Evidencia de cuatro estudios de alta calidad concluyeron que si usted sigue una dieta baja en FODMAP, sus probabilidades de mejorar el dolor de estómago y la distensión son 81% y 75% mayores, respectivamente .
Otros estudios han sugerido que la dieta puede ayudar a controlar la flatulencia, la diarrea y el estreñimiento .
Aumento de la calidad de vida
Las personas con SII a menudo informan de una reducción de la calidad de vida, y se han asociado síntomas digestivos graves con esto .
Afortunadamente, varios estudios han encontrado que la dieta baja en FODMAP mejora la calidad de vida en general.
También hay algunas pruebas que muestran que una dieta baja en FODMAP puede aumentar los niveles de energía en las personas con SII, pero se necesitan estudios controlados con placebo para apoyar este hallazgo .
Resumen: Hay evidencia convincente de los beneficios de una dieta baja en FODMAP, la cual parece mejorar los síntomas digestivos en aproximadamente el 70% de los adultos con SII.
Quién debe seguir una dieta baja en FODMAP
Una dieta baja en FODMAP no es para todas las personas.A menos que usted haya sido diagnosticado con SII, la investigación sugiere que la dieta podría hacer más daño que bien.
Esto se debe a que la mayoría de los FODMAPs son prebióticos, lo que significa que apoyan el crecimiento de las bacterias del intestino bueno .
Además, la mayoría de las investigaciones se han realizado en adultos, por lo que el apoyo a la dieta en niños con SII es limitado.
Si usted tiene SII, considere esta dieta si
- Tiene síntomas intestinales continuos.
- No ha respondido a las estrategias de control del estrés.
- No ha respondido a los consejos dietéticos de primera línea, incluyendo la restricción de alcohol, cafeína, comida picante y otros alimentos desencadenantes comunes (11).
Dicho esto, se especula que la dieta puede beneficiar a otras enfermedades, incluyendo la diverticulitis y los problemas digestivos inducidos por el ejercicio.
Es importante tener en cuenta que la dieta es un proceso complejo, por lo que no se recomienda probarla por primera vez mientras se viaja o durante un período de mucha actividad o estrés.
Resumen: Se recomienda una dieta baja en FODMAP para adultos con SII.La evidencia para su uso en otras condiciones es limitada y puede hacer más daño que bien.
Cómo seguir una dieta baja en FODMAP
Una dieta baja en FODMAP es más compleja de lo que se piensa e implica tres etapas.
Etapa 1: Restricción
Esta etapa implica evitar estrictamente todos los alimentos con alto contenido de FODMAP. Si no estás seguro de cuáles son los alimentos con alto contenido de FODMAP, lee este artículo.
Las personas que siguen esta dieta a menudo piensan que deben evitar todos los FODMAP a largo plazo, pero esta etapa sólo debe durar alrededor de 3-8 semanas, porque es importante incluir los FODMAP en la dieta para la salud intestinal.
Algunas personas notan una mejoría de los síntomas en la primera semana, mientras que otras se toman las ocho semanas completas.una vez que tengan un alivio adecuado de sus síntomas digestivos, pueden pasar a la segunda etapa.
Si a las ocho semanas sus síntomas intestinales no se han resuelto, consulte el capítulo ¿Qué pasa si sus síntomas no mejoran?
Etapa 2: Reintroducción
Esta etapa implica la reintroducción sistemática de alimentos con alto contenido de FODMAP.
El propósito de esto es doble:
En esta etapa se prueban alimentos específicos uno por uno durante tres días cada uno.
Se recomienda que realice esta etapa con un dietista capacitado que pueda guiarlo a través de los alimentos apropiados.
Es importante notar que usted necesita continuar una dieta baja en FODMAP durante esta etapa. Esto significa que aunque usted pueda tolerar cierto alimento alto en FODMAP, debe continuar restringiéndolo hasta la etapa 3.
También es importante recordar que, a diferencia de las personas con la mayoría de las alergias alimenticias, las personas con SII pueden tolerar pequeñas cantidades de FODMAP.
Por último, aunque los síntomas digestivos pueden ser debilitantes, no causarán daño a largo plazo a su cuerpo.
Etapa 3: Personalización
Esta etapa también se conoce como la “dieta baja en FODMAP modificada”, es decir, todavía se restringen algunos FODMAP.Sin embargo, la cantidad y el tipo se adaptan a su tolerancia personal, identificada en la etapa 2.
Es importante avanzar a esta etapa final para aumentar la variedad y flexibilidad de la dieta, ya que estas cualidades están relacionadas con la mejora del cumplimiento a largo plazo, la calidad de vida y la salud intestinal.’, ‘
Puede encontrar un video que explica este proceso de tres etapas aquí.
Resumen: Muchas personas se sorprenden al encontrar que la dieta baja en FODMAP es un proceso de tres etapas. Cada etapa es igualmente importante para lograr el alivio de los síntomas a largo plazo y la salud y el bienestar general.
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Tres cosas que debe hacer antes de empezar
Hay tres cosas que debe hacer antes de embarcarse en la dieta.
1. Asegúrese de que realmente tiene SII
Los síntomas digestivos pueden ocurrir en muchas condiciones, algunas inofensivas y otras más serias.
Desafortunadamente, no hay ninguna prueba diagnóstica positiva que confirme que usted tiene SII.Por este motivo, se recomienda que consulte a un médico para descartar primero las afecciones más graves, como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer de colon.
Una vez que se hayan descartado, su médico puede confirmar que usted tiene SII utilizando los criterios de diagnóstico oficiales del SII: debe cumplir los tres para que se le diagnostique SII:
- Dolor de estómago recurrente: En promedio, al menos un día a la semana en los últimos tres meses.
- Síntomas en las heces: Estos deben coincidir con dos o más de los siguientes: relacionados con la defecación, asociados con un cambio en la frecuencia de las heces o asociados con un cambio en la apariencia de las heces.
- Síntomas persistentes: Criterios cumplidos durante los últimos tres meses con inicio de los síntomas al menos seis meses antes del diagnóstico.
2. Intente estrategias de dieta de primera línea
La dieta baja en SII es un proceso que requiere mucho tiempo y recursos.
Por eso en la práctica clínica se considera consejo dietético de segunda línea y sólo se utiliza en un subconjunto de personas con SII que no responden a las estrategias de primera línea.
Aquí encontrará más información sobre el asesoramiento dietético de primera línea.
3. Planifique con antelación
La dieta puede ser difícil de seguir si no está preparado: Asegúrese de tener acceso a listas de alimentos con bajo contenido de FODMAP.
- Deshágase de los alimentos con alto contenido de FODMAP: Limpie su refrigerador y despensa de estos alimentos.
- Haga una lista de compras: Haga una lista de compras con bajo contenido de FODMAP antes de ir al supermercado, para saber qué alimentos comprar o evitar.
- Lea los menús con anticipación: Familiarícese con las opciones del menú de bajo FODMAP para que esté preparado cuando salga a comer afuera.
Resumen: Antes de embarcarse en la dieta de bajo FODMAP, hay varias cosas que necesita hacer. Estos simples pasos le ayudarán a aumentar sus posibilidades de manejar exitosamente sus síntomas digestivos.
Una dieta baja en FODMAP puede ser sabrosa
El ajo y la cebolla son ambos muy altos en FODMAPs. Esto ha llevado a la idea errónea común de que una dieta baja en FODMAP carece de sabor.
Mientras que muchas recetas utilizan cebolla y ajo para dar sabor, hay muchas hierbas bajas en FODMAP, especias y sabores sabrosos que pueden ser sustituidos en su lugar.
También vale la pena resaltar que todavía se puede obtener el sabor del ajo usando el aceite infundido de ajo colado, que es bajo en FODMAPs.
Esto se debe a que los FODMAPs en el ajo no son solubles en grasa, lo que significa que el sabor del ajo se transfiere al aceite, pero los FODMAPs no lo son.
Otras sugerencias de FODMAPs bajos: Cebollino, chile, fenogreco, jengibre, limoncillo, semillas de mostaza, pimienta, azafrán y cúrcuma .
Puedes encontrar una lista más extensa aquí.
Resumen: Varios sabores populares son altos en FODMAPs, pero hay muchas hierbas y especias bajas en FODMAPs que pueden ser usadas para hacer comidas sabrosas.
¿Pueden los vegetarianos seguir una dieta baja en FODMAPs?
Una dieta vegetariana bien equilibrada puede ser baja en FODMAPs.’, “Sin embargo, seguir una dieta baja en FODMAP si usted es vegetariano puede ser más desafiante.
Esto se debe a que las legumbres altas en FODMAP son alimentos proteicos básicos en las dietas vegetarianas.
Dicho esto, usted puede incluir pequeñas porciones de legumbres enlatadas y enjuagadas en una dieta baja en FODMAP.El tamaño de la porción es típicamente de 1/4 de taza (64 gramos).
También hay muchas opciones bajas en FODMAP, ricas en proteínas para los vegetarianos, incluyendo tempeh, tofu, huevos, Quorn (un sustituto de la carne) y la mayoría de las nueces y semillas.
Resumen: Hay muchas opciones vegetarianas ricas en proteínas adecuadas para una dieta baja en FODMAP, por lo que no hay razón para que un vegetariano con SII no pueda seguir una dieta equilibrada baja en FODMAP.
Una muestra de la lista de compras Low-FODMAP
Muchos alimentos son naturalmente bajos en FODMAP .
He aquí una lista de compras sencilla para empezar
- Proteína: Carne de vaca, pollo, huevos, pescado, cordero, cerdo, gambas y tofu
- Granos enteros: Arroz integral, alforfón, maíz, mijo, avena y quinoa
- Frutas: Plátanos, arándanos, kiwi, limas, mandarinas, naranjas, papaya, piña, ruibarbo y fresas
- Verduras: Brotes de frijoles, pimientos, zanahorias, choy sum, berenjenas, col rizada, tomates, espinacas y calabacines
- Nueces: Almendras (no más de 10 por sesión), nueces de macadamia, cacahuetes, pacanas, piñones y nueces de nogal
- Semillas: Lino, calabaza, sésamo y girasol
- Lácteos: Queso Cheddar, leche sin lactosa y queso parmesano
- Aceites: Aceite de coco y aceite de oliva
- Bebidas: Té negro, café, té verde, té de menta, agua y té blanco
- Condimentos: Albahaca, chile, jengibre, mostaza, pimienta, sal, vinagre de arroz blanco y polvo de wasabi
Además, es importante revisar la lista de ingredientes en los alimentos empacados para ver si hay FODMAPs agregados.
Las compañías de alimentos pueden agregar FODMAPs a sus alimentos por muchas razones, incluyendo como prebióticos, como un sustituto de grasa o como un sustituto de bajas calorías para el azúcar.
Resumen: Muchos alimentos son naturalmente bajos en FODMAPs.Sin embargo, muchos alimentos procesados han agregado FODMAPs y deben ser limitados.
¿Qué pasa si sus síntomas no mejoran?
La dieta baja en FODMAP no funciona para todas las personas con SII.alrededor del 30% de las personas no responden a la dieta .
Afortunadamente, hay otras terapias no basadas en la dieta que pueden ayudar. Hable con su médico sobre opciones alternativas.
Dicho esto, antes de abandonar la dieta baja en FODMAP, debería:
1.Revise y vuelva a revisar las listas de ingredientes
Los alimentos preenvasados a menudo contienen fuentes ocultas de FODMAPs.
Los culpables comunes incluyen cebolla, ajo, sorbitol y xilitol, los cuales pueden desencadenar síntomas aún en pequeñas cantidades.
2.Considere la exactitud de su información de FODMAP
Hay muchas listas de alimentos de bajo FODMAP disponibles en línea.
Sin embargo, sólo hay dos universidades que proporcionan listas de alimentos y aplicaciones FODMAP comprensivas y validadas – King’s College London y la Universidad de Monash.
3.Piense en otros factores de estrés en la vida
La dieta no es lo único que puede agravar los síntomas del SII.
De hecho, no importa cuán efectiva sea su dieta, si usted está bajo un estrés severo, es probable que sus síntomas persistan.
Resumen: La dieta baja en FODMAP no funciona para todos, sin embargo, hay errores comunes que vale la pena revisar antes de intentar otras terapias.
El resultado final
La dieta baja en FODMAP puede mejorar dramáticamente los síntomas digestivos, incluyendo aquellos en personas con SII.
Sin embargo, no todas las personas con SII responden a la dieta. Lo que es más, la dieta involucra un proceso de tres etapas que puede tomar hasta seis meses.
Y a menos que usted lo necesite, la dieta puede hacer más daño que bien, ya que los FODMAPs son prebióticos que apoyan el crecimiento de bacterias benéficas en su intestino.”]