La dieta de bajo IG se basa en el concepto del índice glicémico (IG).
Los estudios han demostrado que la dieta de bajo IG puede resultar en la pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuir los riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Sin embargo, la forma en que clasifica los alimentos ha sido criticada por no ser fiable y no reflejar su estado de salud general.
Este artículo ofrece una revisión detallada de la dieta de IG bajo, incluyendo lo que es, cómo seguirla y sus beneficios y desventajas.
¿Qué es el índice glicémico?
Los hidratos de carbono se encuentran en el pan, los cereales, la fruta, la verdura y los productos lácteos, y son una parte esencial de una dieta sana.
Cuando se consume cualquier tipo de hidrato de carbono, el sistema digestivo lo descompone en azúcares simples que entran en el torrente sanguíneo.
No todos los hidratos de carbono son iguales, ya que los distintos tipos tienen efectos únicos sobre el azúcar en sangre.El índice glicémico (IG) es una medida que clasifica los alimentos según su efecto en los niveles de azúcar en la sangre. Fue creado a principios de la década de 1980 por el Dr. David Jenkins, un profesor canadiense.
Los índices en los que los diferentes alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre se clasifican en comparación con la absorción de 50 gramos de glucosa pura, que se utiliza como alimento de referencia y tiene un valor de IG de 100.
Las siguientes son las tres clasificaciones del IG:
- Bajo: 55 o menos
- Medio: 56-69
- Alto: 70 o más
Los alimentos con un valor IG bajo son la opción preferida, ya que se digieren y absorben lentamente, causando un aumento más lento y menor de los niveles de azúcar en la sangre.
Por otro lado, los alimentos con un alto valor de IG deben limitarse, ya que se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca un rápido aumento y descenso de los niveles de azúcar en la sangre.
Es importante señalar que sólo se asigna un valor de IG a los alimentos que contienen carbohidratos, por lo que los alimentos que no contienen carbohidratos, como la carne de vacuno, el pollo, el pescado, los huevos, las hierbas y las especias, no se encontrarán en las listas de IG.
Resumen: El índice glicémico (IG) es un sistema de clasificación que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos por su efecto en los niveles de azúcar en la sangre. Fue creado a principios de la década de 1980 por el Dr. David Jenkins.
Factores que afectan al IG de un alimento
Varios factores pueden influir en el valor del IG de un alimento o comida, entre ellos:
- El tipo de azúcar: Es un concepto erróneo que todos los azúcares tienen un IG alto.En realidad, el IG del azúcar oscila entre 19 para la fructosa y 105 para la maltosa, por lo que el IG de un alimento depende en parte del tipo de azúcar que contiene.
- Estructura del almidón: El almidón es un hidrato de carbono compuesto por dos moléculas, la amilosa y la amilopectina. La amilosa es difícil de digerir, mientras que la amilopectina se digiere fácilmente.’, ‘Los alimentos con un mayor contenido de amilosa tendrán un IG más bajo
- : Los métodos de procesamiento como la molienda y el laminado alteran las moléculas de amilosa y amilopectina, elevando el IG. En general, cuanto más procesado esté un alimento, mayor será su IG.
- Composición de los nutrientes: Tanto la grasa como el ácido disminuyen la velocidad de digestión y absorción de un alimento, lo que resulta en un IG más bajo. Añadir grasas o ácidos, como el aguacate o el jugo de limón, disminuirá el IG de una comida.
- Método de cocción: Las técnicas de preparación y cocción también pueden cambiar el IG. Por lo general, cuanto más tiempo se cocine un alimento, más rápido se digerirán y absorberán sus azúcares, lo que elevará el IG.
- Madurez: Las frutas inmaduras contienen carbohidratos complejos que se descomponen en azúcares a medida que maduran. Cuanto más madura es la fruta, mayor es su IG. Por ejemplo, un plátano inmaduro tiene un IG de 30, mientras que un plátano demasiado maduro tiene un IG de 48.
Resumen: El IG de un alimento o una comida está influido por una serie de factores, como el tipo de azúcar, la estructura del almidón, el nivel de madurez y el método de cocción.
La cantidad de carbohidratos también es importante
El ritmo al que los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre depende de tres factores: el tipo de carbohidratos que contienen, su composición de nutrientes y la cantidad que usted come.
Sin embargo, el IG es una medida relativa que no tiene en cuenta la cantidad de alimentos ingeridos. A menudo se critica por esta razón.
Para resolver esto, se desarrolló la clasificación de la carga glicémica (GL).
La GL es una medida de cómo un carbohidrato afecta a los niveles de azúcar en la sangre, teniendo en cuenta tanto el tipo (IG) como la cantidad (gramos por porción).
Al igual que el IG, la GL tiene tres clasificaciones:
- Bajo: 10 o menos
- Medio: 11-19
- Alto: 20 o más
El IG sigue siendo el factor más importante a considerar cuando se sigue la dieta de IG bajo.Sin embargo, la Fundación del Índice Glicémico, una organización australiana que promueve la concienciación sobre la dieta de IG bajo, recomienda que las personas también controlen su GL.
Recomienda que las personas se propongan mantener su GL total diario por debajo de 100.
Puede utilizar esta base de datos para encontrar el IG y la GL de los alimentos comunes.
De lo contrario, la forma más fácil de proponerse una GL por debajo de 100 es elegir alimentos de IG bajo cuando sea posible y consumirlos con moderación.
Resumen: La carga glicémica (CG) es una medida del tipo y la cantidad de carbohidratos que usted consume. Cuando se sigue la dieta de IG bajo, se recomienda mantener su CG diaria por debajo de 100.
Dieta de IG bajo y la diabetes
La diabetes es una enfermedad compleja que afecta a millones de personas en todo el mundo.
Los diabéticos no pueden procesar los azúcares de forma eficaz, lo que puede dificultar el mantenimiento de unos niveles saludables de azúcar en sangre.
Sin embargo, un buen control del azúcar en sangre ayuda a prevenir y retrasar la aparición de complicaciones, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y los daños en los nervios y los riñones.
Varios estudios sugieren que las dietas de IG bajo son efectivas para reducir los niveles de azúcar en la sangre en las personas con diabetes.
Un estudio en casi 3,000 personas con diabetes observó los efectos de las dietas de IG alto y bajo en los niveles de hemoglobina glicada (HbA1c) de los participantes.Los niveles de esta molécula son una medida promedio de los niveles de azúcar en la sangre durante un período de tres meses
El estudio reveló que los niveles de HbA1c eran 6-11% más bajos en aquellos que consumían las dietas de IG más bajo (IG 58-79), comparados con aquellos que consumían las dietas de IG más alto (IG 86-112).En otras palabras, las dietas con IG más bajo se asociaron con niveles más bajos de azúcar en sangre a largo plazo.
Además, varios estudios han informado que las dietas con IG más alto pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 en un 8-40%
Una revisión sistemática de 24 estudios informó que por cada cinco puntos de IG, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumentó en un 8% .
La dieta de IG bajo también puede mejorar los resultados del embarazo en mujeres con diabetes mellitus gestacional (DMG), una forma de diabetes que ocurre durante el embarazo
Se ha demostrado que una dieta de IG bajo reduce el riesgo de macrosomía en un 73%.Esta es una condición en la que los recién nacidos tienen un peso al nacer de más de 8 libras y 13 onzas, y está asociada con numerosas complicaciones a corto y largo plazo para la madre y el bebé.
Resumen: La dieta de IG bajo parece ser efectiva para reducir los niveles de azúcar en la sangre en las personas con diabetes.Las dietas con un IG más alto también se han asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Otros beneficios
Los estudios han demostrado que la dieta de IG bajo también puede tener otros beneficios para la salud:
- Mejora de los niveles de colesterol: Las dietas de IG bajo han demostrado que reducen el colesterol total en un 9,6% y el colesterol LDL en un 8,6%. El colesterol LDL está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Puede ayudarle a perder peso: Las dietas de IG bajo han ayudado a los adultos sanos a perder entre 1,5 y 4,2 libras (0,7 y 1,9 kg) en un período de 5 a 10 semanas.’, ‘
- Puede reducir el riesgo de cáncer: Las personas que consumen dietas con IG alto tienen más probabilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer, incluyendo cáncer de endometrio, colorrectal y de mama, en comparación con las personas que consumen dietas con IG bajo.
- Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas: Una revisión de 37 estudios encontró que las personas con dietas de IG alto tenían un 25% más de probabilidad de desarrollar enfermedades cardiacas que aquellas con dietas de IG bajo. Se requiere evidencia adicional para confirmar estas asociaciones.
Resumen: Las dietas de IG bajo han sido asociadas con una reducción de peso y colesterol. Por otro lado, las dietas de IG alto han sido relacionadas con enfermedades cardiacas y cáncer colorrectal, de mama y de endometrio.
Alimentos para consumir en una dieta de IG bajo
No hay necesidad de contar las calorías o de hacer un seguimiento de sus proteínas, grasas o carbohidratos en la dieta de IG bajo
En cambio, una dieta de IG bajo implica cambiar los alimentos de IG alto por alternativas de IG bajo.Debes basar tu dieta en los siguientes alimentos de IG bajo:
- Pan: Grano entero, multigrano, centeno y variedades de masa madre
- Cereales para el desayuno: Gachas de avena enrollada, muesli de abedul y All-Bran
- Fruta: Como manzanas, fresas, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras y kiwi
- Hortalizas: Como zanahorias, brócoli, coliflor, apio, tomates y calabacín
- Vegetales con almidón: Variedades de papa Carisma y Nicola, papas dulces de pulpa anaranjada, maíz, ñame
- Legumbres: Ejemplos: lentejas, garbanzos, frijoles horneados, frijoles de mantequilla, frijoles rojos
- Pasta y fideos: Pasta, fideos soba, fideos vermicelli, fideos de arroz
- Arroz: Basmati, Doongara, arroz de grano largo y arroz integral
- Granos: Quinua, cebada, cuscús perlado, trigo sarraceno, freekeh, sémola
- Lácteos: Leche, queso, yogur, natillas, leche de soja, leche de almendras
Los siguientes alimentos contienen pocos o ningún carbohidrato y, por lo tanto, no tienen un valor IG. Estos alimentos pueden incluirse como parte de una dieta con IG bajo:
- Carne: Incluyendo carne de vacuno, pollo, cerdo, cordero y huevos
- Pescado y mariscos: Ejemplos: salmón, trucha, atún, sardinas y gambas
- Nueces: Como almendras, anacardos, pistachos, nueces y nueces de macadamia
- Grasas y aceites: Incluyendo aceite de oliva, aceite de salvado de arroz, mantequilla y margarina
- Hierbas y especias: Como sal, pimienta, ajo, albahaca y eneldo
Para buscar alimentos que no se encuentran en esta lista, utilice esta herramienta de búsqueda de IG
Resumen: La dieta con IG bajo implica el intercambio de alimentos con IG alto por alternativas con IG bajo.
Alimentos que deben evitarse en una dieta de IG bajo
No se prohíbe estrictamente nada en la dieta de IG bajo.
Sin embargo, trate de reemplazar estos alimentos de IG alto por alternativas de IG bajo tanto como sea posible.
- Pan: Pan blanco, pan turco, bagels, pan naan, baguettes francesas, pan libanés
- Cereales para el desayuno: Avena instantánea, Rice Krispies, Corn Flakes, Cocoa Krispies, Froot Loops
- Vegetales con almidón: Patatas Désirée y Red Pontiac, puré de patatas instantáneo
- Pasta y fideos: Pasta de maíz y fideos instantáneos
- Arroz: Jazmín, Arborio (usado en el risotto), Calrose y arroz blanco de grano medio
- Sustitutivos lácteos: Leche de arroz y leche de avena
- Fruta: Sandía
- Bocadillos salados: Galletas de arroz, galletas de maíz, pasteles de arroz, pretzels, chips de maíz
- Pasteles y galletas: Bollos, rosquillas, magdalenas, galletas, gofres, pikelets
- Extras: Gominolas, regaliz, Gatorade, Lucozade
Resumen: Para seguir una dieta de IG bajo, limite su consumo de los alimentos de IG alto mencionados anteriormente y reemplácelos por alternativas de IG bajo.
Un ejemplo de un menú con IG bajo para una semana
Este ejemplo de menú muestra cómo podría ser una semana con una dieta con IG bajo. No dude en ajustarlo según sus propias necesidades y preferencias
Lunes
- Desayuno: Avena hecha con avena enrollada, leche y fruta fresca picada
- Almuerzo: Sándwich de pollo en pan integral, servido con una ensalada
- Cena: Salteado de carne con verduras, servido con arroz de grano largo
Martes
- Desayuno: Tostadas integrales con aguacate, tomate y salmón ahumado
- Almuerzo: Sopa Minestrone con una rebanada de pan integral
- Cena: Pescado a la parrilla servido con brócoli y judías verdes al vapor
Miércoles
- Desayuno: Tortilla con champiñones, espinacas, tomate y queso
- Almuerzo: Pruebe estas tazas de salmón, ricotta y quinoa con una ensalada
- Cena: Pizzas caseras hechas con pan libanés integral
Desventajas de la dieta de IG bajo
Aunque la dieta de IG bajo tiene varios beneficios, también tiene una serie de desventajas.
En primer lugar, el índice glicémico (IG) no proporciona un cuadro nutricional completo. Es importante considerar también los contenidos de grasa, proteína, azúcar y fibra de un alimento, independientemente de su IG.Por ejemplo, el IG de las patatas fritas es de 75, mientras que una patata asada, el sustituto más saludable, tiene un IG más alto de 85.
De hecho, hay muchos alimentos poco saludables con un IG bajo, como el helado (IG 36-62), el chocolate (IG 49) y las natillas (IG 29-43).Sin embargo, la mayoría de los alimentos se consumen como parte de una comida mixta más amplia, lo que hace que el IG sea difícil de predecir en estas circunstancias
Por último, como se ha mencionado anteriormente, el IG no tiene en cuenta el número de carbohidratos que se consumen.Sin embargo, este es un factor importante para determinar su impacto en sus niveles de azúcar en la sangre.
Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto de 80 y por lo tanto no se consideraría la mejor opción cuando se sigue una dieta de IG bajo.
Sin embargo, la sandía también tiene un bajo contenido de carbohidratos, ya que sólo contiene 6 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. De hecho, una porción típica de sandía tiene una baja carga glucémica (GL) de 5 y un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre.
Esto resalta que usar el IG de forma aislada puede no ser siempre el mejor predictor de los niveles de azúcar en la sangre.Es importante considerar también el contenido en carbohidratos y la carga glucémica de un alimento
Resumen: La dieta de IG bajo tiene una serie de inconvenientes, el IG puede ser difícil de calcular, no siempre refleja la salubridad de un alimento y no tiene en cuenta el número de carbohidratos consumidos.
El resultado final
La dieta de bajo IG implica el intercambio de alimentos de alto IG por alternativas de bajo IG.
Tiene una serie de beneficios potenciales para la salud, incluyendo la reducción de los niveles de azúcar en la sangre, ayudando a la pérdida de peso y reduciendo los riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Sin embargo, la dieta también tiene varios inconvenientes.
Al final del día, es importante consumir una dieta saludable y equilibrada basada en una variedad de alimentos enteros y no procesados, independientemente de su IG.