Cómo seguir una dieta vegetariana cruda: Beneficios y riesgos

Cómo seguir una dieta vegetariana cruda: Beneficios y riesgos

Aunque la dieta crudivegana no es nueva, ha estado recuperando popularidad recientemente.

Combina los principios del veganismo con los de la alimentación crudivegana.

Aunque algunas personas pueden elegir seguirla por razones éticas o medioambientales, la mayoría lo hace por sus supuestos beneficios para la salud. Estos incluyen la pérdida de peso, la mejora de la salud del corazón y un menor riesgo de diabetes.

Sin embargo, una dieta totalmente crudivegana puede también plantear algunos riesgos para la salud – especialmente cuando no está bien planificada.

Este artículo revisa la dieta crudivegana – incluyendo sus beneficios y riesgos.

¿Qué es una dieta crudivegana?

El veganismo crudo es un subconjunto del veganismo.

Como el veganismo, excluye todos los alimentos de origen animal.

Luego agrega el concepto o el “foodism crudo”, que dicta que los alimentos deben ser consumidos completamente crudos o calentados a temperaturas por debajo de 104-118°F (40-48°C).

La idea de comer sólo alimentos crudos ha existido desde mediados del siglo XIX, cuando el ministro presbiteriano y reformador de la dieta Sylvester Graham lo promovió como una forma de evitar enfermedades (1).

Una dieta crudivegana es generalmente rica en frutas, vegetales, nueces, semillas, granos germinados y legumbres.También tiende a ser naturalmente baja en alimentos procesados.

Aquellos que eligen seguir una dieta crudivegana a menudo están motivados por razones de salud.

Creen que los alimentos crudos y mínimamente calentados son más nutritivos que los cocinados.

En lugar de cocinar, se usan métodos alternativos de preparación de comidas, como hacer jugo, mezclar, remojar, germinar y deshidratar.

Algunos defensores también creen que una dieta crudivegana proporciona todos los nutrientes que los humanos necesitan – por lo que a menudo se desaconsejan los suplementos.

Resumen Una dieta crudivegana consiste principalmente en alimentos vegetales sin procesar que están completamente crudos o calentados a temperaturas muy bajas.

Beneficios para la salud

La dieta crudivegana es abundante en alimentos vegetales ricos en nutrientes y también está relacionada con varios beneficios para la salud.

Puede mejorar la salud del corazón

Una dieta crudivegana puede mejorar la salud del corazón debido a su enfoque en las frutas y verduras – ambas están constantemente relacionadas con una reducción de la presión arterial y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares .

Esta forma de comer también incluye muchas nueces, semillas, granos enteros germinados y legumbres. Los estudios muestran que estos alimentos pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre y reducir aún más el riesgo de enfermedades del corazón.

Estudios de observación reportan que los veganos pueden tener hasta un 75% menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta y un 42% menos de riesgo de morir de enfermedades del corazón .’, ‘

  • The Diet
  • Benefits
  • Risks
  • How to
  • Sample Menu
  • Bottom Line

Although the raw vegan diet is not new, it has been regaining popularity recently.

It combines the principles of veganism with those of the raw vegan diet.

Although some people may choose to follow it for ethical or environmental reasons, most do so for its supposed health benefits. These include weight loss, improved heart health and reduced risk of diabetes.

However, a totally raw vegan diet can also pose some health risks – especially when it is not well planned.

This article reviews the raw vegan diet – including its benefits and risks.

What is a raw vegan diet?

Raw veganism is a subset of veganism.

Like veganism, it excludes all foods of animal origin.

Then add the concept or “raw foodism,” which dictates that food should be consumed completely raw or heated to temperatures below 104-118°F (40-48°C).

The idea of eating only raw foods has existed since the mid-nineteenth century, when Presbyterian minister and diet reformer Sylvester Graham promoted it as a way to avoid disease (1).

A raw vegan diet is generally rich in fruits, vegetables, nuts, seeds, sprouted grains, and legumes and also tends to be naturally low in processed foods.

Those who choose to follow a raw vegan diet are often motivated by health reasons.

They believe that raw and minimally heated foods are more nutritious than cooked foods.

Instead of cooking, alternative methods of food preparation are used, such as juicing, mixing, soaking, sprouting and dehydration.

Some advocates also believe that a raw vegan diet provides all the nutrients that humans need – so supplements are often discouraged.

Summary A raw vegan diet consists mainly of unprocessed plant foods that are either completely raw or heated to very low temperatures.

Health benefits

The raw vegan diet is abundant in nutrient-rich plant foods and is also associated with several health benefits.

It can improve heart health

A raw vegan diet can improve heart health because of its focus on fruits and vegetables – both of which are consistently associated with a reduction in blood pressure and a lower risk of heart disease and stroke

This form of eating also includes many nuts, seeds, whole grain sprouts and legumes. Studies show that these foods can improve blood cholesterol levels and further reduce the risk of heart disease.

Observational studies report that vegans may have up to a 75% lower risk of developing high blood pressure and a 42% lower risk of dying from heart disease .’, ‘

Riesgos potenciales

Una dieta crudivegana también puede conllevar algunos riesgos – especialmente si no la planifica bien.

Puede estar nutricionalmente desequilibrada

Las dietas veganas pueden ser apropiadas para todas las etapas de la vida – siempre y cuando estén bien planificadas.

Uno de los prerrequisitos para una dieta vegana bien planificada es asegurarse de que proporcione todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita.Puedes hacerlo consumiendo alimentos fortificados o suplementos para compensar los nutrientes en los que es naturalmente bajo

La vitamina B12 es un ejemplo de un nutriente que naturalmente falta en una dieta crudivegana.

Mientras que cualquier persona puede tener bajos niveles de vitamina B12, los veganos que no toman suplementos están en un riesgo más alto de deficiencia

De hecho, un estudio encontró que el 100% de los participantes que siguieron una dieta crudivegana consumieron menos de los 2.4 mcg de vitamina B12 recomendados por día.además, más de un tercio de los participantes tenían deficiencia de vitamina B12 al momento del estudio .

Sin embargo, con frecuencia se desalienta el uso de suplementos en una dieta crudivegana, debido a la creencia de que usted puede obtener todos los nutrientes que necesita sólo de los alimentos crudos, lo cual puede incrementar su riesgo de deficiencias de nutrientes.

Las dietas crudiveganas también parecen ser bajas en calcio y vitamina D, y los partidarios con frecuencia desalientan el uso de la sal yodada, lo cual puede ponerlo aún más en riesgo de deficiencia .

Pueden debilitar los músculos y huesos

Varios aspectos de una dieta crudivegana pueden resultar en músculos y huesos más débiles.

Para empezar, esta forma de comer tiende a ser baja en calcio y vitamina D – dos nutrientes necesarios para tener huesos fuertes.

En un estudio, las personas con una dieta crudivegana tenían un contenido mineral óseo y una densidad menor que los que seguían una dieta americana estándar .

Algunos de los que siguen una dieta crudivegana pueden ser capaces de obtener suficiente vitamina D sólo con la exposición al sol.

Sin embargo, los adultos mayores, las personas que viven en latitudes del norte o aquellos con piel más oscura pueden ser incapaces de producir consistentemente suficiente vitamina D sólo con la exposición al sol.

Además, una dieta crudivegana tiende a proporcionar muy pocas proteínas – a menudo menos del 10% de su número total de calorías por día .

Aunque estos bajos niveles de proteína pueden ser teóricamente suficientes para satisfacer las necesidades biológicas básicas, algunas evidencias relacionan un mayor consumo con unos huesos más fuertes (40).

La proteína también es importante para preservar la masa muscular, especialmente durante los periodos de bajo consumo de calorías que conducen a la pérdida de peso – como se puede esperar de esta dieta.

Puede promover la caries dental

Las dietas crudiveganas también pueden aumentar la probabilidad de caries.

Esto puede ser especialmente cierto en las dietas que incluyen muchas frutas cítricas y bayas.

Se cree que estas frutas son más ácidas y más propensas a causar erosión del esmalte de sus dientes.

En un estudio, el 97.7% de las personas con una dieta crudivegana experimentaron erosión dental en algún grado, comparado con sólo el 86.8% en el grupo de control.’, ‘

Sin embargo, se necesitan más estudios antes de llegar a conclusiones sólidas.

Puede reducir la fertilidad

En algunos casos, una dieta crudivegana puede reducir la fertilidad.

En un estudio, el 70% de las mujeres que seguían una dieta crudivegana experimentaron irregularidades en su ciclo menstrual. Además, aproximadamente un tercio desarrolló amenorrea – una condición en la que las mujeres dejan de menstruar por completo (43).

Además, se observó que cuanto más alta era la proporción de alimentos crudos, más fuertes eran los efectos. Los investigadores calcularon que las mujeres que sólo comían alimentos crudos eran siete veces más propensas a experimentar amenorrea que otras mujeres (43).

Los científicos observan que una de las principales formas en que una dieta crudivegana puede impactar en la fertilidad de una mujer es siendo muy baja en calorías.Esto puede causar que las mujeres bajen demasiado peso, reduciendo su capacidad de menstruar.

Resumen Una dieta crudivegana desprovista de suplementos puede ser baja en vitamina B12, yodo, calcio y vitamina D y puede proporcionar muy pocas proteínas y muy pocas calorías, lo que puede causar una serie de problemas de salud.

Cómo seguir una dieta crudivegana

Para seguir una dieta crudivegana, primero debes asegurarte de que al menos el 75% de todos los alimentos que comes son crudos o cocinados a temperaturas inferiores a 104-118°F (40-48°C).

Los productos animales deben ser evitados por completo, mientras que las frutas, verduras, nueces y semillas deben ser abundantes.Se pueden incluir granos y legumbres pero deben ser remojados o germinados antes de su consumo.

Alimentos para consumir

  • Frutas frescas, secas, jugosas o deshidratadas
  • Crudas, Vegetales jugosos o deshidratados
  • Nueces y semillas crudas
  • Granos y legumbres crudas (germinadas o remojadas)
  • Leches de nueces crudas
  • Mantequillas de nueces crudas
  • Aceites prensados en frío
  • Alimentos fermentados como el miso, kimchi y chucrut
  • Algas marinas
  • Algunos edulcorantes, como el jarabe de arce puro y el polvo de cacao crudo sin procesar
  • Condimentos, incluyendo vinagres y salsa de soja cruda no pasteurizada

Alimentos a evitar

  • Frutas y verduras cocidas, granos y legumbres
  • Productos horneados
  • Nueces y semillas tostadas
  • Aceites refinados
  • Sal
  • Refinado Azúcares y harinas
  • Jugos pasteurizados
  • Café y té
  • Alcohol
  • Alimentos y snacks procesados, como papas fritas y pasteles

Resumen Una dieta crudivegana incluye alimentos crudos o alimentos cocinados por debajo de cierta temperatura.Los alimentos cocinados, los productos horneados y los productos refinados o altamente procesados deben ser evitados.

Menú de muestra

El siguiente menú de muestra puede darle una idea de cómo podrían ser algunos días de una dieta crudivegana

Día 1

  • Desayuno: Batido de espirulina verde tropical
  • Almuerzo: Sopa de guisantes crudos, menta y aguacate
  • Cena: Pizza cruda vegetariana

Día 2

  • Desayuno: Pudín de semillas de chía cubierto con bayas
  • Almuerzo: Nori crudo envuelto en una salsa picante
  • Cena: Thai de pad crudo

Día 3

  • Desayuno: Panqueques de plátano crudo con mantequilla de almendras
  • Almuerzo: Calabacín crudo espiralado cubierto con una salsa pesto de albahaca
  • Cena: Lasaña cruda con vegetales marinados, tomates secados al sol y un anacardo…Salsa de cilantro

Bocadillos

  • Bolas energéticas de pecanas
  • Galletas de granola crudas vegetarianas
  • Fruta deshidratada
  • Pudín de chía
  • Batidos de frutas
  • No-hornear galletas con chispas de chocolate
  • Ensalada de verduras con aderezo de guacamole

Resumen Muchos de los alimentos que se consumen típicamente en una dieta vegana cocinada pueden hacerse crudos.El menú de muestra anterior proporciona algunas ideas de comidas y refrigerios crudiveganos

Lo esencial

Una dieta crudivegana incluye frutas, verduras, nueces, semillas y granos y legumbres germinados saludables, que pueden reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas y ayudar a la pérdida de peso y a la digestión cuando se planifica bien.

Sin embargo, si no está bien planificada, esta dieta puede aumentar su riesgo de deficiencias de nutrientes, infertilidad y debilidad muscular, ósea y dental.

Si decide probar la dieta crudivegana, asegúrese de que le proporcione suficientes calorías.También es mejor añadir suplementos cuando sea necesario para satisfacer todas tus necesidades nutricionales diarias.

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