¿Cuál es la dieta cetogénica cíclica? Todo lo que necesitas saber

¿Cuál es la dieta cetogénica cíclica? Todo lo que necesitas saber

Aunque a menudo se considera inflexible, la dieta cetogénica tiene muchas variaciones diferentes.

La dieta cetogénica estándar es, con mucho, la forma más popular, pero hay varias otras maneras de seguir este régimen bajo en carbohidratos y alto en grasas – incluyendo la dieta cetogénica cíclica.

La dieta cetogénica cíclica implica la rotación entre un plan de comidas cetogénicas estrictas, altas en grasas y bajas en carbohidratos y una mayor ingesta de carbohidratos.

Este artículo explica los beneficios, desventajas y pasos básicos de la dieta cetogénica cíclica.

¿Qué es la dieta cetogénica cíclica?

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y muy baja en carbohidratos.

Cuando se sigue una dieta cetogénica, normalmente se restringen los carbohidratos a menos de 50 gramos por día.

Cuando la ingesta de carbohidratos se reduce drásticamente, el cuerpo debe quemar grasa para obtener energía en lugar de glucosa, o azúcar en sangre, en un proceso conocido como cetosis.

Mientras que en la cetosis, su cuerpo utiliza cetonas – subproductos de la descomposición de la grasa producida por su hígado – como una fuente de energía alternativa .

Aunque la dieta cetogénica cíclica es una variación de la dieta cetogénica estándar, hay grandes diferencias entre las dos.

La dieta cetogénica cíclica implica adherirse a un protocolo de dieta cetogénica estándar 5-6 días a la semana, seguido de 1-2 días de mayor consumo de carbohidratos.

Estos días de mayor consumo de carbohidratos suelen denominarse “días de reabastecimiento”, ya que su objetivo es reponer las reservas de glucosa agotadas de su cuerpo.

Si usted lleva una dieta cetogénica cíclica, abandona la cetosis durante los días de reabastecimiento para cosechar los beneficios del consumo de carbohidratos durante un periodo temporal.

La dieta cetogénica cíclica es popular entre aquellos que buscan el crecimiento muscular y un mejor rendimiento en el ejercicio.

Aunque faltan investigaciones que apoyen esta afirmación, algunas personas especulan que la dieta cíclica es superior a la versión estándar para aumentar la fuerza y el músculo.

¿Es lo mismo que el ciclismo de carbohidratos?

La dieta cetogénica cíclica se compara a menudo con el ciclismo de carbohidratos – pero no es lo mismo.

El ciclismo de carbohidratos implica la reducción de los carbohidratos en ciertos días de la semana, mientras que el aumento de la ingesta en otros. Normalmente, cada semana se divide entre 4-6 días de menor consumo de carbohidratos y 1-3 días de mayor consumo.

Si bien el método es el mismo, el ciclismo de carbohidratos no reduce la ingesta global de carbohidratos lo suficientemente drástico como para llegar a la cetosis.

El ciclismo de carbohidratos se utiliza a menudo para promover la pérdida de peso, aumentar el rendimiento deportivo y fomentar el crecimiento muscular.

Resumen La dieta cíclica de cetonas implica la modificación de la dieta estándar de cetonas con días de mayor ingesta de carbohidratos para que el cuerpo entre y salga de la cetosis.

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Cómo seguirla

No hay un conjunto de reglas estándar para una dieta cetogénica cíclica.

Sin embargo, cualquiera que quiera empezarla debe seguir una dieta cetogénica estándar 5-6 días por semana, añadiendo 1-2 días de mayor consumo de carbohidratos.

Siga una dieta cetogénica estándar 5-6 días por semana

Durante los días cetogénicos estándar, es importante consumir menos de 50 gramos de carbohidratos por día.’, ‘

Durante esta fase de la dieta cíclica keto, las grasas saludables deben aportar aproximadamente el 75% de su consumo total de calorías.

Las opciones de grasas saludables incluyen:

  • Huevos
  • Aceite de coco y coco sin endulzar
  • Aguacate
  • Productos lácteos integrales
  • Bajo en grasanueces y semillas de carbohidratos
  • Mantequilla de nueces
  • Carnes grasas
  • Aceite MCT

Las proteínas deben constituir alrededor del 15-20% de sus calorías totales, mientras que la ingesta de carbohidratos está típicamente restringida a menos del 10%.

Asegúrese de seguir la dieta ceto estándar 5-6 días por semana.

Incremente el consumo de carbohidratos 1-2 días por semana

La segunda fase de la dieta ceto cíclica involucra elegir 1-2 días por semana para “re-alimentar” sus reservas de glucógeno.

Durante los días de re-alimentación, usted debe consumir más carbohidratos para romper la cetosis.

En los días de re-alimentación:

  • Los carbohidratos deben comprender 60-70% de sus calorías totales.
  • Las proteínas deben representar 15-20% de sus calorías totales.
  • Las grasas deben aportar sólo el 5-10% de sus calorías totales.

Aunque el objetivo de la fase de re-alimentación es aumentar el número de carbohidratos, la calidad de los mismos también es importante.

En lugar de depender de fuentes no saludables como el pan blanco y los productos horneados, debe obtener la mayoría de sus carbohidratos de fuentes saludables.

Algunos ejemplos de carbohidratos complejos y nutritivos incluyen:

  • Batatas
  • Calabaza
  • Arroz integral
  • Avena
  • Quinoa
  • Enteropasta de trigo o arroz integral
  • Frijoles y lentejas

Estos carbohidratos son altos en vitaminas, minerales y fibra, que alimentan su cuerpo y mantienen estabilizados los niveles de azúcar en la sangre.

Evite los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar – como los dulces, jugos, refrescos y pasteles – ya que carecen de nutrientes y conducen a la irregularidad del azúcar en la sangre, lo que puede causar un aumento del hambre y la irritabilidad .

Volver a la cetosis rápidamente

Después de los días de alimentación con alto contenido de carbohidratos, debe considerar el ayuno intermitente para volver al ayuno de la cetosis.

El método de ayuno intermitente más común implica el ayuno durante 16 horas al día.

También se aconsejan entrenamientos de alta intensidad en los días posteriores a la realimentación para conseguir la cetosis mientras se optimiza el crecimiento muscular.

Resumen En la dieta cetogénica cíclica, se sigue una dieta cetogénica estándar la mayoría de los días de la semana, y luego se “re-alimenta” con alimentos ricos en carbohidratos unos pocos días a la semana.

Beneficios potenciales

La investigación sobre la dieta cetogénica cíclica es muy limitada, pero puede proporcionar ventajas.

Puede ayudar a la ganancia muscular

Aunque algunas evidencias sugieren que la dieta cetogénica estándar es efectiva en la construcción de masa corporal magra en atletas entrenados en resistencia, algunos argumentan que la versión cíclica es mejor para el crecimiento muscular .

Las hormonas musculares – o anabólicas – como la insulina son suprimidas cuando se siguen dietas muy bajas en carbohidratos como la dieta keto .

La insulina regula el crecimiento muscular al permitir que los aminoácidos y la glucosa entren en sus células musculares, aumentando la síntesis de proteínas y disminuyendo la descomposición de proteínas en el tejido muscular .

El uso de la dieta cíclica de keto para elevar estratégicamente los niveles de insulina en días específicos podría permitirle utilizar los efectos anabólicos de la insulina para promover el crecimiento muscular.

Tenga en cuenta que no hay suficiente investigación sobre esta dieta para probar la eficacia de este método.

Puede impulsar el rendimiento en los atletas

La alimentación con carbohidratos puede beneficiar a los atletas de élite que siguen dietas muy bajas en carbohidratos.

Un estudio realizado en 29 caminantes de élite encontró que los atletas se beneficiaron de una ingesta periódica alta en carbohidratos, aunque no analizó específicamente la dieta keto cíclica.

El estudio reveló que los caminantes que recibieron alimentaciones periódicas altas en carbohidratos antes de las sesiones de entrenamiento experimentaron mejoras significativas en el rendimiento en comparación con aquellos que siguieron una dieta keto estándar.

Los investigadores concluyeron que los atletas que periódicamente consumieron muchos carbohidratos vieron una mejora en el rendimiento, mientras que aquellos que siguieron una dieta ceto estricta no lo hicieron.’, ‘

Disminuye los efectos secundarios relacionados con la cetogenia

La dieta cetogénica está asociada con efectos secundarios desagradables conocidos colectivamente como la gripe ceto.

Los síntomas de la gripe ceto incluyen náuseas, fatiga, dolores de cabeza, estreñimiento, debilidad, dificultad para dormir e irritabilidad .

Estos síntomas surgen cuando su cuerpo lucha por adaptarse al uso de las cetonas como fuente primaria de combustible.

El ciclismo en carbohidratos 1-2 días por semana puede disminuir estos síntomas.

Añade más fibra a tu dieta

El estreñimiento es una queja común entre los primeros en hacer la transición a una dieta keto.

Esto se debe a que algunas personas luchan por obtener suficiente fibra cuando consumen una dieta alta en grasa y muy baja en carbohidratos.

Aunque es posible consumir suficiente fibra en una dieta cetogénica estándar, la transición a una dieta cetogénica cíclica puede hacerlo mucho más fácil.

Durante los días de re-alimentación, se permiten carbohidratos altos en fibra, como avena, papas dulces, frijoles y quinua.

Hace que la dieta cetogénica sea más fácil de cumplir

La dieta cetogénica está ligada a varios beneficios de salud, como la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y un riesgo reducido de enfermedades del corazón.Sin embargo, puede ser difícil de seguir a largo plazo.

Debido a que usted debe reducir drásticamente su consumo de carbohidratos para llegar a la cetosis, muchos alimentos saludables – pero altos en carbohidratos – están fuera de los límites.

Usando la dieta cíclica ceto, usted puede comer alimentos ricos en carbohidratos en los días de re-alimentación, lo que puede hacer la dieta más sostenible a largo plazo.

Sin embargo, debido a que actualmente hay poca investigación sobre la dieta cíclica ceto, sus beneficios a largo plazo son desconocidos.

Resumen Siguiendo una dieta cíclica ceto puede disminuir los síntomas de la gripe ceto, hacer la dieta ceto estándar más alcanzable, impulsar el rendimiento deportivo, aumentar la ingesta de fibra y promover el crecimiento muscular.

Posibles desventajas

Debido a que la investigación sobre la dieta cetácea cíclica es limitada, sus efectos secundarios son en gran parte desconocidos.

Hasta que los estudios sobre la dieta se completen, es imposible determinar sus efectos completos.

Tenga en cuenta que muchas personas pueden comer demasiadas calorías en los días de re-alimentación, contrarrestando los beneficios de la pérdida de peso de la dieta cetácea estándar.

También, debe tenerse en cuenta que la transición de una dieta keto estándar a una cíclica puede resultar en un aumento de peso temporal – principalmente debido al exceso de agua que se retiene cuando se consumen alimentos altos en carbohidratos.

De hecho, su cuerpo almacena cada gramo de carbohidratos en el músculo con al menos 3 gramos de agua.

Para aquellos que buscan aumentar la masa muscular o mejorar el rendimiento atlético, se desconoce si la dieta keto cíclica es más eficaz que la estándar.

Como la investigación apoya la dieta keto estándar para el crecimiento muscular y el rendimiento de ejercicio en los atletas, la transición a una dieta keto cíclica sólo por esos beneficios puede no ser necesaria .

Resumen Aunque se sabe poco acerca de los posibles efectos secundarios de la dieta keto cíclica, puede ser fácil consumir demasiadas calorías en los días de re-alimentación.

El resultado final

Una dieta cetogénica cíclica implica la adhesión a una dieta cetogénica estándar 5-6 días por semana, seguida de 1-2 días de mayor consumo de carbohidratos.

Aunque se afirma que este método reduce los síntomas de la gripe ceto, aumenta el rendimiento atlético y promueve el crecimiento muscular, faltan investigaciones sobre su eficacia y sus posibles inconvenientes.

No importa qué tipo de dieta ceto elija, siempre es importante elegir alimentos saludables y densos en nutrientes para alcanzar sus objetivos.

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