10 consejos para reducir el colesterol con su dieta

10 consejos para reducir el colesterol con su dieta

El colesterol es una sustancia cerosa producida por el hígado y obtenida por el consumo de productos animales como la carne, los lácteos y los huevos.

El hígado producirá menos colesterol si se consume una gran cantidad de esta sustancia a partir de los alimentos, por lo que el colesterol dietético rara vez tiene un gran impacto en los niveles de colesterol total.

Sin embargo, el consumo de grandes cantidades de grasas saturadas, grasas trans y azúcares puede aumentar los niveles de colesterol.

Tenga en cuenta que hay diferentes tipos de colesterol.

Mientras que el colesterol HDL “bueno” puede ser beneficioso para su salud, los altos niveles de colesterol LDL “malo”, particularmente cuando está oxidado, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Esto se debe a que es más probable que el colesterol LDL oxidado se pegue a las paredes de las arterias y forme placas que obstruyen estos vasos sanguíneos.

Aquí tiene 10 consejos para reducir el colesterol con su dieta y ayudar a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

1.Coma alimentos ricos en fibra soluble

La fibra soluble se encuentra en grandes cantidades en las judías, las legumbres, los cereales integrales, el lino, las manzanas y los cítricos .

Los seres humanos carecen de las enzimas adecuadas para descomponer la fibra soluble, por lo que ésta se desplaza a través de su tracto digestivo, absorbiendo agua y formando una pasta espesa.

A medida que se desplaza, la fibra soluble absorbe la bilis, una sustancia producida por su hígado para ayudar a digerir las grasas.Eventualmente, tanto la fibra como la bilis adjunta se excretan en las heces.

La bilis está hecha de colesterol, de modo que cuando el hígado necesita producir más bilis, extrae el colesterol del torrente sanguíneo, lo que reduce los niveles de colesterol de manera natural.

El consumo regular de fibra soluble está asociado con una reducción del 5-10% tanto del colesterol total como del “mal” colesterol LDL en tan sólo cuatro semanas .

Se recomienda consumir al menos 5-10 gramos de fibra soluble cada día para obtener los máximos efectos reductores del colesterol, pero se han observado beneficios en ingestas incluso menores de 3 gramos por día.

Resumen La fibra soluble reduce el colesterol al evitar la reabsorción de bilis en el intestino, lo que conduce a la excreción de bilis en las heces.Su cuerpo extrae el colesterol del torrente sanguíneo para producir más bilis, reduciendo así los niveles.

2.Disfrute de muchas frutas y verduras

Comer frutas y verduras es una forma fácil de reducir los niveles de colesterol LDL.

Los estudios muestran que los adultos que consumen al menos cuatro porciones de frutas y verduras cada día tienen aproximadamente un 6% menos de niveles de colesterol LDL que las personas que comen menos de dos porciones al día.

Las frutas y las verduras también contienen un alto número de antioxidantes, que evitan que el colesterol LDL se oxide y forme placas en las arterias.

Juntos, estos efectos antioxidantes y reductores del colesterol pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Las investigaciones han descubierto que las personas que consumen la mayor cantidad de frutas y verduras tienen un riesgo 17% menor de desarrollar enfermedades cardíacas en un período de 10 años en comparación con las que comen menos.

Resumen Comer por lo menos cuatro porciones de frutas y verduras diariamente puede reducir los niveles de colesterol LDL y reducir la oxidación de LDL, lo cual puede reducir su riesgo de enfermedades del corazón.

3.Cocine con hierbas y especias

Las hierbas y las especias son potencias nutricionales llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes.’, ‘

Estudios en humanos han demostrado que el ajo, la cúrcuma y el jengibre son especialmente eficaces para reducir el colesterol cuando se consumen con regularidad.

De hecho, comer sólo un diente de ajo al día durante tres meses es suficiente para reducir el colesterol total en un 9%.

Además de reducir el colesterol, las hierbas y especias contienen antioxidantes que evitan que el colesterol LDL se oxide, reduciendo la formación de placas dentro de las arterias.

Aunque las hierbas y especias no se consumen típicamente en grandes cantidades, pueden contribuir significativamente a la cantidad total de antioxidantes consumidos cada día.

El orégano seco, la salvia, la menta, el tomillo, el clavo, la pimienta de Jamaica y la canela contienen algunos de los números más altos de antioxidantes, así como hierbas frescas como el orégano, la mejorana, el eneldo y el cilantro.

Resumen Las hierbas y especias, tanto frescas como secas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, ya que contienen antioxidantes que evitan la oxidación del colesterol LDL.

4.4. Coma una variedad de grasas no saturadas

Los alimentos contienen dos tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas

A nivel químico, las grasas saturadas no contienen dobles enlaces y son muy rectas, lo que permite que se empaqueten bien juntas y se mantengan sólidas a temperatura ambiente.

Las grasas insaturadas contienen al menos un doble enlace y tienen una forma curvada, lo que impide que se unan tan estrechamente. Estos atributos las hacen líquidas a temperatura ambiente.

Las investigaciones demuestran que la sustitución de la mayoría de las grasas saturadas por grasas insaturadas puede reducir el colesterol total en un 9% y el colesterol “malo” LDL en un 11% en tan sólo ocho semanas.

Estudios a largo plazo también han encontrado que las personas que consumen más grasas insaturadas y menos grasas saturadas tienden a tener niveles de colesterol más bajos con el tiempo.

Alimentos como los aguacates, las aceitunas, los pescados grasos y las nueces contienen muchas grasas insaturadas saludables para el corazón, por lo que es beneficioso comerlos regularmente ().

Resumen Comer más grasas insaturadas y menos grasas saturadas se ha relacionado con la reducción del colesterol total y los niveles de LDL “malo” a lo largo del tiempo. Los aguacates, las aceitunas, los pescados grasos y las nueces son especialmente ricos en grasas insaturadas.

5.Evite las grasas trans artificiales

Mientras que las grasas trans ocurren naturalmente en la carne roja y los productos lácteos, la fuente principal de la mayoría de las personas es la grasa trans artificial utilizada en muchos restaurantes y alimentos procesados.

Las grasas trans artificiales se producen hidrogenando – o añadiendo hidrógeno – a las grasas insaturadas como los aceites vegetales para cambiar su estructura y solidificarlas a temperatura ambiente.

Las grasas trans son una alternativa barata a las grasas saturadas naturales y han sido ampliamente utilizadas por restaurantes y fabricantes de alimentos.

Sin embargo, investigaciones sustanciales muestran que el consumo de grasas trans artificiales aumenta el colesterol LDL “malo”, reduce el colesterol HDL “bueno” y está relacionado con un riesgo 23% mayor de enfermedades cardíacas.

Tenga cuidado con las palabras “parcialmente hidrogenadas” en las listas de ingredientes.Este término indica que el alimento contiene grasas trans y debe ser evitado.

A partir de junio de 2018, se prohíbe el uso de grasas trans artificiales en restaurantes y alimentos procesados que se venden en los Estados Unidos, así que es mucho más fácil evitarlas.’, ‘

Las grasas trans naturales que se encuentran en la carne y los productos lácteos también pueden elevar el colesterol LDL. Sin embargo, están presentes en cantidades lo suficientemente pequeñas como para no ser consideradas un gran riesgo para la salud.

Resumen Las grasas trans artificiales están vinculadas a niveles más altos de colesterol LDL y a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Recientemente, EE.UU. prohibió su uso en restaurantes y alimentos procesados, lo que hace más fácil evitarlas.

6.Coma menos azúcares añadidos

No sólo las grasas saturadas y las grasas trans pueden elevar los niveles de colesterol. Comer demasiados azúcares añadidos puede hacer lo mismo.

Un estudio encontró que los adultos que consumieron 25% de sus calorías de bebidas hechas con jarabe de maíz de alta fructosa experimentaron un aumento del 17% en el colesterol LDL en sólo dos semanas.

Aún más preocupante, la fructosa aumenta el número de partículas pequeñas y densas de colesterol LDL oxidado que contribuyen a la enfermedad cardíaca .

Entre el 2005 y el 2010, un estimado del 10% de los estadounidenses consumieron más del 25% de sus calorías diarias de azúcares agregadas .

De acuerdo con un estudio de 14 años, estas personas tenían casi tres veces más probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que aquellas que obtenían menos del 10% de sus calorías de las azúcares añadidas.

La American Heart Association recomienda no consumir más de 100 calorías (25 gramos) de azúcar añadida al día para las mujeres y los niños, y no más de 150 calorías (37,5 gramos) al día para los hombres.

Usted puede alcanzar estas metas leyendo las etiquetas cuidadosamente y eligiendo productos sin azúcares agregados siempre que sea posible.

Resumen Obtener más del 25% de sus calorías diarias de azúcares agregados puede aumentar los niveles de colesterol y más del doble de su riesgo de morir de una enfermedad cardíaca.7. Disfrute de una dieta de estilo mediterráneo

Una de las maneras más fáciles de incorporar los cambios de estilo de vida mencionados anteriormente es seguir una dieta de estilo mediterráneo.

Las dietas mediterráneas son ricas en aceite de oliva, frutas, verduras, nueces, granos enteros y pescado, y bajas en carnes rojas y la mayoría de los productos lácteos.El alcohol, generalmente en forma de vino tinto, se consume con moderación con las comidas.

Dado que este estilo de alimentación incluye muchos alimentos que reducen el colesterol y evita muchos alimentos que lo elevan, se considera muy saludable para el corazón.

De hecho, las investigaciones han demostrado que seguir una dieta de estilo mediterráneo durante al menos tres meses reduce el colesterol LDL en un promedio de 8,9 mg por decilitro (dL) .

También reduce el riesgo de enfermedades cardiacas hasta en un 52% y el riesgo de muerte hasta en un 47% cuando se sigue por lo menos durante cuatro años.

Resumen Las comidas mediterráneas son ricas en frutas, vegetales, hierbas, especias, fibra y grasas no saturadas. Seguir este tipo de dieta puede reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas

8.’, ‘Coma más soja

La soja es rica en proteínas y contiene isoflavonas, compuestos vegetales que son similares en estructura al estrógeno

Las investigaciones han descubierto que la proteína de soja y las isoflavonas tienen poderosos efectos reductores del colesterol y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

De hecho, comer soja todos los días durante al menos un mes puede aumentar el colesterol “bueno” HDL en 1.De hecho, comer soja todos los días durante al menos un mes puede aumentar el colesterol HDL “bueno” en 4 mg/dL y reducir el colesterol LDL “malo” en unos 4 mg/dL.

Las formas menos procesadas de soja, como los frijoles de soja o la leche de soja, son probablemente más eficaces para reducir el colesterol que los extractos o suplementos de proteína de soja procesada.

Resumen La soja contiene proteínas e isoflavonas de origen vegetal que pueden reducir los niveles de colesterol LDL, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se come con regularidad.

9.Beba té verde

El té verde se hace calentando y secando las hojas de la planta Camellia sinensis

Las hojas de té pueden ser remojadas en agua para hacer té elaborado o molido en polvo y mezclado con líquido para el té verde matcha.

Una revisión de 14 estudios encontró que el consumo diario de té verde durante al menos dos semanas reduce el colesterol total en aproximadamente 7 mg/dL y el colesterol LDL “malo” en aproximadamente 2 mg/dL .

Los estudios en animales muestran que el té verde puede reducir el colesterol tanto al reducir la producción de LDL en el hígado como al aumentar su eliminación del torrente sanguíneo .

El té verde también es rico en antioxidantes, los cuales pueden prevenir que el colesterol LDL se oxide y forme placas en sus arterias .

Beber al menos cuatro tazas al día proporciona la mayor protección contra las enfermedades cardíacas, pero disfrutar de una sola taza al día puede reducir el riesgo de un ataque al corazón en casi un 20% .

Resumen Beber al menos una taza de té verde al día puede reducir los niveles de colesterol LDL y disminuir el riesgo de un ataque al corazón en casi un 20%.

10.Pruebe los suplementos para bajar el colesterol

Además de la dieta, algunos suplementos pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol de manera natural.

Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva dieta o régimen de suplementos.

Resumen Los suplementos como la niacina, la cáscara de psyllium y la L-carnitina pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, pero consulte con su médico antes de consumirlos.

Lo esencial

Los altos niveles de colesterol LDL “malo” – especialmente el LDL pequeño y denso oxidado – se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

Los cambios en la dieta, como comer más frutas y verduras, cocinar con hierbas y especias, consumir fibra soluble y cargar con grasas insaturadas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y a disminuir estos riesgos.

Evite los ingredientes que aumentan el colesterol LDL, como las grasas trans y los azúcares agregados, para mantener el colesterol en rangos saludables.

Ciertos alimentos y suplementos como el té verde, la soja, la niacina, la cáscara de psyllium y la L-carnitina también pueden reducir los niveles de colesterol.

En general, muchos pequeños cambios en la dieta pueden mejorar significativamente sus niveles de colesterol.

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