Cuando se tiene diabetes, es importante mantener los niveles de azúcar en la sangre tan estables como sea posible.
Un buen control de los niveles de azúcar en la sangre puede ayudar a prevenir o retrasar la progresión de algunas de las principales complicaciones médicas de la diabetes.
Por esta razón, es esencial evitar o minimizar los alimentos que causan grandes subidas de azúcar en la sangre.
A pesar de ser una fruta saludable, los plátanos son bastante altos tanto en carbohidratos como en azúcar, los principales nutrientes que elevan los niveles de azúcar en la sangre.
Por lo tanto, ¿debería comer plátanos si tiene diabetes? ¿Cómo afectan a su azúcar en la sangre?
Los plátanos contienen carbohidratos, que elevan el azúcar en la sangre
Si tiene diabetes, es importante que conozca la cantidad y el tipo de carbohidratos en su dieta.
Esto se debe a que los carbohidratos elevan su nivel de azúcar en la sangre más que otros nutrientes, lo que significa que pueden afectar en gran medida su control del azúcar en la sangre.
Cuando el nivel de azúcar en la sangre se eleva en personas no diabéticas, el cuerpo produce insulina, lo cual ayuda al cuerpo a mover el azúcar fuera de la sangre y hacia las células donde se utiliza o almacena.
Sin embargo, este proceso no funciona como debería en los diabéticos, sino que el cuerpo no produce suficiente insulina o las células son resistentes a la insulina que se produce.
Si no se maneja adecuadamente, esto puede resultar en alimentos con alto contenido de carbohidratos que causen grandes picos de azúcar en la sangre o niveles constantemente altos de azúcar en la sangre, ambos de los cuales son malos para su salud.
El 93% de las calorías de las bananas provienen de los carbohidratos. Estos carbohidratos se encuentran en forma de azúcar, almidón y fibra (3).
Una sola banana de tamaño mediano contiene 14 gramos de azúcar y 6 gramos de almidón (3).
En resumen: Las bananas son altas en carbohidratos, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten más que otros nutrientes.
Las bananas también contienen fibra, lo que puede reducir los picos de azúcar en la sangre
Además del almidón y el azúcar, una banana mediana contiene 3 gramos de fibra.
Todas las personas, incluyendo los diabéticos, deben consumir cantidades adecuadas de fibra dietética debido a sus potenciales beneficios para la salud.
Sin embargo, la fibra es especialmente importante para las personas con diabetes, ya que puede ayudar a retardar la digestión y absorción de los carbohidratos .
Esto puede reducir los picos de azúcar en la sangre y mejorar el control general del azúcar en la sangre.
Una forma de determinar cómo un alimento que contiene carbohidratos afectará los niveles de azúcar en la sangre es observando su índice glucémico (IG).
El índice glucémico clasifica los alimentos con base en la cantidad y la rapidez con que elevan los niveles de azúcar en la sangre.
Los puntajes van de 0 a 100 con las siguientes clasificaciones:
- IG bajo: 55 o menos.
- IG medio: 56-69.
- IG alto: 70-100.
Se cree que las dietas basadas en alimentos de IG bajo son particularmente buenas para las personas con diabetes tipo 2.
Esto se debe a que los alimentos de IG bajo se absorben más lentamente y causan un aumento más gradual de los niveles de azúcar en la sangre, en lugar de grandes picos.
En general, los plátanos tienen una puntuación entre baja y media en la escala de IG (entre 42-62, dependiendo de la madurez) (11).
Resultado final: Además de azúcar y almidón, los plátanos contienen algo de fibra. Esto significa que los azúcares de los plátanos se digieren y absorben más lentamente, lo que podría prevenir los picos de azúcar en la sangre.
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Los plátanos verdes (sin madurar) contienen almidón resistente
El tipo de carbohidratos en tu plátano depende de la madurez
Los plátanos verdes o sin madurar contienen menos azúcar y almidón más resistente
Los almidones resistentes son largas cadenas de glucosa (almidón) que son “resistentes” a la digestión en la parte superior de tu sistema digestivo .
Esto significa que funcionan de forma similar a la fibra y no provocan un aumento de los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, pueden ayudar a alimentar a las bacterias amigables de su intestino, lo que se ha relacionado con una mejor salud metabólica y un mejor control del azúcar en la sangre.
De hecho, un estudio reciente sobre el control del azúcar en la sangre en mujeres con diabetes tipo 2 encontró algunos resultados interesantes.Aquellas que se complementaron con almidón resistente tuvieron un mejor control del azúcar en la sangre que aquellas que no lo hicieron durante un período de 8 semanas.
Otros estudios han encontrado que el almidón resistente tiene efectos beneficiosos en las personas con diabetes tipo 2. Estos incluyen la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción de la inflamación.
El papel del almidón resistente en la diabetes tipo 1 está menos claro.
Conclusión: Los plátanos verdes (inmaduros) contienen almidón resistente, que no eleva el nivel de azúcar en la sangre e incluso puede mejorar el control del azúcar en la sangre a largo plazo.
El efecto del plátano en el azúcar en la sangre depende de su madurez
Los plátanos amarillos o maduros contienen menos almidón resistente que los verdes y más azúcar, que se absorbe más rápidamente que el almidón.
Esto significa que las bananas completamente maduras tienen un IG más alto y harán que su azúcar en la sangre suba más rápido que las bananas verdes o inmaduras.
En resumen: Las bananas amarillas y maduras contienen más azúcar que las verdes y no maduras, lo que significa que provocan un aumento mayor de su nivel de azúcar en la sangre.
El tamaño de la porción es importante
La madurez no es el único factor cuando se trata de la cantidad de azúcar en su banana.
El tamaño también es importante. Cuanto más grande sea la banana, más carbohidratos tendrás.
Esto significa que una banana más grande tendrá un mayor efecto en tu nivel de azúcar en la sangre.
Este efecto del tamaño de la porción se llama carga glicémica.
La carga glicémica se calcula multiplicando el índice glicémico de un alimento por la cantidad de carbohidratos en una porción, y luego dividiendo ese número por 100.
Un puntaje menor a 10 se considera bajo, 11-19 es medio y más de 20 es alto.
Aquí está la cantidad aproximada de carbohidratos en los diferentes tamaños de bananos (3):
- Plátano extra pequeño (6 pulgadas o menos): 18,5 gramos.
- Plátano pequeño (alrededor de 6-6,9 pulgadas de largo): 23 gramos.
- Plátano mediano (7-7,9 pulgadas de largo): 27 gramos.
- Plátano grande (8-8,9 pulgadas de largo): 31 gramos.
- Banana extra grande (9 pulgadas o más): 35 gramos.
Si todas estas bananas estuvieran completamente maduras (IG de 62), entonces su carga glicémica oscilaría entre 11 para una banana extra pequeña y 22 para una banana extra grande.
Para asegurarse de que no cause un aumento excesivo de su nivel de azúcar en la sangre, es importante tener en cuenta el tamaño del plátano que está comiendo.
En resumen: El tamaño de la banana que usted come determina su efecto en su nivel de azúcar en la sangre. Cuanto más grande sea la banana, más carbohidratos consumirá y mayor será el aumento en su nivel de azúcar en la sangre.
¿Son las bananas seguras para los diabéticos?
La mayoría de las guías genéricas de la dieta para la diabetes recomiendan seguir una dieta saludable y balanceada que incluya frutas.
Esto se debe a que el consumo de frutas y vegetales se ha relacionado con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedades, tales como enfermedades del corazón y algunos cánceres.
Los diabéticos corren un riesgo aún mayor de padecer estas enfermedades, por lo que es importante comer suficientes frutas y verduras.
A diferencia de los productos con azúcar refinada como los dulces y los pasteles, los carbohidratos de las frutas como los plátanos contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Más específicamente, los plátanos le proporcionan fibra, potasio, vitamina B6 y vitamina C. También contienen algunos antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos.
Un estudio reciente examinó el efecto de la limitación de frutas en el control del azúcar en la sangre de 63 personas con diabetes tipo 2.
Descubrieron que al aconsejar a las personas que no comieran más de 2 piezas de fruta al día, las personas comían menos fruta.
Sin embargo, también descubrieron que comer menos fruta no mejoraba el control del azúcar en la sangre, la pérdida de peso o la circunferencia de la cintura.
Para la mayoría de las personas con diabetes, las frutas (incluyendo los plátanos) son una opción saludable.
Una excepción a esto es si usted está siguiendo una dieta baja en carbohidratos para controlar su diabetes.Incluso un plátano pequeño contiene alrededor de 22 gramos de carbohidratos, lo cual puede ser demasiado para su plan de dieta.
Si puede comer plátanos, es importante que tenga en cuenta la madurez y el tamaño del plátano para reducir su efecto en su nivel de azúcar en la sangre.
En resumen: Las frutas como el banano son un alimento saludable que contiene fibra, vitaminas y minerales. Puede incluir el banano en su dieta, incluso si tiene diabetes.
Cómo comer bananos cuando tiene diabetes
Si tiene diabetes, es perfectamente posible disfrutar de frutas como el banano como parte de una dieta saludable.
Si le gustan los bananos, los siguientes consejos podrían ayudar a minimizar sus efectos en sus niveles de azúcar en la sangre:
- Vigila el tamaño de tu porción: Coma un plátano más pequeño para reducir la cantidad de azúcar que consume en una sola sesión.
- Elija un plátano firme y casi maduro: Escoja una banana que no esté demasiado madura para que el contenido de azúcar sea ligeramente menor.
- Distribuya su consumo de fruta a lo largo del día: Distribuya su consumo de frutas para ayudar a reducir la carga glicémica y mantener estable el azúcar en la sangre.
- Cómalas con otros alimentos: Disfrute de sus plátanos con otros alimentos, como nueces o yogur lleno de grasa, para ayudar a retardar la digestión y la absorción del azúcar.
Si usted es diabético, recuerde que todos los alimentos que contienen carbohidratos pueden afectar el azúcar en la sangre de las personas de manera diferente.
Por lo tanto, tal vez quiera monitorear cómo el comer bananas afecta su azúcar en la sangre y ajustar sus hábitos alimenticios de acuerdo a ello.
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