La densidad calórica describe el número de calorías en un determinado volumen o peso de alimentos.

Entender cómo funciona puede ayudarle a perder peso y mejorar su dieta .

Además, centrarse en los alimentos de baja densidad calórica le permite comer un gran volumen de alimentos y al mismo tiempo reducir las calorías .

Esto puede tener muchos beneficios para la salud, incluyendo un mayor consumo de nutrientes y la pérdida de peso.

Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la densidad calórica.

¿Qué es la densidad calórica?

La densidad calórica es una medida del contenido calórico de los alimentos en relación con su peso o volumen.

También se denomina densidad energética y suele medirse como calorías por 3.5 onzas (100 gramos) de comida.

Elegir alimentos con una densidad calórica baja puede ayudar a perder peso, ya que hace que automáticamente consumas menos calorías mientras sigues comiendo porciones grandes y llenas.

Una forma más fácil de darle sentido a esto es imaginarse un plato lleno de comida.Cuantas menos calorías contenga el plato, menor será la densidad calórica de la comida.

Una verdura con 30 calorías por 100 gramos tiene una baja densidad calórica, mientras que el chocolate que tiene 550 calorías por 100 gramos tiene una densidad calórica muy alta.

Aunque la densidad calórica puede ser menos conocida que otros conceptos de control de peso, como el recuento de calorías, la elección de los alimentos en base a esta medida puede ser más sencilla y eficaz.

Por ejemplo, basar su dieta en alimentos de baja densidad calórica tiende a limitarle a alimentos enteros predominantemente saludables y ricos en nutrientes.

Puede limpiar rápidamente su dieta, eliminando la mayoría de los alimentos procesados con densidad calórica que generalmente son poco saludables y fáciles de comer en exceso.

Resumen: La “densidad calórica” se refiere al número de calorías por peso o volumen de alimentos. Es un método muy simple y efectivo para mejorar su dieta.

¿Cómo afecta la densidad calórica al peso?

El consumo de demasiadas calorías es un factor clave en el aumento de peso.

Varios estudios han demostrado que los individuos que consumen dietas de baja densidad calórica también consumen menos calorías totales por día, lo cual está relacionado con un menor peso corporal, índice de masa corporal (IMC) y circunferencia de la cintura.

En consecuencia, los estudios revelan que aquellos cuyas dietas comprenden principalmente alimentos de alta densidad calórica tienen un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad.

La densidad calórica también afecta el hambre.

Los alimentos de baja densidad calórica tienden a proporcionar menos grasa y más agua y fibra.Esto es excelente para hacerte sentir lleno y reducir tu ingesta diaria de calorías.

En contraste, muchos alimentos de alta densidad calórica son altamente procesados y extremadamente sabrosos, lo que hace que sea fácil comer en exceso.

Las investigaciones indican que los alimentos enteros le dicen a tu cerebro que deje de comer, mientras que este efecto se retrasa cuando comes alimentos altamente procesados.

En un estudio, los participantes comieron 56% más calorías cuando se les proporcionó una comida de alta densidad energética, en comparación con una de baja densidad energética.

Otro estudio comparó el consumo de calorías de las comidas de alta y baja densidad calórica que fueron emparejadas para la palatabilidad y los macronutrientes.

Las personas consumieron un promedio de 425 calorías más cuando se les dio la comida de alta densidad calórica que cuando se les dio la de baja densidad calórica.

Resumen: Las investigaciones han vinculado la ingesta de alimentos de alta densidad calórica con el aumento de peso y la obesidad.

Las personas que consumen más alimentos de baja densidad calórica tienden a comer menos calorías y a tener un peso corporal más bajo

Una dieta de baja densidad calórica ayuda a perder peso

Una dieta de baja densidad calórica puede ayudar a perder peso.

Se enfoca en alimentos enteros y limita su consumo de alimentos procesados, incrementando naturalmente su consumo de proteína, vegetales y frutas.

Se ha demostrado que todos estos alimentos ayudan a la pérdida de peso al reducir el consumo total de calorías por comida o por día.’, ‘

Una dieta de baja densidad calórica puede disminuir el hambre, ya que el estómago percibe el volumen de alimentos que se han consumido en una comida.

Una comida de baja densidad calórica también llena el plato. Esto ayuda a que la comida dure más tiempo y obliga a masticar más, aumentando aún más la sensación de saciedad.

En un estudio, los participantes perdieron un promedio de 17 libras (7.).En un estudio, los participantes perdieron un promedio de 17 libras (7 kg) después de haber cambiado sus grasas de alta densidad calórica por frutas y verduras de baja densidad calórica durante un año.

Finalmente, los resultados de un estudio observacional encontraron que los adultos que consumieron dietas de baja densidad calórica tuvieron medidas significativamente menores de la circunferencia de la cintura y del IMC después de cinco años.

Resumen: Las investigaciones han demostrado que una dieta de baja densidad calórica puede ser un gran método para perder peso y mejorar sus hábitos alimenticios en general.

Una dieta de baja densidad calórica puede mejorar la salud

Una dieta de baja densidad calórica le obliga a revisar su patrón de alimentación y a hacer muchos cambios positivos.

Todos estos cambios benefician su salud a largo plazo, incluyendo:

• Menos comida procesada.su consumo de comida procesada y no saludable se reduce.
• Más comida saludable.comerá más comida baja en calorías y altamente nutritiva.
• Más proteínas magras.Las proteínas de calidad pueden ayudar a la pérdida de peso y tienen varios otros beneficios.
• Más nutrientes.Una dieta de baja densidad calórica le anima a consumir más frutas y verduras ricas en micronutrientes y antioxidantes.
• Menor consumo de calorías.Reducir su consumo de calorías y perder peso es una de las mejores maneras de mejorar su salud si tiene sobrepeso.
• Una dieta bien balanceada y sostenible. Esta forma de comer le enseña a enfocarse en alimentos más saludables y bajos en calorías, sin forzarlo a eliminar totalmente otros alimentos o golosinas ocasionales.

Resumen: Además de ayudarle a perder peso, una dieta de baja densidad calórica está vinculada a muchos otros aspectos de un estilo de vida saludable.

Alimentos que tienen una baja densidad calórica

La mayoría de los alimentos naturales tienen una densidad calórica muy baja.Estos incluyen:

• Verduras La mayoría de las verduras verdes tienen la menor densidad calórica de todos los alimentos porque están compuestas principalmente de agua, fibra y un número muy pequeño de carbohidratos.
• Carnes y pescados Las proteínas magras como el pollo, el pescado blanco y el pavo tienen una baja densidad calórica, pero las carnes y los pescados más grasos tienen una densidad de moderada a alta.
• Frutas.estas tienen una baja densidad calórica debido a su alto contenido de fibra y agua.las bayas y otras frutas acuosas tienden a tener la menor densidad.
• Leche y yogurt.la leche y los yogures reducidos en grasa sin azúcar añadida también tienen una baja densidad calórica y proporcionan una buena fuente de proteínas.
• Huevos.los huevos enteros son un súper alimento lleno de proteínas con una densidad calórica moderada, especialmente cuando se combinan con vegetales.
• Carbohidratos con almidón.Algunos carbohidratos naturales con almidón como las papas, las legumbres y otras hortalizas de raíz tienen una densidad calórica de baja a moderada.
• Bebidas sin azúcar.Estas bebidas, como el agua, el café y el té, tienen una baja densidad calórica y pueden ayudar a mantenerte lleno.

No hay razón para eliminar por completo los alimentos con alto contenido de grasa. Sólo mantenga su consumo moderado. Muchos alimentos saludables con alto contenido de grasa, como las nueces, los aguacates y el aceite de oliva, pueden contribuir al aumento de peso si come demasiados de ellos.

Resumen: La mayoría de los alimentos naturales y no procesados tienen una baja densidad calórica. Esto es particularmente cierto en el caso de las verduras, las frutas, las carnes magras, el pescado y los huevos.

Alimentos de alta densidad calórica a limitar

Si quiere probar este enfoque y basar su selección de alimentos en la densidad calórica, tendrá que limitar su ingesta de alimentos con alta densidad calórica, incluyendo:

• Caramelos y papas fritas.los caramelos y las papas fritas tienden a tener un alto contenido de azúcar y grasa, lo que los hace muy densos en calorías y fáciles de comer en exceso.
• Pasteles y galletas.Al igual que los dulces, los pasteles y galletas son muy densos en calorías y fáciles de comer en exceso.
• Comidas rápidas.Estas son algunas de las comidas más densas en calorías disponibles. Los estudios muestran que una comida rápida promedio contiene alrededor del doble de calorías que una comida normal y saludable.
• Aceites.Aunque ciertos aceites, como el de coco y el de oliva, son saludables, tienen una densidad calórica muy alta. Consuma los aceites saludables con moderación.
• Lácteos con alto contenido de grasa. Alimentos como la mantequilla, la crema y el queso tienen una densidad calórica muy alta. Consúmalos con moderación.
• Carnes grasas. Algunas carnes grasas tienen una densidad calórica muy alta.Estas incluyen tocino, salchichas, cordero y cortes de carne grasosa.
• Nueces.como otras fuentes de grasa saludable, las nueces son muy densas en calorías. Aunque tienen muchos beneficios para la salud, es fácil comerlas en exceso. Trate de medir sus porciones antes de comerlas.
• Condimentos altos en grasa.Algunas salsas y condimentos, como la mayonesa, el pesto y el aderezo ranchero, son muy altos en calorías y deben evitarse en la medida de lo posible.
• Bebidas azucaradas. Algunos batidos y batidos con mucha grasa son altos en calorías y deben evitarse en la medida de lo posible.

Resumen: Si está tratando de perder peso, limite su ingesta de la mayoría de los alimentos con una alta densidad calórica.Algunos alimentos naturalmente ricos en grasas son saludables y pueden consumirse en pequeñas cantidades.

El resultado final

De las muchas dietas que existen, un plan de alimentación basado en alimentos de baja densidad calórica es probablemente uno de los más sensatos y efectivos.

A diferencia de las dietas que se centran en la exclusión de grupos de alimentos, una dieta de baja densidad calórica permite todos los alimentos, mientras que simplemente cambia su enfoque hacia alimentos saludables e integrales.

Además, también experimentará menos hambre y podrá comer hasta saciarse.

Al basar el 90% de su ingesta en alimentos con baja densidad calórica, puede reducir fácilmente la ingesta de calorías y perder peso con poco esfuerzo.