11 razones por las que el exceso de azúcar es malo para ti

11 razones por las que el exceso de azúcar es malo para ti

Desde la salsa marinara hasta la mantequilla de cacahuete, el azúcar añadida se puede encontrar incluso en los productos más inesperados.

Muchas personas dependen de los alimentos procesados y rápidos para las comidas y los tentempiés. Dado que estos productos suelen contener azúcar añadida, ésta constituye una gran proporción de su ingesta diaria de calorías.

En los EE.UU., los azúcares añadidos representan hasta el 17% de la ingesta total de calorías de los adultos y hasta el 14% en el caso de los niños .

Las directrices dietéticas sugieren limitar las calorías procedentes del azúcar añadida a menos del 10% al día.

Los expertos creen que el consumo de azúcar es una de las principales causas de la obesidad y de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2.

He aquí 11 razones por las que comer demasiada azúcar es malo para la salud.

1.Puede causar aumento de peso

Los índices de obesidad están aumentando en todo el mundo y se cree que el azúcar añadida, especialmente de las bebidas endulzadas con azúcar, es uno de los principales culpables.

Las bebidas endulzadas con azúcar como los refrescos, los zumos y los tés dulces están cargadas de fructosa, un tipo de azúcar simple.

El consumo de fructosa aumenta el hambre y el deseo de comer más que la glucosa, el principal tipo de azúcar que se encuentra en los alimentos con almidón.

Además, el consumo excesivo de fructosa puede causar resistencia a la leptina, una hormona importante que regula el hambre y le dice a tu cuerpo que deje de comer.

En otras palabras, las bebidas azucaradas no frenan el hambre, facilitando el consumo rápido de un alto número de calorías líquidas, lo que puede conducir a un aumento de peso.

Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que las personas que toman bebidas azucaradas, como los refrescos y los jugos, pesan más que las que no lo hacen.

Además, el consumo de muchas bebidas azucaradas está relacionado con un aumento de la cantidad de grasa visceral, un tipo de grasa abdominal profunda asociada con afecciones como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Resumen El consumo de demasiada azúcar añadida, especialmente de bebidas azucaradas, aumenta el riesgo de aumento de peso y puede provocar una acumulación de grasa visceral.

2.Puede aumentar su riesgo de enfermedades cardíacas

Las dietas con alto contenido de azúcar se han asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades, incluyendo las enfermedades cardíacas, la causa número uno de muerte en todo el mundo.

Las pruebas sugieren que las dietas ricas en azúcar pueden provocar obesidad, inflamación y niveles elevados de triglicéridos, azúcar en sangre y presión sanguínea, todos ellos factores de riesgo de enfermedad cardiaca.

Además, el consumo excesivo de azúcar, especialmente de bebidas azucaradas, se ha relacionado con la aterosclerosis, una enfermedad caracterizada por depósitos de grasa y obstrucción de las arterias.

Un estudio en más de 30.000 personas encontró que aquellos que consumían entre el 17 y el 21% de las calorías provenientes del azúcar agregada tenían un riesgo 38% mayor de morir por enfermedad cardiaca, en comparación con aquellos que consumían sólo el 8% de las calorías provenientes del azúcar agregada.

Sólo una lata de refresco de 16 onzas (473 ml) contiene 52 gramos de azúcar, lo que equivale a más del 10% de su consumo diario de calorías, con base en una dieta de 2.000 calorías (11).

Esto significa que una bebida azucarada al día ya puede ponerle por encima del límite diario recomendado de azúcar añadida.

Resumen El consumo de demasiada azúcar añadida aumenta los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la obesidad, la hipertensión y la inflamación. Las dietas con alto contenido de azúcar se han relacionado con un mayor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas.

3.’, ‘Se ha relacionado con el acné

Una dieta alta en carbohidratos refinados, incluyendo alimentos y bebidas azucaradas, se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar acné.

Los alimentos con un alto índice glucémico, como los dulces procesados, elevan su azúcar en la sangre más rápidamente que los alimentos con un índice glucémico más bajo.

Los alimentos azucarados elevan rápidamente los niveles de azúcar e insulina en la sangre, causando un aumento en la secreción de andrógenos, la producción de aceite y la inflamación, todo lo cual juega un papel en el desarrollo del acné.

Los estudios han demostrado que las dietas de bajo índice glicémico están asociadas con un menor riesgo de acné, mientras que las dietas de alto índice glicémico están vinculadas con un mayor riesgo.

Por ejemplo, un estudio realizado en 2.300 adolescentes demostró que aquellos que consumían frecuentemente azúcar añadida tenían un 30% más de riesgo de desarrollar acné.

También, muchos estudios de población han demostrado que las comunidades rurales que consumen alimentos tradicionales no procesados tienen tasas casi inexistentes de acné, en comparación con las áreas urbanas de altos ingresos.

Estos hallazgos coinciden con la teoría de que las dietas altas en alimentos procesados y cargados de azúcar contribuyen al desarrollo del acné.

Resumen Las dietas altas en azúcar pueden aumentar la secreción de andrógenos, la producción de aceite y la inflamación, todo lo cual puede aumentar su riesgo de desarrollar acné.

4.Aumenta su riesgo de padecer diabetes de tipo 2

La prevalencia mundial de la diabetes se ha más que duplicado en los últimos 30 años .

Aunque hay muchas razones para ello, existe una clara relación entre el consumo excesivo de azúcar y el riesgo de padecer diabetes.

La obesidad, que suele estar causada por el consumo excesivo de azúcar, se considera el factor de riesgo más importante para la diabetes.

Además, el consumo elevado y prolongado de azúcar provoca resistencia a la insulina, una hormona producida por el páncreas que regula los niveles de azúcar en la sangre.

La resistencia a la insulina hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y aumenta fuertemente el riesgo de padecer diabetes.

Un estudio poblacional que comprende más de 175 países encontró que el riesgo de desarrollar diabetes creció en un 1,1% por cada 150 calorías de azúcar, o alrededor de una lata de refresco, consumidas por día .

Otros estudios también han demostrado que las personas que consumen bebidas endulzadas con azúcar, incluyendo el jugo de fruta, son más propensas a desarrollar diabetes .

Resumen Una dieta alta en azúcar puede llevar a la obesidad y a la resistencia a la insulina, ambos factores de riesgo para la diabetes tipo 2.

5.Puede aumentar su riesgo de cáncer

El consumo de cantidades excesivas de azúcar puede aumentar su riesgo de desarrollar ciertos cánceres.

En primer lugar, una dieta rica en alimentos y bebidas azucaradas puede conducir a la obesidad, lo que aumenta significativamente su riesgo de cáncer.

Además, las dietas ricas en azúcar aumentan la inflamación en su cuerpo y pueden causar resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de cáncer.

Un estudio realizado en más de 430.000 personas descubrió que el consumo de azúcar añadido estaba positivamente relacionado con un mayor riesgo de cáncer de esófago, de pleura y de intestino delgado.

Otro estudio demostró que las mujeres que consumían bollos y galletas dulces más de tres veces a la semana tenían 1,42 veces más probabilidades de desarrollar cáncer de endometrio que las mujeres que consumían estos alimentos menos de 0,5 veces a la semana .

Se están realizando investigaciones sobre la relación entre el consumo de azúcar agregada y el cáncer, y se necesitan más estudios para comprender plenamente esta compleja relación.

Resumen El exceso de azúcar puede conducir a la obesidad, la resistencia a la insulina y la inflamación, todos ellos factores de riesgo de cáncer.

6.Puede aumentar su riesgo de depresión

Si bien una dieta saludable puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, una dieta alta en azúcar agregada y alimentos procesados puede aumentar sus posibilidades de desarrollar depresión.’, ‘

El consumo de muchos alimentos procesados, incluyendo productos con alto contenido de azúcar como pasteles y bebidas azucaradas, se ha asociado con un mayor riesgo de depresión.

Los investigadores creen que los cambios en el azúcar en la sangre, la desregulación de los neurotransmisores y la inflamación pueden ser razones para el impacto perjudicial del azúcar en la salud mental.

Un estudio que dio seguimiento a 8,000 personas durante 22 años mostró que los hombres que consumían 67 gramos o más de azúcar por día eran 23% más propensos a desarrollar depresión que los hombres que comían menos de 40 gramos por día.

Otro estudio en más de 69,000 mujeres demostró que aquellas con los mayores consumos de azúcares añadidos tenían un riesgo significativamente mayor de depresión, en comparación con aquellas con los menores consumos .

Resumen Una dieta rica en azúcares añadidos y alimentos procesados puede aumentar el riesgo de depresión tanto en hombres como en mujeres.

7.Puede acelerar el proceso de envejecimiento de la piel

Las arrugas son un signo natural de envejecimiento y aparecen eventualmente, independientemente de su salud.

Sin embargo, una mala elección de alimentos puede empeorar las arrugas y acelerar el proceso de envejecimiento de la piel.

Los productos finales de glicación avanzada (AGE) son compuestos formados por las reacciones entre el azúcar y la proteína en su cuerpo y se sospecha que juegan un papel clave en el envejecimiento de la piel.

El consumo de una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar conduce a la producción de AGE, lo que puede causar que su piel envejezca prematuramente.

Los AGE dañan el colágeno y la elastina, que son proteínas que ayudan a la piel a estirarse y a mantener su apariencia juvenil.

Cuando el colágeno y la elastina se dañan, la piel pierde su firmeza y comienza a caerse.

En un estudio, las mujeres que consumieron más carbohidratos, incluyendo azúcares agregados, tuvieron una apariencia más arrugada que las mujeres con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.

Los investigadores concluyeron que un menor consumo de carbohidratos estaba asociado con una mejor apariencia de envejecimiento de la piel.

Resumen Los alimentos azucarados pueden aumentar la producción de AGE, lo que puede acelerar el envejecimiento de la piel y la formación de arrugas.

8.Pueden aumentar el envejecimiento celular

Los telómeros son estructuras que se encuentran al final de los cromosomas, que son moléculas que contienen parte o toda su información genética.

Los telómeros actúan como tapas protectoras, evitando que los cromosomas se deterioren o se fusionen.

A medida que usted envejece, los telómeros se acortan naturalmente, lo cual causa que las células envejezcan y funcionen mal.

Aunque el acortamiento de los telómeros es una parte normal del envejecimiento, las opciones de estilo de vida no saludables pueden acelerar el proceso.

Se ha demostrado que el consumo de altas cantidades de azúcar acelera el acortamiento de los telómeros, lo cual aumenta el envejecimiento celular.

Un estudio realizado en 5.309 adultos demostró que el consumo regular de bebidas azucaradas se asociaba con una menor longitud de los telómeros y un envejecimiento celular prematuro.

De hecho, cada porción diaria de 20 onzas (591 ml) de refresco azucarado equivale a 4.6 años adicionales de envejecimiento, independientemente de otras variables.

Resumen Comer demasiado azúcar puede acelerar el acortamiento de los telómeros, lo que aumenta el envejecimiento celular.

9.’, ‘Drena su energía

Los alimentos con alto contenido de azúcar añadida rápidamente aumentan los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que lleva a un aumento de la energía.

Sin embargo, este aumento de los niveles de energía es fugaz.

Los productos que están cargados de azúcar pero que carecen de proteínas, fibras o grasas llevan a un breve aumento de energía que es rápidamente seguido por una fuerte caída del azúcar en la sangre, a menudo referido como un choque .

Tener constantes fluctuaciones de azúcar en la sangre puede llevar a grandes fluctuaciones en los niveles de energía .

Para evitar este ciclo de agotamiento de energía, elija fuentes de carbohidratos que sean bajas en azúcar agregada y ricas en fibra.

Otro modo de mantener estables los niveles de azúcar y energía en la sangre es combinar los carbohidratos con proteínas o grasas.

Por ejemplo, comer una manzana junto con un pequeño puñado de almendras es un excelente refrigerio para mantener los niveles de energía de forma prolongada y constante.

Resumen Los alimentos con alto contenido de azúcar pueden tener un impacto negativo en sus niveles de energía al causar un pico de azúcar en la sangre seguido de un choque.

10.Puede llevar a un hígado graso

Un alto consumo de fructosa se ha relacionado constantemente con un mayor riesgo de hígado graso.

A diferencia de la glucosa y otros tipos de azúcar, que son absorbidos por muchas células en todo el cuerpo, la fructosa es casi exclusivamente descompuesta por el hígado.

En el hígado, la fructosa se convierte en energía o se almacena como glucógeno.

Sin embargo, el hígado sólo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno antes de que las cantidades excesivas se conviertan en grasa.

Las grandes cantidades de azúcar añadida en forma de fructosa sobrecargan el hígado, provocando la enfermedad de hígado graso no alcohólico (NAFLD), una enfermedad caracterizada por la acumulación excesiva de grasa en el hígado.

Un estudio en más de 5.900 adultos mostró que las personas que bebían bebidas endulzadas con azúcar diariamente tenían un riesgo 56% mayor de desarrollar NAFLD, en comparación con las personas que no lo hacían .

Resumen Comer demasiada azúcar puede llevar a la NAFLD, una condición en la que se acumula un exceso de grasa en el hígado.

11.Otros Riesgos de Salud

Además de los riesgos mencionados anteriormente, el azúcar puede dañar su cuerpo de otras incontables maneras.

Las investigaciones demuestran que el exceso de azúcar añadida puede:

  • Aumentar el riesgo de enfermedades renales: Tener niveles de azúcar en la sangre constantemente altos puede causar daño a los delicados vasos sanguíneos de los riñones. Esto puede llevar a un mayor riesgo de enfermedades renales.
  • Tener un impacto negativo en la salud dental: Las bacterias en su boca se alimentan de azúcar y liberan subproductos ácidos que causan la desmineralización de los dientes.
  • Aumentan el riesgo de desarrollar gota: La gota es una condición inflamatoria caracterizada por dolor en las articulaciones. Los azúcares añadidos elevan los niveles de ácido úrico en la sangre, aumentando el riesgo de desarrollar o empeorar la gota.
  • Acelera el deterioro cognitivo: Las dietas con alto contenido de azúcar pueden provocar un deterioro de la memoria y se han relacionado con un mayor riesgo de demencia (43).

Las investigaciones sobre el impacto del azúcar añadido en la salud están en curso y se están realizando nuevos descubrimientos constantemente.’, ‘

Resumen El consumo excesivo de azúcar puede empeorar el deterioro cognitivo, aumentar el riesgo de gota, dañar sus riñones y causar caries.

Cómo reducir su consumo de azúcar

El exceso de azúcar añadida tiene muchos efectos negativos para la salud.

Aunque consumir pequeñas cantidades de vez en cuando es perfectamente saludable, debe tratar de reducir el azúcar siempre que sea posible.

Afortunadamente, el simple hecho de concentrarse en comer alimentos enteros y no procesados disminuye automáticamente la cantidad de azúcar en su dieta.

Estos son algunos consejos para reducir su consumo de azúcares añadidos:

  • Cambie los refrescos, bebidas energéticas, jugos y tés endulzados por agua o por un seltzer no endulzado.
  • Beba su café negro o use la Stevia para obtener un endulzante natural sin calorías.
  • Endulce el yogur natural con bayas frescas o congeladas en lugar de comprar yogur saborizado y cargado de azúcar.
  • Consuma frutas enteras en lugar de batidos de frutas endulzados con azúcar.
  • Sustituya los dulces por una mezcla casera de frutas, nueces y algunos trozos de chocolate negro.
  • Utilice aceite de oliva y vinagre en lugar de aderezos dulces para ensaladas como la mostaza con miel.
  • Elija marinadas, mantequilla de nueces, ketchup y salsa marinara sin azúcares añadidos.
  • Busque cereales, granolas y barras de granola con menos de 4 gramos de azúcar por porción.
  • Cambie su cereal matutino por un tazón de avena enrollada cubierta con mantequilla de nueces y bayas frescas, o un omelet hecho con verduras frescas.
  • En lugar de gelatina, rebane plátanos frescos en su sándwich de mantequilla de maní.
  • Utilice mantequilla de nueces naturales en lugar de pastas dulces para untar como la Nutella.
  • Evite las bebidas alcohólicas endulzadas con soda, jugo, miel, azúcar o agave.
  • Compre en el perímetro de la tienda de comestibles, concentrándose en los ingredientes frescos e integrales.

Además, llevar un diario de alimentos es una excelente manera de estar más consciente de las principales fuentes de azúcar en su dieta.

La mejor manera de limitar su consumo de azúcar agregada es preparar sus propias comidas saludables en casa y evitar comprar alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar agregada.

Resumen Concentrarse en la preparación de comidas saludables y limitar su consumo de alimentos que contengan edulcorantes añadidos puede ayudarle a reducir la cantidad de azúcar en su dieta.

Lo esencial

Comer demasiada azúcar añadida puede tener muchos efectos negativos para la salud.

Un exceso de alimentos y bebidas endulzados puede conducir a un aumento de peso, problemas de azúcar en la sangre y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, entre otras condiciones peligrosas.

Por estas razones, el azúcar agregada debe mantenerse al mínimo siempre que sea posible, lo cual es fácil cuando se sigue una dieta saludable basada en alimentos enteros.

Si necesita reducir el azúcar agregada en su dieta, pruebe algunos de los pequeños cambios mencionados anteriormente.

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