¿Cuánto potasio necesita por día?

¿Cuánto potasio necesita por día?

¿Cuánto potasio necesita por día?
@65Ymás.com

El potasio es el tercer mineral más abundante en el cuerpo y juega un papel importante en varios procesos del cuerpo (1).

Sin embargo, muy pocas personas lo consumen en cantidad suficiente. De hecho, casi el 98% de todos los adultos en los EE.UU. no cumplen con las recomendaciones de consumo diario.

Este artículo le dirá cuánto potasio necesita por día, así como por qué es importante para su salud.

¿Qué es el potasio?

El potasio es un mineral y electrolito increíblemente importante. Se encuentra en una variedad de alimentos enteros, incluyendo vegetales de hoja, legumbres y pescado, como el salmón.

Alrededor del 98% del potasio en su cuerpo se encuentra dentro de las células, el 80% se encuentra dentro de las células musculares, mientras que el 20% se encuentra en los huesos, el hígado y los glóbulos rojos.

Este mineral juega un papel necesario en una variedad de procesos en el cuerpo.Está implicado en las contracciones musculares, la función cardíaca y el control del equilibrio hídrico.

A pesar de su importancia, muy pocas personas en el mundo consumen suficiente cantidad de este mineral.

Una dieta rica en potasio se asocia con un menor riesgo de padecer hipertensión arterial, cálculos renales y osteoporosis, entre otros beneficios.

Resumen: El potasio es un mineral y electrolito importante, participa en las contracciones musculares, en la función cardíaca y en la regulación del equilibrio hídrico.

¿Es común la deficiencia?

¿Es común la deficiencia?
@Alimente

Desafortunadamente, la mayoría de los adultos no consumen suficiente potasio .

En muchos países, la dieta occidental es la culpable, probablemente porque favorece los alimentos procesados, que son fuentes pobres de este mineral (11).

Sin embargo, el hecho de que las personas no estén consumiendo lo suficiente no significa que tengan una deficiencia.

Una deficiencia de potasio, también conocida como hipocaliemia, se caracteriza por un nivel de potasio en sangre inferior a 3,5 mmol por litro.

Sorprendentemente, las deficiencias rara vez son causadas por la falta de potasio en la dieta (13).

Suelen ocurrir cuando el cuerpo pierde demasiado potasio, como en el caso de la diarrea crónica o los vómitos.También puede perder potasio si está tomando diuréticos, que son medicamentos que hacen que su cuerpo pierda agua.

Los síntomas de deficiencia dependen de sus niveles sanguíneos: Cuando una persona tiene niveles en la sangre de 3-3.5 mmol/l. Usualmente no tiene síntomas.

  • Deficiencia moderada: Ocurre a los 2.5-3 mmol/l. Los síntomas incluyen calambres, dolor muscular, debilidad y malestar.
  • Deficiencia severa: Ocurre a menos de 2.5 mmol/l. Los síntomas incluyen latidos irregulares del corazón y parálisis.

 

Resumen: Una deficiencia de potasio es poco común, sin embargo, la mayoría de los adultos no consumen lo suficiente de este importante mineral.

Las mejores fuentes dietéticas de potasio

La mejor manera de aumentar su consumo de potasio es a través de su dieta.

El potasio se encuentra en una variedad de alimentos integrales, especialmente en frutas y verduras.’, ‘

Debido a la insuficiente evidencia detrás del mineral, los expertos en nutrición no han determinado una Referencia de Ingesta Diaria (RDI).

Una RDI es la cantidad diaria de un nutriente que probablemente satisfaga las necesidades del 97-98% de las personas saludables (16).

A continuación se presentan algunos alimentos que son excelentes fuentes de potasio, así como la cantidad que contienen en un 3.Porción de 5 onzas (100 gramos) (17):

  • Remolacha verde, cocida: 909 mg
  • Camotes, horneados: 670 mg
  • Papas blancas, horneadas: 544 mg
  • Frijoles de soya, cocidos: 539 mg
  • Aguacate: 485 mg
  • Camote, horneado: 475 mg
  • Espinaca, cocida: 466 mg
  • Frijoles edamame: 436 mg
  • Salmón, cocido: 414 mg
  • Plátanos: 358 mg

Resumen: Una variedad de alimentos integrales son excelentes fuentes de potasio, incluyendo las hojas de remolacha, ñames, papas y espinacas

Beneficios de salud del potasio

Beneficios de salud del potasio
@Vix.com

Una dieta rica en potasio está asociada con algunos beneficios de salud impresionantes.Puede prevenir o aliviar una variedad de problemas de salud, incluyendo:

  • Presión arterial alta: Muchos estudios han demostrado que las dietas ricas en potasio pueden reducir la presión arterial, especialmente para las personas con presión arterial alta.
  • Sensibilidad a la sal: Las personas con esta condición pueden experimentar un aumento del 10% en la presión arterial después de comer sal. Una dieta rica en potasio puede eliminar la sensibilidad a la sal.
  • Apoplejía: Varios estudios han demostrado que una dieta rica en potasio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular hasta en un 27%
  • Los estudios han demostrado que una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una afección asociada con un mayor riesgo de fracturas óseas.
  • Cálculos renales: Los estudios han encontrado que las dietas ricas en potasio están asociadas con un riesgo significativamente menor de cálculos renales que las dietas bajas en este mineral.

Resumen: Una dieta rica en potasio puede aliviar la presión arterial alta y la sensibilidad a la sal y puede reducir el riesgo de derrame cerebral.

¿Cuánto debe consumir por día?

Sus necesidades diarias de potasio pueden depender de una variedad de factores, incluyendo su estado de salud, nivel de actividad y origen étnico.

Aunque no existe un RDI para el potasio, organizaciones alrededor del mundo han recomendado el consumo de por lo menos 3,500 mg por día a través de los alimentos .

Estas organizaciones incluyen la Organización Mundial de la Salud (OMS), y países como el Reino Unido, España, México y Bélgica

Otros países, como Estados Unidos, Canadá, Corea del Sur y Bulgaria, recomiendan consumir al menos 4.700 mg al día a través de los alimentos.

Resulta interesante que cuando las personas consumen más de 4.700 mg al día, parece que hay pocos o ningún beneficio adicional para la salud.

Sin embargo, hay varios grupos de personas que pueden beneficiarse más que otros de cumplir con la recomendación más alta. Estas personas incluyen:

  • Atletas: Aquellos que participan en ejercicios largos e intensos pueden perder una cantidad significativa de potasio a través del sudor.
  • Afroamericanos: Los estudios han descubierto que el consumo de 4.700 mg de potasio al día puede eliminar la sensibilidad a la sal, una afección más común entre las personas de ascendencia afroamericana (20).
  • Grupos de alto riesgo: Las personas con riesgo de padecer hipertensión arterial, cálculos renales, osteoporosis o accidentes cerebrovasculares pueden beneficiarse del consumo de al menos 4.700 mg de potasio al día

En resumen, apuntar a consumir 3.500-4.700 mg de este mineral al día a través de los alimentos. Las personas que necesitan más potasio deben apuntar a un nivel más alto.

Resumen: Un adulto sano debe aspirar a consumir 3.500-4.700 mg de potasio al día a través de los alimentos. Ciertos grupos de personas deben aspirar a consumir al menos 4.700 mg al día.

¿Debe tomar suplementos?

¿Debe tomar suplementos?
@Simaro

Sorprendentemente, los suplementos de potasio no suelen ser grandes fuentes de este mineral.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) limita los suplementos de cloruro de potasio de venta libre a menos de 100 mg por porción – sólo el 2% de la recomendación diaria de los Estados Unidos (31).

Sin embargo, esto no aplica a otras formas de suplementos de potasio.

Tomar demasiado de este mineral puede causar que se acumulen cantidades excesivas en la sangre, lo que se conoce como hiperpotasemia. En algunos casos, esto puede causar un latido cardíaco irregular, llamado arritmia cardíaca, que puede ser mortal.

Además, los estudios han encontrado que los suplementos de potasio que proporcionan dosis altas pueden dañar el revestimiento del intestino (34, 35).

Sin embargo, las personas que tienen una deficiencia o están en riesgo de tenerla pueden requerir un suplemento de potasio de alta dosis. En estos casos, los médicos pueden recetar un suplemento de dosis más alta y vigilarlo para detectar cualquier reacción.

Resumen: Los suplementos de potasio no son necesarios para un adulto sano, sin embargo, a algunas personas se les prescribe un suplemento de dosis más alta.

¿Cuánto es demasiado?

Un exceso de potasio en la sangre se conoce como hiperpotasemia.Esta condición se caracteriza por un nivel en sangre superior a 5,0 mmol por litro, y puede ser peligrosa.

Para un adulto sano, no hay pruebas significativas de que el potasio de los alimentos pueda causar hipercalemia (16).

Por esta razón, el potasio de los alimentos no tiene un nivel de consumo superior tolerable, que es lo máximo que un adulto sano puede consumir en un día sin efectos adversos.

La hiperpotasemia generalmente afecta a las personas con una función renal deficiente, o a las personas que toman medicamentos que pueden afectar a la función renal.

Esto se debe a que el exceso de potasio es eliminado principalmente por los riñones. Por lo tanto, la función renal deficiente puede dar lugar a una acumulación de este mineral en la sangre.

Sin embargo, la función renal deficiente no es la única causa de la hiperpotasemia.Tomar demasiados suplementos de potasio también puede causarla.

En comparación con los alimentos, los suplementos de potasio son pequeños y fáciles de tomar. Tomar demasiados a la vez puede abrumar la capacidad de los riñones para eliminar el exceso de potasio.

Además, hay varios grupos de personas que pueden necesitar menos de este mineral que otros, incluyendo:

  • Personas con enfermedad renal crónica: Las personas con enfermedad renal crónica deben preguntar a su médico cuánto potasio es adecuado para ellas.
  • Aquellas que toman medicamentos para la presión arterial: Algunos medicamentos para la presión arterial, como los inhibidores de la ECA, pueden aumentar el riesgo de hipercalemia. Las personas que toman estos medicamentos pueden necesitar vigilar su consumo de potasio.
  • Personas de edad avanzada: A medida que las personas envejecen, la función de sus riñones disminuye y las personas mayores son más propensas a tomar medicamentos que afectan el riesgo de hipercalemia.

Resumen: Es difícil que un adulto saludable tenga una sobredosis de potasio de los alimentos.Sin embargo, las personas con problemas renales, así como los ancianos y aquellos que toman medicamentos para la presión arterial, pueden necesitar menos potasio.

En resumen

El potasio es un mineral y electrolito esencial que está involucrado en la función cardíaca, la contracción muscular y el equilibrio hídrico.

Un consumo alto puede ayudar a reducir la presión arterial alta, la sensibilidad a la sal y el riesgo de derrame cerebral. Además, puede proteger contra la osteoporosis y los cálculos renales.

A pesar de su importancia, muy pocas personas en el mundo consumen suficiente potasio.Un adulto sano debe aspirar a consumir entre 3.500 y 4.700 mg diarios de alimentos

Para aumentar su consumo, incorpore a su dieta algunos alimentos ricos en potasio, como espinacas, remolacha, patatas y pescado, como el salmón

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba