¿Cuántas calorías debe consumir por día para perder peso?

¿Cuántas calorías debe consumir por día para perder peso?

A continuación encontrará una calculadora de calorías sencilla pero muy precisa desde el punto de vista científico, junto con cinco consejos basados en la evidencia sobre cómo reducir de manera sostenible su consumo de calorías.

Introduce tus datos en la calculadora que aparece a continuación para calcular cuántas calorías deberías consumir al día para mantener o perder peso.

La calculadora se basa en la ecuación de Mifflin-St. Jeor, una fórmula que numerosos estudios han demostrado que es una forma precisa de estimar las necesidades calóricas.

Calculadora de calorías

¿Cuántas calorías deberías consumir en promedio?

La mujer promedio necesita comer unas 2.000 calorías diarias para mantener su peso, y 1.500 calorías diarias para perder una libra de peso por semana.

Sin embargo, esto depende de numerosos factores, entre los que se incluyen la edad, la altura, el peso actual, los niveles de actividad, la salud metabólica y varios otros.

¿Qué son las calorías?

Una caloría es una unidad que mide la energía. Las calorías se utilizan generalmente para medir el contenido de energía de los alimentos y las bebidas. Para perder peso, es necesario consumir menos calorías de las que el cuerpo quema cada día.

Cómo reducir la ingesta de calorías sin morir de hambre

Las calorías son simplemente una medida de la energía.

Es un hecho conocido que para ganar peso, es necesario que entren más calorías en tu cuerpo que las que salen de él.

Por el contrario, pierdes peso si salen más calorías de las que entran en tu cuerpo.

Dicho esto, reducir las calorías sin tener en cuenta los alimentos que comes no suele ser una forma sostenible de perder peso.

Aunque funciona para algunas personas, la mayoría termina con hambre y eventualmente abandona su dieta.

Por esta razón, es muy recomendable hacer algunos otros cambios permanentes para ayudar a mantener un déficit de calorías a largo plazo, sin sentirse hambriento.

Aquí hay 5 cambios de dieta y estilo de vida basados en la evidencia que han demostrado ayudar a las personas a perder peso.

1.1. Coma más proteína

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.

Añadir proteína a su dieta es la manera más simple, más efectiva y más deliciosa de perder peso con el mínimo esfuerzo.

Los estudios muestran que la proteína aumenta su tasa metabólica y ayuda a frenar su apetito.

Debido a que las proteínas requieren energía para su metabolismo, una dieta alta en proteínas puede aumentar las calorías quemadas en 80-100 calorías por día.

Las proteínas son también, por mucho, el nutriente que más llena. Un estudio demostró que las personas que comían el 30% de las calorías de las proteínas automáticamente comían 441 calorías menos por día.

En otras palabras, usted puede fácilmente aumentar las calorías que salen y reducir las calorías que entran con sólo agregar proteínas a su dieta.’, ‘

La proteína también puede ayudar a combatir los antojos, que son el peor enemigo de una persona que está a dieta.

En un estudio, el consumo del 25% de las calorías diarias provenientes de la proteína redujo los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% y redujo el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche en un 50%.

Si desea perder peso de forma sostenible y con un esfuerzo mínimo, considere la posibilidad de hacer un aumento permanente de su consumo de proteínas.

No sólo le ayudará a perder peso sino que también evitará – o al menos reducirá significativamente – la recuperación de peso.

Resumen Aumentar su ingesta de proteínas puede estimular el metabolismo, combatir los antojos y reducir significativamente el apetito, lo que puede llevar a una pérdida de peso automática.

2.Evite los refrescos azucarados y los zumos de fruta

Otro cambio relativamente fácil que puede hacer es eliminar las calorías del azúcar líquido de su dieta.

Esto incluye los refrescos, los jugos de fruta, la leche con chocolate y otras bebidas con azúcar añadida.

Estos productos se encuentran entre los aspectos que más engordan de la dieta moderna, ya que tu cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que registra las calorías sólidas.

Por esta razón, beber refrescos azucarados no hace que tu cerebro lo compense automáticamente haciéndote comer cantidades más pequeñas de otras cosas en su lugar.

Los estudios han demostrado que las bebidas azucaradas están fuertemente vinculadas a un mayor riesgo de obesidad, con un estudio en niños que muestra un 60% de aumento de riesgo por cada porción diaria de una bebida azucarada (13)

Por supuesto, los efectos dañinos del azúcar van más allá del aumento de peso.Puede tener efectos desastrosos en la salud metabólica y aumentar el riesgo de padecer muchas enfermedades.

Aunque pequeñas cantidades de azúcares naturales de alimentos como la fruta están bien, grandes cantidades de azúcar añadida y bebidas azucaradas pueden perjudicar su salud de varias maneras.

No hay necesidad fisiológica de estas bebidas, y los beneficios a largo plazo de evitarlas pueden ser enormes.

Resumen Es importante evitar los refrescos y los zumos de fruta azucarados, ya que el azúcar líquida es el aspecto que más engorda de la dieta occidental.

3.Beba más agua

Un truco muy sencillo para aumentar la pérdida de peso es beber más agua.

De esta forma puede aumentar el número de calorías que quema hasta 90 minutos .

Beber unos 8 vasos (equivalentes a 68 onzas o 2 litros) de agua al día puede hacer que quemes unas 96 calorías más.

Sin embargo, el momento en que bebas agua puede ser aún más importante, ya que tomarla antes de las comidas puede ayudar a reducir el hambre y hacer que automáticamente comas menos calorías.

En un estudio de 12 semanas, beber 17 onzas (0.5 litros) de agua media hora antes de las comidas hizo que las personas perdieran un 44% más de peso .

Cuando se combina con una dieta saludable, beber más agua (especialmente antes de las comidas) parece ser útil si se necesita perder peso.

Las bebidas con cafeína, como el café y el té verde, también son excelentes. Su contenido de cafeína puede estimular un poco el metabolismo, al menos a corto plazo.

Resumen Los estudios han demostrado que beber agua puede estimular el metabolismo.’, ‘Beberlo media hora antes de las comidas puede ayudarle a comer menos calorías.

4.Haga ejercicio y levante pesas

Cuando come menos calorías, su cuerpo lo compensa ahorrando energía, haciendo que queme menos.

Por eso la restricción de calorías a largo plazo puede reducir significativamente el metabolismo.

Además, puede llevar a la pérdida de masa muscular. Los músculos son metabólicamente activos, por lo que esto puede reducir el metabolismo aún más.

La única estrategia probada para prevenir este efecto es ejercitar sus músculos levantando pesas.

Se ha demostrado repetidamente que esto previene la pérdida de músculo y evita que su metabolismo se ralentice durante la restricción de calorías a largo plazo.

Por supuesto, si está intentando perder peso, no sólo quiere perder grasa, sino que también quiere asegurarse de que cuida sus músculos.

Si no puede ir al gimnasio, considere hacer ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y abdominales, en casa.

Hacer algo de ejercicio cardiovascular, incluyendo caminar, nadar o trotar, también puede ser importante – no necesariamente para la pérdida de peso, sino para una salud óptima y el bienestar general.

Además, el ejercicio tiene una variedad de otros beneficios que van más allá de la pérdida de peso, tales como la longevidad, un menor riesgo de enfermedades, más energía y sentirse mejor cada día .

Resumen Levantar pesas es importante, ya que reduce la pérdida de músculo y evita que su tasa metabólica se reduzca

5.Reducir la ingesta de carbohidratos

Reducir los carbohidratos es una forma muy efectiva de perder peso, ya que reduce el apetito y hace que usted coma menos calorías automáticamente .

Los estudios han demostrado que llevar una dieta baja en carbohidratos hasta la saciedad puede hacer que pierda entre dos y tres veces más peso que una dieta restringida en calorías y baja en grasas.

No sólo eso, sino que las dietas bajas en carbohidratos también tienen muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

Pero no tiene por qué ir bajo en carbohidratos.Simplemente asegúrese de comer fuentes de carbohidratos de calidad y ricas en fibra, concentrándose en alimentos enteros de un solo ingrediente.

Si se atiene a los alimentos enteros, la composición exacta de su dieta se vuelve menos importante.

Resumen Reducir los carbohidratos puede ayudar a la pérdida de peso al reducir el apetito y hacer que consuma menos calorías.

Los mejores contadores de calorías en línea

Muchos sitios Web y aplicaciones pueden ayudarle a llevar un registro de su consumo de calorías.

Es muy recomendable usar un contador de calorías por lo menos unos días para ver cuántas calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, fibras, vitaminas y minerales está consumiendo realmente

Ver los números como este puede ser una revelación.

El resultado final

La cantidad de calorías que necesita por día depende de si desea mantener, perder o aumentar de peso, así como de varios otros factores, como su sexo, edad, altura, peso actual, niveles de actividad y salud metabólica.

Reducir las calorías no tiene por qué significar morirse de hambre. Unos pocos cambios sencillos en la dieta y en el estilo de vida, como hacer ejercicio, hidratarse adecuadamente y aumentar el consumo de proteínas y reducir los carbohidratos, pueden ayudarle a perder peso y a sentirse satisfecho.

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