Consumo de proteína – ¿Cuánta proteína debe comerse por día?

Consumo de proteína – ¿Cuánta proteína debe comerse por día?

“La Proteína es el Rey.”- Dr. Spencer Nadolsky”

Pocos nutrientes son tan importantes como la proteína. Si no recibes suficiente a través de tu dieta, tu salud y composición corporal se resienten.

Sin embargo, hay opiniones muy diferentes sobre la cantidad de proteína que las personas realmente necesitan.

La mayoría de las organizaciones oficiales de nutrición recomiendan un consumo de proteína bastante modesto.

El DRI (Dietary Reference Intake) es 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra.

Esto equivale a:

  • 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio.
  • 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.

Aunque esta exigua cantidad puede ser suficiente para prevenir una deficiencia total, los estudios muestran que no es suficiente para asegurar una salud y composición corporal óptimas.

Resulta que la cantidad adecuada de proteína para cualquier persona depende de muchos factores, incluyendo su nivel de actividad, edad, masa muscular, metas físicas y estado de salud actual.

Este artículo analiza las cantidades óptimas de proteína y cómo los factores del estilo de vida como la pérdida de peso, la formación de músculo y los niveles de actividad contribuyen a ello.

Proteína – ¿Qué es y por qué debería importarle?

Las proteínas son los principales bloques de construcción de su cuerpo, utilizados para fabricar músculos, tendones, órganos y piel, así como enzimas, hormonas, neurotransmisores y varias moléculas diminutas que cumplen muchas funciones importantes.

Sin la proteína, la vida como la conoce no sería posible.

Las proteínas están formadas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen como cuentas en una cuerda. Estos aminoácidos unidos forman largas cadenas de proteínas, que luego se pliegan en formas complejas.

Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por tu cuerpo, mientras que otros deben ser obtenidos a través de tu dieta. Estos últimos se llaman aminoácidos esenciales.

La proteína no sólo se refiere a la cantidad sino también a la calidad.

En general, la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada para que puedas aprovecharlos al máximo, lo cual tiene sentido, ya que los tejidos animales son similares a los tuyos propios.

Si comes productos animales como carne, pescado, huevos o productos lácteos todos los días, es probable que ya te vaya bastante bien en cuanto a las proteínas

Sin embargo, si no comes alimentos animales, conseguir todas las proteínas y aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita es un poco más difícil.En este caso, puede que te interese este artículo sobre las 17 mejores fuentes de proteína para los veganos.

Pocas personas realmente necesitan suplementos de proteína, pero pueden ser útiles para los atletas y los fisicoculturistas.

Resumen La proteína es una molécula estructural ensamblada a partir de aminoácidos, muchos de los cuales tu cuerpo no puede producir por sí mismo.Los alimentos de origen animal suelen tener un alto contenido en proteínas y proporcionan todos los aminoácidos esenciales

.

Como sabes, necesitas ingerir menos calorías de las que quemas para perder peso.

Está bien respaldado por la ciencia que comer proteínas puede incrementar el número de calorías que quemas al aumentar tu tasa metabólica (calorías fuera) y reducir tu apetito (calorías dentro).

Se ha demostrado que la proteína en alrededor del 25-30% del total de calorías diarias incrementa el metabolismo hasta en 80-100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas.’, ‘

Sin embargo, probablemente la contribución más importante de la proteína a la pérdida de peso es su capacidad para reducir el apetito y causar una reducción espontánea en la ingesta de calorías. La proteína mantiene la sensación de saciedad mucho mejor que la grasa y los carbohidratos.

Un estudio en hombres obesos demostró que la proteína en un 25% de las calorías aumentaba la sensación de saciedad, reducía a la mitad el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche y reducía los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%.

En otro estudio, las mujeres que incrementaron su consumo de proteínas al 30% de las calorías terminaron comiendo 441 calorías menos al día y perdieron 11 libras en 12 semanas – simplemente añadiendo más proteínas a su dieta .

Pero las proteínas no sólo le ayudan a perder peso, sino que también pueden evitar que suba de peso en primer lugar.

En un estudio, un modesto aumento de las proteínas del 15% al 18% de las calorías redujo en un 50% la cantidad de grasa que las personas recuperaron después de perder peso.

Un alto consumo de proteínas también ayuda a construir y preservar la masa muscular, que quema un pequeño número de calorías las 24 horas del día.

Comer más proteínas hace que sea mucho más fácil seguir cualquier dieta de pérdida de peso, ya sea alta en carbohidratos, baja en carbohidratos o algo intermedio.

Según estos estudios, un consumo de proteínas de alrededor del 30% de las calorías puede ser óptimo para la pérdida de peso.Esto equivale a 150 gramos por día para una persona con una dieta de 2000 calorías.

Puede calcularlo multiplicando su ingesta de calorías por 0.075.

Resumen Una ingesta de proteínas de alrededor del 30% de las calorías parece ser óptima para la pérdida de peso.Aumenta su tasa metabólica y causa una reducción espontánea en la ingesta de calorías.

Puede ayudarle a ganar músculo y fuerza

Los músculos están hechos en gran parte de proteína.

Como la mayoría de los tejidos de su cuerpo, los músculos son dinámicos y se descomponen y reconstruyen constantemente.

Para ganar músculo, tu cuerpo debe sintetizar más proteína muscular de la que se descompone.

En otras palabras, debe haber un balance positivo neto de proteínas en tu cuerpo – a menudo llamado balance de nitrógeno, ya que la proteína es alta en nitrógeno.

Por esta razón, las personas que quieren mucho músculo necesitan comer una mayor cantidad de proteínas (y levantar pesas, por supuesto).está bien documentado que un mayor consumo de proteínas ayuda a construir músculo y fuerza .

Las personas que quieren conservar el músculo que ya han construido pueden necesitar incrementar su consumo de proteínas cuando pierden grasa corporal, ya que un alto consumo de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo que generalmente ocurre cuando se hace dieta.

Cuando se trata de la masa muscular, los estudios generalmente no se fijan en el porcentaje de calorías sino en los gramos diarios de proteínas por kilo o libras de peso corporal.

Una recomendación común para aumentar el músculo es 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, o 2,2 gramos de proteína por kg.

Otros científicos han estimado que la proteína necesita ser un mínimo de 0,7 gramos por libra, o 1.Numerosos estudios han tratado de determinar la cantidad óptima de proteína para el aumento muscular, pero muchos llegan a conclusiones diferentes.Aunque es difícil dar cifras exactas debido a los resultados contradictorios de los estudios, alrededor de 0,7-1 gramos por libra (1,6-2.) es la mejor cantidad.

Si usted tiene mucha grasa corporal, es una buena idea utilizar su masa magra o su peso objetivo, en lugar de su peso corporal total, ya que es sobre todo su masa magra la que determina la cantidad de proteína que necesita.

Resumen Es importante comer suficientes proteínas si quiere ganar y/o mantener la musculatura. La mayoría de los estudios sugieren que 0,7-1 gramos por libra de masa magra (1,6-2,2 gramos por kg) son suficientes.

Otras circunstancias que pueden aumentar las necesidades de proteínas

Sin tener en cuenta la masa muscular y las metas físicas, las personas que son físicamente activas necesitan más proteínas que las personas sedentarias.

Si su trabajo es físicamente exigente, camina mucho, corre, nada o hace cualquier tipo de ejercicio, necesita comer más proteínas.’, ‘

Los atletas de resistencia también necesitan cantidades significativas de proteína – aproximadamente 0,5-0,65 gramos por libra, o 1,2-1,4 gramos por kg.

Los adultos mayores también tienen necesidades de proteína significativamente mayores – hasta un 50% más altas que el DRI, o aproximadamente 0.45-0,6 gramos por libra (1-1,3 gramos por kg) de peso corporal .

Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (reducción de la masa muscular), ambos problemas significativos en los ancianos.

Las personas que se recuperan de lesiones también pueden necesitar más proteínas.

Resumen Las necesidades de proteínas aumentan de forma significativa en las personas físicamente activas, así como en los adultos mayores y en las personas que se recuperan de lesiones.

¿Tiene la proteína algún efecto negativo sobre la salud?

Se ha culpado injustamente a la proteína por una serie de problemas de salud.

Algunas personas creen que una dieta rica en proteínas puede causar daño renal y osteoporosis.

Sin embargo, estas afirmaciones no están respaldadas por la ciencia.

Aunque la restricción de las proteínas es útil para las personas con problemas renales preexistentes, nunca se ha demostrado que las proteínas causen daño renal en personas saludables .

De hecho, se ha encontrado que un mayor consumo de proteínas reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes, que son dos de los principales factores de riesgo de enfermedad renal.

Cualquier supuesto efecto perjudicial de las proteínas en la función renal es superado por sus efectos positivos en estos factores de riesgo.

También se ha culpado a la proteína de la osteoporosis, lo cual parece extraño considerando que los estudios muestran que, de hecho, puede prevenir esta afección.

En general, no hay evidencia de que una ingesta razonablemente alta de proteína tenga efectos adversos en personas sanas que intentan mantenerse saludables.

Resumen La proteína no tiene ningún efecto negativo sobre la función renal en personas sanas y los estudios muestran que conduce a una mejor salud ósea.

Cómo obtener suficiente proteína en su dieta

Las mejores fuentes de proteína son las carnes, el pescado, los huevos y los productos lácteos, ya que tienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

Algunas plantas también tienen un alto contenido de proteína, como la quinua, las legumbres y las nueces.

Sin embargo, la mayoría de las personas generalmente no necesitan hacer un seguimiento de su consumo de proteína.

Si usted es una persona saludable que está tratando de mantenerse saludable, entonces el simple hecho de comer proteína de calidad con la mayoría de sus comidas, junto con alimentos nutritivos de origen vegetal debería llevar su consumo a un rango óptimo.

Lo que realmente significan los “gramos de proteína”

Este es un malentendido muy común.

En la ciencia de la nutrición, “gramos de proteína” se refiere a gramos de la proteína de macronutrientes, no a gramos de un alimento que contenga proteína como la carne o los huevos.

Una porción de 8 onzas de carne de res pesa 226 gramos pero sólo contiene 61 gramos de proteína real.De manera similar, un huevo grande pesa 46 gramos pero sólo contiene 6 gramos de proteína.

¿Qué pasa con la persona promedio?

Si tienes un peso saludable, no levantes pesas y no hagas mucho ejercicio, entonces apunta a 0.36-0.6 gramos por libra (0.8-1.3 gramos por kg) es un estimado razonable.

Esto equivale a:

  • 56-91 gramos por día para el hombre promedio.
  • 46-75 gramos por día para la mujer promedio.

Pero dado que no hay evidencia de daño y una evidencia significativa de beneficio, es probable que sea mejor para la mayoría de las personas equivocarse en el lado de más proteína en lugar de menos.

Reciba nuestro correo electrónico de nutrición diaria

Para ayudarle a crear su mejor plan alimenticio, le enviaremos una guía experta y basada en evidencia sobre nutrición y pérdida de peso.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba