¿Cuánta fruta debes comer por día?

¿Cuánta fruta debes comer por día?

¿Cuánta fruta debes comer por día?
@La Vanguardia

La fruta es una parte importante de una dieta saludable.

De hecho, las dietas con alto contenido de fruta están asociadas con todo tipo de beneficios para la salud, incluyendo una disminución del riesgo de muchas enfermedades.

Sin embargo, algunas personas están preocupadas por el contenido de azúcar de la fruta y se preocupan de que comer demasiada fruta pueda ser dañino.

Entonces, ¿cuántas porciones de fruta debe comer cada día para estar saludable? y ¿es posible comer demasiado? Este artículo explora la investigación actual sobre el tema.

La fruta es rica en muchos nutrientes importantes

La composición de nutrientes de la fruta varía enormemente entre los diferentes tipos, pero todas las variedades contienen nutrientes importantes.

Para empezar, las frutas tienden a ser altas en vitaminas y minerales, como la vitamina C, el potasio y el folato, de los cuales muchas personas no consumen lo suficiente.

Las frutas también son altas en fibra, lo cual tiene muchos beneficios para la salud.

El consumo de fibra puede ayudar a reducir el colesterol, aumentar la sensación de saciedad y contribuir a la pérdida de peso con el tiempo.

Además, las frutas están cargadas de antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres que pueden dañar las células. Comer una dieta alta en antioxidantes puede ayudar a retrasar el envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades.

Debido a que las diferentes frutas contienen diferentes cantidades de nutrientes, es importante comer una variedad de ellas para maximizar los beneficios para la salud.

Resumen: Las frutas son ricas en nutrientes importantes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Coma muchos tipos diferentes para obtener los mayores beneficios.

Comer frutas puede ayudarle a perder peso

Comer frutas puede ayudarle a perder peso
@ABC Color

Las frutas son ricas en nutrientes y relativamente bajas en calorías, lo que las convierte en una gran opción para aquellos que buscan perder peso.

Además, tienen un alto contenido de agua y fibra, lo que le ayuda a sentirse lleno.

Debido a esto, típicamente puede comer fruta hasta que esté satisfecho, sin consumir muchas calorías.

De hecho, múltiples estudios indican que comer fruta está asociado con un menor consumo de calorías y puede contribuir a la pérdida de peso con el tiempo .

Las manzanas y los cítricos, como las naranjas y las toronjas, se encuentran entre los que más llenan.

También es importante señalar que las frutas enteras y sólidas llenan mucho más que los purés o los zumos, de los que normalmente se puede consumir mucho sin sentirse lleno.

Los estudios demuestran que beber mucho jugo de frutas está relacionado con un aumento en el consumo de calorías y puede aumentar el riesgo de obesidad y otras enfermedades graves.

En otras palabras, evite beber mucho jugo de frutas y disfrute de las frutas enteras.

Resumen: Comer frutas enteras puede ayudarle a consumir menos calorías y a perder peso con el tiempo, pero beber jugo de frutas puede tener el efecto contrario.

Comer fruta puede reducir el riesgo de enfermedades

Las investigaciones demuestran de manera consistente que las dietas con alto contenido de frutas y verduras están asociadas con un menor riesgo de muchas enfermedades graves, incluyendo el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas

Aunque muchos estudios analizan el consumo de frutas y verduras en su conjunto, hay algunos estudios que exploran los beneficios de las frutas de manera específica.

Una revisión de nueve estudios encontró que cada porción adicional de fruta consumida cada día redujo el riesgo de enfermedades cardiacas en un 7% (29).

Otro estudio mostró que el consumo de frutas como uvas, manzanas y arándanos está asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 .

Las frutas cítricas, en particular, pueden aumentar los niveles de citrato en la orina, lo que reduce el riesgo de padecer cálculos renales.

El aumento de la ingesta de frutas también puede ayudar a reducir la presión arterial y el estrés oxidativo, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas (31).’, ‘

El consumo de más frutas y verduras también se asocia con un mejor control del azúcar en la sangre en las personas con diabetes.

Resumen: Hay muchos estudios que indican que el consumo de fruta se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades graves, incluyendo enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

¿Es la fruta segura para las personas con diabetes?

¿Es la fruta segura para las personas con diabetes?
@65Ymás.com

La mayoría de las recomendaciones dietéticas para las personas con diabetes sugieren comer muchas frutas y verduras (33).

Las pautas nutricionales actuales recomiendan que las personas con diabetes consuman de 2 a 4 porciones de fruta al día, que es lo mismo que la población general.

Sin embargo, algunas personas restringen la cantidad que comen porque están preocupadas por el contenido de azúcar.

Sin embargo, los estudios muestran que cuando el azúcar se consume en una fruta entera, tiene muy poco efecto en los niveles de azúcar en la sangre.

Además, la fruta es alta en fibra, lo que en realidad retarda la digestión y la absorción del azúcar, mejorando el control general del azúcar en la sangre.

La fibra de la fruta también puede reducir la resistencia a la insulina y puede ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2 (37, 38).

Las frutas también contienen polifenoles, que han demostrado mejorar el control del azúcar en la sangre.

Además, el consumo de más frutas y verduras se ha relacionado con niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación en las personas con diabetes.

Dicho esto, no todas las frutas son iguales. Algunas de ellas elevan el nivel de azúcar en la sangre más que otras, y se anima a los diabéticos a controlar sus niveles de azúcar en la sangre después de comer para averiguar qué alimentos deben limitar.

Resumen: Las frutas contienen azúcar, pero su fibra y polifenoles pueden mejorar el control del azúcar en la sangre a largo plazo y proteger contra la diabetes tipo 2.

¿Qué pasa con las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos?

Algunas personas consideran que comer 100-150 gramos de carbohidratos por día es “bajo en carbohidratos”, mientras que otras se esfuerzan por lograr una cetosis nutricional y reducir el consumo de carbohidratos a menos de 50 gramos por día.Este tipo de dieta se llama dieta cetogénica y va más allá de la dieta estándar baja en carbohidratos.

La pieza de fruta promedio contiene entre 15-30 gramos de carbohidratos, así que la cantidad que debe comer depende completamente de cuántos gramos de carbohidratos quiera consumir cada día.

No hace falta decir que no hay mucho espacio para incluir fruta en una dieta cetogénica.

Esto no quiere decir que las dietas cetogénicas no sean saludables, de hecho, seguir una dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso e incluso puede ayudarte a combatir varias enfermedades.

De todas las frutas, las bayas tienden a ser las más bajas en carbohidratos, así que si estás contando los carbohidratos, las moras, las frambuesas, los arándanos y las fresas son todas excelentes opciones.

Al final del día, las frutas son muy nutritivas, pero no contienen ningún nutriente esencial que no puedas obtener de otros alimentos, como las verduras.

Si eliges seguir una dieta cetogénica y restringir en gran medida tu ingesta de carbohidratos, está bien evitar las frutas siempre y cuando obtengas esos nutrientes de otros alimentos.

Para todos los demás, la fruta puede y debe ser parte de una dieta saludable baja en carbohidratos.

Resumen: La fruta puede ser una parte saludable de una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, las personas que siguen una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos pueden querer evitar la fruta.

¿Es posible comer demasiada fruta?

¿Es posible comer demasiada fruta?
@Libbys Canarias

Se ha establecido que la fruta es buena para usted, pero ¿puede ser dañina “demasiada”?’, ‘En primer lugar, cuando se come fruta entera, es bastante difícil comer demasiado, ya que las frutas tienen un alto contenido en agua y fibra, lo que las hace increíblemente llenas, hasta el punto de que probablemente se sienta lleno después de un solo trozo.

Debido a esto, es muy difícil comer grandes cantidades de fruta todos los días.De hecho, menos de 1 de cada 10 estadounidenses cumplen con la recomendación de comer fruta diariamente

Aunque es muy poco probable que coman grandes cantidades de fruta cada día, unos cuantos estudios han examinado los efectos de comer 20 porciones cada día

. En un estudio, 10 personas comieron 20 porciones de fruta al día durante dos semanas y no experimentaron ningún efecto adverso.

En un estudio ligeramente más grande, 17 personas comieron 20 porciones de fruta al día durante varios meses sin experimentar efectos adversos.

De hecho, los investigadores incluso encontraron posibles beneficios para la salud. Aunque estos estudios son pequeños, proporcionan una razón para creer que la fruta es segura de comer en cualquier cantidad.

Al final del día, si usted come fruta hasta que se sienta lleno, es casi imposible comer “demasiado”. Sin embargo, es importante notar que la fruta debe ser consumida idealmente como parte de una dieta bien balanceada que incluya una variedad de otros alimentos enteros.

Resumen: Para la persona promedio, la fruta es segura en casi cualquier cantidad. A menos que usted tenga una intolerancia o esté siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica, realmente no hay razón para limitar su consumo.

¿Cuánta fruta es óptima?

Aunque es posible comer saludablemente mientras se come muy poca o mucha fruta, la cantidad ideal se encuentra en algún punto intermedio.

La recomendación general para la ingesta de frutas y verduras es de al menos 400 gramos por día, o cinco porciones de 80 gramos.

Una porción de 80 gramos equivale a un trozo pequeño del tamaño de una pelota de tenis.En el caso de las frutas y verduras que se pueden medir por la taza, una porción es aproximadamente 1 taza.

Esta recomendación se deriva del hecho de que comer cinco porciones de frutas y verduras al día está asociado con un menor riesgo de muerte por enfermedades como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer .

Un gran análisis de 16 estudios científicos encontró que comer más de cinco porciones al día no proporciona ningún beneficio adicional.

Sin embargo, otra revisión sistemática de 95 estudios científicos encontró que el riesgo más bajo de enfermedad es de 800 gramos, o 10 porciones diarias (51).

Tenga en cuenta que estos estudios observaron tanto las frutas como las verduras. Asumiendo que la mitad de estas porciones provienen de la fruta, usted debe consumir entre dos y cinco porciones de fruta al día.

Las recomendaciones de las diferentes autoridades de salud varían ligeramente, pero en general parecen estar alineadas con la investigación actual.

Por ejemplo, las pautas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan que el adulto promedio consuma dos porciones de fruta al día, mientras que la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que los adultos coman de cuatro a cinco porciones de fruta al día.

Resumen: La mayoría de los estudios muestran beneficios para la salud con dos o cinco porciones de fruta al día. Sin embargo, no parece haber ningún daño en comer más que eso.

El resultado final

Comer fruta entera promueve la buena salud y puede reducir el riesgo de muchas enfermedades graves.

A menos que estés siguiendo una dieta cetogénica o tengas algún tipo de intolerancia, realmente no hay razón para limitar la cantidad de fruta que comes.

Aunque la mayoría de los estudios sugieren que la cantidad óptima es de dos a cinco porciones de fruta al día, no parece haber ningún daño en comer más.

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