La creatina es el suplemento más eficaz para aumentar la masa y la fuerza muscular.
Es un suplemento fundamental en las comunidades de culturismo y fitness.
Las investigaciones demuestran que la suplementación con creatina puede duplicar su fuerza y las ganancias de músculo magro cuando se compara con el entrenamiento solo.
Este artículo analiza detalladamente los efectos de la creatina en la fuerza, la potencia y la masa muscular.
La creatina aumenta la producción de energía
El trifosfato de adenosina (ATP) es la forma más básica de energía en las células de su cuerpo y juega un papel fundamental en el metabolismo y la función muscular.
Desafortunadamente, sólo puede almacenar suficiente ATP para 8-10 segundos de ejercicio de alta intensidad, después de lo cual su cuerpo debe producir nuevo ATP para satisfacer las demandas de la actividad.
Realizar el ejercicio a la máxima intensidad requiere más ATP por segundo de lo que su cuerpo puede producir.
Esta es una de las razones por las que sólo puede esprintar a toda velocidad durante unos pocos segundos. La energía ATP de su cuerpo simplemente se agota.
Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina de su cuerpo, que se utiliza para producir nuevo ATP durante el ejercicio de alta intensidad.
De hecho, sólo una carga de creatina de 6 días seguida de una dosis de mantenimiento de 2 gramos/día puede elevar drásticamente sus reservas musculares, como se muestra en el siguiente gráfico .
La creatina adicional en sus músculos puede utilizarse para la producción de ATP, proporcionando una pequeña cantidad de energía adicional antes de que se produzca la fatiga.
Resultado final: La creatina puede proporcionar energía ATP adicional, que es vital para la máxima potencia y actividades basadas en la fuerza.
La creatina tiene otros beneficios para la función muscular
Además del papel de la creatina en la producción de energía ATP, también puede mejorar la función de sus células musculares de otras maneras.
Un ejemplo es el aumento del contenido de agua de sus células musculares, lo que se conoce como voluminización o hinchazón celular.
También puede aumentar el IGF-1, una hormona clave para el crecimiento muscular.
Estos cambios desencadenan varios procesos que conducen a la formación de nuevas proteínas, creando posteriormente nueva masa muscular.
La creatina también puede ayudar a reducir la descomposición muscular y a retener el músculo durante el ejercicio, lo que puede resultar en una mayor cantidad de músculo a largo plazo .
Otro beneficio a largo plazo de la creatina es la capacidad de realizar más ejercicios o repeticiones y de levantar pesos más pesados por sesión de entrenamiento .
Aunque esto puede no marcar la diferencia en una semana, la cantidad total de peso levantado es un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo .
El siguiente gráfico muestra los cambios en el tamaño de los diferentes tipos de fibras musculares después de la suplementación con creatina .
Resultado final: La creatina puede causar numerosos cambios dentro de las células musculares, señalando a su cuerpo para construir nuevas proteínas musculares y aumentar la masa muscular.
La creatina aumenta la fuerza y la potencia
La energía ATP es la principal fuente de combustible para el ejercicio de alta intensidad.
Debido a que la creatina puede aumentar los niveles de fosfocreatina y por lo tanto aumentar la producción de energía ATP, es uno de los pocos suplementos que se ha demostrado repetidamente que aumenta la fuerza y la potencia .
Un estudio de 4 semanas encontró una mejora del 17% en los sprints de ciclismo, un incremento de 8 kg en la repetición de 1 repetición de la prensa de banco y un 20% más de carga de trabajo con un peso menor.
Como puede ver en el gráfico de abajo, 10 semanas de tomar suplementos de creatina también aumentaron drásticamente la potencia de media cuclilla.
Otro estudio evaluó tanto los marcadores de potencia de salida del gimnasio como los de la forma física.
Después de 9 semanas de tomar creatina, los jugadores de fútbol universitario de División 1 fueron testigos de las siguientes mejoras en el rendimiento :
- Prensa de banca (1 rep. máx.): 5,2% de aumento
- Limpieza de potencia (1 rep. máx.): 3.8% de aumento
- Sentadilla (1 rep. máx.): 8,7% de aumento
- Potencia máxima anaeróbica de alta intensidad: 19,6% de aumento
- Capacidad anaeróbica de alta intensidad: 18,4% de aumento
La mayoría de los estudios sobre la creatina han encontrado efectos positivos. Una gran revisión encontró una mejora media del 5% en fuerza y potencia
Resultado final: La creatina mejora numerosos aspectos de la fuerza y la potencia. El aumento promedio puede ser de alrededor del 5%.
La creatina ayuda a ganar músculo
Sólo hay unos pocos suplementos legales que pueden añadir directamente masa muscular cuando se combinan con el ejercicio.
De éstos, la creatina es el más eficaz y tiene el mayor apoyo científico.
Una revisión de 250 estudios comparó los suplementos de construcción de músculo más populares, como se muestra en el gráfico de abajo. La creatina proporcionó el mayor beneficio de todos ellos.
Un estudio de 8 semanas encontró que la creatina aumentaba la masa muscular cuando se añadía a un régimen de ejercicio.
Además, la creatina tiene beneficios tanto para los principiantes como para los levantadores de pesas más avanzados.
Un estudio entre atletas bien entrenados encontró que la creatina añadió 2,6 kg (5,7 lbs) de masa muscular, 11 kg (24 lbs) a la curvatura de los bíceps y 32 kg (70 lbs) a la prensa de pierna (1 rep máximo) (19).
Las investigaciones han demostrado que los suplementos de creatina también pueden ayudar a las mujeres a tonificar o aumentar la fuerza.Un estudio en mujeres encontró un aumento 60% mayor en la masa magra en comparación con un grupo que sólo entrenaba la fuerza.
Además, una revisión de más de 150 estudios reportó un promedio de 2.2% de aumento en la masa corporal magra y un 3.2% de disminución en la grasa corporal para aquellas que tomaban creatina.
Conclusión: La investigación actual sugiere que la creatina, cuando se combina con el entrenamiento con pesas, es el suplemento más efectivo para añadir masa muscular.
Cómo tomar la creatina para obtener las máximas ganancias
La creatina viene en varias formas diferentes.’, ‘Mientras que las nuevas versiones de creatina muestran resultados beneficiosos, no son más efectivas que el monohidrato de creatina.
Hasta que se hayan realizado más investigaciones sobre estas nuevas versiones, el monohidrato de creatina es probablemente la opción más efectiva y barata disponible.
La mayoría de los estudios utilizan una estrategia de carga de alta dosis, la cual puede elevar rápidamente el contenido de creatina en el músculo.Aunque esto no es necesario, le ayudará a cosechar los beneficios de la creatina después de sólo unos pocos días.
Para cargar con creatina, tome cuatro porciones de 5 gramos a lo largo del día durante unos 5-7 días. Después de eso, tome de 3-5 gramos por día para mantener sus reservas de creatina en el músculo.
Los beneficios que reciba de la creatina también dependen de sus reservas musculares de creatina actuales. El gráfico de abajo muestra los niveles variados de pre y post suplemento en 16 personas
Aquellos con reservas de creatina ya altas pueden recibir menos o beneficios insignificantes de los suplementos adicionales.
También se pueden obtener cantidades más pequeñas de creatina de alimentos como la carne roja, lo que sugiere que los vegetarianos o cualquier persona que coma sólo pequeñas cantidades de carne puede recibir beneficios aún mayores.
Aunque la suplementación de creatina a largo plazo es segura para las personas sanas, puede no ser adecuada para aquellos con problemas renales u otras enfermedades relacionadas.
En resumen: El protocolo de dosificación más común es una fase de carga de 5-7 días con unos 20 gramos de creatina por día, divididos en 4 dosis.
¿Debe tomar creatina?
Como con la mayoría de los suplementos, las investigaciones muestran que un pequeño porcentaje de personas no reciben ningún beneficio del uso de la creatina.
Puede ser más beneficioso para los vegetarianos, veganos y aquellos que no consumen mucha proteína animal.
Y aunque la creatina es el suplemento de ejercicio número uno, sólo proporcionará beneficios si sigue un plan de ejercicio y nutrición sensato de forma consistente.
Si realiza regularmente entrenamiento con pesas y busca añadir músculo, los suplementos de creatina pueden proporcionar resultados más rápidos a la vez que mejoran el rendimiento en el gimnasio.
Aquí tiene un artículo muy detallado sobre la creatina: Creatina 101 – ¿Qué es y qué hace?