Cómo correr te ayuda a perder peso

Cómo correr te ayuda a perder peso

Correr es una forma increíblemente popular de hacer ejercicio.

De hecho, se estima que sólo en los EE.UU., más de 64 millones de personas han corrido al menos una vez en el último año (1).

Correr también está relacionado con muchos beneficios para la salud, y es uno de los mejores tipos de ejercicio para ayudar a perder peso.

Este artículo explica cómo correr puede ayudarte a perder los kilos no deseados.

Hay muchos tipos de carreras

Hay muchos estilos diferentes de correr, cada uno con su propio y único propósito y beneficios.

Estos son los tipos más populares:

  • Corridas de base: Lo que la mayoría de la gente llamaría una carrera normal. Son carreras de corta a moderada duración de alrededor de 6 millas (10 km) y se hacen a su ritmo natural.
  • Carreras largas: Versiones más largas de carreras base hechas al mismo ritmo pero sobre una distancia mayor de alrededor de 15-20 km. Ayudan a mejorar su estado físico general y su resistencia.
  • Carreras de intervalo: Carreras cortas e intensas que se repiten varias veces con descansos cortos entre ellas. Por ejemplo, carreras de 5 x 0.5 millas con 1/4 de milla (400 metros) de trote ligero entre cada intervalo. Estas carreras entrenan su potencia y velocidad de carrera.
  • Repeticiones en las colinas: Similar a las carreras de intervalo pero hechas cuesta arriba. Por ejemplo, 10 x repeticiones de colina de 1 minuto, entrenan su potencia y velocidad de carrera mientras mejoran su resistencia.
  • Carreras de recuperación: Carreras lentas hechas después de carreras difíciles como repeticiones de colina para añadir distancia extra a su carrera general. Por ejemplo, una carrera de 4 minutos a un ritmo cómodo después de una carrera difícil.
  • Carreras de progresión: Estas carreras imitan el estilo de las competiciones al comenzar lento y terminar a un ritmo más rápido. Construyen resistencia, velocidad y reducen la fatiga. Por ejemplo, 5 millas (8 km) a un ritmo natural, luego 1 milla (1,5 km) a un ritmo rápido.

Resumen: Hay muchos tipos de carreras, cada una con su propio propósito y beneficios. Las carreras normales se consideran carreras base.

Quema más calorías que la mayoría de los ejercicios

Perder peso requiere que quemes más calorías de las que consumes, y el ejercicio puede ayudarte a hacerlo.

Correr es una gran opción, ya que quema más calorías que la mayoría de los otros tipos de ejercicio porque requiere que muchos músculos diferentes trabajen duro juntos.

En particular, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) que implica correr quema la mayor cantidad de calorías por minuto utilizando varios músculos a su máxima potencia.

La diferencia en las calorías quemadas al correr en comparación con otros ejercicios está respaldada por la investigación.

Por ejemplo, un estudio con 12 hombres y 12 mujeres comparó cuántas calorías más se quemaron al correr una milla que al caminar la misma distancia tanto en la cinta como en la pista.

Los resultados mostraron que, en promedio, al correr una milla en la cinta se quemaron 33 calorías más que al caminar, y al correr una milla en la pista se quemaron 35 calorías más que al caminar .’, ‘

33â35 calorías puede no parecer una gran diferencia al principio, pero a lo largo de una carrera de 10 millas, esto puede equivaler a quemar 330â350 calorías más que caminar la misma distancia.

Un informe de la Universidad de Harvard comparó las calorías quemadas durante 30 minutos por personas con tres pesos diferentes y encontró resultados similares.

Específicamente, descubrieron que una persona de 70 kg (155 libras) podía quemar 372 calorías en 30 minutos corriendo a un ritmo moderado de 10 km por hora (6 millas por hora)

Estas son tantas calorías como las que se queman durante la natación vigorosa y las artes marciales, e incluso más que las que se queman durante un partido de baloncesto de 30 minutos (4)

Resumen: Correr es una excelente opción de ejercicio para la pérdida de peso porque quema más calorías que muchas alternativas

El correr a alta intensidad sigue quemando calorías después del ejercicio

Hacer cualquier ejercicio con regularidad le ayudará a perder peso, pero sólo unos pocos tipos de ejercicio seguirán quemando calorías incluso después de que termine de hacer ejercicio.

Los tipos de ejercicio de alta intensidad como las repeticiones de colina y las carreras de intervalo pueden continuar quemando calorías hasta 48 horas después de que usted se ejercite.

Estos ejercicios utilizan muchos músculos y necesitan más energía después para recuperarse, lo que a menudo se denomina el “efecto de postcombustión” entre la comunidad de acondicionamiento físico.

Varios estudios han descubierto que el “efecto post combustión” podría ayudarle a quemar significativamente más calorías con el tiempo.

En un estudio, 10 hombres hicieron un ciclo de 45 minutos a un ritmo intenso para calcular cuántas calorías quemaron después del entrenamiento y durante cuánto tiempo.

El participante promedio quemó 519 calorías durante su entrenamiento y 190 calorías adicionales durante las 14 horas siguientes al entrenamiento.

Aunque el ejemplo anterior utiliza el ciclismo como ejemplo, el “efecto post combustión” también se aplica a las carreras de alta intensidad.

Resumen: El correr a alta intensidad como los sprints, los intervalos y las carreras en colinas puede seguir quemando calorías mucho tiempo después de un entrenamiento debido al “efecto post combustión”

El correr a alta intensidad suprime el apetito y ayuda a comer menos

Muchas personas intentan reducir su ingesta de calorías comiendo menos alimentos o cambiando los alimentos que consumen.

Desafortunadamente, estas estrategias a veces sólo pueden aumentar el hambre y hacer que la pérdida de peso sea un desafío.

Varios estudios han encontrado que correr a alta intensidad puede combatir esta lucha reduciendo su apetito después de un entrenamiento .

Los procesos exactos que rodean esta respuesta no están claros, pero una forma en que el correr a alta intensidad puede reducir el apetito es suprimiendo los niveles de la hormona del hambre grelina y produciendo más hormonas de saciedad como el péptido YY (PYY).

Un estudio realizado en 11 hombres encontró que correr durante 60 minutos o entrenar la fuerza durante 90 minutos redujo los niveles de grelina, en comparación con la falta de ejercicio.Sólo el hecho de correr aumentó la producción de PYY .

Otro estudio con nueve hombres comparó el efecto de 60 minutos de carrera y ningún ejercicio sobre la producción de grelina. Encontraron que el hecho de correr redujo los niveles de grelina durante tres a nueve horas en comparación con ningún ejercicio .

Resumen: Correr puede ayudarle a perder peso al disminuir la producción de hormonas del hambre y aumentar la producción de hormonas de la saciedad.

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Los objetivos de las carreras de intensidad moderada a alta son perjudiciales para la grasa abdominal

Llevar un exceso de grasa en la barriga es extremadamente malo para su salud.’, ‘

Muchos estudios muestran una conexión entre la grasa de la barriga y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades .

Los estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico de moderado a alto, como correr, puede reducir la grasa de la barriga, incluso sin cambiar su dieta .

Un análisis de 15 estudios y 852 participantes encontró que el ejercicio aeróbico redujo la grasa de la barriga sin ningún cambio en la dieta. Sin embargo, el entrenamiento de intensidad moderada a alta fue más efectivo para reducir la grasa de la barriga.

Otro estudio de 27 mujeres de mediana edad encontró que el correr de alta intensidad redujo considerablemente la grasa de la barriga, comparado con el caminar/correr de baja intensidad o no hacer ejercicio .

Por último, un estudio de 45 mujeres sanas pero inactivas encontró que el ejercicio de intervalo de alta intensidad tres veces por semana redujo significativamente la grasa corporal y la grasa de la barriga, en comparación con el ejercicio de ritmo constante o la ausencia de ejercicio.

Resumen: Muchos estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta como el correr se dirige a la grasa dañina de la barriga, incluso sin cambios en la dieta.

Correr tiene muchos otros beneficios para la salud

Además de la pérdida de peso, correr se ha relacionado con muchos otros beneficios para la salud

Algunos de los problemas de salud específicos que el correr puede ayudar a prevenir o aliviar incluyen:

  • Enfermedades cardíacas: Un estudio de 15 años con más de 50,000 participantes encontró que correr por lo menos de cinco a diez minutos al día, aún a bajas velocidades, redujo el riesgo de enfermedades cardiacas hasta en un 45% (17)
  • Azúcar en la sangre: Correr puede reducir el nivel de azúcar en la sangre al hacer que las células musculares sean más sensibles a la insulina, lo que ayuda a que el azúcar se mueva hacia las células musculares para su almacenamiento.
  • Cataratas: Un estudio encontró que tanto el caminar a un ritmo moderado como el correr vigorosamente redujeron el riesgo de cataratas, con más ejercicio directamente resultando en un menor riesgo .
  • Caídas: Correr puede reducir el riesgo de caídas entre los ancianos. Las investigaciones muestran que los participantes ancianos que corren son menos propensos a caerse porque los músculos de sus piernas responden mejor.
  • Daños en la rodilla: Un mito común es que correr es malo para las rodillas. Un análisis de 28 estudios refutó este concepto erróneo, encontrando evidencia fuerte que vincula la actividad física con un tejido más fuerte en las rodillas y con rodillas más sanas.
  • Dolor de rodilla: Un estudio de participantes con una edad promedio de 64 años encontró que correr no estaba relacionado con el dolor de rodilla o la artritis, sino que los participantes que corrían más en realidad tenían menos dolor de rodilla (23).

Resumen: Junto con la pérdida de peso, correr puede proporcionar varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades cardíacas, reducción del azúcar en la sangre, menor riesgo de cataratas, menor riesgo de caídas, rodillas más fuertes y menos dolor de rodilla.

Cómo empezar

Hay muchos artículos disponibles para correr, pero la mayoría de los principiantes pueden arreglárselas con lo mínimo.

Esto incluye unas buenas zapatillas para correr, una camiseta cómoda, una botella de agua y pantalones cortos, mallas o pantalones cómodos para correr.

Es muy recomendable que las mujeres lleven un sujetador deportivo mientras corren para reducir el dolor. El equipo reflectante también es muy recomendable si planeas correr durante las primeras horas de la noche o a altas horas de la madrugada.

Estos son algunos de los aspectos básicos que debes saber antes de empezar un entrenamiento de carrera:

  • Frecuencia: Para empezar, apunta a 3 o 4 días de carrera por semana, lo que permite un tiempo de recuperación suficiente entre entrenamientos.’, ‘
  • Calentamiento: Antes de cada entrenamiento de carrera, es importante calentar y estirar para preparar su cuerpo para la carrera. Comience por estirarse, seguido de 5 minutos de caminata a un paso fácil. Luego, progrese lentamente a una caminata de potencia.
  • Enfriarse: Al final de la carrera, asegúrese de enfriarse con 5 minutos de caminata, disminuyendo gradualmente la velocidad a medida que avanza.
  • Tiempo total: Apunte a unos 30 minutos en total, incluyendo 5 minutos para calentar, 5 minutos para enfriar y 20 minutos de correr/caminar entremedio.

Resumen: Correr es fácil de comenzar y requiere un equipo mínimo. Un principiante debe aspirar a correr durante 30 minutos 3 o 4 días a la semana, incluyendo 5 minutos de calentamiento y enfriamiento.

Ejemplo de plan para correr

Si desea disfrutar de los beneficios de correr, aquí tiene un plan de un mes para comenzar

Haga cada serie de actividades 3 o 4 días a la semana.

Primera semana

  • 5 minutos de calentamiento
  • 1 minuto corriendo a su ritmo natural, y luego 2 minutos de caminata a ritmo moderado â?” repita 7 veces
  • 5 minutos de enfriamiento

Semana dos

  • 5 minutos de calentamiento
  • 2 minutos corriendo a su ritmo natural, y luego 2 minutos de caminata a ritmo moderado â?” repita 5 veces
  • 5 minutos de enfriamiento

Semana tres

  • 5 minutos de calentamiento
  • 3 minutos corriendo a su ritmo natural, y luego 2 minutos de caminata a ritmo moderado â?” repita 4 veces
  • 5 minutos de enfriamiento

Semana Cuatro

  • 5 minutos de calentamiento
  • 4 minutos corriendo a su ritmo natural, y luego 2 minutos de caminata a ritmo moderado â?” repita 3 veces
  • 5 minutos de enfriamiento

.Trate de agregar diferentes estilos de correr a medida que se sienta más cómodo

Si no está acostumbrado al ejercicio regular o tiene alguna condición médica preexistente que pueda verse afectada por el ejercicio, consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio

Resumen: Un plan de carreras para principiantes debe alternar entre correr y caminar.A medida que progresa, aumente el tiempo que pasa corriendo semanalmente o disminuya el tiempo que pasa caminando entre una carrera y otra.

Cómo mantenerse motivado

El apego a un plan de carrera dedicado puede ayudarle a lograr el éxito a largo plazo con sus metas de pérdida de peso.

El truco para mantenerse motivado es mantenerlo divertido para que no se vea tentado a inventar ninguna excusa para evitar su entrenamiento.

Mantén tus entrenamientos interesantes cambiando tu ruta de carrera cada pocas semanas o añadiendo diferentes tipos de carreras como intervalos o repeticiones de colinas.

Correr con un amigo que te desafía puede hacerte responsable y te proporciona una seguridad extra si corres durante las horas tempranas o tardías del día.

Si te resulta difícil motivarte temprano en la mañana, intenta poner tu equipo de correr la noche anterior para ahorrar el esfuerzo en la mañana.

Inscribirse en maratones u otras competiciones cuando se sienta cómodo también puede proporcionarle una motivación extra para correr y mantener su concentración.

Resumen: Cambiar sus entrenamientos a menudo o correr con un amigo puede hacer que su rutina sea divertida y ayudarle a mantenerse motivado a largo plazo.

El resultado final

Correr es una excelente forma de ejercicio para perder peso

Quema muchas calorías, puede ayudarle a seguir quemando calorías mucho tiempo después de un entrenamiento, puede ayudar a suprimir el apetito y a atacar la dañina grasa abdominal.

Además, correr tiene muchos otros beneficios para su salud y es fácil de comenzar.

A diferencia de muchos otros tipos de ejercicio, correr requiere poco equipo, se puede hacer en cualquier lugar y hay muchas maneras de mantener las cosas interesantes.

Si le resulta difícil motivarse para correr, intente encontrar un compañero de carrera o cambiar de rutina con frecuencia para añadir variedad a su entrenamiento.

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